معرفي و تشريح عضلات و حرکات مربوط به آن ها

[sezarsf]

برنامه تمرینی پر طرفدار بازو
۱) حرکت اول: جلو بازو و کف دست از رو با میله خم EZ با تنوع در گرفتن میله



تکرار/ریتم حرکتی
ـ جلو بازو ایستاده کف دست از رو با میله خم (فاصله دست‌ها جمع‌تر از عرض شانه)/۶-۴/۰-۱-۰-۵
۱۰ ثانیه استراحت
ـ جلو بازو ایستاده کف دست از رو با میله خم (فاصله دست‌ها به اندازه عرض شانه)/حداکثر ممکن/۰-۱-۰-۵
۱۰ ثانیه استراحت
ـ جلو بازو ایستاده کف دست از رو در قسمت خم میله (۴۵ درجه) با فاصله دست‌ها به اندازه عرض شانه/حداکثر تکرار ممکن/۰-۲-۰-۲
۲ دقیقه استراحت
سپس همین روال حرکتی را ۲ بار دیگر تکرار کنید.
امکان دارد مجبور شوید برای ست‌های بعدی ۵/۲ تا ۵ کیلو از مقدار وزنه‌تان بکاهید که این امر مهم نیست.

۲) حرکت دوم: پشت بازو خوابیده با هالتر با تنوع اجراء حرکت


/تکرار/ریتم حرکتی
ـ پشت بازو با هالتر خوابیده بر روی میز (در پائین‌ترین نقطه میله هالتر روی گودی بینی پائین بیاید)/۸-۶/۰-۱-۲-۲
۱۰ ثانیه استراحت
ـ پشت بازو با هالتر خوابیده بر روی میز (در پائین‌ترین نقطه میله هالتر بر روی پیشانی پائین بیاد)/۸-۶/۰-۱-۰-۳
۱۰ ثانیه استراحت
ـ پشت بازو با هالتر پرس (پرس سینه دست جمع)/حداکثر تکرار/۰-۱-۲-۲
۲ دقیقه استراحت
سپس همین روال حرکتی را ۲ بار دیگر تکرار کنید.
امکان دارد مجبور شوید برای ست‌های بعدی ۵/۲ تا ۵ کیلو از مقدار وزنه‌تان بکاهید که این امر مهم نیست.

۳) حرکت سوم: جلوبازو چکشی و معمولی بر روی میز لاری با دمبل و هالتر





/تکرار/ریتم حرکتی
ـ جلو بازو با دمبل چکشی بر روی میز لاری (جفتی)/۶-۴/۰-۱-۰-۴
۱۰ ثانیه استراحت
ـ جلو بازو با دمبل روی میز لاری/حداکثر تکرار ممکن/۰-۱-۰-۳
۱۰ ثانیه استراحت
ـ جلو بازو با هالتر روی میز لاری/۱۰-۸/۰-۱-۰-۲
۲ دقیقه استراحت
سپس همین روال حرکتی را یک‌بار دیگر تکرار کنید.

۴) حرکت چهارم: پشت بازو سیم‌کش با تنوع در فاصله گرفتن میله و نحوه گرفتن میله



تکرار/ریتم حرکتی
ـ پشت بازو سیم‌کش (فاصله دست‌ها نزدیک به‌هم)/۱۰-۸/۰-۱-۰-۴
۱۰ ثانیه استراحت
ـ پشت بازو سیم‌کش (فاصله دست‌ها در حد متوسط)/حداکثر تکرار ممکن/۰-۱-۰-۳
۱۰ ثانیه استراحت
ـ پشت بازو سیم‌کش مچ برعکس (کف دست از زیر)/حداکثر تکرار ممکن/۰-۱-۰-۲
۲ دقیقه استراحت
سپس همین روال حرکتی را ۲ بار دیگر تکرار کنید. (جهت اجراء صحیح حرکت و وارد آوردن حداکثر فشار در ست‌های دوم و سوم از مقدار وزنه تمرینی بکاهید) و خودتان را آماده نوشیدن محلول پروتئینی بعد از تمرین بنمائید.
توضیح در خصوص ریتم حرکتی: مثلاً در حرکت جلو بازو با هالتر (۰-۱-۰-۴) به‌معنای صرف ۴ ثانیه زمان برای پائین آوردن میله هالتر از بالاترین قسمت حرکت تا پائین‌ترین نقطه و سپس صفر به‌معنای هیچ‌گونه مکث در پائین‌ترین نقطه و یک به‌معنای یک ثانیه زمان برای بالاآوردن وزنه و دوباره صفر به‌معنای هیچ‌گونه مکث در بالاترین نقطه حرکت می‌باشد.

[امین مشرقی]

sezarsf عزیز دستت دردنکنه تاپیک خوبیه مخصوصا" اینکه نشون داده میشه که در هر حرکتی روی چه عضله ای فشار حس میشه. اینطوری خیلی خوب میشه روی عضله مورد نظر تمرکز کرد. نوع حرکاتی که در بالا توضیح داده شده برای برنامه فیتنس طراحی شده درست میگم؟

[sezarsf]

اینا یسری حرکات که معمولا انجام میشه از مبتدی تا پیشرفته هست بسته به نوع ست ها و تعداد و وزن طرف هم میشه برای حجم استفاده کرد و هم کات اما خود حرکات که بالا ذکر شده برای فیتنس هست

[مصطفی خانی]

sezarsf جان بابا تو ديگه كي هستي ؟؟؟
سايت شديداً به اين بخش احتياج داره اگه مي توني فعالترش كن

[sezarsf]

۳ دقیقه تا بازوهایی ستبر!
بازوهای ستبری که از آستینهای تی شرت بیرون زده باشند، چشم بینندگان را گرد می کنند – بازوهایی آستین پاره کن، که شبیه دو شقه گوشت آویزان در اطراف بدن بنظر می آیند. قطعا شما هم روزهای تمرین جلوبازو، چنان تمرین می کنید، که دستتان دیگر برای مسواک زدن هم بالا نمی آید (تاثیر منفی ورزش بر بهداشت فردی)

نمای نزدیک عضله براکیالی


اما تمرین عضلات جلوبازو و پشت بازو بتنهایی برای ساختن بازوهایی ستبر کفایت نمی کند. گاهی اوقات نکته غفلت شده ای وجود دارد، که می تواند تپه ای را به کوهی تبدیل کند. از این نکته استفاده نمایید تا بازوهایتان ابعادی غول آسا پیدا کنند.
حتما می پرسید از چه نکته ای حرف می زنیم؟ منظور ما، حجیم کردن عضلات براکیالی برای تشدید تاثیر بصری بازوهایتان است – که مستلزم فقط چند دقیقه تمرین اضافی پس از تمرین عادی جلوبازو است!
براکیالی، عضله ای پیچیده در زیر جلوبازو است، که بشکل توده ای بین عضلات جلوبازو و پشت بازو دیده می شود. این عضله، بطرز فریبنده ای کوچک دیده می شود، اما در واقع، فقط قسمت کوچکی از آن دیده می شود. کل عضله، بسیار بزرگتر از آن چیزی است که دیده می شود، و هر چه حجیم تر شود، جلوبازو را برجسته تر می کند، و بازوها را ستبرتر نشان می دهد.
شاید قبلا، بخاطر اشتیاق آرنولد به تمرین این عضلات برای حجم مضاعف، چیزی درباره آنها شنیده باشید. اگر خواهان بازوهایی حجیم تر هستید، باید این عضلات را تقویت کنید!
با حجیم شدن و دم کردن عضلات براکیالی، جلوبازوها هم بسرعت برجسته تر بنظر می رسند. درصورتیکه طبق برنامه ما، چهار تا پنج ست جلوبازو بروید، و بلافاصله سراغ عضلات براکیالی بروید، بزودی با هر بار انقباض بازو، چشمهای اطرافیانتان گرد خواهند شد.


روشی را که در صدد توضیح هستیم، بازوهای جاناتان را، همانگونه که در شکل دیده می شود، بشکل غول آسایی حجیم کرد.
چگونگی تمرین
در اینجا نحوه تمرین را شرح می دهیم: ابتدا، با دقت موشکهای هدایت شونده، به عضلات براکیالی حمله کنید. بنا بر نتایج مطالعات ام آر آی، بهترین تمرین، جلوبازو چکشی شیبدار است. چرا؟ چون خوابیدن روی میز شیبدار، در حالیکه بازوها عقب تر از بدن و انگشتان شست کنار سایر انگشتان قرار دارند، باعث کشیده شدن عضلات براکیالی می شود.
تمریناتی که در حالت کشیده عضله انجام می شوند، بافت عضلانی را وادار به واکنش شدید آنابولیک (سازنده) می کنند، با واکنش میوتاتیک باعث درگیر شدن حداکثر تعداد تارهای ماهیچه ای می شوند، و محرکی عالی هم برای تقسیم تارهای ماهیچه ای (پریاختگی) می باشند.
--------------------------------
معنی میوتاتیک چیست؟
مربوط به، یا دخیل در واکنش کشش عضلانی
-------------------------------
در پایان تحقیقی یک ماهه، حجم عضله بال پرنده مورد آزمایش، که در حالت کشیده تحت فشار قرار گرفته بود، 300 درصد افزایش پیدا کرد! (یعنی سه برابر شدن حجم در مدت 30 روز!) پس از کالبد شکافی و بررسی عضله، محققان علت افزایش حجم را تقسیم سلولی اعلام کردند.

------------------------------------
تورم و پریاختگی
تورم، به افزایش حجم عضله، ناشی از حجیم شدن سلولهای عضلانی گفته می شود، در حالیکه، افزایش تعداد سلولها (در اثر تقسیم) را، پریاختگی می نامند. پریاختگی، معمولا در عضلاتی که فعالانه تحریک شوند (بهترین شیوه چنین تحریکی ورزش است) بروز می کند.
--------------------------------------
اما افزایش سریع حجم، مستلزم چیزی بیش از تمرین عضله در حالت کشیده است – و این اصل شامل عضلات کوچکتری همچون براکیالی هم می شود: با تمرینات استقامتی، بسترهای مویرگی هم، مخصوصا در بافتهای سرعتی 2A، باید حجیم شوند. چگونگی ساختن بازوهایی ستبر – فقط در سه دقیقه – با یک ست مضاعف، معروف به دی-بامب، در زیر توضیح داده می شود:
مرحله 1
مرحله 1: دمبلهایی را بردارید که بتوانید جلوبازو چکشی شیبدار را هشت بار بسختی بروید. دمبلها را بصورت پیستونی بزنید – در دو انتهای بالا و پایین حرکت مکث نکنید – بالا رفتن و پایین آمدن را هر یک 1.5 ثانیه طول دهید. بخاطر داشته باشید که مکث نکنید.
در طول ست، فشار را بر عضلات براکیالی متمرکز نمایید. هنگامیکه دیگر نتوانستید یک تکرار کامل بروید، کار را با تکرارهای نصفه ادامه دهید. به این منظور، دمبلها را از حالت کشیده دست تا حدود شش اینچ (15 سانتیمتر) بالا بیاورید. این تکرارهای نصفه زمان ایراد فشار و در نتیجه درگیری تارهای ماهیچه ای را بطور تصاعدی افزایش می دهند.



هر وقت تکرار نصفه هم غیر ممکن شد، انقباض ایستا را در انتهایی پایینی حرکت آغاز کنید. بعبارت دیگر، وزنه را آنقدر ثابت نگه دارید – آرنجها فقط کمی خم باشند – که دیگر سوزش عضله را نتوانید تحمل کنید.
مرحله 2
مرحله 2: بلافاصله دمبلها را سر جایشان بگذارید و دو دمبل دیگر را که حدود 10 پوند (حدود 5 کیلوگرم) سبک تر باشند، بردارید. دوباره همان حرکت قبلی را چهار تا شش ست – هرچقدر می توانید – اما این بار بدون تکرار نصفه، انجام دهید.
مرحله 3
مرحله 3: فورا دمبلها را سر جایشان بگذارید و دو دمبل دیگر که حدود 10 تا 15 پوند (5 تا 7 کیلوگرم) سبک تر باشند بردارید، و این بار حرکت را بروش فشار مضاعف (دی ایکس ا) – پس از هر تکرار کامل یک تکرار نصفه در انتهای پایینی حرکت – بروید.
تغییرات تمرین



درصورتیکه چنین وزنه های سبکی را نمی توانید تحمل نمایید، یا در مرحله آخر عضلات سرشانه قدامیتان به سوزش می افتند، می توانید جلوبازو برعکس با هالتر، دمبل یا سیم بروش فشار مضاغف را جایگزین کنید – هرچند فشار کمتری دارد، اما هنوز هم با معکوس کردن حرکت، قبل از باز کردن کامل بازوها می توان فشاری ممتد بر عضله وارد کرد.
جلوبازو سیم برعکس
جلوبازو سیم برعکس بروش فشار مضاعف
این زنجیره حرکتی را، مخصوصا اگر بلافاصله پس از برنامه جلوبازو انجام دهید، بازوهایتان بسیار حجیم خواهند شد.
بدین ترتیب، همزمان با پرورش اجزاء استقامتی تارهای عضلانی سرعتی (میتوکندریها و مویرگها) خون بیشتری در عضله جاری می شود، فشار بر عضله در حالت کشیده و فشار غیرهوازی (در تکرارهای نصفه) افزایش می یابد، و حتی پنج دقیقه هم به مدت تمرینتان اضافه نمی شود.
------------------------
میتوکندری
بخشی مهم در سلولهای بدن.
میتوکندری: اجزایی کروی یا بیضوی شکل در سیتوپلاسم اغلب سلولهای یوکاریوت، که حاوی مواد ژنتیکی و بسیاری از آنزیمهای مهم برای متابولیسم سلولی، از جمله آنزیمهای مسئول تبدیل غذا به انرژی قابل استفاده، می باشد. نام دیگر آن کندریوزوم است.
-----------------------
این سه چهار دقیقه تمرین اضافی، ارزش تلف شدن را دارند. (بزودی افزایش حجم آستین پاره کن ناشی از آن را تجربه خواهید کرد!)