هفت نکته برای دستیابی به پشت‌بازوهای حجیم با جی‌کاتلر
جی کاتلر دارای یک جفت از بهترین پشت‌بازوهای حال‌حاضر در بین حرفه‌ای‌هاست. او علم و آگاهی را از مهمترین عوامل در افزایش کارائی تمرینات و دستیابی به چنین حجم عضلانی می‌داند. در ادامه توصیه‌های کاتلر در مورد تمرین عضلات سه‌سر را خواهید دید.
● نکته ۱
من دارای بهترین ژنتیک در عضلات سه‌سر نیستم، ولی یاد گرفته‌ام که چگونه متناسب با ساختار بدنی‌ام کار کنم. باید حرکات را با آگاهی کامل و ذهن باز انتخاب کنید. بر خلاف تصور بسیاری از افراد من خیلی زود فهمیدم که حرکت پشت‌بازو با هالتر خوابیده تنها حرکت برای حجیم ساختن پشت‌بازو نیست. حرکاتی که با کابل اجراء می‌شوند می‌توانند برای بهبود شکل و حجم این عضلات بسیار مفید باشند. تنها مسئله در استفاده از آنها پیدا کردن بهترین حالت قرارگیری بدون و تمرکز کامل بر عضله در حین انجام این حرکات است.
● نکته ۲
در حرکت پشت‌بازو با سیمکش جفت دست، دوست دارم عملکرد آرنج‌ها را مانند یک لولای ساده حفظ کنم و فشار اضافی بر آنها اعمال نکنم اگر این حرکت را با طناب در ابتدای برنامه اجراء کنید باعث گرم شدن کامل مفصل آرنج و آمادگی آن برای حرکات بعدی خواهید شد و این برای آرنج‌هائی که در اثر سال‌ها تمرین بدنسازی بسیار حساس شده‌اند مفید است.
● نکته ۳
<>از نظر من حرکت دیپ (پارالل) بهترین حرکت برای افزایش حجم عضلات سه‌سر است. من استفاده از آن را برای عضلات سینه دوست ندارم، البته این یک نظر شخصی است. همیشه بیشترین فشار از اجراء آن‌را در پشت‌بازویم حس می‌کنم. توسعه عضلانی ژیمناست‌های المپیکی که در وسیله پارالل تخصص دارند اثباتی است بر میزان تأثیر حرکت دیپ در افزایش حجم پشت‌بازوها.
● نکته ۴
فکر می‌کنم در طول سال‌های اخیر حرکت پشت‌بازو سیمکش تک دست حقیقتاً باعث افزایش جزئیات و بهبود شکل پشت‌بازوهایم شده. این حرکت را به‌صورت دست برعکس اجراء می‌کنم (کف دست روبه‌بالا)، در حالی‌که کف دست نزدیک دلتوئید مخالفم است حرکت را آغاز می‌کنم. سپس دسته را به‌صورت ضربدری به سمت پائین و کنار رانم پائین می‌آورم. تأثیر این حرکت چیزی بین حرکت سیمکش و کیک بک می‌باشد. حرکات تک دست همواره گزینه‌های مناسبی برای عضلات جلوباز و پشت‌بازو هستند چون امکان تمرکز کامل بر انقباض را در حین اجراء افزایش می‌دهند.
● نکته ۵
حرکت کشش پشت‌بازو با دمبل تک دست برای تحت فشار قرار دادن سربلند پشت بازو بسیار مناسب است و باعث پمپ بالای خون در این بخش می‌شود. نحوه قرارگیری استخوان بازو در این حرکت باعث می‌شود تنها عضله سه‌سر در جابجا کردن وزنه دخالت کند و برخلاف حرکاتی مانند دیپ عضلات دیگر نقشی در اجراء ندارند.
● نکته ۶ در حرکاتی‌که با وزنه آزاد اجراء می‌شوند کمی قبل از قفل شدن آرنج‌ها حرکت را متوقف می‌کنم چون هنگام استفاده از دمبل یا هالتر در صورت قفل شدن آرنج فشار زیادی بر پشت‌بازوها نخواهد بود و بخش زیادی از آن به مفصل آرنج منتقل می‌شود. در حرکاتی که با دمبل یا هالتر اجراء می‌کنید وقتی وزنه در حال پائین آمدن است فشار زیادی بر عضلات سه‌سر وارد می‌شود. ولی وقتی وزنه را در بخش بالای حرکت نگه‌می‌دارید مقدار فشار بر عضله کاهش می‌یابد. در بدنسازی مهمترین چیز اعمال حداکثر فشار بر عضلات.
● نکته ۷ مهمترین مسئله در تمرین پشت‌بازو این است که بر وزنه‌های سنگین تمرکز نکنید. به‌یاد داشته باشید آرنج مفصل ظریفی است و به‌سرعت دچار آسیب‌دیدگی می‌شود. پس حین اجراء حرکات به‌جای اینکه تمام توجه‌تان متوجه افزایش وزنه باشد بر عضلات پشت بازو متمرکز شوید. من افراد زیادی را می‌شناسم که تنها به افزایش وزنه‌های تمرین اهمیت می‌دهند. ولی اساساً بدنسازی این نیست. چیزی‌که مهم است مقدار فشار و کیفیت انقباضی است که بر عضلات اعمال می‌کنید.
پاسخ با نقل قول
