محدودیت های آنابولیک پروتئین.
يك قانون نانوشته در علم تغذيه مربوط به ورزش بدنسازي وجود دارد كه مي گويد شما بايد پروتئين دريافتي بدن خود را به حداكثر 30 گرم در هر وعده غذايي محدود كنيد. بنابراين اگر يك بدن ساز با وزن 200 پوند (هر يك كيلوگرم معادل 2/2 پوند مي باشد) بايد به طور ايده ال, 1.7 گرم پروتئين براي هر كيلوگرم وزن خود دريافت كند, اين مقدار براي ميزان پيشنهادي روزانه پروتئين دريافتي, 153 گرم مي باشد. در حقيقت اكثر بدنسازاني كه وزن حدود 200 پوند دارند, از نظر ظاهري بزرگتر به نظر مي آيند. اين پيشنهاد بر پايه تحقيقاتي است كه نسبت به فوائد پروتئين و جذب آن در تعدادي از افراد كه تمرينات افزايش وزن را انجام مي دهند, اطلاع رساني مي كند. با اين وجود شما در مورد قهرمانان بدنسازي كه روزانه 300 گرم (و يا حتي بيشتر) پروتئين مصرف مي كنند, به كرات مي شنويد و مي خوانيد. آيا كار آنها (مصرف زياد پروتئين) درست است؟
بسياري از متخصصين رژيم درماني و يا حتي ساير متخصصين در امر سلامتي, كه حتي ممكن است در امر تغذيه پيش زمينه علمي (آكادميك) نداشته باشند, غالبا" حمايت خود را از اين امر كه ايده مصرف ميزان زيادي پروتئين مسئله مشكل ساز و يا حتي براي سلامتي پرخطر است را نشان مي دهند. آنها هشدار مي دهند كه اين مسئله بر كبد و كليه ها تاثير منفي دارد و در نگاه اول به نظر مي آيد كه حقيقت هم باشد چرا كه كبد و كليه ها از ارگان هاي اصلي بدن هستند و سوخت و ساز پروتئين در بدن را هدايت مي كنند. گرچه يك كبد سالم و نرمال به همراه عملكرد كليه هايي سالم, براي دفع ضايعاتي با منشا نيتروژني, كه نتيجه مصرف ميزان زيادي پروتئين هستند, كافي مي باشند اما داشتن كبد و يا كليه هاي بيمار شايد نياز به تغيير در ميزان پروتئين دريافتي شما را بوجود آورد, اما اين مسئله (كاهش ميزان مصرف پروتئين به اين دليل), همانطور كه گفتيم, شامل افراد سالم نمي شود.لين 60 ميلي گرمکنید.خيره غذا دارد و ارگان متابوليكي بسيار فعالي است. ساير كارشناسان ادعا مي كنند كه مصرف بيش از حد پروتئين مي تواند شما را چاق كند, چرا كه هر گرم پروتئين شامل 4 كالري است و از آنجا كه كالري هاي زيادي از منابع مختلفي وارد بدن مي شود, مسلما" اين امر در نهايت سبب چاقي شما مي گردد. بايد دانست كه گرچه در افرادي كه فعاليت بدني دارند پروتئين ذخيره و نتيجتا" سبب چاقي نمي شود اما بهرحال مصرف بيش از حد پروتئين, اكسيداسيون (عمل تركيب اكسيژن با ماده ديگري) به خصوص در كبد را سرعت مي بخشد.
حالا بايد پرسيد كه آيا يك محدوده واقعي براي ميزان پروتئيني كه شما بايد مصرف كنيد, اگر شما سعي در قوي ساختن و رشد عضلاتتان داريد, وجود دارد يا خير؟ گرچه قانون 30 گرم ده سال است كه مطرح شده ولي منبع آن مشخص نيست, گرچه مطالعات جديد اين موضوع را تائيد كرده است. بايد دانست كه در يك نوبت دريافت پروتئين در حد 6 گرم, آمينو اسيدهاي ضروري براي رشد عضلاني, خصوصا" بعد از تمرينات مخصوص افزايش وزن, بدن تامين مي شوند. ساير محققين حتي پيشنهاد مي دهند كه تنها يكي از اسيدآمينه هاي ضروري يعني لئوسين كه عامل موثر تركيب پروتئيني در عضلات است را بعد از تمرينات ورزشي مصرف كنيم.
تئوري ديگري بيان مي كند كه تنها يك فرآورده خوني اصلي به نام آلبومين سبب دسترسي به گسترش ميزان تركيب پروتئيني مي شود. اساسا" آلبومين بعنوان عامل ذخيره سازي پروتئين در نظر گرفته مي شود و زماني كه لازم باشد براي عضلات و تركيب پروتئيني تمام بدن از آن استفاده مي شود. آمينو اسيدهاي ذخيره شده با آلبومين در مقابل اكسيداسيون محافظت مي شوند.
تا اين اواخر هيچ كس خود را براي آزمايش دقيق مفهوم 30 گرم پروتئين كه در حقيقت تمام پروتئين بدن را بعد از تمرينات وزني كنترل مي كند, به زحمت نمي انداخت و تنها مطالعات جديد بيانگر اين مسئله هستند. شش مرد, جوان و سالم با متوسط سني 22 سال, در حال تمرينات ورزشي مربوط به پا بودند و بعد از تمرينات به آنها نوشيدني هايي كه حاوي صفر, پنج, ده, بيست و يا 40 گرم از پودر تخم مرغ بود داده شد, محققان دريافتند كه پروتئين تركيبي عضلات آنها و همچنين ميزان بالاي اكسيداسيون در يك دوره 4 ساعته بعد از تمرينات, تنها به وسيله رديابي اسيدآمينه اي به نام لئوسين قابل پيگيري است.
دانشمندان همچنين معتقدند كه عوامل درگير در تركيب پروتئين هاي عضلات به وسيله دريافت آمينواسيد, خصوصا آمينو اسيدهاي زنجيره اي – شاخه اي مانند لئوسين, فعال مي شوند. عوامل, زماني كه گروه هاي فسفاتي (فسفات = نمك اسيد فسفريك) به هم متصل مي گردند فعاليت خود را آغاز مي كنند. من (نويسنده مقاله) به شخصه معتقدم كه تمرينات به تنهايي ممكن است حداكثر عوامل را برانگيخته كنند كه اين امر خود ميتواند نتيجه تاثير مصرف بيش از حد اسيدآمينه ها باشد.
در اين تحقيق مشخص نيست كه هم پروتئين عضله و هم سرُم البومين دريافت شده تركيبي هستند يا خير و همچنين ميزان برانگيختگي با پروتئين دريافتي كمتر از 20 گرم در يك نوبت مشخص نشده است. تنها ذكر شده كه مصرف بيش از 20 گرم پروتئين در يك نوبت سبب مي شود كه اكسيداسيون پروتئين, بدون اينكه تركيب عضلاني آن افزايش يابد, بالا رود. اين 20 گرم پروتئين شامل 8.6 گرم از آمينواسيدهاي ضروري بدن, كه در حقيقت يك ميزان تثبيت شده از پروتئين هاي تركيبي موثر در رشد عضلات است, مي باشد كه به اثرگذاري تمرينات ورزشي كمك مي كند. حداكثر تركيب پروتئين باقيمانده تنها به 10 گرم از پروتئين در هر وعده نياز دارد.
براي جبران كمبود عامل برانگيختگي پروتئين تركيبي عضلات, اضافه كردن كربوهيدرات به پروتئين مصرفي مي تواند سبب افزايش سطح آزادسازي ميزان بيشتري انسولين شود. در اينجا توجه شما را به اين نكته جلب مي كنم كه تمرينات ورزشي, باعث افزايش سرعت جابجايي آمينواسيدهاي ضروري در ماهيچه ها و بهبود نتايج تركيب پروتئين عضلاني بعد از تمرينات ورزشي مي شوند.
برخي معتقدند كه مصرف مكمل هاي آمينو اسيدي براي سرعت بخشيدن به عمل تركيب شدن پروتئين عضلاني ضروري است و داشتن ميزان بالايي از آمينو اسيدهاي ثابت در خون, كه ميزان مقاومت عضلاني را بالا مي برد, براي ورزشكار مفيد است. اما گروهي نيز عقيده دارند كه اسيدآمينه هاي اضافي بدن به سادگي اكسيده مي شوند. به نظر من (نويسنده) حداكثر پروتئين تركيبي مورد نياز بدن از مصرف 20 گرم پروتئين در هر وعده غذايي و حداكثر در 5 يا شش نوبت در روز, به دست مي آيد و اگر بيشتر از اين ميزان مصرف كنيد, اكسيداسيون پروتئين در بدن شما افزايش مي يابد بدون اينكه پروتئين موجود در عضلات شما افزايشي داشته باشد و در مدتي كوتاه پروتئين اضافي دريافتي, به هدر مي رود.
لازم به ذكر است كه مصرف مقدار زيادي پروتئين, به طور مرتب, مي تواند سبب شود كه بدن ميزان بيشتري از پروتئين را به صورت اكسيده شده از دست بدهد و در حقيقت باعث كمبود پروتئين مي شود و من شك دارم كه هيچ بدنسازي بتواند با اين مسئله, از دست دادن پروتئين بدن, كنار بيايد.
آنچه قطعي است اين است كه بسياري از بدنسازها پروتئين را بيشتر از ميزان مورد نياز براي پرورش عضلات بدنشان مصرف مي كنند. آنها گاهي حتي 300 تا 600 گرم پروتئين در روز مصرف مي كنند چرا كه از مضرات مصرف بيش از حد پروتئين براي بدن آگاهي ندارند. در حقيقت غير از مسائل بيان شده, دريافت پروتئين بيش از حد مورد نياز بدن به رشد و يا قدرت عضلاني نيز هيچ كمكي نميكند.
اخيرا" با دكتر استورات م. فيليپس ,(Stuart M. Philips) يكي از نويسندگاني كه در اين رابطه تحقيقات كاملي داشته است و استاديار در رشته "علم حركات بدن" (تشريح حركات بدني انسان : Kinesiology) در دانشگاه مك مستر در كانادا (ايالت اونتاريو) مي باشد, در اين رابطه صحبتي داشتم. او مقالات زيادي در رابطه با علم تغذيه ورزشي و فيزيولوژي (علم وظايف اعضا بدن انسان) عضلات و ماهيچه ها در مجلات حرفه اي بيشماري منتشر كرده است و توصيه مي كند كه روزانه 1.7 گرم پروتئين براي هر كيلوگرم وزن بدن با در نظر گرفتن سن, تمرينات ورزشي و ميزان تعادل (بالانس) نيتروژن بدن, مصرف شود. در مقابل تحقيقات او ميزان حقيقي اندازه گيري تركيب پروتئين عضلاني بدن را نشان داده اند و بيشتر به شيوه اندازه گيري پروتئين مصرفي نسبت به تمرينات ورزشي, مربوط هستند. او متذكر مي شود كه "هيچ كس ايده اي در مورد ميزان پروتئين مورد نياز بدن شما, به نحوي كه بتوانيد حداكثر رشد عضلاني را به دست آوريد, ندارد و با توجه به اينكه درصد رشد عضلاني (حتي در درشت اندام ترين افراد) بسيار كند است, ما مي توانيم اين موضوع را به عنوان دليلي براي اين كه رشد عضلاني شما نمي تواند به دليل مصرف پروتئين بيشتر از حد مجاز باشد, در نظر بگيريم."((اگر از شرایط کنونیت راضی نیستی کاری کن که تا حالا نکردی.....کیو ساکی))
پاسخ با نقل قول
