سفارش تبلیغات

نمایش نتایج: از 1 به 3 از 3

موضوع: جلو بازو با مایک ماتارازو

  1. #1
    عضو اخراجی
    تاریخ عضویت
    آذر ۱۳۸۸
    محل سکونت
    ایران...
    نوشته ها
    564
    حالت من
    Movafagh
    تشکر
    1,677
    2,720 بار در 554 پست
      از ایشان تشکر شده است

    Post جلو بازو با مایک ماتارازو

    تمرین صادقانه جلوبازو با ماتارازو


    در مورد مایک ماتارازو آنچه به-غیر از حرفه-ای بودنش در بدنسازی می-دانیم این است که او هرگز با ناز سخن نمی-گوید. او به قدری محکم و خشک صحبت می-کند که گاهی فرد مصاحبه-کننده از خودش می-پرسد آیا او این حرف را گفته یا -- دیگری بوده؟
    در مورد مایک ماتارازو آنچه به-غیر از حرفه-ای بودنش در بدنسازی می-دانیم این است که او هرگز با ناز سخن نمی-گوید. او به قدری محکم و خشک صحبت می-کند که گاهی فرد مصاحبه-کننده از خودش می-پرسد آیا او این حرف را گفته یا -- دیگری بوده؟

    ماتارازو از صادقانه حرف-زدن واهمه-ای ندارد و همیشه حرف آخر را همان اول می-زند. اشتباه نکنید او دنبال دعوا و درگیری نیست بلکه فقط می-خواهد خودش باشد.

    شاید بدانید که ماتارازو دیگر در مسابقات شرکت نمی-کند چرا که دو سال پیش تحت عمل جراحی قلب قرار گرفت و ۲ هفته پیش نیز مجبور به تکرار این عمل شد و از لحاظ پزشکی دیگر اجازه ندارد که به-طور حرفه-ای ورزش کند. اما به-هر حال این بدنساز که اصلیتش به کشور چکمه-ای شکل روز نقشه جهان یا همان ایتالیا باز می-گردد همیشه به-عنوان یکی از دارندگان بهترین جلوبازوهای تاریخ این ورزش شهرت داشته و دارد.

    در این فرصت که دست داده می-خواهیم یکی از برنامه-های تمرین جلوبازوی او را معرفی کنیم. ابتدا او از اصول خود در تمرین جلوبازو سخن می-گوید و پس از آن شرحی از حرکات تمرین او را ارائه می-کنیم که به ضمیمه هرکدام از آنها توصیه-ای از مایک نیز وجود دارد. در ضمن او برای بدنسازان مبتدی و سطح متوسط نیز برنامه-های تمرین ویژه-ای ارائه کرده است که می-توانید به-لحاظ سطح توسعه بدن خود از آنها استفاده ببرید.

    ● عقاید ماتارازو در تمرین جلوبازو
    ▪ جهت گرم-نمودن تاندون-ها و هدایت جریان خون در عضلات همیشه قبل از تمرین عضلات خود را تحت کشش قرار دهید. جلوبازو عضله-ای است که می-تواند به سادگی دچار پارگی شود به-ویژه وقتی در حال اجراء حرکات تک-مفصلی روی آن باشید.
    ▪ سعی نکنید با به-کارگیری وزنه-های سنگین دیگران را تحت-تأثیر قرار دهید: این اقدام صرفاً فرم اجرائی تمرین را بر هم می-زند و احتمال آسیب را افزایش می-بخشد. از وزنه-ای در تمرین استفاده نکنید که در طول دامنه حرکت روی آن کنترل نداشته باشید.
    ▪ در تمرین جلوبازوها، تصویرسازی ذهنی نقش زیادی دارد. تمرکز: خود را روی این مسئله معطوف کنید که در حال ساختن قوی-ترین و بزرگ-ترین جلوبازوهای ممکن هستید. همه چیزهای حاشیه-ای را رها کنید و فقط به-شکلی عمیق روی عضله خود تمرکز کنید.
    ▪ تکنیک تکرارهای اضافی یکی از روش-های مورد علاقه-ام جهت تولید حجم در بازوهاست. بعد از رسیدن به ناتوانی در یک ست تمرین با کمک یار تمرینی خود اقدام به اجراء ۲ تکرار اضافی کنید.
    ▪ برای همه حرکات تمرین جلوبازو از درگیر کردن کمر جهت جابه-جا کردن وزنه خودداری کنید این-کار علاوه بر این-که فشار روی جلوبازوها را می-کاهد، احتمال آسیب-دیدگی را زیاد می-کند.
    ▪ چنان-چه جلوبازوهایتا٠ ? گروه عضلانی دیررشدی در بدن-تان هستند آنها را در ابتداء جلسه تمرین مورد حمله قرار دهید. هم-چنین سعی کنید آنها را جدا از عضلات زیربغل تمرین دهید، یعنی آنها را وقتی تمرین دهید که پر انرژی و سرحال باشند.
    ▪ جهت بازسازی ذخایر غذائی که در طول تمرین از دست داده-اید، از تأمین مقادیر کافی کربوهیدرات و پروتئین اطمینان حاصل کنید. تغذیه ناکافی به-منزله هدررفتن تمام زحماتی است که در باشگاه متحمل می-شوید.
    ▪ همیشه به جلوبازوها و هر عضله دیگری در بدن، فرصت کافی جهت استراحت را بین ۲ جلسه تمرین بدهید و از بروز تمرین-زدگی جلوگیری کنید. این شامل حداقل ۸ ساعت خواب شبانه نیز می-شود.
    ▪ هر چیزی که می-توانید از کتاب، مجلات و دیگر منابع بدنسازی مثل فیلم-های آموزشی و مربیان استفاده کرده و دانش این ورزش را فرا بگیرید. دانش یک کلید است که شما را به اهداف-تان خواهد رساند.

    ● شیوه تقسیم ماتارازو
    روز/عضله
    ۱/سینه ـ شکم
    ۲/زیربغل
    ۳/سرشانه
    ۴/پا ـ ساق ـ شکم
    ۵/بازو
    ۶/استراحت
    ۷/تکرار سیکل

    ● برنامه پیشنهادی به مبتدی-ها
    حرکت/تکرار/ست
    جلوبازو ایستاده هالتر/۱۰/۳
    جلوبازو با دمبل جفتی (یا تناوبی)/۱۰/۳
    جلوبازو لاری/۱۰/۳
    نکته: جلوبازوها عضلات کوچکی هستند بنابراین در رده مبتدی باید مراقب باشید در تمرین آنها زیاده-روی نکنید. ۲ الی ۳ حرکت تمرین انتخاب کنید و با وزنه-ای سبک اما تمرکز زیاد روی آنها کار کنید.

    ● برنامه تمرین ماتارازو
    حرکت/تکرار/ست
    جلوبازو دمبل تناوبی/۱۲-۱۰/۴
    جلوبازو لاری تک دمبل/۱۲-۱۰/۴
    جلوبازو ایستاده هالتر خمیده/۱۲-۱۰/۴
    جلوبازو کابل تکی ناتوانی//۴
    ● برنامه پیشنهادی به متوسطه-ها
    حرکت/تکرار/ست
    جلوبازو هالتر میله خمیده/۱۲-۸/۴-۳
    جلوبازو دمبل/۱۲-۸/۴/۳
    جلوبازو با کابل/۱۲-۸/۴-۳
    نکته: بعد از آنکه مقداری پیشرفت کردید، باید مقداری شدت تمرین را بیشتر کنید. تکرارهای اضافی برای این منظور عالی هستند. هم-چنین می-توانید از ست-های متفاوت در اجراء حرکت جلوبازو با هالتر استفاده کنید.
    ▪ جلوبازو با کابل تکی
    رو به یک دستگاه پایه کابل قرار بگیرید و در یکی از ست-ها دستگیره تکی کابل که به فرفره پائین متصل است بگیرید. مقداری بدن را چرخش دهید تا بازوی در حال تمرین رو به دستگاه باشد و بدن هم متمایل به پایه قرار بگیرد. حرکت باید کاملاً در مسیری عمودی اجرا شود. به آرامی دستگیره کابل را بالا بکشید و فقط روی جلوبازوهای خود تمرکز کنید. در بخش بالای حرکت انقباض را حفظ کنید برای حفظ تعادل بدن زانوها را مقداری خم کنید و از کمر مختصری به سمت پایه کابل خم شوید.
    ▪ توصیه ماتارازو: لوفریگنو در سال ۱۹۹۲ این حرکت را به من آموزش داد و از آن به بعد همین حرکت تبدیل به حرکت مورد علاقه-ام برای بخش پایانی تمرینات بازویم شد. در بخش بالای حرکت مچ دست را به سمت بیرون بدن چرخش دهید تا کاملاً روی جلوبازوها تأکید شود و انقباض شدت بیشتری پیدا کند.

    ● جلوبازو دمبل تناوبی
    انتهای یک میز پرس در حالی-که یک جفت دمبل در دست دارید و بازوها از کنار بدن-تان آویزان هستند بنشینید. به آرامی یکی از دمبل-ها را بالا ببرید و در حالی مسیر مچ آن را به سمت بیرون بدن چرخش دهید. بعد از آن که وزنه به بالاترین ارتفاع ممن رسید و انقباض در طول بازوها کامل شد، ما به آرامی وزنه را به بخش پائین بازگردانید. در طول مسیر بازگشت فشار را همچنان روی جلوبازوهای خود حفظ کنید. پس از آن تکرار بعدی را با بازوی مخالف خود اجرا کنید و همین-طور تکرارها را یکی در میان با دست-های چپ و راست خود اجرا کنید.
    ▪ توصیه ماتاروز: این حرکت برای تولید حجم در جلوبازوها بسیار پایه-ای است. مطمئن شوید از وزنه-ای برای اجرایش استفاده کنید که می-توانید آن را تحت کنترل داشته باشید و دمبل-ها را در دامنه کامل حرکت دهید. آرنج-ها باید در طول اجراء حرکت چسبیده به پهلوها باشند و از هرگونه کمک ناخواسته از عضلات شانه باید جلوگیری کنید.

    ● جلوبازو لاری تک-دمبل
    در یکی از دستان خود دمبلی بگیرید و پشت-بازوی خود را روی میز لاری تکیه دهید. با دست مخالف میز را محکم بگیرید تا تعادل بدن-تان حفظ شود. وزنه را به سمت خود بالا بکشید و در تمام طول مسیر آرنج خود را چسبیده به میز نگهدارید. تکرارها را خیلی سرعتی اجرا نکنید چرا که اگر نتوانید درگیری جلوبازوها را حس کنید نشان می-دهد که صرفاً در حال جابه-جا کردن وزنه-ها هستید. زمانی-که به بخش بالائی حرکت رسیدید، اندکی مانده تا ساعد عمود بر زمین شود، حرکت را متوقف کنید تا فشار روی جلوبازوها حفظ شود. سپس به آرامی دمبل را به بخش پائین بازگردانید تا جائی-که آرنج کاملاً صاف نشود. بعد از پایان یک ست، نوبت به بازوی مخالف می-رسد.
    ▪ توصیه ماتارازو: این یکی از بهترین حرکات تک مفصلی است اما خاطرتان باشد که احتمال پارگی تاندون جلوبازو در حرکت لاری وجود دارد چرا که مقدار فشاری که روی عضله اعمال می-شود زیاد است و در نتیجه شما باید حین اجراء حرکت بسیار دقت به خرج دهید.

    ● جلوبازو با هالتر
    درحالت ایستاده پاها را به عرض شانه از هم فاصله دهید و زانوها را مختصر خم کنید و به عرض شانه هالتری را در دست بگیرید. حرکت از جائی شروع می-شود که هر دو بازو صاف و آویزان هستند و آرنج-ها هم به بدن چسبیده-اند. زمانی-که وزنه را بلند می-کنید روی نزدیک نگه-داشتن آرنج-ها به بدن تمرکز کنید و از حرکت دادن آرنج-ها به جلو یا عقب اجتناب کنید. بعد از داشتن انقباضی ۱ الی ۲ ثانیه-ای در بخش بالائی حرکت به آرامی هالتر را به وضعیت شروع حرکت بازگردانید و عضلات را تحت کشش کامل قرار دهید.
    ▪ توصیه ماتارازو: مثل همه حرکات در این مورد هم اطمینان حاصل می-کنم که پاهایم کامل روی زمین استوار هستند. زمانی-که پاها هرگز حرکتی نکنند بنابراین فرم حرکتی به-خوبی حفظ می-شود. من این نکته را از جو ویدر یاد گرفتم.




    مجله دانش ورزش

  2. 8 کاربر برای این پست سودمند از sajjad 1368 عزیز تشکر کرده اند:


  3. #2
    عضو اخراجی
    تاریخ عضویت
    آبان ۱۳۸۷
    نوشته ها
    244
    تشکر
    1,432
    1,294 بار در 239 پست
      از ایشان تشکر شده است

    پیش فرض

    مایک ماتارازو یکی از زیبا ترین بازو ها وبهترین ساق زمان خودش رو داشت.

  4. 5 کاربر برای این پست سودمند از mamad عزیز تشکر کرده اند:


  5. #3
    عضو پیشرفته Hessam_Vardak آواتار ها
    تاریخ عضویت
    مرداد ۱۳۸۸
    محل سکونت
    اهواز
    سن
    42
    نوشته ها
    621
    حالت من
    Mehraboon
    تشکر
    6,255
    3,215 بار در 619 پست
      از ایشان تشکر شده است

    پیش فرض





    مديريت كلوپ كاربران فعال

  6. 5 کاربر برای این پست سودمند از Hessam_Vardak عزیز تشکر کرده اند:


موضوعات مشابه

  1. انفجار عضله جلو بازو
    توسط sajjad 1368 در انجمن مباحث مختلف در مورد برنامه های تمرینی
    پاسخ: 3
    آخرين نوشته: ۱۳۸۹-۰۶-۰۴, ۰۴:۴۷ بعد از ظهر
  2. ست آخر جلو بازو با افشین
    توسط Senior Manager در انجمن تمرینات بی هوازی
    پاسخ: 5
    آخرين نوشته: ۱۳۸۹-۰۵-۰۹, ۰۹:۰۴ قبل از ظهر
  3. تمرین جلو بازو با دنیس جیمز
    توسط azole در انجمن مباحث مختلف در مورد برنامه های تمرینی
    پاسخ: 0
    آخرين نوشته: ۱۳۸۸-۰۶-۲۵, ۰۱:۳۸ قبل از ظهر
  4. تقویت جلو بازو
    توسط azole در انجمن مباحث مختلف در مورد برنامه های تمرینی
    پاسخ: 0
    آخرين نوشته: ۱۳۸۸-۰۶-۲۵, ۰۱:۲۳ قبل از ظهر
  5. بمباران جلو بازو
    توسط exploit در انجمن مباحث مختلف در مورد پرورش اندام
    پاسخ: 0
    آخرين نوشته: ۱۳۸۸-۰۴-۱۳, ۰۵:۴۰ بعد از ظهر

کلمات کلیدی این موضوع

مجوز های ارسال و ویرایش

  • شما نمیتوانید موضوع جدیدی ارسال کنید
  • شما امکان ارسال پاسخ را ندارید
  • شما نمیتوانید فایل پیوست کنید.
  • شما نمیتوانید پست های خود را ویرایش کنید
  •