سفارش تبلیغات

نمایش نتایج: از 1 به 3 از 3

موضوع: کراتین چیست؟

  1. #1
    عضو اخراجی
    تاریخ عضویت
    آذر ۱۳۸۸
    محل سکونت
    ایران...
    نوشته ها
    564
    حالت من
    Movafagh
    تشکر
    1,677
    2,720 بار در 554 پست
      از ایشان تشکر شده است

    پیش فرض کراتین چیست؟

    كراتين اولين بار در سال 1832 توسط Chevruel دانشمند فرانسوي شناخته شد.

    كراتين را از كلمه يوناني kreas كه براي گوشت به‌كار مي‌رفته گرفته‌اند.

    كراتين سنتتيك نمك منوهيدرات است به نام كراتين منوهيدرات كه از يك مولكول ساده كراتين به همراه يك مولكول آب تشكيل شده ا ست

    استفاده از مكمل كراتين پس از مسابقات المپيك سال 1992 بارسلون پس از آنكه تعدادي از قهرمانان ادعا كردند از مكمل كراتين استفاده كرده‌اند ، در بين ورزشكاران رواج يافت.

    شركتهاي سازنده مكمل كراتين ادعا مي‌كنند كه اين محصول مطمئن و بي‌خطر بوده و استفاده از آن مجاز است و مي‌تواند به منظور افزايش حجم عضلات ،‌كاهش خستگي عضلاني و افزايش عملكرد ورزشي مصرف شود.استفاده از كراتين براي افزايش قدرت ، تسريع بازگشت به حالت اوليه و كاهش درد عضلاني و افزايش حجم عضلاني با انجام مطالعات علمي متعدد اثبات شده است.



    منابع :

    گوشت قرمز ، گوشت مرغ و ماهي منابع غني كراتين هستند (محتوي تقريباً 5-4 گرم كراتين در هر كيلوگرم وزن غذا) سنتز كراتين روزانه در بدن حدود 1 گرم از تركيبات عالي نيتروژن دار است . كراتين ابتدا در كليه ، كبد و پانكراس از آمينواسيدهاي آرژنين ، گليسين و متيونين ساخته مي‌شود اين حقيقت كه غني‌ترين منابع كراتين در حيوانات گياهخوار قرار دارد به عنوان يكي از معايب مشخص براي بدست آوردن كراتين خارج بدني به عنوان يك منبع در دسترس مي‌باشد.

    به طور تقريبي 95% كراتين بدن در ماهيچه‌هاي اسكلتي و 5 درصد باقي‌مانده در مغز ، قلب و بيضه‌ها وجود دارد

    كراتين موجود در بازار به فرم‌هاي پودر ، قرص ، كپسول و مايع‌هاي تثبيت‌شده در واقع همان كراتين منوهيدرات يا CrHZO است.

    مصرف سوسپانسيون مايع كراتين منوهيدرات با دز نسبتاً بالاي 30-20 گرم در روز به مدت 2 هفته باعث افزايش غلظت كراتين آزاد و كراتين فسفات درون ماهيچه‌اي تا 30% مي‌شود. اين دز بالاي كراتين فقط براي چند روز در اين سطح باقي مي‌ماند . كراتين از دستگاه گوارش بوسيله‌ي غشاي مخاطي روده‌اي بدون تغيير جذب شده وارد جريان خون مي‌شود. و تقريباً همه اين كراتين در داخل ماهيچه‌هاي اسكلتي به هم مي‌پيوندند (ميانگين تمركز غلظت 125 ميلي‌مول {محدوده‌ي 90 تا 160 ميلي‌‌مول } در هر كيلوگرم ماهيچه‌ي خشك ) كه 40% آن به صورت كراتين آزاد و بقيه در تركيب با فسفات به صورت فسفوكراتين يا PCr مي‌باشد.

    در انقباض‌ شديد فيبريل‌هاي ماهيچه‌اي ،PCr 4 تا 6 برابر ATP است.

    فسفوكراتين (PCr ) به عنوان ذخيره‌ي انرژي براي تهيه سريع باندهاي فسفاته در بازسازي ATP (نسبت به ATP توليد شده در گليكوژنوليز خيلي سريعتر ) در واكنش برگشت‌پذير كراتين كيناز شركت مي‌كند :

    PCr + ADP CREATIN KINAS Cr +ATP

    حفظ بالاترين نسبت ATP/ADP براي مدت S 10 توسط انرژي انتقالي گليكوليز بي‌هوازي در نتيجه افزايش يونهاي هيدروژن درون ماهيچه و كاهش PH بر اثر تجمع اسيد لاكتيك‌ را به دنبال دارد.

    به خاطر مقدار محدود PCr درون ماهيچه‌اي اين تئوري درست به نظر مي‌رسد كه افزايش در PCr موجود بايد در موارد زير كمك كننده باشد :

    - افزايش سرعت سوخت و ساز ATP براي حفظ قدرت ماهيچه در طول فعاليت كوتاه مدت

    - تأخير در تخليه PCr ماهيچه‌اي

    - تأخير زياد در وابستگي گليكوليز بي‌هوازي و متعاقب آن توليد اسيد لاكتيك .

    - تسهيل بازگشت از يك تمرين شديد بوسيله افزايش ميزان ATP و PCr دوباره بازسازي شده

    - مزاياي مكمل كراتين در شرايط تمريني

    ورزشكاران قدرتي معتقدند كه مكمل كراتين سبب :‌

    1-بهبود كارايي قدرت ماهيچه‌ها و فعاليتهاي قدرتي

    2-افزايش استقامت عضلاني در كوتاه مدت

    3-تدارك ماهيچه‌هاي بزرگتر و بالابردن وزن بدن ، افزايش قدرت بي‌هوازي و افزايش غلظت PCr درون ماهيچه‌اي مي‌گردد كه فرد را به انجام تمرينات شديدتر ورزشي قادر مي‌سازد.

    همراه‌سازي مكمل كراتين با تمرينات ورزشي افزايش شدت كارايي بدن را در مقايسه با ورزش تنها يا تأثير مكمل به تنهاي بيشتر تقويت مي‌كند .

    مزاياي كراتين در انسان به اثبات رسيده است . تحقيقات موجود نشان مي‌دهد دريافت توصيه شده مكمل كراتين بدون اثرات جانبي مضر است.

    گزارشهايي حاكي از احتمال وابستگي بين مصرف مكمل كراتين و گرفتگي عضلاني در طول مسابقه يا تمرينات طولاني مدت فوتبال مشاهده شده كه اين تأخير ممكن است نتيجه‌اي از 1-تغيير در ديناميك درون سلولي به علت افزايش سطح كراتين آزاد يا فسفوكراتين يا 2- تغيير اسمزي ، بزرگ شدن اندازه‌ي سلولها به علت جذب آب درون سلولي به دليل افزايش محتوي كراتين فيبرهاي ماهيچه‌اي .

    مكمل‌هاي خوراكي كراتين منوهيدرات (g 25-20 در روز ) به طور معني‌داري كراتين ماهيچه‌اي و كارايي ماهيچه در تمرينات شديد مخصوصاً كار ماهيچه‌اي شديد و مكرر را زياد مي‌كند.

    كراتين قبل از دفع در ادرار تبديل به كراتينين مي‌شود. همچنين در مورد تأثيرات طولاني مدت مصرف دزهاي بالاي مكمل كراتين مخصوصاً‌ تأثير روي ماهيچه‌ي قلبي و كاركردهاي كليه اطلاعاتي وجود ندارد.

    مصرف مكمل كراتين صرف‌نظر از تغييرات كوتاه‌مدت در غلظت تستوسترون و كورتيزول باعث افزايش توده بدن بين 5/0 تا 4/2 كيلوگرم مي‌شود.

    بارگيري كراتين :‌

    30-20 گرم كراتين روزانه (معمولاً به شكل قرص يا پودر افزوده شده به آب) براي 5 تا 7 روز.

    افرادي كه رژيم‌هاي گياهخواري دارند افزايش بيشتري در سطح كراتين ماهيچه‌اي آنها وجود دارد-به خاطر محتواي كم رژيم غذايي آنها پيش از اين

    فاز نگهداري به دنبال فاز بارگيري مكمل‌هاي ورزشي 2 تا 5 گرم كراتين روزانه است .

    يك بارگيري سريع كراتين در ماهيچه‌هاي اسكلتي انسان خوردن 20 گرم كراتين منوهيدرات روزانه به مدت 6 روز است : با تغيير به 2 گرم در روز اين دز به مدت 28 روز در اين سطح بالا باقي مي‌ماند.

    خوردن كربوهيدراتها به همراه مكمل كراتين احتمالاً بارگيري كراتين را تكميل مي‌كند.

    تحقيقات نشان مي‌دهد كه مصرف كراتين با نوشيدني‌هاي محتوي شكر ميزان جذب و ذخيره‌ي كراتين در ماهيچه‌هاي اسكلتي را افزايش مي‌دهد.

    گلوكز باعث ترشح انسولين شده سطح انسولين پلاسما بالا مي‌رود .‌جذب گلوكز بوسيله ماهيچه‌هاي اسكلتي با ميانجيگري انسولين باعث تسهيل انتقال كراتين به درون فيبريل‌هاي ماهيچه‌اي مي‌شود .

    كافئين اثرات ارگوجنيك كراتين از بارگيري ماهيچه‌اي كراتين را مجموعاً بي‌اثر مي‌كند.

    بنابراين شخصي كه در حال بارگيري كراتين است بايد از مصرف غذاها يا نوشيدني‌هاي حاوي كافئين براي چند روز قبل از مسابقه منع شود.

    نتيجه بدست ‌آمده از يك آزمايش روي حيوانات اين بود كه مصرف مكمل كراتين با دز 2% به مدت 4 هفته به كاركردهاي كليه در حيوانات با سابقه‌ نارسايي كليوي و حيوانات با كليه سالم آسيبي نمي‌رساند

    تحقيقات نشان مي‌دهد كه مصرف مكمل كراتين با بارگيري توصيه شده

    (g 20 در روز براي 4 روز ) و دز حفظي (كمتر از 3 گرم در روز ) در افراد سالم بدون مشكل است و در افراد با سابقه بيماري‌هاي كليوي يا كساني كه داروهاي نفروتوكسيك مصرف مي‌كنند ممكن است با افزايش خطر عدم كار كليه همراه باشد.

  2. 6 کاربر برای این پست سودمند از sajjad 1368 عزیز تشکر کرده اند:


  3. #2
    عضو اخراجی
    تاریخ عضویت
    آذر ۱۳۸۸
    محل سکونت
    ایران...
    نوشته ها
    564
    حالت من
    Movafagh
    تشکر
    1,677
    2,720 بار در 554 پست
      از ایشان تشکر شده است

    پیش فرض

    این نوع مکمل در بازار به صورت پودر، کپسول، قرص جویدنی و قطره یافت می شود. ولی در ایران اغلب به صورت پودر در بسته های 120 تا 1000 گرمی دیده می شود. مقدار کراتین منوهیدرات موجود در یک قاشق پودر کراتین حدود 5 گرم می باشد.





    کراتین چیست؟
    کراتین ماده ای است که در بدن انسان در طی سوخت و ساز پروتئین تولید می شود. این ماده در غذاها و مکملهای به همین نام وجود دارد.

    کراتین منو هیدرات جهت افزایش ذخایر کراتین و کراتین فسفات (CP) بدن مصرف می شود.

    CP در بدن انسان از ترکیب کراتین و فسفات تولید شده و همراه با آدرنالین تری فسفات (ATP) در بافت عضله ذخیره می شود. در واقعCP در دسترس ترین و سریعترین منبع سوختی جایگزینATP است.

    ولی نقطه ضعف آن توانایی کم بدن در ذخیره این ماده می باشد. کراتین در بدن از سوختن پروتئینها و اسیدهای آمینه ی آرژی نین، گلیسین و متیونین بدست می آید. این ماده بطور طبیعی در گوشت قرمز و ماهی یافت می شود. هر یک کیلو گرم گوشت قرمز حدود 5 گرم کراتین دارد.

    از عمده اثرات کراتین می توان به موارد ذیل اشاره کرد:

    1- افزایش قدرت عضله

    2- در فواصل بین تمرینات سنگین ورزشی بازسازی ذخایر انرژی را سرعت می بخشد.

    3- بدون افزایش چربی بدن، در افزایش توده عضلات بدن نقش قابل توجهی دارد.

    4- آستانه بی هوازی را در بدن افزایش می دهد.

    5- در تمرینات ورزشی سرعتی و شدید، ضمن کاهش تولید اسید لاکتیک، مانع از خستگی شده و مدت تمرین شدید را طولانی تر می کند.

    پس به طور کلی می توان هنگام نیاز به افزایش وزن و توده عضلات، افزایش قدرت و سرعت در حرکات انفجاری و کمک به تولیدATP در بدن از این ماده استفاده نمود.

    مقدار مصرف:

    اصولاً جهت نتیجه گیری کامل و صحیح لازم است مصرف کراتین را به دو مرحله ی بارگیری و نگهدارنده تقسیم کرد.

    مدت مرحله بارگیری 5 روز است و مرحله نگهدارنده از روز ششم آغاز می شود. مقدار مصرف این ماده را در هر دو مرحله و برای زنان و مردان می توان از جداول ذیل استخراج نمود:









    اگر در مرحله نگهدارنده وقفه ای 5 روزه یا بیشتر ایجاد شود، باید مراحل بارگیری و نگهداری را مجدداً از اول شروع کنید برای کسب نتیجه ایده آل بهتر است حداقل 6 ماه کراتین را مصرف کنید.

    کراتین زمانی بهترین اثر را دارد که همراه مواده قندی مصرف شود. هنگام استفاده از کراتین آب و مایعات به مقدار زیاد بنوشید در کنار مصرف کراتین می توانید از مکملهای فولات، ویتامینهایB6 وB12 نیز استفاده نمایید.

    مکملهای دیگر چون فسفاژنPhosphagen و فسفاژن اچ پیPhosphagen HP نیز دقیقاً مانند کراتین منو هیدرات عمل کرده و دستور مصرف و موارد استفاده آنها نیز مانند کراتین منوهیدرات می باشد. فقط فسفاژن اچ پی را می توان به طریقه ذیل نیز مصرف نمود:

    5 روز اول روزانه 4 بار و هر بار یک پیمانه و بعد از 5 روز، روزانه 1 تا 2 بار هر بار یک پیمان

  4. 5 کاربر برای این پست سودمند از sajjad 1368 عزیز تشکر کرده اند:


  5. #3
    عضو پیشرفته مصطفی خانی آواتار ها
    تاریخ عضویت
    شهریور ۱۳۸۸
    محل سکونت
    تهران
    نوشته ها
    928
    تشکر
    3,758
    4,864 بار در 916 پست
      از ایشان تشکر شده است

    پیش فرض

    اسرار گفته نشده در مورد کراتین منوهیدرات

    کراتین یک پروتئین ساختاری است. مو ها و ناخن های دست شما از این پرتئین ساخته شده اند. امروزه این مکمل غذایی در میان کلیه ورزشکاران در هر رشته ورزشی, رواج زیادی یافته است. اما نکته مهم اینجاست که بسیاری از ورزشکاران طریقه صحیح استفاده آنرا نمی دانند و فقط پول خود را برای خرید این مکمل هدر میدهند. در اینجا سعی شده است به طور کامل در مورد مصرف صحیح این مکمل توضیح داده شود.

    1. هموار ه کراتین را از یک فروشنده معتبر خریداری کنید. چون تقاضا برای این مکمل بالا است به همین دلیل انواع تقلبی آن به وفور در بازار یافت می گردد.
    2. کراتین نیاز به دوره بارگیری دارد. اگر بدون بارگیری آنرا مصرف کنید تاثیر زیادی بر بدنتان نخواهد داشت. برای بارگیری ابتدا طریقه مصرفی که خود شرکت سازنده پیشنهاد کرده است را از روی جلد جعبه بخوانید و به آن عمل کنید. در صورتی که خود شرکت پیشنهادی برای بارگیری آن نداده است به این طریق عمل کنید : به مدت 7 روز روزی 20 گرم مصرف نمایید و بعد از آن روزانه ده گرم مصرف کنید.
    3. در هر دوره که کراتین مصرف می کنید به انداره 300 گرم دوره را ادامه دهید. وقتی 300 گرم بعد از چند هفته به اتمام رسید, به مدت 2 هفته مصرف آنرا قطع نمائید و بعد از 2 هفته یک مارک دیگر از این مکمل را خریداری کنید و دوباره بارگیری نمایید و باز به اندازه 300 گرم از آن مصرف نمائید. این روند را ادامه دهید.
    4. همواره اولین دوره ای که کراتین مصرف می کنید بیشترین حجم را به شما ارئه می دهد.
    5. حجم ایجاد شده توسط کراتین به دلیل جمع شدن یون های مختلف در آب های ذخیره شده در عضلات شماست. بنابراین در دوره ای که کراتین مصرف می کنید باید به مقدار بسیار زیاد آب بنوشید.
    6. هر دارو یا مکملی علاوه بر ارائه نتایج مفید بر روی بدن در برخی موارد تاثیرات منفی نیز ممکن است بر بدن داشته باشد. در مورد کراتین تنها تاثیر منفی آن بر روی کلیه ها می باشد و برای غلبه بر این مشکل کافی است که مصرف آب نوشیدنی را در طی روز و در هنگام تمرین بسیار بالا ببرید.
    7. مصرف مواد غذایی حاوی قند مثل : کشمش - آب انگور - خرما - عسل ... درصد جذب کراتین را در بدن شما بالا می برد. پیشنهاد می کنیم هر وعده کراتین را همراه با آب انگور مصرف نمائید.
    8. برای دوره بارگیری 20 گرم کراتین را به این شکل مصرف نمایید : 5 گرم با صبحانه - 5 گرم قبل از نهار - 5 گرم دو ساعت قبل از تمرین - 5 گرم در طی تمرین.
    9. بعد از دوره بارگیری 10 گرم کراتین را به این طریق مصرف نمایید : 5 گرم دو ساعت قبل از تمرین و 5 گرم در طی تمرین.
    10. در طی دوره بارگیری حتی اگر روز استراحت شما فرا رسیده و برای تمرین به باشگاه نمی روید باز هم مصرف کراتین را قطع نکنید.
    11. کراتین موجب افزایش نیروی جسمانی نیز می گردد. پس انتظار می رود در طی دوره وزنه های سنگین تری بزنید.
    12. بهترین نتیجه زمانی حاصل می آید که کراتین تولید شده توسط کمپانی های مختلف را مصرف نمایید. پس بعد از هر دوره مارک کراتین خود را تغییر دهید.
    به بادی شاپ هم سری بزنید ایــــنجا

  6. 4 کاربر برای این پست سودمند از مصطفی خانی عزیز تشکر کرده اند:


موضوعات مشابه

  1. اسیدلاکتیک چیست؟
    توسط 3tare در انجمن مباحث مختلف در مورد پرورش اندام
    پاسخ: 0
    آخرين نوشته: ۱۳۹۰-۰۱-۲۲, ۰۹:۵۳ بعد از ظهر
  2. کراتین چیست؟
    توسط bodybuilder در انجمن کراتین
    پاسخ: 3
    آخرين نوشته: ۱۳۸۸-۰۵-۲۹, ۰۳:۳۷ بعد از ظهر
  3. امگا3 چیست؟
    توسط tavakkol23 در انجمن سایر مکمل ها
    پاسخ: 2
    آخرين نوشته: ۱۳۸۸-۰۲-۱۷, ۱۲:۴۰ بعد از ظهر
  4. آلگومد چیست؟
    توسط tavakkol23 در انجمن مباحث مختلف در مورد مكمل ها
    پاسخ: 0
    آخرين نوشته: ۱۳۸۷-۱۲-۲۲, ۰۶:۴۴ بعد از ظهر
  5. کلسترول چیست؟
    توسط پيمان صادقي پري در انجمن تغذیه
    پاسخ: 0
    آخرين نوشته: ۱۳۸۷-۰۸-۳۰, ۱۰:۵۶ بعد از ظهر

کلمات کلیدی این موضوع

مجوز های ارسال و ویرایش

  • شما نمیتوانید موضوع جدیدی ارسال کنید
  • شما امکان ارسال پاسخ را ندارید
  • شما نمیتوانید فایل پیوست کنید.
  • شما نمیتوانید پست های خود را ویرایش کنید
  •