پمپاژ خون در عضلات
بدنسازانهمیشه از پمپاژ خون عضلانی و یا اصطلاحاً دم کردن بدن به‌عنوان یکی ازنشانه‌های برنامه تمرین خوب استفاده می‌کنند. وقتی که بعد از اجراء چند ستتمرینی عضلاتتان سرشار از خون می‌شوند و دم می‌کنند متوجه خواهید شد کهتمرین در روند درستی قرار دارد. اما زمانی که عضلات اصطلاحاً دم نمی‌کنندبدانید که بیش از حد لازم تمرین کرده‌اید. بدنسازان صاحب نام گذشته مثلاستیوریوز، رگ پارگ، جان گریمپک و لاری اسکات به خوبی از اهمیت پمپاژ خوندر عضلات باخبر بودند. به‌عنوان مثال رگ پارگ که الگوی اصلی آرنولد بوده، برای بازوهایش تنها یکحرکت تمرینی اجراء می‌کرده، اما همان یک حرکت را به قدری اجراء می‌کرد وادامه داد که عضلاتش از ورود خون زیاد در بازوها قرمز می‌شوند. او وزنه‌ایانتخاب می‌کرد که می‌توانست با آن بین 6 الی 10 تکرار اجراء کند و سپس باهمان وزنه به قدری تمرین می‌کرده تا به یک پمپاژ فوق‌العاده در عضلاتشبرسد.نگاهی برای دسترسی به رشد باورنکردنی عضلات
احتمالاً بهترین شاهدی که می‌تواند برای تلاش در رسیدن به پمپاژفوق‌العاده خون در عضلات وجود داشته آرنولد شوارتزنگر است. آرنولد هیچوقتقبل از اینکه عضلات مورد تمرینش تا حداکثر ممکن دم نمی‌کردند و از جای خودخارج نمی‌شدند از باشگاه خارج نمی‌شد. او همچنین به سیستم ست‌های زیاد باتکرارهای زیاد اعتقاد زیادی داشت که آن را احتمالاً به‌عنوان تمریناتپرمقدار شنیده‌اید. او می‌گفت که باید هر گروه عضلانی را از زوایای مختلفیتحت تمرین قرار داد. چنین فلسفه‌هائی برای تمرین باعث شده که او درتمرینات به پمپاژ غیرقابل باوری از خون برسد و در نهایت اندامی بی‌نظیر رابرای تمام قرون بسازد. سؤال این است که بهترین راه برای ایجادچنین پمپاژی از خون در عضلات کدام شیوه است؟ پاسخ این است که چندین روشوجود دارد. تمرینات، رژیم غذائی و مکمل‌های غذائی هر کدام روی کیفیت پمپاژعضلانی بدن حین تمرین دارای تأثیر زیادی هستند.
تمرینات
1. سیستم تکرارهای زیاد
اگر در بدن خود یک گروه عضلانی دارید که به تمرینات سنگین پاسخ نمی‌دهدو مشکل زیادی برای دم انداختن آنها دارید به مدت یکماه روی آن عضله با تکرارهایزیاد تمرین کنید و ببینید که چه تحولاتی رخ خواهد داد. تکرارهای زیاد علاوه براینکه پمپاژ فوق‌العاده عضلانی که برای رشد لازم است را به‌وجود می‌آورد بلکه بهساخته شدن مویرگ‌ها و مسیرهای عصبی عضلانی نیز در عضلات کمک می‌کنند. تمام اینرخدادها شما را یاری می‌کند تا عضلاتتان زمانی که به تمرینات سنگین بازگشتید خیلیبهتر به وزنه‌های سنگین واکنش نشان دهند. به‌ویژه عضلات پائین‌تنه بیشتر مستعد رشدبا این سیستم یعنی تکرارهای زیاد هستند.
2. استراحت حداقل در بین ست‌های تمرینی
این تکنیک بازمی‌گردد به ایده‌ای کهمی‌گوید باید بیشترین مقدار کار را در حداقل زمان ممکن انجام داد. بهترین روش برایرقابت پمپاژ این است که استراحت بین ست‌های تمرین بیش از یک دقیقه طول نکشد. حتی 30ثانیه استراحت خیلی بهتر است. به‌خاطر داشته باشید که هرگز نباید کمتر از 6 تکراردر هر ست اجراء کنید. البته شما قادر نخواهید بود مثل قبل از وزنه‌های سنگیناستفاده کنید و لازم است که با گذشت هر ست از مقدار وزنه بکاهید. اما شدت در تمرینباید بالا بماند که نهایتاً منجر به رشد گردد.
3. تکنیک‌های شدت بخش
چندینتکنیک شدت دهنده به تمرینات وجود دارد که می‌توانید از آنها برای پمپاژ کردن خونزیادی داخل عضلات خود بهره ببرید. در این سیستم مطلقاً نباید بین ست‌های تمرین استراحت کنید وبعد از هر سیر صعودی یا نزولی فقط اجازه دارید یک دقیقه استراحت کنید. فرانک زینیکی دیگر از بدنسازانی است که دارای یکی از سرشانه‌های فوق‌العاده در این رشته است. او در تمریناتشبه نیت پمپاژ عضلانی حرکت می‌کرد و سیستم تری ست انتخاب او برای شدت دادن بهتمریناتش بود. او یک جفت دمبل برمی‌داشت و شروع می‌کرد به اجراء حرکت نشر از جانب. بعد از رسیدن به ناتوانی در، ست اول بلافاصله حرکت نشر از جلو با دمبل را انجاممی‌داد و بعد از رسیدن به ناتوانی در حرکت دوم بلافاصله اقدام به اجراء یک ست ازحرکت کول با هالتر (همان کشش عمودی هالتر از جلوی بدن) می‌کرد. این سیستم تری ستاست که به همین منوال و با همین ترکیب حرکات می‌توانید از آن در برنامه تمرینسرشانه‌های خود استفاده کنید تا به پمپاژی سریعتر و بهتر برسید.
در صورتی که در این رشته یک تازه وارد و مبتدیهستید سیستم تری ست برای شما سنگین خواهد بود اما می‌توانید از سیستم سوپرست (آن همدر صورتی که بدنتان پاسخ بدهد) استفاده کنید. تکنیک خوب دیگر برای دسترسی به پمپاژخوب عضلانی سوزش است.
تغذیه
چیزی که رژیم شما به آن نیاز داردکربوهیدرات است شما هرگز بدون وجود گلیکوژن کافی در عضلات به یک پمپاژ عضلانی خوبنخواهید رسید.
مکمل‌ها
ازجمله مکمل‌های خوب می‌توان به کراتین مونوهیدرات، نیاسین، کرومیوم پیکولینات وگلوتامین اشاره کرد. فقط به‌خاطر داشته باشید که تعداد مکمل‌هائی که استفادهمی‌کنید مهم نیست، شما هرگز به یک پمپاژ خوب عضلانی نخواهید رسید مگر آنکه رژیمغذائیتان نیز کامل و صحیح باشد.
ابتدا خوب تغذیه کنید و بعد به فکر مکمل‌هاباشید. هیچ کس بدنی استثنائی و فوق‌العاده را با تأکید روی مکمل‌ها نساخته است. خبحالا دیگر ایده‌های خوبی برای بهبود دادن پمپاژ عضلانی خود در تمرینات دارید. ازاین نکته در یک روند ادامه‌دار استفاده کنید و بدن خود را به سطوحی بالاتربرسانید
پاسخ با نقل قول
