نا گفته ها از پرس سينه

[Senior Manager]

بسمه تعالی
سلام دوستان
بازم با یه تمرین دیگه در خدمتتون هستم
البته حدس میزنید که مربوط به سینه هستش، اما کدوم قسمتش؟؟
به نظر شما میشه توی عضله سینه یه درّه ایجاد کرد؟؟
بله میشه....با من همراه بشید

پرس تنگ ( دست جمع )
چند سالی بود که بخاطر آسیب دیدگی در شانه مجبور بودم این حرکت و حتی پرس سینه معمولی رو کنار بذارم و از حرکات مشابه استفاده کنم و همونطور که خودتون میدونید هیچ حرکتی توی این ورزش جای حرکت و تاثیر حرکتی دیگه ای رو نمیتونه بگیره!!
من ضعف شدیدی توی قسمت داخلی عضلات سینه داشتم و با کراس و قفسه و پروانه این قسمت از سینه رو تحت فشار قرار میدادم ولی به نتیجه دلخواه نرسیدم.
تا اینکه جسورانه با آسیب دیدگی مبارزه کردم و در حرکت پرس سینه به موفقیت هایی دست پیدا کردم .
چند جلسه هستش که دوباره پرس دست جمع رو میزنم و میخوام دانسته های خودم رو با شما هم درمیون بذارم و شک ندارم که همه عاشق خط سینه های عمیق هستن و این قسمت سینه، زیبائی و هیبت خاصی به نمای روبرویی بدن میبخشه.

موقعیت دستها
بعضیا تا اسم دست جمع میاد فکر میکنن باید دستها بچسبه بهم و اگه بگی: دستتو بازتر بگیر. مثلا به اندازه 1 وجب بهش فاصله میده!!!!
خیر....
دستها اندازه عرض شانه باز هستش و ست اول رو برای اینکه دچار آسیب دیدگی نشیم سبک میزنیم .
این نکته رو متذکر بشم که شما نمیتونید وزنه ای رو که توی پرس معمولی میزنید رو توی این حرکت بزنید!!!
پس سرخورده و مغموم نشید از اینکه نمیتونید زیاد سنگین بزنید.
ست اول رو جهت گرم کردن و آشنا شدن عضلات با حرکت 15 تایی میزنیم
میخوام هرمی بریم جلو
ست دوم رو سنگین تر میکنیم و دستها باز هم اندازه عرض شانه هستش
من 10 تکرار برای ست دوم در نظر میگیرم و فراموش نکنید که حتما حمتا سینه های خودتون رو بدین بالا و از شانه ها بالاتر باشه و اگه کمر رو یکم بالا آوردین عیبی نداره.
نکته طلایی
خواهشا اینو به کسی که نمیفهمه گوشزد نکنید و اگه خودتون متوجه حرف من شدین بعدا به بقیه انتقال بدینش ( توصیه جانی جکسون هستش)
وقتی میله رو میبری پائین سعی کن به سمت زیر سینه ببری میله رو
و موقع بالا اوردن هم بیارش به سمت بالای سینه
یعنی همش یه وجب میله رو جلو عقب میکنی نه بیشتر!!!
ست بعدی رو سنگین تر میکنیم و براش 8 تکرار در نظر میگیرم
حالا مجاز هستی که دستهات رو جمع تر بگیری...اونم فقط چند سانت
موقع پائین بردن باید خیلی آروم باشه و بالا آوردن هم یادتون نره..به سمت بالاسینه ببر میله رو
ست آخر رو دوباره 10 کیلو از کل وزنه کم کن و بازم 10 تکرار رو بزن( قانون هرم رو میشکنیم اینجا )

موقعیت پاها
دگرگون میشم وقتی میبینم کسی داره پرس سینه میزنه اما پاهاش رو هم روی میز گذاشته و هیچ تعادلی نداره...من نمیدونم چطور اینا از روی میز پرت نمیشن به سمت پائین!!!!!
پاها رو نه باز میذاری و نه جمع ، در راستای شانه ها پاها قرار میگیرن
میخوای از پاها هم کمک بگیری برای پرس کردن؟؟؟ از پاشنه ها کمک بگیر نه از پنجه ها
پاشنه رو به زمین فشار بده

مکث
هالتر رو که میبری پائین زیاد نمیتونی تو این حالت نگهش داری، حداقل موقعی که در بالاترین نقطه هستش یکم مکث داشته باش تا انقباض رو کامل حس کنی و این حس رو داشته باشی که سینه ها بهم میچسبن
حالا میتونی دستهات رو از روبرو بهم بچسبونی و شاهد دره عمیق سینه هات باشی....آدم لذت میبره وقتی یه انقباض جدید رو توی عضلاتش حس میکنه....وقتی به لبه های داخلی سینه دست میزنی متوجه برامده شدنش میشی

خب
امیدوارم تمرین امشب هم مفید واقع شده باشه
هرکدوم از دوستان این حرکت رو خواست اجرا کنه
حتما قبلش نکات مهمش رو کنار برنامش بنویسه تا فراموشش نشه
موفق باشید

[Mohammad.Reza]

ممنون افشین جان
منم در این قسمت ضعف شدیدی دارم ،تو برنامه قبلیم بودش ولی خیلی کم تاثیر گذاشت،الان که مطلبت رو خوندم به اشتباهاتم پی بردم،من موقع پایین اوردن میوردم روی سینه وبالا بردن میبردم رو بروی چشام!یعنی یکم بالاتر از جایی که گفتی!ولی جدا خیلی حال میده وقتی این قسمت برامده باشهولی نیس که

[پرند]

حتما حتماً سینه های خودتون رو بدین بالا و از شانه ها بالاتر باشه و اگه کمر رو یکم بالا آوردین عیبی نداره.

اگه وزنه سنگین باشه که نمیشه،بالا آوردن سینه به گردن و کمر فشار میاره میشه زیر سینه چیزی بذاریم؟
این برنامه رو واسه چند هفته باید انجام داد؟

[Senior Manager]

نه پرند جان
به کمر و گردن فشار نمیاره....نمیخواد پل بزنی روی میز
زیر سینه گفتی چیزی بذاریم؟؟ فکر کنم کمر رو منظورت بود...نه نه اصلا
ببین نمیخواد سینه رو بکنی از روی میز....سینه رو چطور میدن جلو تو حالت ایستاده؟؟
همون کار رو روی میز انجام بده( همین سینه سپر کردن باعث میشه یکم کمر بیاد بالا و ما به هدفمون برسیم )
این حرکت رو تا رسیدن به نتیجه دلخواه ( ایجاد خط وسط سینه ) انجام بدین
اما مثلا بعد از 2 ماه که تکراری شد، هالتر حذف میشه و دمبل رو بکار بگیرین

[yah]

پشت بازو پرسی هم حرکتی خوبیه هم برای افزایش قدرت پشت بازو ها هم سینه من خودم برای پشت بازو پرسی فاصله ای که بین دستام میدم به اندازه فاصله انگشتای شصت دو دستم با هم دیگست.تو یه سایتی خوندم نوشته بود برای افزایش قدرت انفجاری تو پرس سینه که به خصوص برای پرس کارا خیلی لازمه 8 ست سه تکراری شنا سویدی خوبه به این صورت که باید طوری شتاب بگیرید که دستاتون برای لحظه ای از زمین جدا شده و حتی اگر میتونید کف دستاتونو بهم بزنید بعد بین هر کدوم از ست ها هم یک دقیقه استراحت کنید .راستی دیدم راجب به پل زدن یه چیزی بچه ها گفتن اتفاقا پل زدن یکی از تکنیکایی هست که پرسورا برای افزایش رکورد میدن هر چقدر بیشتر بتونید کمرو گود کنید رو میز فاصله ای که هالتر طی میکنه کمتر میشه و همین طور بدن یه حالت اهرم مانند به خودش میگیره که خیلی تو پرس کردن وزنه کمک میکنه.اینم چیزی بود که ما خوندیم و میدونستیم گفتم شاید برای دوستان هم مفید واقع شه