سفارش تبلیغات

نمایش نتایج: از 1 به 5 از 5

موضوع: راز بازوهای رونی کولمن چیست؟؟؟؟

  1. #1
    عضو اخراجی
    تاریخ عضویت
    آذر ۱۳۸۸
    محل سکونت
    ایران...
    نوشته ها
    564
    حالت من
    Movafagh
    تشکر
    1,677
    2,720 بار در 554 پست
      از ایشان تشکر شده است

    پیش فرض راز بازوهای رونی کولمن چیست؟؟؟؟

    داستان جلو بازوهای رونی کلمن
    یکی از شایعاتی که همواره گریبان گیر پرورش اندام می باشد این است که عده ای فکر می کنند صاحب خصوصیات ژنتیک جهت تقویت عضله دو سر بازو هستند و می‌توانند از قدرت فوق العاده این عضله برخوردار شوند .
    در طول فعالیت های ورزشی تکنیک‌های بی شمار و وزنه‌های مختلف را امتحان کردم تا سرانجام موفق شدم دور بازویم را به 58 سانتی متر برسانم د راین مسیر مرتکب اشتباهات متعددی شدم و از همه آن‌ها درس عبرت گرفتم سرانجام متوجه شدم اصول تمرینات تقویتی عضله دو سر بازو بسیار ساده است در این مقاله قصد دارم اطلاعات و تجارب خود را در اختیار شما قرار دهم که حاصل چند سال تلاش ورزشی من می‌باشد و به کمک آن ها می توانید یاد بگیرید که به بهترین نحو ممکن موجبات تقویت بازوهایتان را فراهم آورید .

    مبحث یک : تکامل عضلات بازو
    مرحله 1 : دوران تحصیل در دبیرستان
    زمانی که سرگرم تحصیل در دبیرستان بودن برای اولین بار تمرین با وزنه را شروع کردم و به هیچ وجه وقتم را تلف نکردم تا به بهترین نحو بتوانم بازوهایم را تقویت کنم در آن زمان اطلاعات چندانی راجع به پرورش اندام نداشتم اما می دانستم که تمرین جلوبازو با هالتر می تواند عضله دو سر بازو را بزرگ‌تر کند و به عبارت ساده تر سبب افزایش قدرت جلو بازو شود بنابراین برای دست یابی به افزایش قدرت و اندازه عضله دو سر بازو تمرین جلو بازو با هالتر را اجرا کردم و با رشد این عضله مواجه شدم در ان موقع راجع به تکنیک تقویت عضله دو سر بازو اطلاعاتی نداشتم البته این رشد در سطح مطلوب نبود زیرا هدفم فقط در این مطلب خلاصه می‌شد که بازوهایم را قوی تر کنم و تقویت اساسی عضلات در راس برنامه هایم نبود با این وجود موفق شدم رباطها و تاندون‌هایم را کاملا تقویت کرده و حرکات مرکب سنگینی را به آسانی تحت کنترل خود قرار دهم .

    مرحله 2 : پاورلیفتینگ
    در دوران تحصیل د ردبیرستان حرکات پاورلیفتینگ را نیز اجرا کرده و دریافتم به ویژه تمرین ددلیفت می تواند اندازه عضله دو سر بازویم را افزایش داده و ظرفیت رباط‌ها و تاندون‌هایم را به طور قابل باور افزایش ده البته در آن زمان نتوانستم از فیزیک مطلوب پرورش اندام برخوردار شوم اما توانستم قدرت رباط‌ها و تاندون‌ها را پی ریزی کرده و در مراحل بعدی پرورش اندام از موفقیت چشمگیری برخوردار شوم به این ترتیب جهت دستیابی به پیشرفت‌های آتی از پتانسیل بیشتری بهره مند شدم به تمرینات جلو بازو نیز ادامه دادم یکی از مسایلی که همواره مورد علاقه ام می‌باشد عبارتست از دست یابی به پمپ عضله دو سر بازویی در واقع تکنیک تقویت عضله دو سر بازو را توسعه دادم تا به کمک آن بتوانم این عضله را از قدرت و تراکم لازم برخوردار سازم .
    مرحله 3 : آشنایی با پروش اندام
    پس از اتمام تحصیلات دوره دبیرستان بیشتر با پرورش اندام آشنا شدم زمانی که وارد نیروی پلیس آرلینگستون شدم اوقات فراغت خود را با ورزش در باشگاه نیروی پلیس می‌گذراندم و حرکات پاور لیفتینگ را اجرا می کردم در آن هنگام وزنم برابر با 97.5 کیلوگرم بود و قدرت زیادی داشتم به یاد دارم بازوهایم آن قدر قوی و بزرگ بود که توجه حاضرین در باشگاه را به خود جلب کرده بود از همان جا بود که با تمرینات مستقل و انفرادی تمرین به منظور تفکیک عضلات ایجاد تقارن و توسعه اندازه عضلات آشنا شدم در آن هنگام بیش از هر چیز به تمرین جلو بازو با هالتر می پرداختم سه ماه پس از عضویت در باشگاه نیروی پلیس پاداش زحمات بی دریغ خود را دریافت کردم به طوری که در اولین مسابقه پرورش اندام به پیروزی رسیده و در سال 1990 موفق به کسب عنوان قهرمانی آقای تگزاس شدم سال بعد هم عنوان نخست دسته سنگین وزن را به خود اختصاص داده و در مسابقات قهرمانی پرورش اندام سطح آماتور به پیروزی رسیم سپس طولی نکشید که به سطح بالاتری ارتقا یافته و به عنوان ورزشکار حرفه‌ای شناخته شدم .
    مرحله 4 : پرورش اندام حرفه‌ای
    زمانی که تمرینات پرورش اندام را به مدت دو سال پشت سر گذاشتم به سطح حرفه‌ای ارتقا پیدا کردم در واقع با توجه به تجاربی که در زمینه پرورش اندام کسب کرده بودم افتخار ارتقا به سطح حرفه‌ای نصیبم شد احساس می کنم زحماتی که جهت تقویت عضله دو سر بازو و اجرای حرکات تقویتی جلو بازو متقبل شده بودم نقش بسزایی در این پیروزی داشت حال تنها عواملی که به وجودش احتیاج داشتم عبارت بودند از : صبر ، پشتکار ، اعتماد و عزم راسخ روی هم رفته می توانم بگویم که تمرینات را به سبک قدیمی و با بهره گیری از تکنیک سطح پایین اجرا می کنم به طوری که حرکات سخت و پیچیده ای را شامل نمی‌شود اما آنچه مسلم است د راجرای تمرینات کاملا ثابت قدم هستم .

    مبحث 2 : اصول تقویت عضله دو سر بازو
    اصل 1 : تقویت عضله ، عدم تقویت مفصل بازو
    زمانی که سرگرم اجرای تمرین مرکب و سنگین ( مثل جلو بازو با هالتر از حالت ایستاده ) یا اجرای حرکت ایزوله ( مثل جلو بازو سیم کش یا جلو بازو با دستگاه ) هستم که وزنه را به کمک انقباض های عضله حرکت دهم و اهرم باز سبب حرکت وزنه نشود هرگز بازویم را از ناحیه مفصل شانه تاب نمی‌دهم و در ضمن مراقب هستم به کمک وزن بدنم بخش تحتانی بازو را به عقب تا ب ندهم حرکت انقباض از ناحیه عضله دو سر بازو سرچشمه می‌گیرد قبل از اینکه حرکت وزنه را شروع کنم عضله دو سر بازو را باد کرده و این عمل را در سطح حداکثر اجرا می کنم هر چقدر وزنه بیشتر حرکت کند و جلوتر برود عضله دوسر بازو هم سفت تر شده و بیشتر رو به بیرون و طرفین برجسته و برآمده می‌شود همین اصل را هنگام کشش عضله نیز رعایت می‌کنم به طوری که عضلات کاملا سفت و محکم باقی می‌مانند و در واقع ورزشکار بقاید به انقباض هر دو سر عضله دوسر بازو فکر کرده و به آن دقت کند .

    اصل 2 : پمپ کامل عضله
    بعضی از ورزشکاران پرورش اندام تا حد سوزش عضلات پیش می‌روند اما من بیش از همه خواستار این هستم که جریان سریع خون پرفشار را در عضله دو سر بازویم حس کنم این عمل تا آنجا ادامه می‌یابد که عضله کاملا متورم و برجسته شود منظور از پمپ مطلوب عضله این نیست که تا آنجا پیش بروید که عضله ‌تان کاملا بی حس شود زیرا بی حسی عضله نشان می‌دهد که در اجرای حرکات خود افراط کرده اید و خون از منطقه مورد نظر خارج می‌شود تا آنجا پیش بروید که بتوانید پمپ کافی را در عضلات بوجود آورید به طوری که هم با کشش سخت عضله مواجه شده و هم قسمت برجسته عضله کاملا سفت و سنگین شود .
    اصل 3 : وزنه سنگین
    یکی از مسایل پیچیده‌ای که در پرورش اندام حاکم بوده و قدرت ورزشکار را به نمایش می‌گذارد عبارت است از : استفاده از وزنه سنگین در مقابل اجرای حرکات سخت اما یکی از مهمترین اصولی که در پرورش اندام وجود دارد این است که چگونه می‌توانیم این دو اصل را با هم ترکیب کنیم به این ترتیب می‌توانید نسبت به پیشرفت سریع و کیفی عضلات امیدوار باشید یکی از نقاط قابل توجه عبارت است از : دست یابی به حداکثر انقباض عضلات زیرا کشش وزنه می تواند توجه شما را از انقباض عضله دوسر بازو دور کند و به عبارت ساده تر حواس شما را پرت کند با توجه به این نکته انقباض عضله را تشدید کرده و به خود می گویم هر چقدر از وزنه سنگین تری استفاده کنم مسلما به خون بیشتری احتیاج دارم تا وارد برجستگی عضله شوم به این ترتیب به راحتی می توانم در برابر وزنه سنگین تر هم مقاومت کنم .
    اصل 4 : دست یابی به دامنه کامل حرکت
    سریع‌ترین روش جهت تقویت پمپ عضلات این است که هر تمرین را با بهره گیری از انبساط و انقباض کامل و قدرتی عضله دو سربازو اجرا کنم و تمرین را در حالی تکرار می‌کنم که از هر ضربه‌ای مثل ضربه ای که به دست تلمبه وارد می‌شود بهره می‌گیرم هر چه قدر دامنه حرکت کامل‌تر باشد جریان خون عضله هم افزایش می یابد و در نتیجه عضله محتمل فشار بیشتری می‌شود به علاوه هر چقدر انبساط و انقباض عضله بیشتر باشد بافت‌های بیشتری به منظور تقویت رشد عضلات درگیر حرکت مورد نظر می‌شوند قبلا هم اشاره کرده ام که نیمه تکرار حرکت را نباید جدی گرفت زیرا هیچ چیز بهتر از حرکت کامل نیست در بخش تحتانی حرکت جلو بازو حتما باید کشش عضله را حس کنید و در بخش فوقانی حرکت نیز مراقب باشید که حتما از انقباض قدرتی و موثر عضله برخوردار شوید .
    اصل 5 : تکرار زیاد حرکات
    باز هم دسته تلمبه را در نظر بگیرید هر بار که حرکتی را تکرار می کنید خون بیشتری به داخل عضلات پمپاژ می‌شود بنابراین هر چه قدر تعداد دفعات پمپاژ خون بیشتر باشد مسلما نتایج بهتری نیز به همراه خواهد داشت کیفیت پمپاژ خون به شما می گوید که باید چه وزنه ای را به کار ببرید و در تمرینات خود بگنجانید اگر احساس کردید که مفصل با فشار بیشتر و عضله با فشار کمتری مواجه می‌شود حتما تکرارها کمتر از آنچه لازم است می‌باشد یا به عبارت ساده تر وزنه مورد نظر سنگین تر از حد لازم است د رضمن اگر با سوزش سطحی عضله مواجه شدید به این معنی است که تکرارها بیش از حد لازم است یا به عبارت ساده تر وزنه به کار رفته بسیار سبک تر از چیزی است که به آن نیاز دارید در این صورت وزنه مورد نظر را سنگین تر کنید .
    اصل 6 : شمارش تکرارها
    برای اینکه یک ست حرکت را به پایان برسانید اصلا نباید تمرینات را تا رسیدن به مرز خستگی عضلات دنبال کنید به این ترتیب بنا به میل و اراده خود می توانید از ادامه حرکت دست بکشید در واقع حرکت مورد نظر را زودتر از موعد مقرر به پایان می‌رسانید در مورد دست حرکت حتما تکرارهای خاصی را در نظر بگیرید و بر همان اساس تمرین کنید فقط تحت چنین شرایطی است که می‌توانید از پیشرفت مطلوبی برخوردار شوید زمانی که قرار است تمرین دیگری را اجرا کنید حتما سعی کنید تعداد تکرارها را افزایش دهید طی هر ست تمرین به هدف مورد نظر خود و دست یابی به آن توجه خاصی نشان دهید . مثلا زمانی که قرار است 10 حرکت را تکرار کنم حتما کاری می کنیم که تعداد تکرارها به 11 یا 12 مرتبه برسد و زمانی که 12 تکرار حرکت مورد توجهم می‌باشد حتما برای تکرار 13 یا 14 حرکت تلاش می‌کنم .
    اصل 7 : دست یابی به قدرت و حجم عضلات
    همیشه تمریناتم را طوری برنامه ریزی می‌کنم که هم با افزایش قدرت و هم حجم عضله مواجه شوم زیرا به نظر من هر دو هدف مشترک هستند و هیچ تفاوتی میان آن دو وجود ندارد هر چه قدر ورزشکار از قدرت بیشتری برخوردار باشد مسلما با رشد سریع تر و بیشتر عضلات مواجه می‌شود بنابراین سعی کنید کیفیت‌ها را افزایش دهید اما هرگز نباید فرم صحیح حرکت را قربانی کنید توجه داشته باشید که تقلب در حرکات هرگز سبب افزایش اندازه یا قدرت عضلات نمی‌شود عده ای از ورزشکاران پروش اندام سعی می کنند قدرت عضلات شان را افزایش دهند به این منظور از وزنه یکنواختی بهره گرفته و تعداد تکرارها را افزایش می دهند اما من شخصا ترجیح می‌دهم وزنه را سنگین تر کنم و در مقابل تعداد تکرارها را تغییر ندهم زمانی که وزنه بکار رفته سنگین تر می‌شود اصول تحکیم و تثبیت آن نیز تغییر می کند به این ترتیب عضلات محتمل فشار بیشتری می‌شوند در حالی که افزایش مقدار تکرارها هرگز نمی تواند با چنین هدفی همراه باشد .
    اصل 8 : اجرا ی تمرینات همراه با افزایش توان عضلات
    همه حرکات و تمریناتی که اجرا می‌کنید باید به حداقل یک حرکت قدرتی منجر شوند زیرا در این صورت می‌توانید قدرت و حجم عضلات را افزایش دهید در ضمن از حرکت بدنسازی و پرورش اندام نیز استفاده کنید تا بتوانید اندازه عضله ایزوله را افزایش دهید به این ترتیب می‌توانید اطمینان حاصل کنید که هم حجم عضله را تقویت کرده و هم به تک تک عضلات تان پرداخته اید .
    اصل 9 : تغییر همه برنامه‌های تمرین
    برنامه‌های متوالی تمرین دقیقا مثل هم نیستند هر بار که تمرین می‌کنم بخش کوچکی از ان را تغییر می‌دهم گاهی اوقات هم تغییرات جزیی در برنامه ام به وجود می آورم مثلا زاویه حرکت را تغییر می‌دهم تعداد بیشتری از تکنیک‌های معتبر در تمرینات وجود دارد که به راحتی می‌توانید شرایط خود را با آن ها تطبیق دهید بنابراین اگر هر بار که برنامه تمرین را اجرا می‌کنم به جای یکی از تمرینات از تمرین دیگری استفاده کنم مسلما ظرف مدت زمانی مشخص متوجه می‌شوم از همه تمرینات با ارزش برخوردار می‌شوم بدون اینکه از برنامه اصلی تقویت حجم عضلات دور شوم .
    اصل 10 : سوپر ست
    بهترین تکنیکی که به کمک آن می توانید پمپ عضلات را حفظ کنید و آن را د رتمام بخش‌های عضله دو سر بازویی هدایت کنید این است که از سیستم سوپر ست بهره بگیرید از نظر من اصطلاح سوپر ست به معنی ست‌های بزرگ ، ست‌های نزولی و تکنیک‌های مشابهی است که ست‌های طولانی و بی وقفه را شامل می‌شود .
    سوپر ست مشتمل بر دو تمرین تقویتی دو سر بازویی است که بدون وقفه رو به عقب و جلو اجرا می شوند ست‌های بزرگ نیز مشتمل بر سه یا چند تمرین تقویتی عضله دو سر بازو هستند که یک ست بلافاصله پس از ست دیگر اجرا می شود ست‌های نزولی نیز مستلزم بهره گیری از تمرین مشابهی هستند فقط وزنه مورد استفاده کاهش یافته و این عمل طی ست‌های مداوم و بی وقفه اجرا می‌شود مثلا زمانی که تمرین جلو بازو با دمبل را اجرا می کنید به خوبی می توانید از این سیستم بهره بگیرید به سیستم سوپر ست اعتقاد زیادی دارم و معتقدم که از بین هر سه برنامه تمرین به راحتی می توانم در دوتا از آن‌ها از سوپر ست استفاده کنم .
    اصل 11 : اجرا برنامه تمرین به مدت دو بار در هفته
    از انجا که عضله دو سر بازویی جزو گروه عضلات کوچک است به سرعت با مسئله پمپ عضلات مواجه می‌شود اما از سوی دیگر بلافاصله بهبود ی حاصل می کند بنابراین اغلب اوقات این عضلات را هدف تمرینات خود قرار دهید اگر چه هنگام تقویت عضله دو سر بازو از وزنه فوق العاده سنگین استفاده می کنم ( هنگام تمرین با هالتر از وزنه 90 کیلو گرمی و هنگام تمرین جلو بازو با دمبل از وزنه 41 کیلوگرمی بهره م می‌گیرم ) اما دریافته ام که اجرای دو برنامه تمرین تقویت جلو بازو در هفته به بهترین نحو ممکن می تواند عضله دو سر بازویم را تقویت کند اگر در مرحله ای قرار دارید که از نیمی از وزنه مورد نظر استفاده می‌کنید حتی می توانید تعداد برنامه‌های تمرین را افزایش داده و به سه مرتبه در هفته برسانید .

  2. 8 کاربر برای این پست سودمند از sajjad 1368 عزیز تشکر کرده اند:


  3. #2
    عضو اخراجی
    تاریخ عضویت
    آذر ۱۳۸۸
    محل سکونت
    ایران...
    نوشته ها
    564
    حالت من
    Movafagh
    تشکر
    1,677
    2,720 بار در 554 پست
      از ایشان تشکر شده است

    پیش فرض

    مبحث 3 : معرفی تمرینات تقویتی عضله دو سر بازو
    تمرین شماره 1 : جلو بازو با هالتر
    جلو بازو با هالتر یکی از قدیمی ترین و موثر ترین حرکاتی است که تاثیر آن در زمینه تقویت حجم جلو بازو به اثبات رسیده است البته شاید به دقت سایر حرکات تقویتی جلو بازو نتواند هر دوسر عضله دو سر بازویی را تفکیک کند اما هیچ یک از حرکات دیگر نمی‌تواند به اندازه آن روی تقویت اندازه و قدرت بازو تاثیر بگذارد .
    روش اجرا :
    برای اینکه بتوانید سرهای داخل و برجستگی عضله بازویی را به خوبی تقویت کنید حتما از هالتر استفاده کنید که به کمک آن بتوانید دست‌ها را در امتداد خط مستقیم رو به بیرون نگه دارید .
    برای اینکه بتوانید سرهای خارجی عضله بازویی و عضلات واقع در سطح خارجی بازوها را به خوبی تقویت کنید از هالتر با میله C amberec استفاده کنید .
    ست‌ها را به روش هرمی اجرا کنید طوری که تمرینات اولیه را 12 مرتبه تکرار کرده و تمرینات 2 ست پایین را 8 مرتبه تکرار کنید ( جزو سنگین ترین ست‌های تمرین بشمار می‌روند )
    آنچه گفته شد نخستین حرکتی است که توان و قدرت عضله دو سر بازویی را افزایش می‌دهد در نتیجه هم احساس خوبی در شما ایجاد می‌شود و هم می توانید حرکات سنگین را به بهترین نحو ممکن اجرا کنید بنابراین مفاصل ران و بالا تنه را در خط ثابت و پایدار حفظ کنید برای اینکه بتوانید هالتر را بالا برده و حرکات جلوبازو را اجرا کنید حتما از انقباض قدرتی و انفجاری عضله دو سر بازو بهره بگیرید عضلات پشت ذوزنقه‌ای شانه و شکم نیز باید کاملا کشیده شوند و شما این کشیدگی را حس کنید .
    بدن را در خط مستقیم و به حالت ثابت نگه دارید حرکت جلو بازو را در حالی اجرا کنید که هالتر در فاصله نزدیک به بدن قرار دارد فقط از انقباض عضله دو سر بازو بهره بگیرید مراقب باشید که بالا تنه را به عقب و جلو تاب ندهید و در ضمن از حرکت اضافی هالتر نیز بپرهیزید .
    در بخش فوقانی حرکت از انقباض کامل عضله استفاده کنید هنگامی که هالتر را به پایین حرکت می‌دهید حتما مقاومت کنید و در تمام مدت حرکت انقباض عضلات را حفظ کنید .
    تمرین شماره 2 : جلو بازو با هالتر روی میز لاری
    قهرمان المپیای جهان لاری اسکات به این تمرین علاقه زیادی دارد زیرا هم به کمک آن می‌توان حجم بخش تحتانی عضله دو سر بازویی را تقویت کرد و هم برجستگی و سر داخلی این عضله را از قدرت لازم بهره مند ساخت با استفاده از حرکت فوق میتوان حجم کروی شکل عضله دو سر بازو را نیز کاملا افزایش داد .
    روش اجرا :
    برای اینکه بتوانید سر داخلی عضله دو سر بازو را به بهترین نحو ممکن تقویت کنید حتما از هالتر با میله صاف استفاده کنید زیرا این نوع هالتر می تواند دستها را در امتداد خط مستقیم و رو به بیرون نگه دارد .
    برای اینکه بتوانید سر خارجی عضله دو سر بازو را تقویت کنید ا زهالتر با میله Camberec استفاده کنید . شخصا از نوعی میز لاری استفاده می‌کنم که کناره آن در حالت عمود باشد یا در زاویه معینی قرار گرفته باشد در این صورت برجستگی عضله دو سر بازو به بهترین نحو ممکن تفکیک می‌شود زیرا اهرم طبیعی حذف می‌شود زمانی که بازوها در زاویه معینی قرار می گیرند حالت اهرم طبیعی ایجاد می شود زمانی که کناره میز لاری در زاویه معینی قرار می گیرد برجستگی عضله و همچنین سطح داخلی آن به خوبی تقویت می شود .
    بدن را در حالت ثابت و پایدار نگه دارید برای اینکه اهرم لازم را رو به عقب ایجاد کنید مراقب باشید که از وزن‌تان استفاده نکنید . برای اینکه هالتر را رو به بالا حرکت دهید عضله دو سر بازو را منقبض کرده در بخش فوقانی حرکت از حداکثر انقباض لازم برخوردار شده و این عمل را به مدت یک ثانیه انجام دهید .
    در بخش حرکت منفی از مقاومت بدن بهره بگیرید همان طور که می‌دانید هنگام اجرای این حرکت از وزنه سنگین استفاده می کنید به همین دلیل مراقب باشید از کشش یا انبساط کامل عضله استفاده نکنید هنگامی که هالتر را به طرف پایین می‌برید حتما سرعت حرکت را کاهش داده و عضله را سفت و محکم کنید زمانی که در فاصله 2.5 تا 5 سانتی متری از بخش حرکت به پایین قرار دارید حتما عضلات را به آرامی منقبض کنید . این حرکت را به آسانی و با تسلط کامل تکرار کنید .

    تمرین شماره 3 : جلو بازو با دمبل
    حرکت جلو بازو با دمبل را از حالت ایستاده یا نشسته به کمک یک یا دو بازو اجرا کنید . جهت اجرای این حرکت می توانید از میز شیبدار نیز استفاده کنید جلو بازو با دمبل از جمله متنوع ترین حرکات یاست که ورزشکاران پرورش اندام می‌توانند از وجود آن بهره بگیرند جلو بازو با دمبل از جمله قدیمی ترین حرکات حجم دهنده است که می‌توانید برجستگی عضله دو سر بازویی را به خوبی تقویت کرده و هر دو سر این عضله را به بهترین نحو ممکن ایزوله کنید در حالی که دست‌ها را رو به بیرون یا داخل چرخانیده اید دمبل را بلند کنید به این ترتیب می‌توانید رو منطقه‌ای که مورد نظر شما می‌باشد کاملا تاثیر مطلوبی بگذارید .
    روش اجرا
    هنگام اجرای تمرین از فرم صحیح حرکت استفاده کنید البته زمانی که این حرکت را اجرا می‌کنم مراقب هستم تا از قدرت و توان بیشتری بهره بگیرم بدنم را در حالت ثابت حفظ کرده و اصلا حرکت نمی کنم تحت چنین شرایطی فقط عضله دوسر بازویی است که حرکت مورد نظر را اجرا می کند بنابراین سایر مناطق بدن کاری انجام نمی دهند . زمانی که دمبل را روی به بالا و به طرف شانه می‌برید حتما آن را در سطح افقی حفظ کنید برای اینکه سر داخلی عضله را ایزوله کنید بازو و دمبل را رو به بیرون نگه دارید اما برای اینکه سر خارجی عضله را ایزوله کنید مراقب باشید دمبل را چند درجه به داخل بچرخانید در بخش فوقانی حرکت از حداکثر انقباض لازم استفاده نموده و عضله دو سر بازویی را به مدت یک ثانیه کاملا فشار دهید .
    تمرین شماره 4 : جلو بازو چکشی بادمبل
    عضلات بازویی و سر خارجی عضله دو سر بازویم بسیار ضخیم و تفکیک شده است و در واقع حرکت جلو بازو چکشی از جمله حرکاتی است که عضله جلو بازویم را تقویت کرده و حجم 3d را در عضله دو سر بازویم ایجاد می کند به همین دلیل است که بسیار به آن علاقه مند هستم .
    روش اجرا : هنگام اجرای این تمرین باید مراقب باشید که فقط عضله بازویی و سر خارجی عضله دو سر حرکت کنند و از سایر عضلات استفاده نکنید . برای نیل به این منظور کافی است بدن را در خط عمود حفظ کرده و یا به اندازه یک یا دو درجه به جلو نگه دارید بازو را به پهلوی بدن فشار دهید تا آرنج تنها مفصلی باشد که قادر به اجرای حرکت فوق می‌باشد .
    دمبل را در حالت عمودی نگه دارید گویی چکشی را در دست دارید مچ را کاملا ثابت و بی حرکت نگه دارید و اصلا آن را پیچ و تاب ندهید . زمانی که دمبل را حرکت می‌دهید حتما مراقب باشید که کرامپ و پمپ سطح خارجی عضله دو سر بازو را احساس کنید و در بخش حرکت فوقانی حتما عضله را منقبض کنید فشار وارد بر عضله را احساس کرده و به مدت یک ثانیه در این حالت باقی بمانید .
    در بخش حرکت به پایین یعنی زمانی که دمبل را به ارامی به پایین می‌برید و در حالت انبساط کامل عضله قرار می گیرید در برابر حرکت مقاومت کنید این حرکت را به طور متناوب تکرار کنید به طور یکه ابتدا به کمک یک بازو حرکت کرده و سپس حرکت مورد نظر را به کمک بازوی دیگر تکرار کنید .

    تمرین شاره 5 : کشش تمرکزی بادمبل
    این تمرین حجم دهنده به سر خارجی عضله دو سر بازو اختصاص داشته و می‌تواند عضله بازویی و برجستگی تحتانی این عضله را کاملا تقویت کند پس از گذشت چند ماه متوجه می‌شوید که این مناطق کاملا سفت و برجسته می‌شوند .
    روش اجرا :
    روی میز نشسته به جلو خم شده و بخش تحتانی عضله دو سر بازو را روی سطح داخلی ران نگه دارید مچ را کاملا ثابت و بی حرکت نگه داشته و فقط اجازه دهید سطح تحتانی بازو حرکت کند برای اینکه از اهرم لازم برخوردار شوید بدن را اصلا به عقب نکشید .
    درآغاز تمرین حتما به عضله دو سر بازو و فشار وارد کرده و آن را منقبض کنید اصلا از حرکت انفجاری استفاده نکنید حرکت به سمت بالا و احساس سوزش سر خارجی عضله دو سر بازو باید به شکل مستقل اجرا شوند به هیچ وجه نباید عضله را خسته کرده یا آن را منقبض کنید د رمناطقی که مورد نظر این تمرین می‌باشد حتما باید پیچ و تاب عمیقی را احساس کنید . برای اینکه در بخش حرکت فوقانی از حداکثر انقباض ممکن برخوردار شوید حتما عضله را تحت فشار قرار داده و این عمل را به مدت یک ثانیه ادامه دهید زمانی که وزنه را به طرف پایین حرکت میدهید در برابر آن مقاومت کنید در تمام مدت حرکت کاملا سفت و بی حرکت باقی بمانید . هنگامی که رو به پایین حرکت می‌کنید مراقب باشید که بازو در حالت کشش کامل قرار گیرد .
    ست‌های تمرین را به طور متناوب اجرا کنید ابتدا حرکات یک بازو و سپس حرکات بازوی دیگر را تکرار کنید .
    تمرین شماره 6 : جلو بازو با دمبل روی میز لاری
    به کمک این تمرین می‌توان سر خارجی و داخلی عضله دو سر بازویی را کاملا تفکیک کرد .
    روش اجرا :
    از لبه عمودی یا زاویه دار میز لاری استفاده می‌کنم به کمک لبه عمودی میز لاری می توانم عضله دو سر بازو را تفکیک کنم اما لبه زاویه دار این میز می‌تواند فشار وارده را روی برجستگی عضله و بخش‌های داخلی آن متمرکز کند در هر حالت مراقب باشید رو به پایین حرکت کنید تا لبه میز در ناحیه زیر بغل قرار گیرد بدن را سفت و محکم نگه دارید و کوچک‌ترین حرکتی نکنید . مچ را کاملا سفت و بی حرکت نگه داشته و هنگام تمرین سعی کنید عضله را تفکیک کنید اصلا بدن را به عقب خم نکنید .
    در بخش حرکت فوقانی دمبل را رو به بیرون حرکت داده و از حداکثر انقباض ممکن برخوردار شوید به مدت یک ثانیه د راین حالت باقی بمانید . این حرکت را به آرامی و به طریق کنترل شده تکرار کنید زمانی که عضله را منبسط کرده و در حالت کشش کامل قرار می دهید نباید اجازه دهید دمبل رو به پایین حرکت کند .
    زمانی که وزنه را پایین می‌برید قبل از اینکه در حالت کشش و انبساط کامل قرار بگیرید فشار وارده را حفظ کنید .
    برای اینکه سر خارجی عضله را کاملا تقویت کنید دمبل را قدری رو به داخل نگه داشته یا آن را کمی رو به داخل حرکت دهید برای اینکه سر داخلی عضله راتقویت کنید دمبل را قدری رو به خارج نگه داشته یا آن را کمی رو به بیرون حرکت دهید . ست‌های تمرین را به طور متناوب اجرا کنید ابتدا حرکت یک بازو و سپس حرکات بازوی دیگر را تکرار کنید .
    تمرین شماره 7 : جلو بازو سیم کشی ( دو بازو )
    بعشی از بدنسازان و ورزشکاران پرورش اندام راجع به عضله دو سر بازویی بیسبالی صحبت می کنند اما من می‌خواهم راجع به عضله دو سر بازو به شکل توپ بولینگ صحبت کنم برای اینکه به چنین هدفی دست یابید حتما به شکل زیر عمل کنید .
    مبادا فکر کنید که سیم کش هرگز نمی‌تواند حجم عضله را تقویت کند زیرا در صورتی که فشار را روی نقطه معینی متمرکز کنید حتما حجم عضله تقویت شده و کاملا سفت و محکم می شود این حرکت بسیار موثر واقع می‌شود چه آن را از بالا یا پایین زاویه معینی یا در خط مستقیم رو به جلو اجرا کنید به هر حال تاثیرات خاص خود را ایجاد می کند هر چقدر بازوها را پایین تر ببرید مسلما بهتر می توانید سطح تحتانی عضله دو سر بازو هدف بگیرید هر چه قدر آرنج‌ها را در ارتفاع بالاتر نگه دارید مسلما سطح فوقانی عضله بهتر فعالیت می کند اگر این حرکت را در خطر مستقیم رو به جلو اجرا کنید برجستگی عضله به بهترین نحو ممکن تقویت می شود .
    روش اجرا :
    اگر فاصله دست‌ها زیاد باشد فشار وارده روی سر داخلی عضله دو سر بازو متمرکز می‌شود اما اگر فاصله دست‌ها کم باشد فشار وارده روی سر خارجی عضله دو سر و عضله بازویی متمرکز می‌شود .
    زمانی که این حرکت را اجرا می کنید حتما مراقب باشید که شانه یا عضله پهن پشتی کشیده نشود در ضمن رو به عقب هم حرکت نکنید بازو را در محل خود ثابت و محکم نگه داشته و اصلا آرنج‌ها را حرکت ندهید زمانی که در حالت انقباض کامل عضله قرار دارید عضله را کاملا منقبض کرده از فشار لازم بهره گرفته و به مدت یک ثانیه در این حالت باقی بمانید هنگام انبساط و کشش عضله از مقاومت لازم بهره مند شوید تا بتوانید از عامل فشار منفی استفاده کنید از کشش کامل عضله استفاده کنید و فشار مداوم را حفظ کنید .
    وزنه را در سطح متوسط حفظ کنید بنابراین در هر تکرار حرکت می‌توانید از حداکثر انقباض لازم برخوردار شوید .
    تمرین شماره 8 : جلو بازو سیم کشی ( یک بازو )
    برای اینکه بتوانید عمق عضله دو سر بازویی را کاملا تفکیک کنید از این حرکت بهره بگیرید هنگام تمرین با توجه به اینکه از پایین ، بالا ، حالت خم یا در خط مستقیم رو به جلو حرکت می کنید می توانید می‌توانید عضله دو سر بازو را کاملا تقویت کنید به کمک این تمرین می‌توانید سر خارجی یا داخلی عضله دو سر بازو را تفکیک کنید این مسئله فقط به چگونگی تاب دست بستگی دارد .
    روش اجرا
    بازو را در پوزیسیون خاص خود قرار داده و این حالت را حفظ کنید بدون اینکه آرنج را حرکت دهید و بدون اینکه بدن را به عقب بکشید سیم کش را حرکت دهید گویی می‌خواهید به عضله دو سر بازو ضربه بزنید . در تمام بخش‌های حرکت مراقب باشید چه اتفاقی برای عضله می افتد عمل کششی را به سرعت اجرا کرده سوزش عضله را احساس کرده و از حداکثر انقباض عضله برخوردار شوید .
    هنگامی که به طرف پایین حرکت می کنید در برابر این عمل مقاومت کرده از حداکثر فشار منفی برخوردار شده اما از عامل حداکثر انبساط یا کششی کامل عضله بر خوردار نشوید فشار مداوم بر عضله را حفظ کنید . ست‌های تمرین را به طور متناوب اجرا کنید ابتدا حرکات یک بازو و سپس حرکات بازوی دیگر را تکرار کنید .
    سخنان پایانی
    دو نکته مهمی که هنگام تمرینات جلو بازو باید به ان توجه کنید این است که تحت هیچ شرایطی عامل تنوع و پایداری را در تمرین فراموش نکنید هنگامی که از تمرینات مختلفی استفاده می کنید همیشه دقت کرده و بیشتر کدام تمرین می‌تواند روی شما اثر کند و کدام تمرین هیچ تاثیری به همراه ندارد من نیز به مدت 14 سال از همین روش استفاده کردم و در نتیجه توانستم حال مطلوب را در بازوهایم ایجاد کنم امیدوارم شما نیز هدف معینی برای خود در نظر گرفته و جهت دستیابی به ان تلاش کنید.

  4. 9 کاربر برای این پست سودمند از sajjad 1368 عزیز تشکر کرده اند:


  5. #3
    عضو اخراجی
    تاریخ عضویت
    آذر ۱۳۸۸
    محل سکونت
    ایران...
    نوشته ها
    564
    حالت من
    Movafagh
    تشکر
    1,677
    2,720 بار در 554 پست
      از ایشان تشکر شده است

    پیش فرض

    2004-mr-olympia-147_20090831_1033644532.jpg2004oly_ian_p6.jpgRonnie%20Coleman.jpgتفاوت بازو های رونی کولمن و گونتر شیلر کمپ رو در تصویر ببینید .وقتی رونی تونسته با سه تا چهار ماه رژیم سخت برای مسابقه مستر المپیا 2004 یه همچین بازویی رو نشون بده پس تو دوره ی حجم چه بازویی داشته؟؟؟این عکس ها برای مستر المپیا 2004 است اگر کسی عکسی از این مسابقه داره لطفا بزاره

  6. 9 کاربر برای این پست سودمند از sajjad 1368 عزیز تشکر کرده اند:


  7. #4
    عضو اخراجی
    تاریخ عضویت
    مهر ۱۳۸۷
    نوشته ها
    3,955
    حالت من
    Ashegh
    تشکر
    11,964
    22,615 بار در 3,960 پست
      از ایشان تشکر شده است

    پیش فرض

    تفاوت خيلي ***** . واقعا دمش گرم . به نظر من روني را به خاطر برخي مسائل از دور بدنسازي بيرون انداختند نظر من اين بود كه سال 2006 بايد بار ديگر اول ميشد و اگر قهرمان ميشد شايد هنوز مسابقه ميداد .

  8. 9 کاربر برای این پست سودمند از پيمان صادقي پري عزیز تشکر کرده اند:


  9. #5
    مدیر کل سایت Mohsen آواتار ها
    تاریخ عضویت
    مهر ۱۳۸۷
    محل سکونت
    مشهد
    سن
    35
    نوشته ها
    2,990
    حالت من
    Relax
    تشکر
    14,548
    12,946 بار در 2,730 پست
      از ایشان تشکر شده است

    پیش فرض

    نقل قول نوشته اصلی توسط sajjad
    این عکس ها برای مستر المپیا 2004 است اگر کسی عکسی از این مسابقه داره لطفا بزاره
    اینم 18 عکس از سال 2004 رونی کلمن


















  10. 8 کاربر برای این پست سودمند از Mohsen عزیز تشکر کرده اند:


موضوعات مشابه

  1. مصاحبه رادیویی شاون ری و رادنی رولر با رانی کولمن
    توسط arashbandegan در انجمن اخبار بدنسازی جهان
    پاسخ: 3
    آخرين نوشته: ۱۳۸۹-۱۱-۱۸, ۰۶:۰۱ بعد از ظهر
  2. 2002: سال شکست کولمن
    توسط Mohsen در انجمن اخبار بدنسازی جهان
    پاسخ: 0
    آخرين نوشته: ۱۳۸۹-۰۸-۱۳, ۰۶:۰۳ بعد از ظهر
  3. رژِیم غذایی دکتر اتکینز چیست؟؟؟؟
    توسط sajjad 1368 در انجمن مباحث مختلف در مورد پرورش اندام
    پاسخ: 7
    آخرين نوشته: ۱۳۸۹-۰۳-۲۲, ۱۰:۴۴ بعد از ظهر
  4. پاسخ: 1
    آخرين نوشته: ۱۳۸۸-۰۹-۰۹, ۰۱:۱۹ قبل از ظهر
  5. بازوهای زرهی
    توسط azole در انجمن مباحث مختلف در مورد برنامه های تمرینی
    پاسخ: 0
    آخرين نوشته: ۱۳۸۸-۰۶-۲۵, ۱۲:۳۱ قبل از ظهر

کلمات کلیدی این موضوع

مجوز های ارسال و ویرایش

  • شما نمیتوانید موضوع جدیدی ارسال کنید
  • شما امکان ارسال پاسخ را ندارید
  • شما نمیتوانید فایل پیوست کنید.
  • شما نمیتوانید پست های خود را ویرایش کنید
  •