سفارش تبلیغات

نمایش نتایج: از 1 به 1 از 1

موضوع: نکات مفید برای مبتدی ها

  1. #1
    عضو اخراجی
    تاریخ عضویت
    آذر ۱۳۸۸
    محل سکونت
    ایران...
    نوشته ها
    564
    حالت من
    Movafagh
    تشکر
    1,677
    2,720 بار در 554 پست
      از ایشان تشکر شده است

    پیش فرض نکات مفید برای مبتدی ها

    افراد مبتدی معمولا در ابتدای شروع بدن سای از رشد سريعی بر خوردارند ولی يک مبتدی نبايد از برنام های پايه و ابتدائی با عجله بگذرد.يک مبتدی بايد با انجام حرکات پايه با استفاده از شکل و فرم صحيح حرکت رشد خود را تضمين کند و حدود يک سال بايد با اين روش بدنسازی را ادامه دهد.اکثر بدنسازان حرفه ای نيز به مدت يک الی دو سال به انجام حرکات پايه ای پرداخته اند و اين کليد داشتن قدرت بدنی و توان پايه است و اين حرکات باعث ايجاد حجم مناسب در عضلات می شود.
    اگر هدف تان از بدنسازی کسب حجم عضله است پس بيشتر روی حرکات دمبل و هالتر تکيه کنيد و سعی کنيد از وزنه های نسبتاْ سنگين در حد توان تان استفاده کنيد و بين ست های تمرين بيشتر استراحت کنيد و اگر هدف تان چربی سوزی است روی حرکات با دمبل و دستگاه ها و کابل ها تکيه کنيد و ميزان استراحت بين ست های تمرينی را کاهش دهيد.
    روزهای استراحت برای مبتدي ها از اهميت زيادی بر خوردار است همان طور که تمرين کم باعث تحريک عضلات به رشد نمی شود تمرينات بيش از حد نيز اثر مشابهی دارد .شما بايد به بدن تان فرصت دهيد تا بدن برای اجرای جلسه بعدی تمرين کاملاْ بازيابی شود.بهترين تعداد جلسه تمرين در هفته برای افراد مبتدی ۳ جلسه تمرين و ۴ روز استراحت مي باشد علاوه بر آن هر ۶هفته يک هفته استرحت کامل کنيد.
    نکته بسيار مهم ديگر تغذيه می باشد. يک بدنساز بايد اين را بداند که اگر تمريناتش درست و اصولی باشد اما تغذيه اش نادرست باشد بايد داشتن بدنی حجيم و زيبا را فراموش کند.

    رژيم غذايی يک مبتدی بايد به شکل زير باشد:
    روزی ۴ الی ۶ وعده غذايی کوچک و بايد حدود ۵۵ درصد کالری دريافتی از کربوهيدرات ها ۲۵ درصد از پروتئين ها و ۱۰ درصد از چربي ها باشد و همچنين بايد از مولتی ويتامين مينرال استفاده کرد.
    حداقل بايد روزی ۲ ليتر آب بنوشيد و بلافاصله بعد از تمرين مواد غذايی دارای کربو هيدرات ساده مانند سيب يا آب ميوه و نوشيدني های کربو هيدرات دار استفاده کنيد وحدود ۵/۱ ساعت بعد از تمرين ۵۰ گرم پروتئين به بدن خود برسانيد .
    اگر به اين روش عمل نکنيد از رشد عضلانی بر خوردار نخواهيد شد با اين روش علاوه بررشد عضلانی چربي های بدن را نيز کاهش می دهيد.
    برای مصرف پروتئين روی منابع خالص مانند تخم مرغ گوشت سفيد و گوشت قرمز کم چربی و يا يک مکمل مانند (وي) تکيه کنيد .
    برای کربوهيدرات ها نيز مي توانيد از غذاهايی مثل برنج سبزيجات دانه های روغنی و ماکارونی استفاده کنيد .
    استفاده از کربوهيدرات های ساده مانند سيب موز خربزه بايد در حد تعدل باشد.
    سعی کنيد ۵/۱ ساعت قبل از خواب يک نوشيدنی پروتئينی ميل کنيد.
    سعی کنيد برنامه تمرينی خود را هر سه ماه يک بار تغيير دهيد و در حين تمرين بين ذهن و عضله ارتباط بر قرار کنيد که اين خود باعث رشد عضله می شود.


    چند توصيه برای ساختن حجم عضلانی
    اگر مبتدی هستيد فعلاْ برای اجرای اين برنامه و به دست آوردن حجم عضلانی عجله ای نداشته باشيد منظورم از مبتدی افرادی است که کمتر از ۴ تا ۶ ماه بدن سازی کار مي کنند چون به بدن بايد فرصت دهيد تا بافت ها و استخوان ها با تمرين هماهنگی پيدا کنند.
    استفاده از وزنه های سنگين و تکرارهای کم: پس از گرم کردن با ۱ ست يا ۲ ست گرم کردنی وزنه را به گونه ای انتخاب کنيد که قادر به ۶ تا ۸ تکرار بيشتر نباشيد.
    سعی کنيد در برنامه خود از ۴حرکت استفاده کنيد و در نهايت بيشتر از ۸ ست تمرين نکنيد مثلاْ ۲ ست پرس سينه ۲ ست بالا سينه ۲ ست قفسه با دمبل و۲ست پرس زير سينه .
    تاحد ناتوانی تمرين کنيد: وزنه ها را طوری انتخاب کنيد که ست تمرين را کامل اجرا کنيد و در حرکت آخر قادر به تکرار حتی يک حرکت اضافه ديگر نباشيد و اين را بدانيد که تا درد عضلانی نکشيد از حجم عضلانی خبری نيست.
    استفاده از تکرارهای اضافی: وقتی حرکت آخر ست تمرينی را به اتمام رسانديد ۲ ثانيه توقف کنيد و پس از ان دو حرکت اضافی اجرا کنيد يا برای انجام آن از حريف تمرينی بخواهيد از وزن های شما بکاهد .
    استفاده از تکرارهای منفی: وقتی ست تمرينی را به اتمام رسانديد از حريف تمرينی خود بخواهيد در بالا آوردن وزنه به شما کمک کند و در پائين آوردن و قسمت منفی حرکت به تنهايی اين کار را انجام دهيد مي توانيد اين کار را برای يک يا دو تکرار انجام دهيد.
    تکرارهای آرام : اکثر کارشناسان توصيه می کنند که بخش مثبت حرکت بايد ۱ الی ۲ ثانيه اجرا شود و بخش منفی ۲ الی ۴ ثانيه و در بخش انقباض ۱ ثانيه توقف کنيد.
    کشش مداوم روی عضله : حتماْ تا بحال فکر کرده ايد که در برخی حرکات آيا بايد مفصل را کامل باز کنيد يا نه اما بايد اين را بدانيد که در تمامی حرکات نبايد اجازه دهيد که مفاصل به طور کامل باز شوند تا ضمن در امان ماندن آسيب کشش مداومی روی عضلات تان باشد.
    استفاده از وزنه های آزاد: وزنه های آزاد (هالترو دمبل) فيبرهای عضلانی بيشتری را نسبت به ماشين ها و دستگاه ها بکار مي گيرند و باعث تقويت عضلات ثبات دهنده بدن نيز مي شوند.
    پس از اين حرکات بيشتر در برنامه تمرينی خود بگنجانيد.
    تغذيه کامل :سعی کنيد به ازای هر کيلو از وزن بدن تان ۵/۲ گرم پروتئين در روز به بدن تان برسانيد و بهتر است آن را در ۵ يا ۶ وعده غذايی تقسيم کنيد.
    بعد از جلسه تمرينی يک غذای پر کربو هيدرات مصرف کنيد که حاوی پروتئين هم باشد.
    استراحت:اکثر کارشناسان توصيه مي کنند هر بخش بدن را تنها يک بار در هفته تمرين دهيد ولی عضلات پس از ۹۶ ساعت يا ۴ روز باز سازی مي شوند .بدن سازان حرفه ای هر بخش بدن را دو بار در هفته تمرين مي دهند به صورتی که يک بار با برنامه سبک ويک بار با برنامه سنگين.
    کشش: همان طور که قبلاْ هم راجع به اهميت کشش توضيح داديم اين را نيز بايد بدانيد که کشش باعث مي شود عضله مواد مغذی را بهتر جذب کند و همچنين جا برای رشد عضله ايجاد شود.
    در انتها چون بدن به حرکات پس از مدتی عادت مي کند سعی کنيد برنامه خود را با تعويض چند حرکت دچار تغيير کنيد اين کار را بعد از حدود ۶ هفته اجرا کنيد.
    همان طور كه گفته شد عضله پس از تخريب شروع به ترميم مي كند كه به عمل باز سازي بدن ((ريكاوري )) مي گويند
    عواملي كه در جهت رشد عضله لازمند به طور كلي عبارتند از :
    1- فشار وارد بر عضله به صورتي كه باعث تخريب سلول هاي عضلاني گردد.
    2- تغذيه
    3- استراحت
    در مورد فشار وارد بر عضله كه به اختصار صحبت شد . اما بحث تغذيه نقش بسيار مهمي در رشد
    عضله دارد به حدي كه اگر با شدت تمام ورزش كنيم اما از تغذيه صحيح و درستي برخوردار نباشيم به حجم عضلا ني دست نخواهيم يافت .
    در صورتي كه بدون رساندن مواد غذايي لازم جهت رشد ماهيچه ها اقدام به ورزش نماييم رشد عضلاني تا حد محدودي (بسته به ذخاير بدن ) صورت گرفته بعد از آن سير نزولي و پس رفت به وجود خواهد آمد و بدن نياز خود به مواد لازم جهت ترميم سلول هاي تخريب
    شده را از تخريب ساير سلول ها به دست مي آورد بنابراين اين كه بدانيم چه بخوريم و چه موقع بخوريم تا مواد لازم جهت ترميم سلول هاي عضلاني به دست آوريم بسيار حائز اهميت است .
    اگر عضله را به يك ساختمان تشبيه كنيم. پروتيين حكم آجرهاي اين ساختمان را دارد. بنابر اين جهت ترميم بافت عضلاني نياز مبرمي به پروتيين وجود دارد. از پروتيين در عنوان (پادشاه) ياد مي كنند. اگر مقدار مصرف پروتيئن شما كافي نباشد مطمئن باشيد از رشد هم خبري نخواهد بود.شايد شما توانائي كار با وزنه هاي سنگين و ورزش هاي طاقت فرسا را داشته باشيد اما بايد داشتن بدني حجيم را فراموش كنيد.همه ما جهت فعاليت هاي روزانه خود نياز به پروتئين داريم، اما ورزشكاران خصوصاْ بدن سازان به پروتئين بيشتري نيازمندند.

  2. 4 کاربر برای این پست سودمند از sajjad 1368 عزیز تشکر کرده اند:


موضوعات مشابه

  1. 4 اصل طلایی برای بدنسازان مبتدی
    توسط Senior Manager در انجمن مباحث مختلف در مورد پرورش اندام
    پاسخ: 0
    آخرين نوشته: ۱۳۹۰-۰۱-۰۶, ۱۲:۰۵ قبل از ظهر
  2. نکات مفید برای افزایش قد بصورت طبیعی
    توسط مصطفی خانی در انجمن بخش عمومی
    پاسخ: 0
    آخرين نوشته: ۱۳۸۹-۱۰-۰۳, ۰۱:۴۶ بعد از ظهر
  3. توصیه های مفید برای مبتدی ها
    توسط sajjad 1368 در انجمن مباحث مختلف در مورد برنامه های تمرینی
    پاسخ: 0
    آخرين نوشته: ۱۳۸۹-۰۳-۱۴, ۰۹:۲۰ بعد از ظهر
  4. رشد سریع برای مبتدی هابا برنامه تمرینی لی هنی
    توسط مصطفی خانی در انجمن مباحث مختلف در مورد برنامه های تمرینی
    پاسخ: 8
    آخرين نوشته: ۱۳۸۹-۰۲-۲۹, ۱۰:۵۱ بعد از ظهر
  5. سایت ها و لینک های جالب و مفید
    توسط آقا تختی در انجمن خبرهای جالب و خواندنی
    پاسخ: 34
    آخرين نوشته: ۱۳۸۸-۰۲-۰۵, ۰۶:۵۴ بعد از ظهر

کلمات کلیدی این موضوع

مجوز های ارسال و ویرایش

  • شما نمیتوانید موضوع جدیدی ارسال کنید
  • شما امکان ارسال پاسخ را ندارید
  • شما نمیتوانید فایل پیوست کنید.
  • شما نمیتوانید پست های خود را ویرایش کنید
  •