تمرین زیربغل

[Mohammad.Reza]

عضلات زیربغل، با نام علمیلتیسیموس درسی، دو عضله بال مانند مثلثی شکل هستند که از زیر شانه تا گودی کمرادامه دارند. این عضلات، بزرگترین عضله های بالاتنه اند و وظیفه اصلیشان، پایین وعقب کشیدن شانه ها است.
هر چند عضلات زیربغل، معمولا تا کمر ادامه دارند، اما زیربغل برخیافراد، خیلی بالاتر از آنچه باید، تمام می شود و به کمر نمی رسد. اگرچه عامل وراثت،تاثیر زیادی بر بروز این کوتاهی عضله دارد، اما بی توجهی به حرکاتی از قبیل سیم کش،پارویی یا هالتر دست جمع هم بی تاثیر نیست.
قطعا، یکیاز مهمترین ویژگیهای بدنی که هر بدنساز مشتاق قهرمانی باید برایش تلاشی ویژه بخرجدهد، زیربغل عریض است. هر چند شکل هفت مانندی که بدنساز را بدنساز می کند، مستلزمکمر باریک و سرشانه های پهن است، اما بدون پرورش عضلات زیربغل، حاصل نخواهد شد. یکیاز تاثیرگذارتری٠ ? فیگورهای مسابقات بدنسازی، زیربغل از پشت است؛ رانی کلمن،قهرمانی مستر الیمپیای سال 2004 را مدیون همین فیگور است.
یکی از مهیج ترین لحظات مسابقات بدنسازی، وقتی است که یک بدنساز حرفهای، عضلات زیربغلش را مثل دو بال، به آرامی باز می کند. یاد فرنکو کلمبو و لی هنیبخیر! آنقدر زیربغلهایشان را باز می کردند که تماشاگران مات و مبهوت میماندند.
یکی دیگر ازفیگورهای عالی زیربغل، جلوبازو جفت از پشت، و یکی از بزرگترین استادان آن، آرنلداست. هنگامیکه در مسابقه مستر الیمپیای سال 1974 این فیگور را گرفت، نه تنهازیربغلهایش مثل یک هفت پهن، شده بودند، بلکه اولین بدنسازی هم شد که شکل "درختکاجی" عضلات کمر را بنمایش گذاشت (حالت رشته های موازی دو عضله کنار ستون فقرات درناحیه کمر). من معتقدم که فیگور زیربغل، تمام عضلات بدن را تحت الشعاع قرار میدهد.
بسیاری ازورزشکاران، تمرین زیربغل را منحصر به حرکات پایین کشیدنی می دانند. اما عضلاتزیربغل و بطور کلی پشت، باید به کمک حرکاتی دیگر، همچون انواع تمرینهای پارویی،ضخیم و حجیم شوند.
بهعملکرد عضلات زیربغل خوب توجه نمایید: پایین و عقب کشیدن سرشانه ها که بترتیب باانواع سیم کش و تمرینهای پارویی تقویت می شوند. اگر خواهان زیربغلهایی عالی هستید،باید هر دو نوع حرکت را در برنامه هایتان بگنجانید.
تمرینها
برایعرض

• سیمکش
• بارفیکس

قبلا تصور می شد که هرچه دستها رابازتر بگیرند، زیربغلها عریضتر می شوند. امروزه، این ایده را دیگر درست نمی دانند. با گرفتن دستها بفاصله های مختلف، فقط احساس ناشی از انجام حرکت تفاوت خواهدکرد.
گرفتن دستها با فاصله ای متوسط که در انواع میله های معمولی بارفیکس،درست جایی است که میله از دو طرف خم می شود، برای اغلب ورزشکاران مناسب است. همانگونه که قبلا اشاره کردم، بارفیکس دست جمع، به رفع نقص "زیربغلهای کوتاه" کمکمی کند.

ضخامت کلی عضلات پشت
هالتر ودمبل خم

• پارویی
• تیبار
• دمبل تک دستخم
• ددلیفت– این حرکت می تواند بگونه ای موثر،زیربغلها را تقویت کند. بالا کشیدن هالتر را با انقباض زیربغلها آغاز کنید و در طولحرکت، بگذارید این عضلات، فشار اصلی را تحمل کنند. در واقع، فوت کوزه گری ددلیفت،همین است؛ هالتر را بجای بازوها، با زیربغل بکشید. در این حرکت،بازوها فقط نقش گیره را بازی می کنند. کسب مهارت لازم، مستلزم تمرین است. یک روشتمرینی خوب، ایستادن جلوی میله ای ثابت و سعی در کشیدن آن بسمت خود با فشار وانقباض عضلات زیربغل است. پیش از بکار بردن این روش در برنامه زیربغل، باید بتوانیدفشار آنرا در عضلات زیربغل و پشتتان احساسنمایید.