سفارش تبلیغات

صفحه 1 از 2 12 آخرینآخرین
نمایش نتایج: از 1 به 5 از 10

موضوع: چگونه بر اساس ساختار بدن فیزیک خود را بسازید

  1. #1
    مدیر ارشد
    تاریخ عضویت
    شهریور ۱۳۸۸
    محل سکونت
    کانادا
    نوشته ها
    534
    تشکر
    2,276
    3,570 بار در 537 پست
      از ایشان تشکر شده است

    پیش فرض چگونه بر اساس ساختار بدن فیزیک خود را بسازید

    در اینجا میخام نکاتی مهم رو در مورد اینکه چگونه باید با توجه به ساختار بدنی خودتان را تمرین بدهید نکات مهمی رو بگم که میتونه در برنده بودن شما در جهت ساختن بدنی مناسب کمک کنه.
    باید این رو حتمن به یاد داشته باشید که بعد از طی دوران ابتدایی تمرینی یعنی بعد از ۱ سال تمرین، برنامه تمرینی شما دیگه نباید یک برنامه عمومی باشه و دیگه شما نباید پی رو برنامه عمومی باشید که بقیه هم آنرا اجرا میکنند. تمامی بدنسازان مبتدی مشکلات مشابهی را دارند که اکثرا شامل نقاط ضعیف بدن و عدم هماهنگی عضلانی بین عضلات مختلف آنها هست. پس در شرایط مبتدی اکثر افراد میتونند از برنامه های کلی پیروی کنند و معمولا نتایج حاصله کم و بیش مشابه هست، تفاوت اصلی ممکنه در میزان وزنه بکار برده شده باشه. برای هر نوع بدن (استخوان درشت، متوسط، ریز، کوتاه، بلند قد یا قد متوسط ، بدن پر، متوسط یا لاغر) یک روتین و برنامه تمرینی مجزا باید در نظر گرفته شود تا به بهترین نحو بتوان عضلات را پرورش داد و به هدف اصلی رسید. یک بدنساز کوتاه قد و پر مشکلاتش کاملا متفاوت از یک کوتاه قد لاغر هست. شاید ایندو قدشون یکی باشه اما این تنها تشابه بینشونه. اگر ایندو یک برنمه تمرینی رو دنبال کنند مسلمن یکی از آنها نهایاتان متضرر هست. مثلا اگر هر دو از برنامه حجمی تمرینی پیروی کنند لاغره بهره میبره والی بدن پر مشکلش بیشتر خواهد شد. نه تنها تمرین بلکه رژیم ایندو هم باید با هم متفاوت باشه. بطوریکه یکی از ایندو باید از میزان کمتری و متنوع تری از انواع غذاها استفاده کنه. اما برای ساخت یک فیزیک عالی، شما باید بدن خود را بنا به ساختار موجودش بسازید. در صورتیکه از ساختار بدنی خود اطلاعات کاملی ندارید، هرگز دنباله روی دقیق برنامه شخص دیگری نباشید. مثلا شیاد شما با دنباله روی ازلی پریست عضلات خوبی بسازید اما اگر بلند قد و لاغر اندام هستید هرگز به بدنی مثل لی پریست نخواهید رسید. من افراد زیادی رو دیدم که به دنبال برنامه قهرمانا هستند و این برنامه ها میتونه یک راهنما باشه والی نه اینکه دقیقن اجرا بشه. مثلا خیلیها میخوان بدنشون مثل فرانک زین یا آرنولد بشه والی باید دقت کرد که هر کسی ساختار بدنی خودشو (اسکلت بندی و فرم عضلات ) داره شما هم اگر میخواهید قهرمان باشد باید به دنبال یافتن راه درست پرورش فیزیک خودتون باشید نه اینکه تنها تقلید کنید. برای مثال من اینجا فرض میکنم که شما قد متوسط بین ۱۷۰ تا ۱۷۵ سانت با استخوان بندی درشت هستید، بدنی پر و صاف دارید. برنامه شما باید طوری باشد که تا جای ممکن از حرکات سنگین پور دوری کنید چون نمیخواهید دیگه بیش از این بدن را پر کنید. موارد زیر نکاتی هست که باید اجتناب شوند:
    ۱. به هیچ عنوان از تکنیکهای فلاش کردن عضلات استفاده نکنید. سعی کنید عضلات خودتون رو بیشتر از حد گرد و کوتاه نکنید چیزی که یک فرد پر نیازی بهش نداره.
    ۲. از انجام حرکات پاور تا حد امکان دوری کنید چون این عضلات را کوتاهتر و ضخیمتر میکند که نیازی بهش ندارید.
    ۳. به هیچ عنوان از خم شدن به پهلو با وزنه جهت آب کردن پهلوها استفاده نکنید چون عضلات اوبلیک بزرگ موجب میشه که شما به ظاهر کوتاه تر به نظر بیایین مثل اینه که روی یک بشکه ضربه زدید و از وسط پهن تر دیده میشه.
    ۴. برنامه تمرینی خود را خیلی آرام انجام ندهید چون اینکار سوزاندن چربی زیر پوستی را به تاخیر میندازه.
    ۵. همیشه اینرا در نظر داشته باشید که تمامی این نکات بی تاثیر هست مگر اینکه برنامه تغذیه مناسبی را هم دنبال کنید.
    حالا که متوجه نکاتی که باید دوری کرد شدید، موارد زیر نکاتی هست که باید حتمن رعایت کنید:
    ۱. برای هر کدوم از عظلات خود ۳ یا ۴ حرکت تمرینی را در نظر بگیرید و سعی کنید از روش تری - ست استفاده کنید.
    ۲. از تمرینات کششی تا جای ممکن استفاده کنید تا عضلات خود را کاملا کش بدهید مثل بارفیکس، پول اور، لت ماشین، بالا آوردن پاها آویزان از بارفیکس و جلو و پشت پا با ماشین.
    ۳. روی انجام حرکات همیشه تمرکز کنید و از لباس گرم استفاده کنید تا آب اضافی خارج شود.
    ۴. بعد از هر جلسه تمرینی در آخر کار فیگور گیری انجام بدید تا عضلات نمایش بهتری بگیرند.
    ۵. در تمرینات خود از حرکات شانه و لت بیشتر استفاده کنید.
    ۶. تمرینات خود را بلافاصله یکی بعد از دیگری انجام بدید تا چربی بهتر سوزانده شده و عرق کنید.
    ۷. در رژیم خود از پروتئین به اندازه کافی استفاده کنید (انواع گوشتها)، غذاها را در وعده های کوچیک به تعداد بیشتر خورده سعی در کوچیک نگاه داشتن کمر خود کنید.
    حالا یک بدنساز بلند قد و لاغر اصلان نگران تیکه شدن عضلات خودش نیست و فقط به فکر پر کردن بدنش هست پس باید دقیقن عکس آنچه که در بالا گفته شد را انجام بدهد. پس همیشه بیاد داشته باشید که بدنبال برنامه تمرینی مناسبی در خور ساختار خود باشید تا به توانید با توجه به شرایط و محدودیتهای خودتون بدنتون را به بهترین نحو بسازید.

  2. 11 کاربر برای این پست سودمند از arashbandegan عزیز تشکر کرده اند:


  3. #2
    عضو پیشرفته hamidbarca آواتار ها
    تاریخ عضویت
    آذر ۱۳۸۷
    نوشته ها
    548
    تشکر
    2,615
    2,945 بار در 537 پست
      از ایشان تشکر شده است

    پیش فرض

    ممنون فقط من یکم دچار سر در گمی شدم من الان 2 سال و نیم هست که مرتب دارم بدنسازی میکنم قدم 180 هست و وزنم هم الان تو رژیم هستم و 96 کیلو.بازوها و پاهای خوبی دارم ولی مثلا سینه ام اصلا فرم خوبی نداره و افتاده هست.من هر جا مقاله ای یا مصاحبه ای از یک آدم معروف خوندم نوشته که اینجور افراد برای اینکه فرم سینه اشون درست بشه باید بالا سینه رو سنگین کار کنن تا حجم بیاره تا ضعف سینه بر طرف بشه ولی اینجا شما نوشتی که افرادی مثل من باید سبک کار کنن.حالا به نظرتون من برای درست کردن فرم سینه باید سنگین کار کنم تا حجم بیاره یا سبک کار کنم ولی با تعداد ست بالا تا چربی هاش آب بشه؟

  4. 8 کاربر برای این پست سودمند از hamidbarca عزیز تشکر کرده اند:


  5. #3
    عضو اخراجی
    تاریخ عضویت
    مهر ۱۳۸۷
    نوشته ها
    3,955
    حالت من
    Ashegh
    تشکر
    11,964
    22,615 بار در 3,960 پست
      از ایشان تشکر شده است

    پیش فرض

    نقل قول نوشته اصلی توسط hamidbarca نمایش پست ها
    ممنون فقط من یکم دچار سر در گمی شدم من الان 2 سال و نیم هست که مرتب دارم بدنسازی میکنم قدم 180 هست و وزنم هم الان تو رژیم هستم و 96 کیلو.بازوها و پاهای خوبی دارم ولی مثلا سینه ام اصلا فرم خوبی نداره و افتاده هست.من هر جا مقاله ای یا مصاحبه ای از یک آدم معروف خوندم نوشته که اینجور افراد برای اینکه فرم سینه اشون درست بشه باید بالا سینه رو سنگین کار کنن تا حجم بیاره تا ضعف سینه بر طرف بشه ولی اینجا شما نوشتی که افرادی مثل من باید سبک کار کنن.حالا به نظرتون من برای درست کردن فرم سینه باید سنگین کار کنم تا حجم بیاره یا سبک کار کنم ولی با تعداد ست بالا تا چربی هاش آب بشه؟

    در دوران كات و يا چربي سوزي شما بايد تمام فكرتان به از بين بردن چربي هاي اضافي بدن باشه . دليل آويزون شدن سينه عضلات اون نيست مخصوصا شما كه ميگي به خاطر چربي رژيم گرفتم . شما بايد از تمرينات هوازي و همچنين رژيم مناسب نه رژيم كم غذا خوردن بلكه رژيمي پر پروتئين كم كربوهيدرات و كم چربي كه بايد براي شما تنظيم شود استفاده كنيد . در عين حال از تمرينات با تكرار هاي بالا استفاده كني .
    منظور آرش از تمرين سبك اينه كه تكرارهاي بالا داشته باشي مثلا نياي 3 ست 8 تايي بزني بلكه از تمرينات مثلا 3 ست 12 يا 15 تايي يا حتي از سوپر ست ها استفاده كني تا عضلات سينه برن سمت كات . مطمئن باش كسي كه گفته براي بالا كشيدن سينه بايد بالا سينه بزني چيزي حاليش نبوده چون شما اگر بالا سينه را بخواي حجم بدي باز هم ارتباطي به آويزون بودن يا نبودن سينه نداره .
    حتي اگر آويزان بودن سينه هاي شما به خاطر چربي نباشه كه هست تمرين سنگين روي عضلات بالاسينه كمكي به شما نميكنه .
    اگر يه عكس از بالا تنه خود بزاري بهتر ميتونيم كمكت كنيم .

  6. 11 کاربر برای این پست سودمند از پيمان صادقي پري عزیز تشکر کرده اند:


  7. #4
    عضو فعال imanfitness آواتار ها
    تاریخ عضویت
    مرداد ۱۳۸۸
    محل سکونت
    تهران-شیراز
    سن
    35
    نوشته ها
    193
    حالت من
    Ashegh
    تشکر
    3,219
    1,032 بار در 193 پست
      از ایشان تشکر شده است

    پیش فرض

    فکر میکنم منظور آرش جان این هستش که آدمایی که بدن پری دارن باید بیشتر روی definition کار کنن وگرنه اگر سنگین و با کیفیت کار نکنی به جایی نمیرسی.البته نظر شخصی بنده هست.در مورد سینه هم به نظرم تکرار بالا اونقدرا تاثیر نداره.باید استراحت بین ستها رو کم کرد تا تمرین یه کم حالت هوازی بگیره.تری ست پرس زیر سینه+قفسه زیر سینه+کراس اوور(بالا به پایین)هم خیلی کمک میکنه.ضعف بالا سینه هم مربوط به خودشه و اگر هم بالا سینه زیاد کار کنی ضعف زیر سینه به قوت خودش باقیه.البته مشخصه که ظاهر بهتری میگیره.در مورد حرکات پاوری هم فرمایش آقا آرش کاملا صحیحه.مثلا تو لیفت پاوری که یه دست از زیر و بکی از رو گرفته میشه تاندون اون بازویی که از زیر گرفته شده خیلی تحت فشار هست و بازو رو کمی کوتاه میتونه بکنه.
    عضو کلوب کاربران فعال

  8. 9 کاربر برای این پست سودمند از imanfitness عزیز تشکر کرده اند:


  9. #5
    عضو پیشرفته امین مشرقی آواتار ها
    تاریخ عضویت
    اسفند ۱۳۸۸
    محل سکونت
    ایران
    نوشته ها
    593
    حالت من
    Badjens
    تشکر
    5,525
    3,587 بار در 613 پست
      از ایشان تشکر شده است

    پیش فرض

    نقل قول نوشته اصلی توسط پيمان صادقي پري نمایش پست ها
    مطمئن باش كسي كه گفته براي بالا كشيدن سينه بايد بالا سينه بزني چيزي حاليش نبوده چون شما اگر بالا سينه را بخواي حجم بدي باز هم ارتباطي به آويزون بودن يا نبودن سينه نداره .
    حتي اگر آويزان بودن سينه هاي شما به خاطر چربي نباشه كه هست تمرين سنگين روي عضلات بالاسينه كمكي به شما نميكنه .
    .
    منم این موضوع رو شنیده بودم. البته نه به این شکل . این در مورد تمرین مبتدیا بود که این اشتباهه که فکر کنیم فقط با پرس بالا سینه به عضلات بالاسینه فشار میاد. با این حرکت کل عضلات سینه حتی بیشتر از پرس سینه درگیره. همینطور به مبتدیها توصیه شده بود روی بالاسینه تمرکز ویژه ای داشته باشن تا سرعت پیشرفت عضلات سینه بیشتر بشه. افزایش حجم بالاسینه کمی افتادگی سینه رو پوشش میده اما نه افتادگی به دلیل چربی زیاد.
    تو از خدای خویش گم شده ای . . .
    او به دنبال توست

  10. 8 کاربر برای این پست سودمند از امین مشرقی عزیز تشکر کرده اند:


صفحه 1 از 2 12 آخرینآخرین

موضوعات مشابه

  1. پاسخ: 3
    آخرين نوشته: ۱۳۸۸-۰۷-۲۷, ۰۳:۱۱ بعد از ظهر
  2. چگونه فیزیک یک ورزشکار را ارزیابی نماییم؟
    توسط azole در انجمن مباحث مختلف در مورد پرورش اندام
    پاسخ: 2
    آخرين نوشته: ۱۳۸۸-۰۶-۲۲, ۰۱:۰۱ قبل از ظهر
  3. جانی جکسون چگونه رکورد اسکوات خود را افزایش دهیم؟
    توسط tavakkol23 در انجمن مباحث مختلف در مورد برنامه های تمرینی
    پاسخ: 0
    آخرين نوشته: ۱۳۸۸-۰۲-۱۵, ۰۱:۰۶ بعد از ظهر
  4. چگونه فیزیک یک ورزشکار را ارزیابی نماییم؟
    توسط پيمان صادقي پري در انجمن مباحث مختلف در مورد پرورش اندام
    پاسخ: 9
    آخرين نوشته: ۱۳۸۷-۱۲-۱۲, ۱۰:۱۵ قبل از ظهر
  5. ساعد های خود را بسازید
    توسط bodybuilder در انجمن مباحث مختلف در مورد برنامه های تمرینی
    پاسخ: 0
    آخرين نوشته: ۱۳۸۷-۱۰-۲۷, ۰۸:۲۷ بعد از ظهر

کلمات کلیدی این موضوع

مجوز های ارسال و ویرایش

  • شما نمیتوانید موضوع جدیدی ارسال کنید
  • شما امکان ارسال پاسخ را ندارید
  • شما نمیتوانید فایل پیوست کنید.
  • شما نمیتوانید پست های خود را ویرایش کنید
  •