اموزش نحوه ی تمرین دوره ای پرس قدرتی
دوران حجم در بدنسازی اصول خاصی را می‌طلبد که در صورت رعایت آنها می‌توانید دوران خوبی را سپری کنید. این اصول بسیار راحت و کاربردی بوده و انجام آن نه‌تنها شما را به دردسر نمی‌اندازد بلکه انرژی شما را افزایش داده و شادی و نشاط زائدالوصفی را به بدنتان هدیه می‌دهد.
● اصل اول
▪ آب فراوان بنوشید
آب یک ماده مهم حیاتی است که سنگ بنای بافت عضلانی و رشد عضله می‌باشد. عملکرد سیستم‌های بدن از قبیل گوارش، ایمنی، قلبی و عروقی و ... بستگی به وجود میزان کافی آب در بدن دارد. بنابراین شما باید در طول روز حداقل ۴ لیتر آب بنوشید. سعی کنید پیش از اجرای جلسه تمرینی حدود ۴۵۰ سی‌سی آب نوشیده و پس از آن به‌محض شروع تمرین هر ۱۵ دقیقه یکبار ۱۲۵ الی ۲۵۰ سی‌سی آب مصرف کنید تا مقدار خونتان افزایش پیدا کند و به پمپاژ عضلانی بهتری برسید.
● اصل دوم
▪ از فیبرها به وفور استفاده کنید
توجه بدنسازان به پروتئین نباید آنها را از فیبرها غافل کند. فیبرها یک عنصر حیاتی برای هضم غذا هستند و در عملکرد چندین فرآیند بدن نقش یاری‌دهنده را ایفا می‌کنند. هر بدنساز باید روزانه حداقل ۲۵ گرم و ترجیحاً ۳۵ گرم یا بیشتر به بدن خود فیبر برساند. در هر وعده غذائی خود سبزیجات را بگنجانید و از میوه‌ها به‌جای آب میوه استفاده کنید و از نان‌هائی که آرد کامل دارند غافل نشوید.
● اصل سوم
▪ از سبزیجات و میوه‌ها غافل نشوید
مصرف زیاد میوه‌ها و سبزیجات بهترین شیوه بالا بردن سطح سلامت بدنی است. علاوه‌بر این‌که این گروه غذائی از میزان قابل توجهی فیبر برخوردار هستند سرشار از ویتامین و مواد معدنی نیز می‌باشند. بنابراین با هر وعده غذائی خود میوه و سبزی را فراموش نکنید و حداقل ۴۵ بار در طول روز میوه مصرف کنید.
● اصل چهارم
▪ از مکمل ویتامین و مینرال استفاده کنید
مصرف مداوم ترکیبی از غذاها که از لحاظ یک یا چند ماده مغذی دارای فقر هستند باعث می‌شود به شکل غیرعمدی در یک‌سری از مواد مغذی دچار فقر شوید. علاوه‌بر این اجرای تمرینات باعث می‌شود تعداد زیادی رادیکال آزاد در بدنتان رها شود. با توجه به این موارد بدنسازان نسبت به افرادی عادی نیاز بیشتری به مواد معدنی ویتامین‌ها دارند زیرا دارای حجم عضلانی بیشتر و تمرینات بدنی سنگین‌تر هستند. در واقع کسانی که به شدت تمرین می‌کنند اغلب دچار فقر چندین ماده معدنی مثل منیزیم، روی و مس هستند. بنابراین توصیه می‌شود که بدنسازان روزی یک عدد قرص مولتی‌ویتامین مینرال میل کنند.
● اصل پنجم
▪ برای ترمیم و رشد بدن مکمل مصرف کنید
برای رسیدن به پیشرفت در بدنسازی وعده‌های قبل و بعد از تمرین بسیار مهم و حائز اهمیت می‌باشند. نوشیدنی‌های قبل از تمرین به ترمیم بدن و بازیابی توان از دست رفته آن و رشد کمک می‌کنند. بنابراین مکمل‌هائی مثل گلوتامین به ترمیم و رشد بدن و افزایش قدرت دفاعی کمک می‌کنند. پس قبل از تمرین ۵/۲ گرم کراتین و پس از آن نیز ۵/۲ گرم دیگر مصرف کنید. هم‌چنین بعد از تمرین یک نوشیدنی حاوی ۴۰ گرم پروتئین و ۴۰ گرم کربوهیدرات ساده بسیار کمک کننده خواهد بود. گلوتامین را نیز می‌توانید تا ۴ نوبت در روز و هر بار ۵ الی ۱۰ گرم مصرف کنید.
● اصل ششم
▪ استراحت
استراحت و بازیابی توان از دست رفته در طول تمرین یک فاکتور حیاتی برای زندگی سالم به حساب می‌آید که خیلی زیاد مورد کم‌توجهی قرار می‌گیرد. در نظر داشته باشید که اگر قبل از ریکاوری و ترمیم شدن بدن مجدداً اقدام به اجرای تمرین کنید رشد عضلاتتان متوقف خواهد شد. بنابراین شب‌ها حداقل ۸ ساعت بخوابید. تمرینات سخت را به ۴ الی ۵ روز در هفته کاهش دهید و حداقل ۲ روز هفته را بدون اجرای هیچ فعالیت ورزشی به استراحت کامل اختصاص دهید.
● اصل هفتم
▪ ”چک‌آپ“ بدن را فراموش نکنید
با این‌که هنوز جوان هستید ولی مراجعه دوره‌ای به پزشک و چک‌آپ کل بدن، دندان‌ها و تست خون بسیار ضروری است. در تست خون، کنترل حداقل کلسترول، تستسترون، گلوکز، انسولین و آنزیم‌های کبد ضروری است. هر ۶ ماه یکبار از سلامت ترکیبات خونتان اطمینان حاصل کنید.
● اصل هشتم
▪ تمرینات هوازی
بدنسازان اغلب تمرینات هوازی را به شکل دوره‌ای انجام می‌دهند و زمان‌هائی که برای کسب حجم عضلانی تلاش می‌کنند از اجرای تمرینات هوازی دست می‌کشند. جهت حفظ سلامت سیستم تنفسی و قلبی و عروقی و ایجاد توان بالقوه بهتر تمرینات هوازی را در برنامه کاری خود قرار دهید. زمانی که برای از بین بردن چربی بدن رژیم می‌گیرید ۴ جلسه در هفته هر نوبت ۱ ساعت به تمرینات هوازی بپردازید. هم‌زمان که سعی می‌کنید به حجم عضلانی خود اضافه کنید هفته‌ای ۲ الی ۳ جلسه تمرین هوازی بین ۲۰ الی ۳۰ دقیقه به شکل سبک اجرا کنید.
و اما سیستم های تمرینی را در زیر مورد بررسی قرار می دهیم .
هرمي
ساده ترين و پركاربرد ترين و در عين حال كم خطر ترين سيستم تمريني به شمار مي رود . به اين صورت كه از وزنه كم با تكرار بيشتر به سمت وزنه بيشتر و تعداد كمتر تمرين مي كنيم به دليل اينكه عضله با وزنه كم تر در ابتدا تحت فشار كمتري قرار مي گيرد و هنگام تمرين با وزنه هاي سنگين عضله كاملا گرم و اماده شده احتمال اسيب ديدگي خيلي كم است .
هرمي معكوس
اين نوع تمرين براي مبتديان ممنوع است نحوه تمرين به اين شكل است كه ابتدا عضله با يك حركت كششي و وزنه سبك ( مثلا دستگاه فلاي براي تمرين پرس سينه ) كاملا گرم مي شود سپس تمرين را از وزنه سنگين با تكرار كم شروع مي كنيم و در ست هاي بعدي با كم كردن وزنه تعداد را تكرار را ثابت و يا بيشتر مي كنيم . مزيت اين تمرين فشار كامل به عضله به علت انرژي بيشتر در ست اول و اشكال آن احتمال بروز آسيب در صورت گرم و آماده نبودن بدن ورزشكار است .
سوپرست – تري ست – جاينت ست
سوپر ست ( انجام 2 ست تمرين پشت سرهم ) يكي ديگر از سيستمهاي رايج در باشگاهها است از اين سيستم در دوران تفكيك و زمان نزديك به مسابقات و يا دروان حجم استفاده مي شود . معمولا در دوران تفكيك از سوپرست براي تمرين روي دو عضله مخالف ( براي بالا بردن ميزان كالري سوزي و شدت جريان خون ) و در دوران حجم انجام دو نوع تمرين روي يك عضله ( مثلا پرس سينه هالتر + قفسه سينه دمبل ) براي بالا بردن كيفيت و فشار تمرين استفاده مي شود. انجام سه ست به تري ست و چهار و بيشتر ست پشت سر هم به جاينت ست (ماموت ست ) گفته مي شود كه عمدتا در دوران تفكيك و كات كاربرد دارند .
بهترين مثال از تري ست انجام سه حركت نشر از جانب + نشر از جلو + نشر از پشت است .
يك مثال از تمرين به روش ماموت ست در دوران تفكيك مي تواند به اين شكل باشد
جلو بازو سيم كش + پشت بازو سيم كش + جلو بازو سيم كش + پشت بازو سيم كش
از ماموت ست ها بندرت در دوران حجم استفاده مي شود .
سيستم كمكي
يكي از رايج ترين روشها در بالا بردن شدت تمرين است به اين نحو كه 2 تا 4 تكرار نهائي يك ست را در صورت رسيدن به ناتواني از كمك حريف تمريني استفاده مي كنيم نكات مهم در اين نوع سيستم اين است كه حريف تمريني بايد تنها در نقطه توقف حركت و به مقدار مناسب شما را كمك كند و نه بيشتر و نه زودتر ضمنا مرحله منفي حركت ( پائين آوردن ) را بايد خودتان به تنهائي انجام دهيد و انجام حداقل 6 تكرار به تنهائي براي مبتديان در اين سيستم ضروري است . كاربرد اين سيستم فقط در دوران حجم است .
سيستم تقلبي
ساده ترين تعريف اين نوع سيستم استفاده از ساير عضلات بدن بجاي يار كمكي است اگر هنگام تمرين جلو بازو با هالتر هنگام انجام 8 تكرار به ناتواني رسيديد و 2 تكرار آخر را قدري به كمك فيله كمر و بازوها انجام داديد از اين سيستم استفاده كرده ايد نكته مهم اينكه نبايد تمرين به اين شكل جزو عادات و شيوه هميشگي تمرين شما باشد بلكه بايد وزنه اي را انتخاب كنيد كه با فشار بر عضله اصلي تمرين را به اتمام برسانيد ضمنا انجام بيش از سه تكرار تقلبي مجاز نيست چرا كه در حقيقت داريد بيشتر از عضلات كمكي كار مي كشيد تا عضله اصلي
چند مثال ديگر از سيستم تقلبي
نشر از جانب ( به همان شيوه تمرين جلو بازو ) سر شانه هالتر ( با استفاده از خم كردن زانوها)
پيش خستگي
ابتدا با يك حركت تك مفصلي عضله هدف تمرين داده مي شود و سپس فشار مضاعفي با حركت چند مفصلي به آن وارد مي شود اين حركت مناسب عضلاتي است كه در حركات چند مفصلي هنوز انرژي دارند ولي عضلات كمكي خسته شده و مانع ادامه تمرين مي شوند .
مثلا
جلو سيم كش 12x3
اسكات 10x3
يا
قفسه دستگاه فلاي 12x3
پرس سينه هالتر 8 – 10 – 10
هنگام تمرين پرس سينه معمولا عضله دلتوئيد جلوئي (سر شانه ) و پشت بازو (سه سر ) زودتر خسته مي شوند و مانع انجام فشار كامل به عضله سينه مي شوند بنابراين مي توان قدري با حركات قفسه عضله سينه را پيش خسته كرد تا در انجام تمرين اصلي فشار كاملي به آن وارد كرد. نكته مهم در اين نوع تمرين اين است كه در هنگام انجام اولين حركت نبايد تا ناتواني پيش رفت بلكه بايد مقداري وزنه انتخاب كرد كه قدري عضله خسته شود و انرژي اصلي را براي تمرين دوم گذاشت .
ست هاي كم كردني (ادامه دار )
اين نوع تمرين بيشتر براي دستگاهها به كار مي رود كه امكان كم كردن وزنه به سرعت و به سادگي وجود دارد اما چنانچه در تمرين خود تنها نيستيد مي توانيد در حركات با وزنه آزاد هم از اين روش استفاده كنيد و يكي از تكنيكهاي شوك دهنده بسيار عالي است در دوران حجم كاربرد خيلي زيادي دارد.
نحوه انجام آن به اين شكل است كه به محض رسيدن به ناتواني قدري از مقدار وزنه كم مي كنيم و تمرين را ادامه مي دهيم ( كم كردن وزنه ها را مي توان چند بار تكرار كرد ) معمولا اين حركت را تا 30 تكرار و بيشتر انجام مي دهند .
سيستم منفي
براي تمرين به اين شيوه بايد كاملا عضلات شما آماده و گرم باشد و نحوه انجام آن به اين شكل است كه با افزايش مقدار وزنه به ميزان حدودا 30 درصد بخش مثبت حركت را به طور كامل توسط يار تمريني طي مي كنيم و بخش منفي را به آرامي و با كنترل كامل انجام دهيد .
استفاده از اين شيوه تمرين هر چند وقت يك بار موجب افزايش قدرت عضلاني و حجم عضلات شما خواهد شد اما نبايد به طور مداوم و در تمامي جلسات از اين شيوه استفاده كرد ضمنا توجه داشته باشيد كه حريف تمريني شما بايد كاملا با تجربه و آشنا به شيوه كمك كردن و داراي قدرت عضلاني كافي باشد چونكه بخش مثبت حركت بايد كاملا توسط او طي شود .
تكرار هاي نيمه
انجام نصف تكرار از ابتداي ست (به علت افزايش وزنه ها ) يا چند تكرار آخر و هنگام بروز ناتواني سيستم تكرار نيمه ناميده مي شود و هر چند هفته يكبار به كمك اين روش مي توان به قدرت و حجم عضلاني افزود اين روش هم مانند سيستم تقلبي نبايد به شكل عادت و روش هميشگي تمرين در بيايد بلكه شيوه اصلي تمرين بايد بر تمرين با مقدار وزنه كافي براي تكرارهاي كامل باشد.
علاوه بر سيستم هاي ذكر شده در بالا روشهاي ديگري هم مانند سيستم 6x3 - سيستم دايره اي – تعددي – تكرارهاي 100 تائي و ... هم وجود دارد كه كمتر در تمرينات بدنسازان رواج دارد
پاسخ با نقل قول
