سفارش تبلیغات

نمایش نتایج: از 1 به 1 از 1

موضوع: خداحافظ شانه های زشت!

  1. #1
    عضو پیشرفته
    تاریخ عضویت
    اردیبهشت ۱۳۸۹
    محل سکونت
    esf
    نوشته ها
    973
    حالت من
    Mehraboon
    تشکر
    1,176
    4,440 بار در 946 پست
      از ایشان تشکر شده است

    پیش فرض خداحافظ شانه های زشت!

    خلاصه: هیچ چیزی مثل یک جفت سرشانه گرد زیبا، جلوه تاپ یا لباس شب دو بنده را صد چندان نمی کند! هنوز هم ساختن چنان سرشانه هایی دیر نشده است. کافی است برنامه و تمرینهای این مقاله را اجرا کنید.
    نویسنده: جمی جیرارد
    مترجم: د. کسری

    بازگشت به اصول

    خانمهای عزیز! با شش حرکت تضمین شده پایه، در کوتاهترین مدت ممکن، سرشانه هایی زیبا، گرد، قوی، برجسته و شکیل بسازید!

    هیچ چیزی مثل یک جفت سرشانه گرد زیبا، جلوه تاپ، لباس آستین حلقه ای یا لباس شب دو بنده را صد چندان نمی کند! با وجود آغاز فصل تابستان، هنوز هم ساختن چنان سرشانه هایی دیر نشده است. اگر پشتکار و اراده تمرین با وزنه هایی به اندازه کافی سنگین را داشته باشید، سرشانه های گرد تفکیک شده، زود تر از انتظار، از آن شما خواهند شد.

    حتما به خاطر داشته باشید که وزنه ای سنگین و در عین حال مطمئن را بردارید. سادگی یا دشواری بلند کردن وزنه، انجام حرکت و بازگشت به وضعیت شروع، عامل تعیین کننده مقدار وزنه است. درصورتیکه نمی توانید حرکت را بشکل صحیح و بدون ضربه یا کمر زدن انجام دهید، بهتر است وزنه را سبک کنید. وزنه باید آنقدر سنگین باشد که یکی دو تکرار آخر ست بدشواری انجام شود.

    هر یک از تمرینها را بترتیب تعیین شده انجام دهید. توضیحات هر یک، در ادامه آمده اند.

    این برنامه، وحی منزل نیست، بلکه فقط یک راهنما است. هر چه سابقه تمرین فعال و مستمر بدنسازیتان بیشتر شود، سرشانه هایتان را سنگین تر و سخت تر می توانید تمرین دهید. اگر بتازگی وارد این ورزش شده اید، تا زمانیکه شکل صحیح انجام حرکات بدستتان نیامده است، وزنه های سبک را انتخاب نمایید!

    مبتدی: (سابقه 3 ماه یا کمتر)
    • وزنه سبک
    • 2 ست
    • 8 تا 10 تکرار
    • 2 روز در هفته (غیر متوالی)
    متوسط: (سابقه 4 تا 9 ماه)
    • وزنه متوسط
    • 3 ست
    • 10 تا 12 تکرار
    • 2 روز در هفته (غیر متوالی)
    پیشرفته: (سابقه بیش از 10 ماه)
    • وزنه سنگین
    • 3 تا 4 ست
    • 4 تا 6 تکرار
    • 2 روز در هفته (غیر متوالی)
    دمبل پرس نشسته

    آغاز: پس از انتخاب وزنه مناسب، روی یک نیمکت صاف بنشینید، کف پاهایتان را به زمین بچسبانید، سرتان را بالا و پشتتان را صاف بگیرید.

    پایان: در حالیکه دمبلها را موازی زمین و در امتداد گوشهایتان گرفته اید و کف دستهایتان بسمت روبرو قرار دارند، آنها را تا نزدیکی صاف شدن دستها، رو به بالا پرس کنید. مراقب باشید که آرنجها را قفل نکنید. به آرامی دمبلها را تا حد گوشها پایین بیاورید و مجددا حرکت را تکرار نمایید.


    دمبل پرس نشسته

    نشر جلو ایستاده

    آغاز: در حالیکه ایستاده اید و زانوهایتان را قفل نکرده اید، دو دمبل را طوری که پشت دستتان رو به جلو باشند، مقابل خود روی رانتان بگیرید.

    پایان: دمبلها را، درحالیکه بازوهایتان صاف هستند تا حد شانه بالا بیاورید. سپس وزنه ها را تا روی رانتان پایین بیاورید و مجددا حرکات را تکرار کنید.
    هرگز کمر نزنید و از گشتاور بدنتان برای بالا آوردن وزنه استفاده نکنید.


    نشر جلو ایستاده

    نشر جلو ایستاده جفت دست

    این حرکت، نمونه دیگری از حرکت قبلی است که برای اغلب مبتدیان راحت تر است.

    آغاز: وزنه هالتری را، صاف در مقابل بدنتان بگیرید.

    پایان: وزنه را تا حد شانه بالا بیاورید و سپس به آرامی پایین ببرید و حرکت را مجددا تکرار نمایید.


    نشر جلو ایستاده جفت دست

    نشر جانب با دمبل

    آغاز: درحالیکه دمبلها را در طرفین بدنتان یا کمی متمایل به جلو گرفته اید، بایستید.

    پایان: ضمن حفظ یک خمی ملایم در آرنجها، دستهایتان را از طرفین، تا حد شانه ها بالا بیاورید. نکته مهم این حرکت، آرام و بدقت انجام دادن آن است. تا شکل درست انجام این تمرین دستتان نیامده است، وزنه ای سبک تر از تواناییتان انتخاب نمایید.


    نشر جانب با دمبل

    نشر خم نشسته

    آغاز: روی لبه یک نیمکت صاف بنشینید، کف پاهایتان را به زمین بچسبانید و بقدری خم شوید که سینه تان به زانوها بچسبد. در حالیکه کف دستهایتان مقابل یکدیگر قرار دارند، دمبلها را درست جلوی ساقهایتان بگیرید. به زمین نگاه کنید و فشاری بر ستون مهره هایتان وارد نکنید.

    پایان: ضمن باز کردن بازوها، وزنه ها را، طوری از طرفین بالا بیاورید که سر خلفی عضله سرشانه منقبض شود. سپس به آرامی پایین بروید و حرکت را تکرار نمایید.


    نشر خم نشسته

    نشر جانب، سیم کش، تک دست

    آغاز: در حالیکه کنار دستگاه ایستاده اید، یک دستتان را پشت کمر بگذارید تا صاف بایستید. دستگیره سیم را با دست دور تر از دستگاه بگیرید. پیش از شروع حرکت، شکمتان را کاملا تو دهید و عضلات مربوطه را منقبض کنید.

    پایان: دستتان را از پهلو، تا حد شانه، بسمت خارج، بالا بیاورید. یک ثانیه مکث کنید، سپس وزنه را به آرامی پایین ببرید. هرگز کمر نزنید و با ضربه، وزنه را بالا نکشید! در غیر اینصورت، احتمال بروز آسیب دیدگی، افزایش می یابد. هنگام شروع این تمرین، وزنه هایی سبک را انتخاب نمایید.


    نشر جانب، سیم کش، تک دست
    زیادی به خودت گیر نده آخه چرا همه باید غصه ی یه یار گمشدشونو بخورند چرا پس آخرش اونی نمیشه که ما می خوایم همش به فکر اونیم اونم به فکر ماست اما آخر کار میشه جدایی یه چندروزی تو خودتی بعدم تنهایی اما اصلا قضیه چیه ؟میخوای بدونی ؟اینه که عاشق نیستی؟هستم.خوب اگه بودی که فراموش نمیکردی بخدا خسته شدم آخه چرا دنیامون اینجوری شده یه نفر عشقو معنی کنه؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟ آخه مگه عشق چیه که ادم اینجوری زندگیشوول میکنه؟بگید تورو خدا

  2. 4 کاربر برای این پست سودمند از sara65 عزیز تشکر کرده اند:


موضوعات مشابه

  1. پهن کردن شانه ها
    توسط samim در انجمن مباحث مختلف در مورد برنامه های تمرینی
    پاسخ: 7
    آخرين نوشته: ۱۳۹۰-۰۲-۰۸, ۰۹:۲۰ قبل از ظهر
  2. درمان افتادگی سر شانه ها ( تو رو خدا کمک کنید)
    توسط mohammad_kaj در انجمن مباحث مختلف در مورد برنامه های تمرینی
    پاسخ: 4
    آخرين نوشته: ۱۳۹۰-۰۱-۲۲, ۰۹:۳۵ بعد از ظهر
  3. حرکت زشت دست حداد عادل به یک روحانی!
    توسط navid_a در انجمن سایر عکس ها
    پاسخ: 0
    آخرين نوشته: ۱۳۸۸-۰۷-۲۳, ۰۳:۲۴ بعد از ظهر

کلمات کلیدی این موضوع

مجوز های ارسال و ویرایش

  • شما نمیتوانید موضوع جدیدی ارسال کنید
  • شما امکان ارسال پاسخ را ندارید
  • شما نمیتوانید فایل پیوست کنید.
  • شما نمیتوانید پست های خود را ویرایش کنید
  •