سفارش تبلیغات

صفحه 1 از 6 123 ... آخرینآخرین
نمایش نتایج: از 1 به 5 از 29

موضوع: سیستم تمرینی اینتروال(Interval training )

  1. #1
    عضو حرفه ای آقا تختی آواتار ها
    تاریخ عضویت
    بهمن ۱۳۸۷
    محل سکونت
    تهران
    نوشته ها
    2,926
    حالت من
    Sepasgozar
    تشکر
    4,303
    11,592 بار در 2,813 پست
      از ایشان تشکر شده است

    پیش فرض سیستم تمرینی اینتروال(Interval training )

    سیستم تمرینی اینتروال(Interval training )


    تمرینات " اینتروال " یا " متناوب " نوع خاصی از تمرینات است که برای بسیاری از ورزشکاران رشته های مختلف آشناست و شاید با جرات و البته تاسف بتوان گفت : " میزان آشنائی کوهنوردان با این نوع تمرین کمتر از سایر ورزشکاران است . ! "
    به صورت مختصر تمرینات اینتروال را چنین توصیف می کنند :
    " تمرینات اینتروال یا متناوب ، نوعی از تمرینات هستند که از نظر زمانی طولانی مدت و از نظر شدت فعالیت سطح بالائی دارند . آنچه شاخص این نوع تمرین است زمان های کوتاه استراحت در بین ست های تمرینی شدید و تکرار پیوسته ی این زنجیره است . "
    در این روش ورزشکار قادر خواهد شد مسافت های بیشتر و باشدت بالاتری را در مقایسه با نوع عادی و یکنواخت تمرین در دستور کار خود قرار دهد و با توجه به ویژگیهای این نوع تمرین ، روش مناسبی برای پیشرفت در هر دو سیستم انرژی - هوازی و بی هوازی - محسوب می شود .
    جلسات تمرینی " اینتروال " را می توان از نظر ترکیب بخش های فعالیت و استراحت به اشکال مختلف و متنوعی طراحی و تنظیم کرد . اما در هر شرایط برای تغییر برنامه می بایست به 3 فاکتور زیر توجه کرد :
    الف ) شدت تمرین ( سرعت تمرین )
    ب ) دوره و زمان تمرین ( فعالیت )
    ج ) زمان استراحت مابین دوره های تمرین
    برای مثال یک جلسه دویدن اینتروال می تواند شامل 200 متر فعالیت سریع در 25 ثانیه و به دنبال آن 60 ثانیه استراحت ( جهت مرحله بازیابی ) و یا به شکل 35 ثانیه فعالیت و طی ( 200 متر ) با در نظر گرفتن 20 ثانیه استراحت انجام شود . ( رابطه مستقیم مابین شدت تمرین و زمان استراحت بعد از تمرین )
    در حالت اول ورزشکار سریع می دود و به همین جهت دوره استراحت که به منظور بازیابی ( recovery ) او در نظر گرفته می شود نسبت به فرد دوم که آرامتر دویده است ، طولانی تر خواهد بود .
    هر جلسه تمرین اینتروال در نهایت زمانی خاتمه می یابد که ورزشکار قادر به ادامه و تکرار تمرین باسرعت مطلوب پیشین و در زمان مناسب نباشد . ( با اشاره ای که شد متوجه خواهید شد که شدت تمرین و سختی کار برای هر دو دونده بالا به یک اندازه در نظر گرفته می شود . ! )
    نکته مهم دریک فعالیت اینتروال ( همانطور که اشاره شد . ) پتانسیل بالای این نوع برنامه برای افزایش هر دو ظرفیت و توان هوازی و بی هوازی در شخص است .
    در حالیکه تمرینات متوالی و پیوسته ( چه کوتاه مدت و چه طولانی ) ظرفیت هوازی را تحت تاثیر قرار می دهند علاوه بر آن تمرینات اینتروال موجب سوختن چربی کل ( total fat ) و کالری بیشتری می شوند و جالب تر و مفید فایده تر از همه اینکه : پس از یک تمرین اینتروال ورزشکار تا مدت زمان بیشتری پس از خاتمه ی کار به کالری سوزی ادامه می دهد و در راستای تمام محاسن ذکر شده کارائی قلب و عملکرد آن رابرای فعالیت های طولانی مدتی ( همچون کوهنوردی ) افزایش می دهد .
    مربی هر رشته ی ورزشی بر اساس فیزیولوژی خاص کارآموز و نوع ورزش برنامه ای را تنظیم می کند و تاثیر مناسب ان را اغلب با بررسی نتیجه ی تست آستانه ی بی هوازی یا AT که شامل اندازه گیری لاکتات خون ورزشکار در حین ورزش و تمرین سنگین است ارزیابی می کند . !
    درهنگام فعالیت با شدت بالا و طولانی مدت سیستم بی هوازی از انرژی ذخیره شده درماهیچه ها ( گلیکوژن ) برای فعالیت های انفجاری کوتاه مدت استفاده می کند .
    متابولیسم بی هوازی بدون حضور اکسیژن فعال می شود و محصول جانبی آن اسید لاکتیک است . که احساس داغی و سوزش عضلات در حین فعالیت به همین علی است . هر چه شدت فعالیت های اینتروال بالاتر رود میزان اسید لاکتیک تولیدی بیشتر شده و ورزشکار ( وام یا بدهی اکسیژن را تجربه می کند . ) اما پس از فعالیت و رسیدن به فاز استراحت یا بازیابی قلب و شش ها شروع به فعالیت می کند تا اکسیژن دریافتی را باز پرداخت کنند و اسید لاکتیک شکسته می شود و در این مرحله است که سیستم بی هوازی غیر قابل کنترل می شود .
    این روش و شیوه ی تکرار سلسله وار تمرین و استراحت منجر به پاسخ سازگاری بدن شده و مویرگ های غیر فعال تر و کوچک درون بدن بکار گرفته می شوند و امکان در یافت اکسیژن بالاتر می رود و شرایط مناسب تری برای عضلات درگیر ایجاد می شود . تحمل ماهیچه ها به اسید لاکتیک بالاتر می رود و عضله قلب قوی تر می شود . حاصل این مجموعه تغییرات عملکرد بهتر سیستم قلبی – عروقی خواهد شد .
    خرید,ارسال و تحویل مکمل های ورزشی از سایت Bodybuilding.com

  2. 10 کاربر برای این پست سودمند از آقا تختی عزیز تشکر کرده اند:


  3. #2
    عضو حرفه ای آقا تختی آواتار ها
    تاریخ عضویت
    بهمن ۱۳۸۷
    محل سکونت
    تهران
    نوشته ها
    2,926
    حالت من
    Sepasgozar
    تشکر
    4,303
    11,592 بار در 2,813 پست
      از ایشان تشکر شده است

    پیش فرض

    برنامه پیشنهادی اینتروال روی تردمیل:

    آهسته | ۵ دقیقه | ۴ کیلومتر بر ساعت | شیب ۰٪

    زیاد | ۱ دقیقه | ۶ کیلومتر بر ساعت | شیب ۶

    متوسط | ۲ دقیقه | ۵ کیلومتر بر ساعت | شیب ۱

    زیاد | ۱ دقیقه | ۶ کیلومتر بر ساعت | شیب ۶

    متوسط | ۲ دقیقه | ۵ کیلومتر بر ساعت | شیب ۱

    زیاد | ۱ دقیقه | ۷ کیلومتر بر ساعت | شیب ۳

    متوسط | ۲ دقیقه | ۵ کیلومتر بر ساعت | شیب ۱

    زیاد | ۱ دقیقه | ۸ کیلومتر بر ساعت | شیب ۲

    متوسط | ۲ دقیقه | ۵ کیلومتر بر ساعت | شیب ۱

    زیاد | ۱ دقیقه | ۹ کیلومتر بر ساعت | شیب ۰

    زیاد | ۱ دقیقه | ۶ کیلومتر بر ساعت | شیب ۸

    متوسط | ۳ دقیقه | ۵ کیلومتر بر ساعت | شیب ۰

    آهسته | ۵ دقیقه | ۴ کیلومتر بر ساعت | شیب ۰٪ (مرحله سرد کردن)

    مجموع زمان تمرین: ۳۲ تا ۳۷ دقیقه
    خرید,ارسال و تحویل مکمل های ورزشی از سایت Bodybuilding.com

  4. 11 کاربر برای این پست سودمند از آقا تختی عزیز تشکر کرده اند:


  5. #3
    عضو پیشرفته امین مشرقی آواتار ها
    تاریخ عضویت
    اسفند ۱۳۸۸
    محل سکونت
    ایران
    نوشته ها
    593
    حالت من
    Badjens
    تشکر
    5,525
    3,587 بار در 613 پست
      از ایشان تشکر شده است

    پیش فرض

    1)تمرینات اینتروال مختص یک جلسه هستن یا اینکه می تونن بخشی از برنامه تمرینی یک روز ما باشن؟ منظورم اینه که هم اینتروال و هم تمرینات با وزنه در یک روز.
    2) انجام این تمرینات بیشتر برای چه کسایی توصیه میشه؟ می تونیم هر هفته 1 روز این تمرین رو در برنامه داشته باشیم یا کافی نیست؟
    تو از خدای خویش گم شده ای . . .
    او به دنبال توست

  6. 5 کاربر برای این پست سودمند از امین مشرقی عزیز تشکر کرده اند:


  7. #4
    عضو حرفه ای آقا تختی آواتار ها
    تاریخ عضویت
    بهمن ۱۳۸۷
    محل سکونت
    تهران
    نوشته ها
    2,926
    حالت من
    Sepasgozar
    تشکر
    4,303
    11,592 بار در 2,813 پست
      از ایشان تشکر شده است

    پیش فرض

    درود بر شما

    1.نه مختص به یک جلسه نیست .تمرینات اینتروال نوعی از هوازی هست و مختص به جلسه ای خاص نیست.
    2.با انجام تمرینات شدید و کوتاه مدت دستگاه غیر هوازی و با انجام تمرینات سبک و طولانی دستگاه هوازی توسعه و گسترش می یابد.اینکه به کار چه کسانی بیشتر میاد بستگی به خواسته خودتون داره.اگر مایل به چربی سوزی هستید خیر باید حداقل هفته ای 3 روز در برنامه داشته باشد و بیشتر از 1 روز هم فاصله بینش نیفته.
    یک تجربه:
    خود من تقریبآ 4 ماه هفته ای 4 روز به صورت پیوسته 20 دقیقه میدویدم به صورت پیوسته یعنی سرعت اول و آخرم یکی بود بعد چند وقت احساس کردم چربی سوزی دیگه گویا با این روش جواب نمیده و واسم خیلی عذاب آور شده بود از اینتروال بهره بردم جواب داد هم نفسم خیلی بیشتر شد هم مثل شک عمل کرد و تاثیرشو دیدم
    این تمرین تاثیر بسزایی در توانایی هوازی داره .
    خرید,ارسال و تحویل مکمل های ورزشی از سایت Bodybuilding.com

  8. 7 کاربر برای این پست سودمند از آقا تختی عزیز تشکر کرده اند:


  9. #5
    عضو پیشرفته پرند آواتار ها
    تاریخ عضویت
    اردیبهشت ۱۳۸۹
    نوشته ها
    812
    تشکر
    4,350
    3,765 بار در 806 پست
      از ایشان تشکر شده است

    پیش فرض

    ببينم چطور ميشه به تردميل اين برنامه رو داد.اگه بخوام با اين روش كار كنم بايد سرم مدام روي مانيتور و دكمه هاي تردميل باشه

    مجموع زمان تمرین: ۳۲ تا ۳۷ دقیقه
    من ده باري شمردم ميشه 27!!
    ویرایش توسط Mohsen : ۱۳۸۹-۰۶-۰۳ در ساعت ۰۱:۰۴ قبل از ظهر دلیل: ادغام پست ها

  10. یک کاربر برای این پست سودمند از پرند عزیز تشکر کرده اند:


صفحه 1 از 6 123 ... آخرینآخرین

موضوعات مشابه

  1. سیستم تمرینی Jump sets
    توسط مهدی قلندری در انجمن مباحث مختلف در مورد برنامه های تمرینی
    پاسخ: 17
    آخرين نوشته: ۱۳۸۹-۱۱-۰۱, ۰۸:۲۹ قبل از ظهر
  2. سیستم تمرینی جهت انفجار بازوها
    توسط مهدی قلندری در انجمن مباحث مختلف در مورد برنامه های تمرینی
    پاسخ: 0
    آخرين نوشته: ۱۳۸۹-۰۷-۱۹, ۰۶:۱۸ بعد از ظهر
  3. سیستم تمرینی جو ویدر
    توسط sajjad 1368 در انجمن مباحث مختلف در مورد برنامه های تمرینی
    پاسخ: 2
    آخرين نوشته: ۱۳۸۹-۰۴-۱۷, ۰۳:۴۵ بعد از ظهر
  4. سیستم های تمرینی.
    توسط navid_a در انجمن بخش عمومی
    پاسخ: 0
    آخرين نوشته: ۱۳۸۹-۰۱-۰۸, ۱۲:۵۵ بعد از ظهر
  5. انواع سیستم های تمرینی
    توسط shahi در انجمن مباحث مختلف در مورد برنامه های تمرینی
    پاسخ: 4
    آخرين نوشته: ۱۳۸۸-۰۵-۲۳, ۰۳:۱۰ بعد از ظهر

کلمات کلیدی این موضوع

مجوز های ارسال و ویرایش

  • شما نمیتوانید موضوع جدیدی ارسال کنید
  • شما امکان ارسال پاسخ را ندارید
  • شما نمیتوانید فایل پیوست کنید.
  • شما نمیتوانید پست های خود را ویرایش کنید
  •