تمرینات با حجم زیاد و شدت کم یا حجم کم شدت زیاد

[arashbandegan]

با تشکر از نظریات شما دوستان. شاید قسمتی از سوالاتی که مطرح شد نیاز به توضیح داشت تا سوال بهتر مطرح بشه لطفا با در نظر گرفتن مواردزیر بهس رو ادامه بدیم. با تواجهه به نظرات دوستان چند تا سوال برای من ایجاد شد لطفا شما هم اگه سوالی یا نظری داشتید شرکت کنید.
سوال : آیا میتوان همزمان قدرت و حجم عضلانی را افزایش داد؟ چرا؟
سوال : کدامیک برای چربی سوزاندن بهتر عمل میکند؟ تمرینات با وزنه یا هوازی چرا؟
منظور از حجم تمرین: حجم تمرینی به تعداد ست ها و تکرارهایی که در هر جلسه تمرینی انجام میشود گفته شده و رابطه معکوسی با میزان وزنه بکار رفته شده در جلسه تمرینی داره یعنی شما هر چه حجم تمرین (ستها و تکرارها ) را زیاد کنید میزان وزنه بکار رفته کمتر خواهد بود و بر عکس. شدت را میتوان میزان کار انجام شده در واحد زمان که همان افزایش نیرو یا قدرت هست تعبیر کرد. در تمرینات با وزنه شما میتونید با ۱. زیاد کردن وزنه یا ۲. کم کردن زمان استراحت بین ست ها شدت را افزایش بدید که آشکارا باز با میزان وزنه بکار برده شده رابطه معکوس داره. پس از نظر شما چه حجمی از تمرین را میتوان در رده تمرین با حجم زیاد و چه مقدار را میتوان تمرین با شدت بیشتر اما حجم کم در نظر گرفت با تواجهه به اینکه اکثرا و معمولا بیش از ۲۴ ست تا ۳۲ ست را تمرین با حجم بالا، ۱۳ تا ۲۴ را تمرین با حجم متوسط و ۱۳ ست یا کمتر را تمرین با حجم کمتر در نظر میگیرند. این یک مقایسه ای پایه ای برای روش حجم بالا با هیت خواهد بود. از طرفی روش هیت به دلیل شدت زیاد و ناتوانی عضلات در رکاوری سریع (۴۸ ساعت پر شدن دوباره ذخایر گلیکژنی عضلات) و همینطور رکاوری سیستم عصبی در اثر فشارتمرین نیازمند استراحت بیشتری بین جلسات تمرینی هست لااقل ۴۸ ساعت والی طرفداران تمرینات با وزنه در حجم زیاد و در شرایط نرسیدن با ناتوانی بر این باورند که این زمان استراحت زیاد بوده و میتوان با نرساندن به ناتوانی و تنها ایجاد پمپ عضلانی که نتیجه تجمع لنف و پلاسما ی خون در محل عضله و افزایش فشار خون و مواد مغزی هست رشد بیشتری را با اینکار به صورت دایمی ایجاد کرد و سیستم هیت از این نظر کارا نیست. از طرفی طرفداران سیستم هیت افزایش بافت عضلانی را تنها در ایجاد پمپ ندیده و ادعا میکنند که پمپ به هر حال در روش آنها هم قابل انجام بوده و نیازی به انجام ست های زیاد برای هر عضله آنهم در حد کمتر از توانایی عضله (چون با حجم بالا نمیشه دیگه سنگین هم کار کرد) نیست چون اینکار بیشتر موجب ایجاد استقامت عضلانی میشود و ذخایر بدن را که میتوانست به مصرف بهبود و رکاوری بعد از تمرین برسد را بیهوده جهت تنها استقامت بیشتر هدر میدهد و این در حالیست که ایجاد استقامت عضلانی در بدنسازان مطرح نیست و ساخت توده عضلانی اهمیت دارد. در تحقیقات نشان داده شده که طبق اصل فشار فزاینده و آداپته شدن عضلات به فشار وارده در اثر حجم تمرین ، پس از مدتی تمرین عضلات شما با حجم ثابت پیشرفتی را در بر نخواهد دشت و باید حجم تمرینات را افزود تا بتوان عضلات را وادار به انجام کار بیشتر و پیشرفت کرد. پس افزایس حجم تمرین از نظر زمان یا همان افزودن تعداد ست ها و تکرارها ضروری هست تا استرس بیشتری به عضلات وارد شود و وادار به آداپته شدن به شرایط جدید شوند پس طرفداران روش "حجم زیاد" بر این باور هستند که با محدود کردن تعداد حرکات تمرینی برای هر گروه عضلانی که درروش هیت اتفاق میوفتاد نمیتوان عضله را از چندین جهت مورد رشد قرار داد. لطفا نظر یا تجربه خود را در این راستا ابراز کنید.

[Yakuza6236]

به نظر من این روش که بگیم به اصطلاح عامیانه هر هفته یکی از این روش ها رو انجام بدیم یا آخر هفته ها فلان شکل تمرین رو بکار بگیریم درست نیست. هر کدوم از این انواع تمرینی باید به صورت دوره ای باشه. چون بدن برای درک شرایط جدید تمرینی نیاز به زمان و تغییر بر حسب شرایط تمرین رو داره. علاوه بر اون به خاطر وابستگی تغذیه و تمرینات با وزنه نوع تغذیه ماهم بر اساس هدف با تمرینات ما هماهنگ میشه پس نمیشه چند روز از هفته رو با یه منظور و چند روز دیگه رو با منظور دیگه ای تمرین کنیم.
در کل چیزی که به هر نوع تمرینی شدت واقعی میده تمرکز و فکر درست راجع به اون تمرینه.

حالا من عجیب طرفدار به اصطلاح قافل گیر کردن عضلاتم . من خودم یه بار یه برنامه 6 هفته ای رو رفتم که هفته فرد حجم تمرین کم و شدت زیاد بود و هفته زوج هم شدت تمرین من و حجم تمرین زیاد بود و رو من خیلی خیلی خوب جواب داد . یه بار هم یه برنامه 4 هفته ای رفتم که دو هفته ی اول برنامه سنگین با شدت زیاد و حجم کم بود و هفته دوم تکرار ها بیشتر و همچنین شدت کار کمتر البته از سوپرست ها استفاده شده بود و حجم تمرین هم بیشتر بود . اون برنامه هم خوب روم جواب داد .

سوال : آیا میتوان همزمان قدرت و حجم عضلانی را افزایش داد؟ چرا؟
سوال : کدامیک برای چربی سوزاندن بهتر عمل میکند؟ تمرینات با وزنه یا هوازی چرا؟

1- چرا نشه ؟! من قبلا یه روش به نام مکس اوت رو متحان کردم . تو این روش که بیشتر تمرکز رو افزایش قدرت هست باعث حجم اوردنم هم شد .

2-واسه سوزوندن چربی ؟ ... هر دوش لازمه ! البته بازهم بستگی به تیپ بدنی آدما داره .

[sajjad 1368]

به نظر من بدن آدم باید دوره ای باهاش رفتار کرد یه ماه تا سه ماه سنگین و شدید یک تا سه ماه سبکتر و تکرار بیشتر.تا هردو نوع فیبر عضلانی رو بتونیم رشد و پرورش بدیم.البت یه روشهست که مثلا شما چهار ست از هر حرکت میزنی اما تکرارها روی 6 تا حداکثر 8 هست .این روش هم فواید حجم زیاد رو داره که عضله خوب شلاق میشه هم فواید حجم کم منترز که بخاطر پایین بودن دامنه تکرارها قدرت شما افزایش پیدا میکنه چون وزنه ی سنگینی رو استفاده میکنی.
در مورد چربی سوزی 70درصد تغذیه و چربی سوز مهمه 20 درصد هوازی و 0 درصد وزنه.البته من بیشتر هوازی رو برای تقویت قلب و عروق میدونم و میگم نفس آدمو خوب زیاد میکنه که تو دو کم نیاریم.اما هر کسی باید خودش به علم برسه که چه شیوه و تمرینی براش مفیدتر.اما همشه سال نمیشه مثل منترز کار کرد چون آسیب میبینی خود یتس تو یکی از مقالاتی که گذاشتم تو سایت گفته بودی بزرگترین اشتباهم این بود زمانی که در رژیم مسابقات بودم بازم سنگین و شدید تمرین میکردم و آسیب دیدم و زود خداحافظی کردم با مسابقات در زمان رژیم کالری و انرژی بدن پاین و شما نمیتونی سنگین کار کنی.مثل ماه مبارک رمضان که نمیشود سنگین کار کرد.
البته در تمرین حجم زیاد هم میشه شدت رو برد بالا با تکنیکای تری ست جاینت ست و سوپر ست در این مدل تمرینات شدت میره بالا و زمان تمرین کاهش میابه.
اما بازم خودتون باید تشخیص بدین چی براتون بهتره.
من از روزی که حداقل دو ساعت مطالعه میکنم راجب علوم مختلف بدنسازی بدنمم پیشرفت بیشتری میکنه پس بدونید علم و عمل تو بدنسازی از همه چیز مهم تره دوستان

[arashbandegan]

یاکوزا جان ممنون ازنظرات
روشی که اشاره کردی تغییر یافته ای از همون روش هیت هست. درسته که میشه همزمان قدرت و حجم رو هم افزایش داد اما در سطح قهرمانی جهت پاور، بیشتر تاکید بروی افزایش قدرت با تکرارهای کم زیر ۶ تا جهت افزایش رکورد هست. سوال دیگر: آیا اول قدرت افزایش مییابد بعد حجم یا اول حجم افزایش مییابد بعد قدرت؟ منظورت رو لطف کن از غافل گیر کردن عضلات بیشتر توضیح بده.
سوالی که من پرسیدم در مورد بهتر عمل کردن کدامیک جهت چربی سوزی بود. البته که هر تمرینی که کالری بسوزند مفید هست (هوازی یا غیر هوازی) اما کدامیک بیشتر الویت دارد؟
سجاد جان
با سپاس از نظر،
تنها یک نوع فیبر عضلانی "شدید انقباض" هست که دارای فیبرهای عضلانی با حجم بیشتری هست و در سیکل بی هوازی فعال بوده و افزیش حجم زیادی رو به تمرینات با وزنه میده. حالا چرا شما میخواهید که هر دو نوع فیبرها را رشد بدهید در حالیکه کند انقباض ها در حرکات هوازی و دراز مدت شرکت کرده با بیشتر به چربی سوزی کمک میکنند و اصولا نمیتوان با انجام حرکات تمرین با وزنه به مدت ۴۰ یا ۴۵ دقیقه این فیبرها را زیاد بکار گرفت در زمان این فیربها در مقایسه با فیبرهای تند انقباض حجم زیادی ندارند و به همین خاطر هست که اگر شما به اندام دوانده های دوی طولانی یا ماراتون نگاه کنید همگی نشانی از این نوع فیبر عضلانی هستند.
در صورت امکان یک توضیحی در مورد درصد هایی که عنوان کردید بدید. چرا تمرینات با وزنه صفر در صد در چربی سوزی مهمه؟ چرا هوازی بیشتر برای قلب و عروق خوبه با چه شدتی خوبه؟ یعنی برای چربی سوزی چقدر خوبه؟ چرا؟ سنگین لغتی نسبی هست، "سنگین" در زمان رژیم با "سنگین" در زمان حجم یکی نیست. کاملا با نظرت در مورد بالا بردن شدت با تکنیکهای مختلف موافقم. چطور هر کسی میتونه خودش تشخیص بده؟ اگه این تکنیکها برای افزایش شدته چرا باید برای بعضیها کار کنه برای بعضیها کار نکنه؟
دوستان لطف کنید نظرتون را با دلیل بدید که بشه روش بهس کرد اگه چیزی جواب داد فکر میکنید چرا؟ "چرا" سوال بسیار مهمی هست که حتما باید در راس قرار بگیره و بپرسید. از دوستان دیگر هم لطف کنید شرکت کنید (نظر بدید یا بپرسید) تا همگی به پیشرفت هم کمک کنیم و به سوالات هم پاسخ بدیم.

[Hessam_Vardak]

در مورد هدف از تمرينات با وزنه:
مسلماً هدف اصلي رشد عضلاني و افزايش قدرت هست، اما خود فرايند رشد مي تونه به شدت پيري رو به تأخير بياندازه و حتماً نمونه هاي زيادي از اون رو در ذهن داريم.
در مورد حجم تمرين:
من تركيب هر دو روش رو البته با اولويت شدت تمرين رو ترجيح مي دم. به طور مثال استفاده از fst7 و ستهاي ادامه دار در ست آخر مي تونه فوايد هر دو روش رو به همراه داشته باشه.
در مورد افزايش همزمان حجم و قدرت:
كاملاً امكانپذير هست و نمونه بارز اونهم پاوركارها هستن كه بدون تأكيد بر رشد عضلاني و فقط به دليل تلاش براي افزايش قدرت عضلاني، حجم بسيار خوبي هم بدست ميارن.
در مورد چربي سوزي:
به نظر من استفاده از وزنه با هدف چربي سوزي چندان مناسب نيست (مگر در موارد خاص). چراكه هدف اصلي از كار با وزنه، فشار بر روي عضلات و تحريك اونها به رشد هست نه مصرف كالري و چربي سوزي. ضمن اينكه حتي در استفاده از تمرينهاي پر تكرار هم تا حد خيلي زيادي از كربوهيدراتها ذخيره شده استفاده مي شه. پس كار با وزنه و عضله سازي جاي خود، تمرينات هوازي و رژيم غذايي هم با هدف چربي سوزي جاي خود.
در مورد اول قدرت يا حجم:
به نظر من در حالت طبيعي اول قدرت افزايش پيدا مي كنه و بعد حجم. نمونه بارزش هم خود من. از اونجايي كه من مدت 12 سال هست كه به صورت منقطع تمرين كردم، هر بار كه قدرت عضلاني من در حال افزايش بود، به دلايل مختلف مجبور به كنار گذاشتن تمرين مي شدم و بعد از چند ماه كه دوباره استارت مي زدم قدرت عضلانيم به شدت كاهش پيدا كرده بود و زماني كه قدرتم مثل قبل مي شد، دوباره همون مشكلات و ترك تمرين و اين فرايند بارها تكرار شد و نتيجه اش اين شد كه حجم عضلاني من با قدرت عضلاني ام قابل مقايسه نيست. چراكه حجم عضلاني من هربار كه تمرين رو رها مي كردم 20 درصد افت مي كرد، اما قدرت عضلانيم 40 درصد افت مي كرد، اما بعد از شروع مجدد، اين اعداد برعكس مي شد. يعني اينكه حجم عضلاني هم ديرتر بدست مياد و هم ديرتر از دست مي ره (خصوصاً اگر طبيعي كار باشيد) ولي قدرت عضلاني زودتر بدست مياد و زودتر هم از دست مي ره. به طور مثال حداكثر قدرت پرس سينه من 90 كيلو هست، اما توي باشگاه خودمون هستن كساني كه بالاي 100 كيلو پرس سينه ميزنن اما به دليل اينكه بين يكسال تا يكسال و نيم بيشتر از تمرينشون نمي گذره، حجم عضلات سينه اونها خيلي كمتر از من هست و يا موارد مشابه ديگه. كلاً افزايش حجم عضله بيشتر از افزايش قدرت عضله زمان مي بره.