چگونه رشد بیشتری را در عضلات ایجاد کنیم
به ظاهر تحریک عضلات به رشد کار ساده ای به نظر میرسد و تنها نیاز دارید که وزنه بزنید!! نه؟ نه اینطور هم که فکر میکنید نیست! نکات زیر به فهم مطلب کمک میکند:
۱. فشار داخل عضلانی: این بسته به اینست که چقدر عضله را تحت فشارناشی از انقباض قرار بدید و مسلما بستگی به نیروی دارد که ایجاد میکنید. هر چه فشار انقباضی داخل عضلات بیشتر باشد موجب تجزیه و آسیب های سریعتری در عضلات میشود. فرض کنید "فشار داخل عضلانی " به منزله یک اپرکات (در بازی بوکس) است. شما هر چه محکمتر ااپرکات بزنید مسلم آسیب بیشتری به حریف (عضله) وارد خواهید کرد. اما هر چه بیشتر نیرو در هر یک از ضربات اپرکات بگذارید مسلما تعداد کمتری ااپرکات را اجرا خواهید کرد. امکان ندارد که شما بتوانید مثلا ۶۰ اپرکات موثر را در یک راند مسابقه بزنید اما ممکنست بتوانید ضربات نصفه و نیمه زیادی را به اجرا بگذارید. در مورد وزنه ها هم همین هست هر چه شما فشار بیشتری را ایجاد کنید کمتر خواهید توانست این فشار را نگه دارید. حال اگر فرض کنیم این فشار خیلی بیش از اینها باشد (یک تا ۳ تکرار در حد ماکسیموم) "مقدار زمانی" که شما عضله را تحت فشار قرار داده اید ( یا ایجاد آسیب در عضله کرده اید) به دلیل سنگینی بیش از حد وزنه و تکرار کم، به اندازه کافی و بهینه جهت ایجاد پاسخ رشدی نخواهد بود. اما با این حال ایجاد فشار زیاد هم موجب رشد عضله خواهد شد (چون شما به هر حال از فیبرهای تند انقباض استفاده میکنید). به همین دلیل است که پاور کارها ازنظر حجم به بدنسازان نمیرسند اما قدرت بکار گیری نیروی انفجاری در انقباض عضلانی بسیار بالایی دارند (افزایش موتورهای حرکتی- عصبی).
۲. میزان زمان بکار رفته در قرار دادن عضله تحت فشار:
اگر فرض کنیم که فشار داخل عضله به مانند یک اپرکات هست، زمان زیاد از نظر ایجاد فشار مثل این میماند که شما حریفتان را ۶۰ یا ۷۰ بار اپرکات در یک راند بزنید (البته با یک سطح قدرت) که البته امکان پذیر نیست. مشکل اینجاس که زمان با دامنه قدرت تولید شده و میزان زمان تحت فشاررابطه عکس دارد یعنی اگر شما بخواهید ست حرکتی را طولانی کنید مسلم نخواهید توانست این ست را به صورت بهینه (به اندازه کافی سنگین یا با شدت) به اتمام برسانید. پس شاید فکر کنید که با طولانی کردن ست میزان آسیب وارده به عضله را بیشتر کرده و در نتیجه رشد بیشتری خواهید کرد اما اینطور نیست چون شما در حقیقت نه تنها میزان آسیب زیادی را در ثانیه (واحد زمان) ایجاد نمیکنید بلکه موجب میشوید نیروی زیادی بیهوده هدر برود و رکاوری مشکلتر بشود. اگر برگردیم به مثال قبل مثل این میمامند که شما هزار بار آرام و نصفه نیمه به صورت حریف سیلی بزنید در مقایسه ۳ یا ۴ تا ااپرکات قوی و شدید بزنید!! کدام کارسازتر هست؟ پس زمان صرف شده و شدت بکار رفته در عضله بکار گرفته شده بسیار مهم است یا رشد عضلانی بهینه ای را داشت.
۳. بستن رگها، تجمع مواد سوخت و سازی و هورمونها:
این موردی هست که که یادمه یکی از قهرمان های استانی انجام میداد اون وقتا من ۱۵ سالم بود. میدیدم این بابا بازوهاشو با نخ از جائیکه بازو به شانه واصل میشه میبست و بعد شروع میکرد بازو کار کردن، اون وقتا فکر میکردم خوب حتما با اینکار میخاد خون بیشتری تو رگهاش بمونه و زودتر عضله اش بزرگ شه، هیچوقت ازش نپرسیدم اینو از کجا دیده یا یاد گرفته. این روش بنام "کاتسو" که معولا با با چیزی رگ را مسدود کرده و با وزنه ۲۰ تا ۳۰ درصد حد اکثر توان با تکرارهای ۱۵ تا حتا ۳۰ تایی کار میکنند. تحقیقات نشانداده که دلیل رشد عضله در اینکار اینه که با بستن رگ اکسیژن با عضله نمیرسه و بعد از این همه تکرار موجب جم شدن مقدار زیادی اسید لاکتیک میشهه که خودش موجب افزایش ای جی اف ۱ و هورمون رشد میشه. نشانداده شده که نبود اکسیژن و افزایش اسید لاکتیک موجب میشه تا بکار گیری فیبرهای تند انقباض در عضله بالا بره و همینطور موجب زیاد شدن سلولهای ساتلیت میشهه که تمام این موارد موجب رشد بهینه عضله خواهد شد. اما میزان انسداد خطر زیادی را هم بدنبال داره و کلا اجرایش صحیح نیست اما هدف از این مثال این بود که اشاره کنم شما با قرار دادن عضلهه تحت فشار دایمی در طول یک ست هم خواهید توانست همین اثر را دارش ایجاد کنید پس هنگام انجام هر تکرار نباید اجازه بدهید عضله حتا یک ثانیه رلکس شده یا استراحت کند. تحقیقی جدید نشانداده که روش کاتسو میزان اکسیژن داخل عضله را به ۲۲ در صد حالت نرمال میرساند در حالیکه تمرین شدید این میزان را به ۳۲ تا ۳۵ در صد میرساند. اما نشانداده شده که اجرای هر تکرار به طوری که در تمامی طول یک تکرار عضله تحت انقباض بوده (فرم صحیح) و وزنه بکار گرفته شده ۷۰ در صد ماکسیموم باشد و از آهنگ تکرار ۳-۰-۳ استفاده شود، میزان اکسیژن داخل عضلانی به ۲۳- ۲۴ در صد رسیده و میزان لاکتیک اسید، هورمون رشد و ای جی اف ۱ به همان میزان هست که در روش کاتسو میباشد.
هدف از بیان این موارد این بود که باید در طول هر تکرار در تمای طول مسیر عضله را به شدت منقبض کرد حتا اگر از وزنه های سنگین هم استفاده نمیکنید والی روش را درست انجام میدهید نتیجه خواهید گرفت. اما اگر در طول حرکت به عضله اجازه رلکس شدن یا استراحت بدهید و یا تقلب کنید، اکسیژن و خون به داخل عضلات راه پیدا کرده و دیگر این فواید بهینه یا حد اکثر را نخواهید دید.
پس میتوان نتیجه گرفت که رشد عضله را میتوان با:
۱. جا به جا کردن وزنه های سنگین که موجب ایجاد آسیب بیشتر میشوند ایجاد کرد.
۲. ایجاد فشار دایم با انقباض دایم عضله در طول هر سانت هر تکرار و اجازه ندادن به رلکس شدن عضله یعنی بین تکرارها نیز به هیچ عنوان استراحت نکنید. اینکار بخصوص در انجام حرکات ایزوله کردن یا تک مفصلی بسیار کاربرد دارد و رساندن به ناتوانی.
البته که رشد عضلات کار آسانی نیست اما باید هوشمند عمل کرد و تمرین خود را به بهترین نحو انجام داد.
تهیه از: آرش بندگان. سایت بدنساز.
پاسخ با نقل قول
