تکنیک ها و روشهای تمرینی

[Mohsen]

افشین خان این جمع کردن و ادغام خوبه برای نظم بیشتر سایت ولی این عمل نباید طوری باشه که هم اختیارات تایپیک زدن از دوستان گرفته بشه هم احترام اونا حفظ نشه .

احترام همه حفظ و اختیار تاپیک زدن از کسی گرفته نشده. حتما لازم بوده که افشین جان وقت گذاشته

من فکر نمی کنم ما کسی مثل سجاد در این سایت داشته باشیم که اینقدر بی منت زحمت بکشه و اگر کسی عادل باشه این حرف رو تائید میکنه .

شما اشتباه فکر میکنی
در این سایت خیلی ها بی منت به نوعی در حد خودشون زحمت میکشن.اینججوری داری زحمت دیگر دوستان را نادیده میگیری
حالا من که تائید نکردم عادل نیستم!؟

شما نباید کاری کنید که اینگونه کاربران دلسرد از تایپیک زدن بشه . حیفه این همه اعتبار و محبوبیتی که سایت پیدا کرده از بین بره .

این انجمن اعتبارش به هیچ کسی وابسته نیست

در بسیاری از سایت ها برای عضو شدن جایزه نقدی هم میزارند

در بسیاری از سایت ها نه فقط تعداد بسیار محدودی از سایت ها که اونجاها هم که شما باید بدونی جریان چیه و چجوریه!


من از زحمات sajjad عزیز تشکر میکنم و نکته ای را به شما عرض کنم اگه چیزی را قرار بوده در ادامه تاپیک بگذارید باید توی تاپیک یک اشاره ای میکردی چون نمیشه که ما ادغام نکنیم تا شاید شما هدف خاصی داشته باشین.شما 6 تاپیک با هم زدی که همشون در مورد تکنیک ها بوده پس هر کسی جای افشین جان بود به این نتیجه میرسید که باید همه در یک تاپیک باشه. حالا هم همانجور که افشین جان گفت توی همین تاپیک قرار بده، اتفاقا بهتره و اینجور تاپیک ها به تاپیک های پربازدید و پر استفاده تبدیل میشه

[sajjad 1368]

1:سیستم غریزی (حسی)
2:سیستم اولویت (تقدمی)
3:سیستم پيش خستگي
4:سیستم تری ست
5:سیستم ماموت ست
6:سیستم (ست)های ادامه دار
7:سیستم ضربه زدن(تقلب)
8:سیستم ترکیبی
9:سیستم هرمی
10:سیستم هرمی معکوس
11:سیستم صدتایی
12:سیستم (3x6)
13:سیستم دایره ای
14:سیستم منزر (حد سنگین)
15:سیستم R.T.P
16:سيستم سوبر ست
17: سیستم جاينت ست
18:سیستم کمکی
19:سيستم تقلبي
20:ست هاي كم كردني (‌ادامه دار )
21:سيستم منفي
22:سیستم تكرار هاي نيمه
23: سیستم تکرار کم
24 : سیستم تکرار متوسط
25 :سیستم تکرار زیاد
26 :سیستم ست های عظیم
27 :سیستم منقطع(وزنه از بدن جدا می شود)
28 :سیستم منقطع (وزنه از بدن جدا نمی شود)
29 :سیستم انقباضی 4/3
30 :سیستم سوزشی
31 :سیستم 8/1 اسکوات
32 :سیستم 100 تائی
33 :سیستم انقباضی بدون وزنه
34 :سیستم تکرار های شکسته
35 :سیستم کیفیتی
36 :سیستم اسپیلت یا تقسیمی
37 : سیستم 5 ×5
38 : سیستم Hit
39 : ...,

[sajjad 1368]

این سیستم ها رو به مرور توضیح میدم

[sajjad 1368]

سیستم ست های کم کردنی
من بدنسازی را حدود 20سال پیش شروع کردم و در طول این مدت با روش های تمرینی متعددی همچون پیش خستگی ،سوپر ست ،تکرارهای نیمه ،انقباض صلب ،فشار مستمر ،تکرارهای منفی ،ست ها ی 5×5،8×8،،وروش 20تکرار در هر ست به تمرین پرداختم .ولی اگر برای افزایش حجم تنها یک انتخاب پیش رویم باشد من سیستم تمرینی ست های کم کردنی را ترجیح می دهم .من به شخصه اعتقاد دارم که سیستم تمرینی ست های کم کردنی بهترین روش برای وارد آوردن فشار مضاعف بر عضلات می باشد .ادامه مطلب را بخوانید تا متوجه شوید که من چطور 12مدل مختلف ست کم کردنی را برای پیشرفت عضلات در تمریناتم لحاظ می کنم .
سیستم ست های کم کردنی چه هست و چه کسی پایه گذار آن بوده
ست کم کردنی یک تکنیک ساده می باشد .فرد وزنه مورد نظر را برای تکرارهای معین پرس می کند وبه محض رسیدن به نقطه خستگی نهایی عضله ازمقدار وزنه می کاهد و دوباره آن را برای حداکثر تکرار ممکن اجرا می کند در کتاب دایرة المعارف بدنسازی آرنولد نوشته شده است که (هنری اتکینز)آنرا در سال 1974ابداع کرد ونام آنرا (multi poundage system)نهاد.از آن پس این سیستم تمرینی نام های زیادی پیدا کرد مثل:

ست های کم کردنی ،ست های نزولی ،(strip)،(down the rack)و...
چرا بدن سازان عاشق سیستم های کم کردنی هستند
بدنسازان با ورزشکاران رشته های دیگر متفاوت هستند زیرا برای بدنسازان بدست آوردن یک ظاهر مناسب مهمترین هدف بشمار می آید .در صورتی که در ورزش های دیگر توانایی فرد در اجرای تکنیک مربوط به آن ورزش و نمایش دادن آن به نحو احسن بالاترین اولویت را دارد .بهمین دلیل است که بدنسازان ست های کم کردنی را دوست دارند زیرا بدین طریق می توانند به حداکثر هایپر تروفی عضله (بزرگ تر شدن )دست یابند .ولی ورزشکاران رشته های همچون دوی سرعت ،فوتبال ،در تمرینات با وزنه بندرت از این سیستم استفاده می کنند .ست های کم کردنی در افزایش قدرت ویا سرعت ورزشکار تاثیری ندارد زیرا این ورزشکاران می بایست سرعت و قدرت را بدون افزایش وزن بدست آورند .در صورتی که ست های کم کردنی بیشترین تاثیر را در افزایش حجم عضلانی یا همان وزن دارد .پس اگر هدفتان تنها افزایش توده عضلانی است سراغ این سیستم تمرینی بروید .

چطور سیستم تمرینی ست های کم کردنی ،عضلات را وادار به رشد می کند
بیائید فرض کنیم که در حال اجرای حرکت جلو بازو با هالتر با وزنه 55کیلو گرمی برای 8تکرار تا 12تکرار هستید .از تکرار دهم حرکت سخت می شود ودر تکرار یازدهم با اندکی تقلب حرکت را اجرا می کنید .ودر دوازدهمین تکرار تمام نیروی خود را بکار می بندید ودیگر قادر نیستید که تکرار سیزدهم را انجام دهید زیرا به نهایت خستگی رسیده اید اما اگر بلا فاصله از مقدار وزنه حدود 15تا20٪کم کنید قادر خواهید بود که دوباره حرکت را برای چند تکرار اجرا کنید با وجودی که در تکرار 8تا12سیستم تمرینی ست های ثابت به نقطه خستگی دست یافته اید ولی به خستگی مطلق عضلات دست نیافته اید وتنها به خستگی مرتبط به آن مقدار وزنه رسیده اید در یک ست متداول تمرینی تنها توانسته اید یک گروه از فیبرهای عضلانی را تحت فشار قرار دهید و تنها از تعداد فیبرهای که شما را قادر می سازند تا آن وزنه را جابه جا کنید بهره گرفته اید ولی با کاهش وزنه وادامه دادن ست بصورت فزاینده فیبرهای عضلانی بیشتری را در گیر کرده اید و فیبرهای بیشتر و بیشتری را وادرکرده اید وارد عمل شوند در سیستم ست های کم کردنی به عمق فیبر های عضلانی فشار وارد می کنید در صورتی که این کار با انجام ست های متداول یا ثابت غیر ممکن می باشد.

سیستم ست های کم کردنی ،یک خلاق
فکر می کنم آرنولد بیشتر از همه این سیستم تمرینی را دوست داشت واو بود که این سیستم تمرینی را متداول کرد الان به هر باشگاهی که بروید میبینید چند نفری در حال انجام تمرین با سیستم ست های کم کردنی هستند .البته این روش عادی ترین نوع این سیستم بشمار می آید در ادامه دوازده مدل متفاوت این سیستم تمرینی را برایتان بازگو می کنم .
1-ست های کم کردنی بوسیله هالتر
در این روش از وزنه های سبک مثل 5/2 کیلو و یا 5 کیلو برای اجرای حرکت استفاده می کنید و میله هالتر را با این وزنه ها پر کنید . برای مثال در هر طرف 4 عدد وزنه 5 کیلو یی قرار داده اید و می خواهید حرکت جلو بازو با هالتر را اجرا کنید به محض رسیدن به نقطه خستگی نهایی عضله از هر طرف یک وزنه کم می کنید و دوباره حرکت را از سر می گیرید و دوباره به محض رسیدن به نقطه خستگی نهایی عضله از هر طرف یک وزنه دیگر بر می دارید .
2-ست های کم کردنی بوسیله دستگاه هایی با قابلیت تنظیم وزنه

انجام ست های کم کردنی بوسیله ماشین خیلی ساده تر می باشد زیرا در اجرای ست های کم کردنی با هالتر می بایست حتما حریف تمرینی داشته باشید در صورتی که با اجرای حرکت بوسیله دستگاه دیگر نیازی به حریف تمرینی نیست و تنها کاری که می بایست انجام دهید در آوردن پین و جازدن آن می باشد . برای مثال در حرکت جلو پا با ماشین هیچ احتیاجی نیست که حتی از سرجایتان تکان بخورید و تنها با کمک دست قادر هستید جای پین را تغییر دهید و بدون مکث حرکت را ادامه دهید .
3-ست های کم کردنی بوسیله دمبل
این روش حرکاتی همچون جلو بازو ، نشر جانب ، پرس سر شانه ، بسیار موثر می باشد . برای مثال در حرکت نشر جانب با دمبل ، با دمبل 5 / 12 کیلویی شروع کرده و آنرا برای 8 تکرار اجرا می کنید سپس دمبل را روی زمین گذاشته و دمبل های 10 کیلویی را بر می دارید و بهمین ترتیب ادامه می دهید حتما در تمرین بعدی سرشانه و جلو بازو این سیستم را آزمایش کنید و ببینید چطور عضلات پف می کنند .
4-ست های کم کردنی سخت
در این روش به مقدار خیلی کم از وزنه می کاهیم و از همین رو این سیستم خیلی مشکل می باشد در این سیستم حداکثر 15 ٪ از مقدار وزنه می کاهیم برای مثال در حرکت پرس سینه وزنه 120 کیلو گرمی را برای ست اول انتخاب کرده اید و آن را برای 8 تکرار پرس می کنید سپس بلافاصله 18 کیلو از وزنه کم می کنید و حرکت را ادامه می دهید و در ست بعدی وزنه را برای 12 ٪ کم کنید . البته در سیستم ست های کم کردنی سخت بسته به نوع حرکت چند مفصلی یا تک مفصلی می توان 5 تا 15 ٪ از مقدار وزنه کم کرد . مثلا در حرکت جلو بازو با هالتر برای شروع با وزنه 25 کیلو شروع می کنید سپس 5 ٪ از مقدار وزنه می کاهید و ست دوم را باوزنه 23 کیلو گرمی اجرا می کنید و برای ست سوم دوباره 5 ٪ دیگر کم می کنید و با وزنه 20 کیلویی حرکت را ادامه می دهید .
5-ست های کم کردنی با درصد بالا
در ست های کم کردنی با درصد بالا در هر ست به مقدار زیادی از وزنه ها کم می کنیم . این سیستم از سیستم های ست های کم کردنی سخت راحت تر می باشد و به فرد اجازه می دهد که تکرارهای بیشتری را اجرا کند . بدلیل بالا بودن تکرار در این سیستم فرد از لحاظ سیستم تنفسی زودتر دچار خستگی می شود و از همین رو در حرکاتی همچون اسکوات ، زیر بغل هالتر خم و پرس پا با دستگاه بسیار کار آمد می باشد . برای مثال در حرکت اسکوات ست اول را با وزنه 150 کیلو گرمی شروع می کنید و آنرا برای تکرار تعداد معین انجام می دهید سپس به مقدار 50 کیلو از مقدار وزنه می کاهید و دوباره آنرا انجام می دهید و برای ست بعد دوباره 30٪ دیگر از مقدار وزنه کم کرده و یک ست کم کردنی با درصد بالا را به اتمام می رسانید .
6-ست های کم کردنی 50 ٪
این سیستم به فرد اجازه می دهد که یک حرکت را با تکرارهای کاملا متضاد اجرا کند و از این جهت باعث فشار آمدن کامل به تمام فیبرهای عضلانی می شود و در نهایت بیشترین رشد و پمپ عضلانی ممکن را برای فرد در پی خواهد داشت . بعد از گرم کردن کامل عضله مورد نظر سراغ سنگین ترین وزنه ای که قادر هستید برای 6 تکرار آنرا اجرا کنید ، و بروید و بلافاصله بعد از اجرای آن بدون استراحت دقیقا پنجاه درصد از مقدار وزنه بکاهید ست دوم را برای 20 تکرار اجرا کنید . برای مثال حرکت زیر بغل با دمبل تک خم را در نظر بگیرید برا ی ست اول قادر هستید با دمبل 40 کیلو گرمی 6 تکرار اجرا کنید سپس بدون استراحت دمبل 20 کیلو گرمی را برادشته و آنرا برای 20 تکرار اجرا کنید بعد از اجرای این حرکت احساس درد و سوزش در عضلات زیر بغل غیر قابل تصور خواهد بود .
7-ست های کم کردنی قدرتی ( تکرار کم ، اختلافات وزنه ای ناچیز )
این سیستم مورد علاقه لاری اسکات بود . لاری اسکوات اولین مستمر المپیا می باشد و از این روش برای توسعه دادن عضلات دلتو ئید و بازو استفاده می کرد او معتقد بود حتی برای افرادی که ژنتیک مستعدی ندارند هم وزنه سنگین و ست 6 تکراری بهترین راه افزایش حجم قدرت عضلات می باشد .
تکرارهای پائین این اجازه را به فرد می دهد تا بتواند از وزنه های سنگین تر استفاده کند و بدین ترتیب در عین حال که سطح قدرت فرد ثابت می ماند عضلات هم ضخیم تر می گردند . حداکثر برای شش تکرار وزنه را جا به جا کنید سپس به مقدار ده تا پانزده درصد از مقدار وزنه بکاهید و حرکت را ادامه دهید و دوباره آنرا برای 6 تکرار اجرا کنید .
8-تکرارهای افزودنی 6- 12 – 20 یا تکرارهای کم کردنی 12 – 8- 4 – 2
در تکرارهای افزودنی به مقدار قابل ملاحظه ایی در هر ست از وزنه می کاهیم بدین ترتیب هر ست نسبت به ست قبل تعداد تکرارها را بیشتر انجام خواهید داد برای مثال در حرکت پشت بازو با سیم کش برای ست اول وزنه 45 کیلویی را انتخاب می کنید و آن را برای 6 تکرار پشت بازو می زنید سپس آنرا 25 ٪ کاهش می دهید بدلیل سبک کردن قابل ملاحظه قادر هستید آنرا 10 تا 12 تکرار اجرا کنید و برای بار آخر دوباره 25 ٪ دیگر از وزنه بکاهید و آن را به 22 کیلو می رسانید و 20 تکرار حرکت را اجرا می کنید . در تکرارهای کم کردنی برای ست اول ابتدا با یک وزنه سبک شروع می کنید و در هر ست به مقدار وزنه بدون استراحت بین ست می افزائید برای مثال در حرکت پرس سینه با هالتر برای شروع با وزنه 80 کیلویی شروع می کنید پس از انجام دوازده تکرار که برایتان سبک هم می باشد به مقدار 5 تا 10 ٪ بر وزنه ها می افزائید و این بار حرکت را برای 8 تکرار دیگر ادامه می دهید سپس یکبار دیگر به مقدار وزنه می افزائید آنرا برای 4 تکرار دیگر پرس سینه می زنید و برای آخرین ست دوباره بر مقدار وزنه افزوده و 2 تکرار دیگر را انجام می دهید .
9-ست های کم کردنی متغیر در گرفتن دست و یا فاصله پا
این روش مورد علافه من می باشد . بدلیل اینکه عضله مورد نظر را از زوایای مختلف می توان در یک حرکت تحت فشار قرار داد . برای مثال در حرکت پرس پا با ماشین نحوه قرارگیری کف پا بر روی صفحه دستگاه مشخص می کند که فشار بر قسمت پائینی ، بالایی ، خارجی و یا داخلی عضلات پا است . یک نمونه از این سیستم تمرینی با حرکت پرس پا بدین شکل می باشد . برای ست اول وزنه ای را انتخاب می کنید که قادر باشید حداقل 6 و حداکثر 12 تکرار آنرا جابه جا کنید محل قرارگیری پا در وسط صفحه دستگاه و فاصله کف پاها به اندازه عرض شانه می باشد پس از اجرای این ست بلافاصله از مقدار وزنه می کاهید و این بار کف پاها را در قسمت بالای صفحه قرار می دهید و دوباره آنرا برای 6 تا 12 تکرار اجرا می کنید و بلافاصله بعد از اجرای ست از مقدار وزنه کاسته و اینبار کف پاها را در قسمت پائین صفحه و نزدیک به هم قرار می دهید و دوباره حرکت را برای 6 تا 12 تکرار دیگر ادامه می دهید . برای ست آخر کف پاها را از هم بازکرده و پنجه پاها بسمت بیرون باشد و محل قرارگیری کف پا در قسمت بالای صفحه باشد و دوباره حرکت را برای 6 تا 12 تکرار اجرا کنید بدین ترتیب در یک حرکت از بالا تا پائین عضلات پا را تحت فشار قرار داده اید و رشد در تمام بخش های عضلات پا را تضمین خواهید کرد.
10-ست‌های کم کردنی بدون استراحت ( صفر ثانیه )
ست‌های کم کردنی بدون استراحت برای تمام بدنسازان به عنوان یک سیستم تمرینی بسیار سخت و طاقت فرسا تلقی می‌شود در این سیستم استراحت بین ست‌ها را می‌بایست به صفر ثانیه رساند برای انجام دادن صحیح این سیستم به یک حریف تمرینی نیازمند هستید برای مثال اگر در حال انجام حرکت پرس پا با دستگاه با این سیستم تمرینی باشید اگر به تنهایی بخواهید از این سیستم پیروی کنید مجبور هستید که برای کاستن وزنه بلند شوید و بدین ترتیب زمان زیادی را صرف این کار خواهید کرد ولی اگر حریف تمرینی در این حرکت با شما همراه باشند بدون هیچ استراحتی خواهید توانست این سیستم را انجام دهید و استراحت بین دو دست را به صفر ثانیه برسانید فرق بین صفر ثانیه و ده ثانیه استراحت را می توان مثل تفاوت شب و روز عنوان کرد .
11-ست‌های کم کردنی با استراحت معین
این سیستم تمرینی دقیقا عکس سیستم تمرین قبل می باشد و فرد عمدا زمان معینی را بین دو ست به استراحت اختصاص می‌دهد برای مثال 5 تا 10 ثانیه و حتی در بعضی موراد 15 ثانیه دلیل این کار هم دست یافتن به یک ریکاوری موقتی برای انتخاب وزنه های سنگین‌تر می‌باشد .
12-ست‌ها یکم کردنی سوپر
اگر از ست‌های کم کردنی به عنوان بهترین روش تمرینات با فشار مضاعف نام برد پس دومین روش به عقیده من سیستم ست‌های کم کردنی سوپر می‌باشد و چه چیزی بهتر از این این دو که تا از بهترین سیستم‌ها را با هم میکس کنید برای اجرای این سیستم به طریق ذیل عمل می‌کنید ابتدا دو حرکت برای سوپر ست انتخاب کنید برای مثال اگر روز تمرین سرشانه باشد احتمالا حرکت نشر جانب و پرس سرشانه با دمبل را انتخاب خواهید کرد که یک سیستم سوپر پیش خستگی می‌باشد برای شروع حرکت نشر از جانب را آغاز کنید و آن را برای حداکثر 8 تا 12 تکرار اجرا کنید ( فرضا با وزنه 15 کیلوگرمی ) سپس بلافاصله سراغ حرکت پرس سرشانه با دمبل بروید و آن را برای 8 تا 12 تکرار اجرا کنید ( فقط یادتان باشد که مقدار وزنه‌تان می‌بایست به یک ست عادی سرشانه اندکی کمتر باشد ) سپس با پایان پرس سرشانه باز بدون استراحت سراغ حرکت نشر از جانب با دمبل بروید و البته این بار از دمبل‌های سبک تر ساتفاده کنید و سپس از اجرای حداکثر تکرار باز سراغ پرس سرشانه با دمبل بروید و برای این ست هم وزنه پرس سرشانه را سبک تر انتخاب کنید و برای آخرین ست هم از هر دو وزنه بکاهید به دلیل شرایط فشار بسیار بالا این سیستم توصیه می‌شود از آن هر از گاهی در برنامه تمرینی بهره بجوئید .
13-چطور تاثیر ست‌های کم کردنی را به حداکثر برسانید
1- استراحت بین ست‌ها را به حداقل برسانید
2- از قبل دمبل‌ها یا وزنه های مورد نظر خود را کنارتان بچینید
3- زمانی که از این سیستم تمرینی استفاده کنید که باشگاه خلوت است زیرا دسترسی به وسایل و وزنه ها برایتان راحت خواهد بود
4- در یک ست کم کردنی دوبار از وزنه‌ها بکاهید و هر ست کم کردنی را حداکثر برای 3 ست پشت سر هم برنامه ریزی کنید
5- در اکثر مواقع تکرارها را بین 6 تا 12 تنظیم کنید
6- از سیستم‌های ست‌های کم کردنی به صورت موقتی استفاده کنید زیرا این قبیل سیستم‌ها باعث وارد آمدن فشار زیاد بر روی عضلات و سیستم عصبی بدن می‌شود .
نتیجه گیری
سیستم‌های تمرینی بسیار زیادی برای وارد کردن فشار روی عضلات وجود دارد ولی ست‌های کم کردنی یکی از بهترین سیستم ها به شمار می‌آید زیرا دارای تنوع فراوانی می‌شد ضمن اینکه در کوتاه ترین زمان بهترین نتیجه را برای فرد به ارمغان می‌آورد . فقط به خاطر داشته باشید که نمی‌بایست تنها به یک نوع سیستم ست‌های کم کردنی بسنده کرد و همیشه با آن روش به تمرین پرداخت و انواع مختلف این سیستم را در برنامه تمرینی لحاظ کرد .

[sajjad 1368]

معرفی یک سیستم تمرینی شوک دهنده آیا شما هم با پوشیدن لباس‌های گل و گشاد سعی می‌کنید نقاط ضعف بدن خود را از دید دیگران پنهان دارید؟ بازوهائی که لاغر هستند را با پیراهن‌های آستین بلند و پاهائی که استخوانی هستند را با شلوارهای گشاد و شانه‌های کم‌عرض را با پوشیدن پیراهن‌های گشاد و ضخیم پنهان نکنید. راه‌حل اصلی این است که ساختار بدن خود را با تمرینات خاص به ‌سوی زیبائی تغییر دهید تا دیگر ناچار نباشید کارهای عجیب و غریب انجام دهید.

معرفی یک سیستم تمرینی شوک دهنده آیا شما هم با پوشیدن لباس‌های گل و گشاد سعی می‌کنید نقاط ضعف بدن خود را از دید دیگران پنهان دارید؟ بازوهائی که لاغر هستند را با پیراهن‌های آستین بلند و پاهائی که استخوانی هستند را با شلوارهای گشاد و شانه‌های کم‌عرض را با پوشیدن پیراهن‌های گشاد و ضخیم پنهان نکنید. راه‌حل اصلی این است که ساختار بدن خود را با تمرینات خاص به ‌سوی زیبائی تغییر دهید تا دیگر ناچار نباشید کارهای عجیب و غریب انجام دهید. معجزه ۵-۱۰-۲۰ برای عضلات دیر رشد سیستمی وجود دارد به نام ۵-۱۰-۲۰ که شما را برای ساختن بدنی زیبا یاری می‌دهد. اعداد ذکر شده زندان شما نیتسند که بخواهید همیشه به آن‌ها فکر کنید. بلکه آن‌ها برای اوقاتی هستند که عضلات دیر رشد باز هم متوقف شده‌اند و نیاز به تحریک دارند. گاهی اوقات باید به عضلات خود تفهیم کنید که چقدر در کار خود مصر هستید و این روش یکی از آن راه‌های اثبات است. ائتلاف روش‌ ها سیستم ۵-۱۰-۲۰ تلفیقی از سیستم تری‌ست و تکرارهای متنوع است که همین موضوع باعث شده فشار روی عضلات خیلی زیاد شود. در سیستم تری‌ست شما برای هر گروه عضلانی بدن ۳ حرکت انتخاب می‌کنید و از هر کدام حرکات یک ست پشت سر هم و بدون استراحت اجراء می‌کنید. بعد از آن‌که هر حرکت یک ست اجراء شد یک تری‌ست کامل شده است یعنی به بیان ساده‌تر وقتی ۳ ست تمرینی اجراء شد، یک تری ‌ست انجام شده است. بعد از آن می‌توانید چند دقیقه استراحت کنید و سپس تری‌ ست‌های بعدی را طبق برنامه اجراء کنید. از جمله فوائد این تکنیک می‌توان به موارد زیر اشاره کرد: )



تنوع انتخاب: سه حرکت تمرینی مختلف باعث می‌شود گروه عضلانی مورد نظرتان از تمامی زوایای ممکن تحت فشار قرار بگیرد و مقدار فیبرهای عضلانی درگیر در حرکات بیشتر شود. هر چه فیبرهای بیشتری به‌کار گرفته شوند، فیبرهای بیشتری هم رشد می‌کنند و عضلات هم بزرگ‌تر خواهند شد. به‌عنوان مثال برای عضلات سینه یک تری ‌ست خوب می‌تواند ترکیب کردن حرکات پرس سینه با هالتر، پرس بالاسینه با دمبل و کراس‌اور باشد که هر کدام از آن‌ها روی یک قسمت از عضلات سینه تأکید خاصی دارند. ) شدت: بدون توجه به این‌که شاید در مورد تمرینات چیز زیادی ندانید، اما به‌هر حال به‌راحتی می‌توانید متوجه شوید که اجراء تری‌ست خیلی سخت‌تر از ست‌های عادی است، از همین بابت شدت تمرین هم بالاتر است. ) صرفه‌جوئی در زمان: با استفاده از تری‌ست‌ها شما می‌توانید در مدت زمان کوتاهی یک برنامه تمرینی کامل را اجراء کنید این به خاطر استراحت‌های به حداقل رسیده بین حرکات است. رقص تکرارها در اکثر تری‌ست‌ها تعداد تکرارهای حرکات یکسان رعایت می‌شود یا این‌که معمولاً تکرارها را تا رسیدن به سوزش ادامه می‌دهند.

آیا این کافی است؟ تا حدودی بله. اما در این برنامه روشی جدید به‌کار گرفته می‌شود تا فوائد دیگری هم داشته باشد: ۵، ۱۰، ۲۰ تعداد تکرارهائی هستند که به ترتیب باید برای حرکات اول، دوم و سوم تری‌ست خود اجراء کنید. حالا به ذکر یک مثال از این روش می‌پردازیم تا بهتر متوجه شوید. ) حرکت اول: پرس سینه با هالتر در این حرکت باید وزنه را خیلی سنگین انتخاب کنید تا تعداد تکرارها محدود به ۵ شوند. این‌کار باعث افزایش یافتن سطح قدرت عضلات می‌شود و حجم عضلانی را نیز در عضله هدف بیشتر می‌کند. ۲) حرکت دوم: پرس بالا سینه با دمبل از وزنه‌ای نسبتاً متوسط استفاده کنید که تعداد تکرارها را محدود به ۱۰ کند. این‌کار باعث ساخته شدن سایز عضلانی با کیفیت می‌شود. ) حرکت سوم: کراس اور در این حرکت وزنه را باید سبک انتخاب کنید تا بتوانید حداقل ۲۰ تکرار اجراء کنید. این تکنیک (تکرارهای زیاد) به‌واسطه افزایش دادن ترشح هورمون رشد و ایجاد کردن عروق خونی جدید در فیبرهای عضلانی به رشدعضلات کمک می‌کند. خون و آب اجراء تکرارهای زیاد نیاز به گلوکز بیشتری دارند. هر چه گلوکز بیشتری در بدن مصرف شود، اسید لاکتیک بیشتری هم مصرف خواهد شد و مقادیر بیشتر اسید لاکتیک با مقدار بیشتری از هورمون رشد ارتباط دارد و حتماً می‌دانید که هورمون رشد هورمونی آنابولیک است که نقش کلیدی در رشد عضلات دارد. اجراء تکرارهای زیاد نیاز عضلات به خون سرشار از اکسیژن را افزایش می‌دهد. از آنجائی‌که افزایش دادن مقدار اکسیژن در خون (بعد از حد مشخصی) دشوار است، راه حل ساده این است که مقدار خونی که داخل عضلات جریان دارد را افزایش دهیم. بنابراین عروق خونی واقعاً رشد می‌کنند و مسیرهای جدیدی در عضلات باز می‌کنند. وجود عروق خونی بیشتر در عضلات یعنی هورمون‌های بیشتر (مثل هورمون رشد، IGF-۱، تستوسترون) و هم‌چنین مواد مغذی بیشتر (آمینواسیدها، گلوکز و چربی) که همگی برای افزایش سرشار از جریان خون می‌شوند به‌طوری‌که حس می‌کنید آن‌ها را پر از آب کرده‌اند و ظاهری ورم کرده و دم افتاده پیدا می‌کنند. هر چه عروق خونی در عضلات بیشتر باشد، خون بیشتری در دسترس خواهد داشت تا عضلات را پر کند و باعث بروز احساس دم افتادن بیشتری شود. این باعث افزایش مقدار سلول‌های عضلانی می‌شود. برای جمع‌بندی باید گفت که روش ۵-۱۰-۲۰ نه تنها برای شوک دادن عضلات به رشد جدید کافی است بلکه خیلی مو شکافانه و با دقت سوئیچ‌های مختلفی را برای رشد عضلات در بدن فعال می‌کند. این روش بسیار استرس‌زا می‌باشد و از همین جهت حتی خیلی از بدنسازان فصلی را نیز گوشمالی خوبی می‌دهد، بنابراین برای یک گروه عضلانی در مدت زمانی کوتاه (حداکثر ۴ الی ۶ هفته) این روش را انتخاب کنید و پس از آن با شدتی عادی آن گروه عضلانی را تمرین دهید تا ریکاوری شده و رشد کند. همچنین می‌توانید به شکلی تصادفی در برنامه‌های تمرین خود از این روش برای هر کدام از گروه‌های عضلانی بدن خود استفاده کنید تا از ثبات وضعیت رشد آن‌ها جلوگیری کنید. از این روش فقط برای یک یا دو گروه عضلانی که دیر رشد هستند استفاده کنید اما به‌شرطی که جلسات تمرین آن‌ها در روزهائی مجزا از هم باشد. برای عضلات کوچک‌تر بدن مثل بازوها و سرشانه‌ها اجراء ۲ الی ۳ تری‌ست با روش ۵-۱۰-۲۰ کافی است. برای عضلات سینه، زیربغل و پاها با ۳ تری‌ست آغاز کنید و به مرور آن‌ها را اضافه کنید. (اینجا منظور از ۳ تری ست همان ۳ ست از یک تری‌ست است). بعضی متوجه شده‌اند که ۴ ست از تری‌ست بهتر جواب می‌دهد در حالی‌که برخی دیگر که سوزش و درد عضلانی را دوست دارند ممکن است از تعداد بیشتری لذت ببرند. برخلاف تری‌ست‌های عادی که آنجا حرکات را به‌دلخواه و بدون هیچ دقت خاصی انتخاب می‌کنید اینجا در روش ۵-۱۰-۲۰ باید انتخاب حرکات دقیق انجام شود. برای سادگی کار حرکات مناسب برای هر کدام از مراحل را معرفی می‌کنیم. ۱) حرکت اول این حرکت باید خیلی سنگین باشد. دامنه تکرارها در آن ۵ است اما از ۳ هم نباید کمتر شود. به‌هر حال این حرکت باید قدرتی و پایه‌ای باشد. به‌عنوان حرکات اول به ترتیب حرکات زیر پیشنهاد می‌شد. سینه: پرس سینه، پرس بالا سینهٔ، پرس زیر سینه با هالتر سرشانه: پرس سرشانه با هالتر از جلو (نشسته یا ایستاده) زیربغل: زیربغل هالتر خم جلو بازو: جلو بازو با دمبل روی میز بالاسینه پشت بازو: پشت بازو با هالتر نشسته پا: اسکوات یا پرس پا ) حرکت دوم این حرکت اصلی برای رشد عضلات است که نباید بیشتر از ۱۰ تکرار و کمتر از ۸ تکرار اجراء شود. در این مرحله حرکتی پایه‌ای مشابه حرکت اول لازم است اما به شرطی که دامنه حرکتی گسترده‌تری داشته باشد یا در آن درگیری عضلات کمکی کمتر باشد. حرکات پیشنهادی برای حرکت دوم این‌ها هستند: سینه: پرس سینه با دمبل، پرس بالاسینه با دمبل، پرس زیر سینه با دمبل، پرس سینه با دستگاه سرشانه: پرس سرشانه با دمبل یا پرس سرشانه با دستگاه زیربغل: زیربغل دمبل خم، زیربغل قایقی، زیربغل با دستگاه، بارفیکس، زیربغل سیم‌کش


▪ جلوبازو: جلوبازو با هالتر یا جلوبازو با دمبل پشت بازو: پرس سینه دست جمع یا پارالل پا: پرس پا، لانج یا پله با دمبل ) حرکت سوم در این حرکت تکرار زیاد هستند یعنی حداقل باید ۲۰ باشند. بهترین انتخاب حرکات تک ‌مفصلی هستند ترجیحاً با کابل یا دستگاه تا فشاری دائم روی عضلات اعمال شود. حرکات پیشنهادی عبارتند از: سینه: انواع قفسه سینه با کابل، کراس اور یا قفسه سینه با دستگاه سرشانه: نشر از جانب، نشر خم، نشر از جلو با کابل یا نشر با دستگاه زیربغل: زیربغل سیم‌کش با بازوهای صاف جلوبازو: جلوبازو تمرکزی با کابل یا جلوبازو لاری با دستگاه پشت بازو: پشت بازو ایستاده با کابل، پشت بازو با دستگاه پا: جلوپا، پشت پا نمونه تمرین ۵-۱۰-۲۰، برای عضلات زیربغل یک ست از هر کدام از حرکات بدون استراحت اجراء کنید. یعنی یک ست زیربغل هالتر خم بروید سپس بلافاصله یک ست زیربغل سیم‌کش اجراء کنید و بعد از آنهم فوراً یک ست زیربغل سیم کش با بازوهای صاف بروید. در پایان این ۳ ست می‌توانید مثل ست‌های عادی استراحت داشته باشید. این برنامه تری‌ست را می‌توانید ۳ الی ۴ نوبت تکرار کنید. زیربغل حرکت/تکرار/ست زیربغل هالتر خم +/۵/۴-۳ زیربغلسیم‌کش +/۱۰/۴-۳ زیربغل سیم‌کش بازوها صاف/۲۰/۴-۳ نمونه تمرین ۵-۱۰-۲۰، برای عضلات جلو بازو هر کدام از حرکات را یک ست اجراء کنید و استراحت در حدی باشد که به حرکت بعدی می‌رسید. بعد از کامل شدن یک ست از هر کدام می‌توانید استراحت عادی کنید. این تری‌ست را می‌توانید ۲ الی ۳ نوبت تکرار کنید. جلو بازو حرکت/تکرار/ست جلو بازو با دمبل میز بالاسینه +/۵/۳-۲ جلو بازو با هالتر +/۱۰/۳-۲ جلو بازو لاری با دستگاه/۲۰/۳-۲ به‌غیر از نان و آب گرچه این روش طراحی شده تا فشار خیلی زیادی روی عضلات اعمال کند، اما شما نیاز دارید که بعد از این تنبیه سخت آن‌ها را با تأمین مواد غذائی حیاتی پاداش دهید. حتی یک رژیم خوب بدنسازی کافی نیست، بلکه شما نیاز به فراتر از آن دارید تا بتوانید عضلات خود را رشد دهید. با توجه به شدت فوق‌العاده زیادی که این برنامه دارد، مصرف مکمل‌های غذائی در کنار آن یک ضرورت به حساب می‌آید. اول از همه شما نیاز به آمادگی پیدا کردن جهت اجراء تمرین دارید. در وعده قبل از تمرین ۱ الی ۲ گرم تایورین و سپس، ۱۰۰ الی ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین (یا یک فنجان قهوه) و ۳ گرم هم آرژنین دریافت کنید. این ترکیب کمک می‌کند به حفظ قدرت جهت اجراء تری‌ست‌های نفس‌گیری که معرفی شده‌اند. در وعده بعد از تمرین ۲۰ الی ۴۰ گرم پروتئین Whey، ۴۰ الی ۱۰۰ گرم کربوهیدرات ساده و ۵ گرم هم کراتین مصرف کنید تا به رشد عضلات خود کمک شایانی کرده باشید. گرم گلوتامین هم اگر به وعده بعد از تمرین اضافه شود به ریکاوری بهتر و حفظ سلامت بدن کمک می‌کند