سفارش تبلیغات

صفحه 1 از 3 123 آخرینآخرین
نمایش نتایج: از 1 به 5 از 12

موضوع: چگونه رشد بیشتری را در عضلات ایجاد کنیم

  1. #1
    مدیر ارشد
    تاریخ عضویت
    شهریور ۱۳۸۸
    محل سکونت
    کانادا
    نوشته ها
    534
    تشکر
    2,276
    3,570 بار در 537 پست
      از ایشان تشکر شده است

    پیش فرض چگونه رشد بیشتری را در عضلات ایجاد کنیم


    به ظاهر تحریک عضلات به رشد کار ساده ای به نظر میرسد و تنها نیاز دارید که وزنه بزنید!! نه؟ نه اینطور هم که فکر میکنید نیست! نکات زیر به فهم مطلب کمک میکند:
    ۱. فشار داخل عضلانی: این بسته به اینست که چقدر عضله را تحت فشارناشی از انقباض قرار بدید و مسلما بستگی به نیروی دارد که ایجاد میکنید. هر چه فشار انقباضی داخل عضلات بیشتر باشد موجب تجزیه و آسیب های سریعتری در عضلات میشود. فرض کنید "فشار داخل عضلانی " به منزله یک اپرکات (در بازی بوکس) است. شما هر چه محکمتر ااپرکات بزنید مسلم آسیب بیشتری به حریف (عضله) وارد خواهید کرد. اما هر چه بیشتر نیرو در هر یک از ضربات اپرکات بگذارید مسلما تعداد کمتری ااپرکات را اجرا خواهید کرد. امکان ندارد که شما بتوانید مثلا ۶۰ اپرکات موثر را در یک راند مسابقه بزنید اما ممکنست بتوانید ضربات نصفه و نیمه زیادی را به اجرا بگذارید. در مورد وزنه ها هم همین هست هر چه شما فشار بیشتری را ایجاد کنید کمتر خواهید توانست این فشار را نگه دارید. حال اگر فرض کنیم این فشار خیلی بیش از اینها باشد (یک تا ۳ تکرار در حد ماکسیموم) "مقدار زمانی" که شما عضله را تحت فشار قرار داده اید ( یا ایجاد آسیب در عضله کرده اید) به دلیل سنگینی بیش از حد وزنه و تکرار کم، به اندازه کافی و بهینه جهت ایجاد پاسخ رشدی نخواهد بود. اما با این حال ایجاد فشار زیاد هم موجب رشد عضله خواهد شد (چون شما به هر حال از فیبرهای تند انقباض استفاده میکنید). به همین دلیل است که پاور کارها ازنظر حجم به بدنسازان نمیرسند اما قدرت بکار گیری نیروی انفجاری در انقباض عضلانی بسیار بالایی دارند (افزایش موتورهای حرکتی- عصبی).
    ۲. میزان زمان بکار رفته در قرار دادن عضله تحت فشار:
    اگر فرض کنیم که فشار داخل عضله به مانند یک اپرکات هست، زمان زیاد از نظر ایجاد فشار مثل این میماند که شما حریفتان را ۶۰ یا ۷۰ بار اپرکات در یک راند بزنید (البته با یک سطح قدرت) که البته امکان پذیر نیست. مشکل اینجاس که زمان با دامنه قدرت تولید شده و میزان زمان تحت فشاررابطه عکس دارد یعنی اگر شما بخواهید ست حرکتی را طولانی کنید مسلم نخواهید توانست این ست را به صورت بهینه (به اندازه کافی سنگین یا با شدت) به اتمام برسانید. پس شاید فکر کنید که با طولانی کردن ست میزان آسیب وارده به عضله را بیشتر کرده و در نتیجه رشد بیشتری خواهید کرد اما اینطور نیست چون شما در حقیقت نه تنها میزان آسیب زیادی را در ثانیه (واحد زمان) ایجاد نمیکنید بلکه موجب میشوید نیروی زیادی بیهوده هدر برود و رکاوری مشکلتر بشود. اگر برگردیم به مثال قبل مثل این میمامند که شما هزار بار آرام و نصفه نیمه به صورت حریف سیلی بزنید در مقایسه ۳ یا ۴ تا ااپرکات قوی و شدید بزنید!! کدام کارسازتر هست؟ پس زمان صرف شده و شدت بکار رفته در عضله بکار گرفته شده بسیار مهم است یا رشد عضلانی بهینه ای را داشت.
    ۳. بستن رگها، تجمع مواد سوخت و سازی و هورمونها:
    این موردی هست که که یادمه یکی از قهرمان های استانی انجام میداد اون وقتا من ۱۵ سالم بود. میدیدم این بابا بازوهاشو با نخ از جائیکه بازو به شانه واصل میشه میبست و بعد شروع میکرد بازو کار کردن، اون وقتا فکر میکردم خوب حتما با اینکار میخاد خون بیشتری تو رگهاش بمونه و زودتر عضله اش بزرگ شه، هیچوقت ازش نپرسیدم اینو از کجا دیده یا یاد گرفته. این روش بنام "کاتسو" که معولا با با چیزی رگ را مسدود کرده و با وزنه ۲۰ تا ۳۰ درصد حد اکثر توان با تکرارهای ۱۵ تا حتا ۳۰ تایی کار میکنند. تحقیقات نشانداده که دلیل رشد عضله در اینکار اینه که با بستن رگ اکسیژن با عضله نمیرسه و بعد از این همه تکرار موجب جم شدن مقدار زیادی اسید لاکتیک میشهه که خودش موجب افزایش ای جی اف ۱ و هورمون رشد میشه. نشانداده شده که نبود اکسیژن و افزایش اسید لاکتیک موجب میشه تا بکار گیری فیبرهای تند انقباض در عضله بالا بره و همینطور موجب زیاد شدن سلولهای ساتلیت میشهه که تمام این موارد موجب رشد بهینه عضله خواهد شد. اما میزان انسداد خطر زیادی را هم بدنبال داره و کلا اجرایش صحیح نیست اما هدف از این مثال این بود که اشاره کنم شما با قرار دادن عضلهه تحت فشار دایمی در طول یک ست هم خواهید توانست همین اثر را دارش ایجاد کنید پس هنگام انجام هر تکرار نباید اجازه بدهید عضله حتا یک ثانیه رلکس شده یا استراحت کند. تحقیقی جدید نشانداده که روش کاتسو میزان اکسیژن داخل عضله را به ۲۲ در صد حالت نرمال میرساند در حالیکه تمرین شدید این میزان را به ۳۲ تا ۳۵ در صد میرساند. اما نشانداده شده که اجرای هر تکرار به طوری که در تمامی طول یک تکرار عضله تحت انقباض بوده (فرم صحیح) و وزنه بکار گرفته شده ۷۰ در صد ماکسیموم باشد و از آهنگ تکرار ۳-۰-۳ استفاده شود، میزان اکسیژن داخل عضلانی به ۲۳- ۲۴ در صد رسیده و میزان لاکتیک اسید، هورمون رشد و ای جی اف ۱ به همان میزان هست که در روش کاتسو میباشد.
    هدف از بیان این موارد این بود که باید در طول هر تکرار در تمای طول مسیر عضله را به شدت منقبض کرد حتا اگر از وزنه های سنگین هم استفاده نمیکنید والی روش را درست انجام میدهید نتیجه خواهید گرفت. اما اگر در طول حرکت به عضله اجازه رلکس شدن یا استراحت بدهید و یا تقلب کنید، اکسیژن و خون به داخل عضلات راه پیدا کرده و دیگر این فواید بهینه یا حد اکثر را نخواهید دید.
    پس میتوان نتیجه گرفت که رشد عضله را میتوان با:
    ۱. جا به جا کردن وزنه های سنگین که موجب ایجاد آسیب بیشتر میشوند ایجاد کرد.
    ۲. ایجاد فشار دایم با انقباض دایم عضله در طول هر سانت هر تکرار و اجازه ندادن به رلکس شدن عضله یعنی بین تکرارها نیز به هیچ عنوان استراحت نکنید. اینکار بخصوص در انجام حرکات ایزوله کردن یا تک مفصلی بسیار کاربرد دارد و رساندن به ناتوانی.
    البته که رشد عضلات کار آسانی نیست اما باید هوشمند عمل کرد و تمرین خود را به بهترین نحو انجام داد.
    تهیه از: آرش بندگان. سایت بدنساز.

  2. 12 کاربر برای این پست سودمند از arashbandegan عزیز تشکر کرده اند:


  3. #2
    عضو پیشرفته امین مشرقی آواتار ها
    تاریخ عضویت
    اسفند ۱۳۸۸
    محل سکونت
    ایران
    نوشته ها
    593
    حالت من
    Badjens
    تشکر
    5,525
    3,587 بار در 613 پست
      از ایشان تشکر شده است

    پیش فرض

    آرش جان مطلب فوق العاده ای بود
    خیلی از موارد برام روشن شد. پس با این حساب میشه گفت حالت ریتمیک داشتن در انجام حرکات تاثیر مضاعفی در رسیدن به ناتوانی داره. من یه زمانی این اشتباه رو مرتکب میشدم مثلا" وقتی جلو بازو میزدم قسمت منفی حرکت رو خیلی آهسته انجام میدادم ولی در دو یاسه تکرار آخر مجبور میشدم که یه استراحت چند ثانیه ای بین تکرار داشته باشم اما به مرور احساس کردم با برداشتن این مکث بین تکرار و کمی سریعتر انجام دادن حرکت فشار موثرتری به عضله وارد میشه. به مرور که فیلم تمرینی حرفه ای هارو دیدم فهمیدم که وزنه زدن به روش اونها هم به همین صورت هستش. تمرکز بالایی روی عضله دارن و به صورت متوالی و بدون وقفه تکرارهای یک ست رو اجرا میکنن.
    اگه ممکنه کمی راجع به مکث همراه با انقباض در پایان حرکت توضیح بدید. مثلا" دوریان یتس در اکثر حرکاتش در نقطه پایانی حرکت مکث همراه با انقباض عضله داره. آیا این نوعی استراحت محسوب میشه یا به علت انقباض همچنان عضله درگیره؟
    تو از خدای خویش گم شده ای . . .
    او به دنبال توست

  4. 8 کاربر برای این پست سودمند از امین مشرقی عزیز تشکر کرده اند:


  5. #3
    مدیر ارشد Senior Manager آواتار ها
    تاریخ عضویت
    بهمن ۱۳۸۷
    محل سکونت
    ايران
    سن
    41
    نوشته ها
    2,788
    حالت من
    Khoshhal
    تشکر
    15,130
    15,498 بار در 2,835 پست
      از ایشان تشکر شده است

    پیش فرض

    اما در مورد سرعت حرکات یه چیزی رو عرض کنم
    ما هدفمون اینه که عضله رو تحت فشار قرار بدیم
    حالا در اجرای حرکات میتونیم هم با سرعت زیاد اجازه استراحت به عضله ندیم و هم با اجرای کند عضله رو بیشتر تحت فشار قرار بدیم
    من خودم این دو روش رو اجرا کردم
    و حتی حدود 6 ماه با روش تکرار های بسیار آرام تمرین میکرد
    تنها ایرادش این بود که
    1. از نظر روانی حوصله ورزشکار سر میره
    2. خیلی زود عضله به ناتوانی میرسه
    و من احساس میکنم اون ناتوانی عضله توی تکرار های کند و آرام ، کاذب هستش
    نظر شما چیه دوستان؟

  6. 6 کاربر برای این پست سودمند از Senior Manager عزیز تشکر کرده اند:


  7. #4
    عضو پیشرفته hamidbarca آواتار ها
    تاریخ عضویت
    آذر ۱۳۸۷
    نوشته ها
    548
    تشکر
    2,615
    2,945 بار در 537 پست
      از ایشان تشکر شده است

    پیش فرض

    من و برادرم سر یک قضیه اختلاف داریم تو حرکت جلو باز دمبل اون دمبل رو به صورت الاکلنگی میزنه(یعنی قبل از اینکه یه دست کامل بیاد پایین دست دوم رو میبره بالا)ولی من به صورت شمرده شمرده میزنم(یه دستم که کامل اومد پایین دست دوم رو میبرم بالا)من معتقدم تو روش من فشار بیشتری به عضله میاد ولی برادرم میگه فرقی نداره حالا میخواستم بدونم واقعا فرق دارن یا نه؟چون من به صورت الاکلنگی که میزنم هیچ فشاری احساس نمیکنم.در ضمن این الاکلنگی هم خودم براش اسم گذاشتم چون چیز بهتری به ذهنم نرسید

  8. 4 کاربر برای این پست سودمند از hamidbarca عزیز تشکر کرده اند:


  9. #5
    عضو حرفه ای Yakuza6236 آواتار ها
    تاریخ عضویت
    مرداد ۱۳۸۸
    محل سکونت
    تهران
    نوشته ها
    1,241
    حالت من
    Akhmoo
    تشکر
    6,963
    6,744 بار در 1,255 پست
      از ایشان تشکر شده است

    پیش فرض

    من و برادرم سر یک قضیه اختلاف داریم تو حرکت جلو باز دمبل اون دمبل رو به صورت الاکلنگی میزنه(یعنی قبل از اینکه یه دست کامل بیاد پایین دست دوم رو میبره بالا)ولی من به صورت شمرده شمرده میزنم(یه دستم که کامل اومد پایین دست دوم رو میبرم بالا)من معتقدم تو روش من فشار بیشتری به عضله میاد ولی برادرم میگه فرقی نداره حالا میخواستم بدونم واقعا فرق دارن یا نه؟چون من به صورت الاکلنگی که میزنم هیچ فشاری احساس نمیکنم.در ضمن این الاکلنگی هم خودم براش اسم گذاشتم چون چیز بهتری به ذهنم نرسید
    اما در مورد سرعت حرکات یه چیزی رو عرض کنم
    ما هدفمون اینه که عضله رو تحت فشار قرار بدیم
    حالا در اجرای حرکات میتونیم هم با سرعت زیاد اجازه استراحت به عضله ندیم و هم با اجرای کند عضله رو بیشتر تحت فشار قرار بدیم
    من خودم این دو روش رو اجرا کردم
    و حتی حدود 6 ماه با روش تکرار های بسیار آرام تمرین میکرد
    تنها ایرادش این بود که
    1. از نظر روانی حوصله ورزشکار سر میره
    2. خیلی زود عضله به ناتوانی میرسه

    و من احساس میکنم اون ناتوانی عضله توی تکرار های کند و آرام ، کاذب هستش
    نظر شما چیه دوستان؟
    من سعی میکنم همه حرکات رو کنترل شده و ترجیحا با سرعت کم انجام بدم . مگر اینکه توانش رو نداشته باشم . مثلا جلو بازو هالتر(7 ست ) که میزنم ممکنه اون ست ها ی اول رو کاملا تمرکزی و آهسته هالتر رو بیارم پاین اما کار به جایی می رسه که دیگه توان این کار ر وندارن اون موقع ست که انفجاری کار میکنم یا به قول حمید میرم تو کار الاکلنگ . مثلا همین جلو بازو دمبل 8-10-12 . اولش 12 تا تکرار با دمبل 13 کیلویی میزنم 3 ثانیه دملب رو میارم بالا و 5 ثانیه دمبل رو میارم پایین و وقتی دست اومد پایین دست بعدی رو می برم بالا اما وقتی میخوام ست آخر رو اجرا کنم یعنی 8 تکرار با دمبل 18 کیلویی دیگه توان این کار رو ندارم و فقط سعی می کنم که دامنه ی حرکتی رو کامل کنم بعضی وقتها حتی با تاب دادن بدنم ... . درسته آهسته انجام دادن حوصله آدم رو سر میبره (مخصوصا تو حرکات شکم ! یا حرکات با کابل ) اما من بیشتر اونا رو می پسندم چون احساس میکنم بهتر اثر میکنه . و اگه بخوام به قول حمید الاکلنگی کار کنم اصلا خسته نمیشم ، اگه در انجام حرکتی خسته نشم یعنی اینکه کوتاهی کردم و اون روز دیگه روز نمیشه !
    عقاب مثل بلبل تحمل قفس رو نداره ،توی قفس از غم میمیره ... ! عقاب مثل کلاغ پست نیست ، هیچ وقت قانع یه چیزی که در شانش نیست نمیشه واسه همین خیلی کوتاه عمر میکنه ... عقاب مثل کبک سرش رو تو برف نمیکنه ،اون سرش رو بلا میگیره و با خطرات روبه رو میشه ... عقاب مثل مرغ و خروس نمیخواد قربانی شادی ها غم های دیگران باشه... عقاب هیچ وقت نمیتونه مثل کرکس مرده خوری نمیکنه ... حتی اگه مجبور بشه .
    عقاب تنهاست ! تنهای تنها ...
    عقاب می خواد پرواز کنه ! به اوج برسه ! براش مهم نیست شکارچی ها در کمین نشستن ! اون فقط میخواد به آسمان بره اونقدر که ناپدید بشه
    اما از نظر اونایی که روی زمینن هر چقدر عقاب بیشتر اوج میگیره کوچک تر به نظر میرسه !

  10. 5 کاربر برای این پست سودمند از Yakuza6236 عزیز تشکر کرده اند:


صفحه 1 از 3 123 آخرینآخرین

موضوعات مشابه

  1. چگونه در منزل ورزش کنیم ؟
    توسط sara65 در انجمن مباحث مختلف در مورد پرورش اندام
    پاسخ: 1
    آخرين نوشته: ۱۳۸۹-۰۵-۱۹, ۱۱:۴۴ قبل از ظهر
  2. چگونه در منزل ورزش کنیم ؟
    توسط sara65 در انجمن بخش عمومی
    پاسخ: 1
    آخرين نوشته: ۱۳۸۹-۰۵-۱۹, ۱۱:۴۴ قبل از ظهر
  3. چه کنیم تا باتری لپ تاپ مان ساعات بیشتری کار کند؟
    توسط Mohammad.Reza در انجمن سوال ها و مشکلات سخت افزار
    پاسخ: 0
    آخرين نوشته: ۱۳۸۸-۱۲-۲۴, ۰۳:۴۷ بعد از ظهر
  4. تئوری های رشد عضلات
    توسط arashbandegan در انجمن مباحث مختلف در مورد برنامه های تمرینی
    پاسخ: 0
    آخرين نوشته: ۱۳۸۸-۰۹-۰۱, ۰۳:۵۱ قبل از ظهر
  5. رشد عضلات
    توسط amirkia در انجمن مباحث مختلف در مورد پرورش اندام
    پاسخ: 0
    آخرين نوشته: ۱۳۸۸-۰۱-۲۵, ۰۲:۱۶ بعد از ظهر

کلمات کلیدی این موضوع

مجوز های ارسال و ویرایش

  • شما نمیتوانید موضوع جدیدی ارسال کنید
  • شما امکان ارسال پاسخ را ندارید
  • شما نمیتوانید فایل پیوست کنید.
  • شما نمیتوانید پست های خود را ویرایش کنید
  •