حکایات بدنسازی !

[samim]

جی‌ کاتلر دارای یک جفت از بهترین پشت‌بازوهای حال‌حاضر در بین حرفه‌ای‌هاس او علم و آگاهی را از مهمترین عوامل در افزایش کارائی تمرینات و دستیابی به چنین حجم عضلانی می‌داند.

توصیه‌های کاتلر در مورد تمرین عضلات سه‌سر را خواهید دید:

● نکته ۱
من دارای بهترین ژنتیک در عضلات سه‌سر نیستم، ولی یاد گرفته‌ام که چگونه متناسب با ساختار بدنی‌ام کار کنم. باید حرکات را با آگاهی کامل و ذهن باز انتخاب کنید. بر خلاف تصور بسیاری از افراد من خیلی زود فهمیدم که حرکت پشت‌بازو با هالتر خوابیده تنها حرکت برای حجیم ساختن پشت‌بازو نیست. حرکاتی که با کابل اجراء می‌شوند می‌توانند برای بهبود شکل و حجم این عضلات بسیار مفید باشند. تنها مسئله در استفاده از آنها پیدا کردن بهترین حالت قرارگیری بدون و تمرکز کامل بر عضله در حین انجام این حرکات است.

● نکته ۲
در حرکت پشت‌بازو با سیم‌کش جفت دست، دوست دارم عملکرد آرنج‌ها را مانند یک لولای ساده حفظ کنم و فشار اضافی بر آنها اعمال نکنم اگر این حرکت را با طناب در ابتدای برنامه اجراء کنید باعث گرم شدن کامل مفصل آرنج و آمادگی آن برای حرکات بعدی خواهید شد و این برای آرنج‌هائی که در اثر سال‌ها تمرین بدنسازی بسیار حساس شده‌اند مفید است.

● نکته ۳
از نظر من حرکت دیپ (پارالل) بهترین حرکت برای افزایش حجم عضلات سه‌سر است. من استفاده از آن را برای عضلات سینه دوست ندارم، البته این یک نظر شخصی است. همیشه بیشترین فشار از اجراء آن‌را در پشت‌بازویم حس می‌کنم. توسعه عضلانی ژیمناست‌های المپیکی که در وسیله پارالل تخصص دارند اثباتی است بر میزان تأثیر حرکت دیپ در افزایش حجم پشت‌بازوها.

● نکته ۴
فکر می‌کنم در طول سال‌های اخیر حرکت پشت‌بازو سیمکش تکدست حقیقتاً باعث افزایش جزئیات و بهبود شکل پشت‌بازوهایم شده. این حرکت را به‌صورت دست برعکس اجراء می‌کنم (کف دست روبه‌بالا)، در حالی‌که کف دست نزدیک دلتوئید مخالفم است حرکت را آغاز می‌کنم. سپس دسته را به‌صورت ضربدری به سمت پائین و کنار رانم پائین می‌آورم. تأثیر این حرکت چیزی بین حرکت سیمکش و کیک بک می‌باشد. حرکات تکدست همواره گزینه‌های مناسبی برای عضلات جلوباز و پشت‌بازو هستند چون امکان تمرکز کامل بر انقباض را در حین اجراء افزایش می‌دهند.

● نکته ۵
حرکت کشش پشت‌بازو با دمبل تکدست برای تحت‌فشار قرار دادن سربلند پشت بازو بسیار مناسب است و باعث پمپ بالای خون در این بخش می‌شود. نحوه قرارگیری استخوان بازو در این حرکت باعث می‌شود تنها عضله سه‌سر در جابجا کردن وزنه دخالت کند و برخلاف حرکاتی مانند دیپ عضلات دیگر نقشی در اجراء ندارند.

● نکته ۶
در حرکاتی‌که با وزنه آزاد اجراء می‌شوند کمی قبل از قفل شدن آرنج‌ها حرکت را متوقف می‌کنم چون هنگام استفاده از دمبل یا هالتر در صورت قفل شدن آرنج فشار زیادی بر پشت‌بازوها نخواهد بود و بخش زیادی از آن به مفصل آرنج منتقل می‌شود. در حرکاتی که با دمبل یا هالتر اجراء می‌کنید وقتی وزنه در حال پائین آمدن است فشار زیادی بر عضلات سه‌سر وارد می‌شود. ولی وقتی وزنه را در بخش بالای حرکت نگه‌می‌داری مقدار فشار بر عضله کاهش می‌یابد. در بدنسازی مهمترین چیز اعمال حداکثر فشار بر عضلات.

● نکته ۷
مهمترین مسئله در تمرین پشت‌بازو این است که بر وزنه‌های سنگین تمرکز نکنید. به‌یاد داشته باشید آرنج مفصل ظریفی است و به‌سرعت دچار آسیب‌دیدگی می‌شود. پس حین اجراء حرکات به‌جای اینکه تمام توجه‌تان متوجه افزایش وزنه باشد بر عضلات پشت بازو متمرکز شوید. من افراد زیادی را می‌شناسم که تنها به افزایش وزنه‌های تمرین اهمیت می‌دهند. ولی اساساً بدنسازی این نیست. چیزی‌که مهم است مقدار فشار و کیفیت انقباضی است که بر عضلات اعمال می‌کنید.

موفق باشید .. منبع : اینترنت گرداوری : مسعود@ 20مرداد 89

[Yakuza6236]

چند توصیه غذایی از دکستر جکسون Dexter Jackson :

هیچ وقت سفیده خالی مصرف نمی کنم ... همیشه زرده تخم مرغ را هم مصرف میکنم ، زرده تخم مرغ کمک میکند تا ترکیب آمینو اسیدهای تخم مرغ را کامل دریافت کنید . شاخه پروتئین سفیده به تنهایی کامل نیست . من بیشتر اوقات تخم مرغ را بعد از شام همراه با ران بوقلمون یا سینه مرغ مصرف می کنم . مثلا 8 تا سفیده و دوتا زرده و چند ران بوقلمون .

در وعده اول غذاییم در صبح همیشه مقدار کافی کربوهیدرات دارم چرا که انرژی لازم را طی روز برایم تامین می کند .

[Yakuza6236]

اصل متن زیر از مصاحبه مشترک مجله ماسل مگ با لی هنی (lee haney ) و رونی کلمن (Ronnie coleman ) می باشد . (ترجمه : مجله رزم ) که در مورد نحوه ی ورودشان به عرصه بدنسازی ، عضلات پشت و در اخر در مورد همدیگر صحبت می کنند . بخشی از حرفهای این دو بدنساز افسانه ای رو با خلاصه براتون میزارم .

لی هنی : وقتی 12 ساله بودم ،پدرم از طریق پست برایم وزنه خریداری کرد .... زمانی که 17 ساله بودم و در باشگاه YMCA تمرین می کردم یک مرد واقعی به نام دنی راجرز مرا راهنمایی کرد و به من گفت که فیزیکی بدنی دارم که میتواند مرا تبدیل به یکی از بزرگترین بدنسازان عالم کند .... در همان زمان دعوت نامه ای برای بازی راگبی به دستم رسید ، اما من تمایل بشتری به بدنسازی داشتم . در نهایت در یک فرصت مناسب برنامه راگبی را رها کردم و خودم را مشغول بدنسازی کردم .... من در سال 1979 قهرمان نوجوانان مستر آمریکا شدم .
رونی کلمن : من هم وقتی 12 سالم بود از همون وزنه هایی که لی هنی خریداری کرد ، خریدم . در اون موقع تنها کاری که میکردم حرکت جلو بازو هالتر بود ....
در 15 سالگی در دسته ی 82 کیلوگرم با قد 175 سانتی متر عضو تیم پاور لیفتینگ دبیرستان شدم .... حتی بعد از آن نیز تمایلی به ساختن عضلات نداشتم . بعد ها در رشته راگبی به عضویت باشگاه گرمبلینگ در آمدم و تمرینات با وزنه را برای افزایش سرعت و قدرت ادامه دادم .
در سن 26 سالگی وارد نیروی پلیس شدم . انجا تمریناتم را در باشگاه مترو فلکس آغاز کردم و صاحب ان باشگاه (برایان داسبون ) به من گفت : تو می توانی در بدنسازی قهرمان جهان شوی ، پس اجازه بده که به تو کمک کنم ! اما من در پاسخ او گفتم : نمی خواهم بدنسازی را به صورت حرفه ای ادامه دهم ، چرا که باید رژیم و دردسر های آن را تحمل کنم ! بعد برایان به من گفت : می عضویت رایگان باشگاهم را به تو میدهم و این طوری شد که من وارد دنیای بدنسازی شدم و هرگز فکر نمی کردم چنین چیزی در انتظارم باشد ! حتی بعد اولین عنوان قهرمانیم بعد از یک سال تمرین !

لی هنی : اولین بار که وارد بدنسازی شدم ، بهترین عضلات پشتی که دیدم متعلق به رابی رابینسون بود . من همیشه میخواستم در عضلات پشت و فیله مثل او باشم . او مثل یه غول طبیعی بود ! ....... فاکتوری که حس می کنم من ، رابینسون و کلمن را در این عضله از دیگران متمایز میکند این است که ما میتوانیم روی عضلات پشت برنامه ریزی کنیم ......

در آخر مصاحبه قبل اینکه برنامه تمرینی خود را بیان کنند هر کدام در مورد دیگری حرفی میزنند :
در مورد رونی هم باید بگویم او یک شخص بسیار متفاوت است که با حجم ، سایز و قدرت فوق العاده خود بدنسازی را وارد دنیای دیگری کرد .... من همیشه بیشترین احترام را برای رونی کلمن قائل هستم . او واقعا قلب بسیار مهربانی دارد . همیشه با فروتنی راه میرود . به سوی هر کسی که نیاز دارد دست یاری دراز می کند . تا به حال ندیدم کسی درباره رونی کلمن چیزی منفی بیان کند .
رونی کلمن : اول از همه باید بگویم که فکر میکنم لی هنی بهترین بدنساز تمام تاریخ است ، چرا که او 8 بار قهرمان المپیا شد و بر خلاف من قهرمانی خود را از دست نداد .
وقتی به لی هنی فکر می کنم او را صرفا کسی که فیگور میگیرد و جایزه میگیرد نمی بینم . من او را مردی میبینم که همواره دلش با خداست و خوش رفتاری ویژگی اصلی اوست ، کسی که از خانواده اش به خوبی محافظت می کند و خانواده اش از او صد در صد حمایت می کنند .
مردم همه ی مسائل پشت پرده را نمی بینند . سخت کوشی ها ، پشتکار ، اراده و تمام چیزهایی که باید قربانی شوند تا شما بتوانید همیشه آمادگی خود را حفظ کنید و برای رقابت ها نیز آماده شوید . حفظ عنوان قهرمانی برای طولانی مدت ، مستلزم داشتن اراده قوی و باز هم قوی دارد . من همه چیز را در این رابطه میدانم . میدانم که برای 8 بار قهرمانی چه باید کرد و چه بهایی باید پرداخت . در کره ی زمین فقط 2 نفر هستند که 8 بار قهرمان مستر المپیا شده اند : من و لی هنی .

لی هنی (به شوخی ) : من این دستاورد را تحسین می کنم و میخواهم از تو دعوت کنم که سخنرانی مراسم تدفین مرا تو به عهده بگیری و البته ... امیدوارم که به این زودی ها نباشد !
رونی کلمن : همه تلاشم را می کنم که انجا باشم و انجامش دهم .

[samim]

گوستاو بادل:بازی با کربو هیدارات ها

در تمام دوران آماده سازی ام برای مسابقات تمایل دارم به تدریج کربو هیدارات مصرفی خود را کاهش داده تا ذخایر گلیکوژن بدنم کاهش یابد . با این روش میتوانم چربی بیشتری بسوزانمو هدف از رژیم مسابقه هم رساندن بدن به اوج تفکیک عضلانی است.

اما هرگز فراموش نمیکنم که کربوهیدراتها منابع اصلی انرژی بدن هستند . اگر آنها را به طور کامل از رژیم حذف منید نمی توانید انرژی لازم برای تمرین سخت و شدید را داشته باشید.در ضمن به کربوهیدراتها نیاز دارم تا متابولیسم بدن را تحریک کنیم و همچنین برای برخی کارکردهای اساسی بدن از جمله فکر کردن هم نیاز به کربوهیدراتها داریم.وقتی روی صحنه مسابقات بعضی ها را خسته میبینید به خاطر این است که آنها بیش از حد کربوهیدراتها را محدود کرده اند .

فلسفه من این است که کربوهیدراتها باید خیلی خیلی به تدریج کم شوند تا بدن بتواند خود را با آن تطبیق دهد.این روش کمکتان میکند از ریزش سایز و قدرت عضلات جلو گیری کنید چرا که وقتی کربوهیدراتها به یکباره قطع می شوند قدرت و سایز عضلات افت میکنند. من سه روز کم کربوهیدرات دارم ،سپس سه روز با کربو هیدرات عادی و این چرخه را بارها تکرار میکنم . با این روش به بالانس بهتری میرسم .وقتی به مسابقه نزدیک میشوم مقدار کربوهیدرات را در مجموع کمتر میکنم (یعنی چه در روز عادی و چه در روز کم کربوهیدرات)فقط توجه داشته باشید که همیشه در روزهایی که کربوهیدرات بالاتر است عضلات بزرگ مثل پا یا زیر بغل را تمرین دهید. وقتی فاصله ام تا روز مسابقه 6 الی 8 روز میشود ،3 یا 4 روز کربوهیدرات ها را خیلی محدود میکنم و با این کار تهی سازی کربوهیدرات می کنم و بعد هم 3 یا 4 روز بارگیری میکنم تا به ظاهری پر و کامل در روز مسابقه برسم.

[samim]

دکتر جیم استوپانی:تفاوت میان میله صاف با خمیده در جلو بازو

میله صاف:وقتی با یک میله صاف حرکت جلو بازو را اجرا میکنید، کف دستها حین حرکت کاملاً به سمت سقف است و در این حالت عمدتا ً بخش داخلی جلو بازوها درگیر میشوند و بخش خارجی آن کمتر مورد توجه قرار میگیرد .


مبله خمیده: وقتی میله خمیده را مورد استفاده قرار میدهید کف دستها اندکی متمایل به داخل است و در این حالت بخش خارجی جلو بازوها بیشتر مورد استفاده قرار میگیرد.از آنجایی که نقش بخش خارجی جلو بازوها در پیک بازو ها زیاد است این مدل از جلو بازو بسیار مفید است .

چنانچه فکر میکنید با میله خمیده وزنه بیشتری جابجا میکنید در اشتباه هستید . بهترین استراتژی این است که از هر دو میله برای تمرین جلو بازو استفاده کنید . از میله صاف برای ایجاد حجم کلی در جلو بازو ها ی خود استفاده کنید . از میله خمیده برای پیک کردن جلو بازوها . ضمنا ً با میله هالتر صاف هم میتوانید بخش خارجی جلو بازوها را بیشتر مورد استرس قرار دهید ، فقط کافی است فاصله بین دستها را جمع تر بگیرید