سفارش تبلیغات

نمایش نتایج: از 1 به 4 از 4

موضوع: انفجار عضله جلو بازو

  1. #1
    عضو اخراجی
    تاریخ عضویت
    آذر ۱۳۸۸
    محل سکونت
    ایران...
    نوشته ها
    564
    حالت من
    Movafagh
    تشکر
    1,677
    2,720 بار در 554 پست
      از ایشان تشکر شده است

    پیش فرض انفجار عضله جلو بازو

    واقعیت این است که هر بدنسازی خواهان دستیابی به حجمی بالاتر در عضلات بازو است و هر چند مطالب زیادی در این مورد ارائه شده، هنوز هم افراد بسیاری در رشد عضلات این بخش با دستیابی به شکل مورد نظر دچار مشکل هستند، خوشبختانه همیشه راه‌های جدید و نکات ظریفی برای بهبود و اصلاح روش‌های تمرین وجود دارد. و هیچ بدنسازی در دنیا نیست که بتواند ادعا کند برنامه تمرین او بهترین برنامه ممکن برای رشد هر یک از عضلات است و برای تمام بدنسازان دنیا مؤثر است. در اصل هر فرد برای این که بتواند به مؤثرترین برنامه تمرین برای خودش دست یابد به سال‌ها تجربه و کسب اطلاعات مختلف در زمینه تمرین نیاز دارد و حتی بهترین برنامه‌های تمرین هم پس از مدتی آثار مثبت شان کاهش می‌یابد و نیاز به تغییر و اصلاح دارند. بنابراین تصور نکنید می‌توانید برنامه‌ای را که برای فرد دیگری مؤثر بوده مورد استفاده قرار دهید و در زمان کوتاهی به رشد عضلانی مورد نظر دست یابید. بالعکس با ایجاد تنوع و استفاده از روش‌های مختلف در تمرین است که می‌توانید رشد عضلانی را تسریع کنید.
    به این منظور شش نکته متفاوت را برای دستیابی به تمرینی موثرتر و دستیابی به رشدی جدید، بررسی خواهیم کرد
    :
    ۱. تکرارهای کم و زیاد
    افراد
    تمایل دارند، تکرارهای یکسانی را در تمام ست‌ها به‌کار گیرند. اگر هم بخواهند از تکرارهای کم و زیاد به‌طور هم زمان بهره گیرند، معمولاً این کار را در دو روز جداگانه یعنی یک‌روز وزنه‌های سبک با تعدادهای زیاد و روز دیگر وزنه‌های سنگین با تکرارهای کم انجام می‌دهند. یک روش خوب این است که این‌گونه ست‌ها را به‌صورت متوالی در یک‌روز به‌کار گیرید یعنی تعداد ست شامل تکرارهای زیاد ۱۲ تا ۲۰ و تعدادی شامل تکرارهای کم ۶ تا ۸ راهی عالی برای تحت فشار قرار دادن هم زمان فیبرهای تند و با یک حرکت دستگاه یا سیم‌کش با تکرارهای بالا آغاز کنید، که از مزیت افزایش جریان خون در عضله و آماده شدن آن برای وزنه‌های سنگین در ادامه کار، بهره‌مند شوید.
    برنامه شمارۀ
    ۱
    حرکت ست تکرار

    جلوبازو با دستگاه
    ۳ ۲۰ ـ ۱۵
    جلوبازو با هالتر
    ۳ ۸ ـ ۶
    جلوبازو با سیم‌کش تک‌دست
    ۳ ۲۰ ـ ۱۵
    جلوبازو با دمبل
    ۳ ۸ ـ ۶
    ۲. داخل و خارج
    عضله
    دو سربازو شامل یک سربلند (بخش خارجی دو سر) و سر کوتاه (بخش داخلی دوسر) است و هر دو دارای اتصال تاندونی جداگانه‌ای هستند. هر دو سر با هم کار می‌کنند، به همین دلیل نمی‌توانید به‌طور کاملاً تفکیک شده روی هر یک از آنها کار کنید. اما اگر، در حین اجراء فاصله دست‌ها کم باشد یا کف دست کمی زاویه داشته باشد به‌صورتی‌که انگشت شست بالاتر از انگشت‌های دیگر قرار گیرد، فشار بیشتری بر سر خارجی (همچنین براکیالیس که در بخش خارجی بازو قرار دارد) وارد می‌شود. بالعکس، چنانچه فاصله دست‌ها زیاد باشد یا تمام انگشت‌ها در یک راستا قرار گیرد، فشار بیشتری به سر داخلی اعمال خواهد شد.
    برنامه شمارهٔ
    ۲
    حرکت ست تکرار

    جلوبازو با هالتر خمیده دست جمع
    ۳ ۱۰ـ ۸
    جلوبازو با هالتر دست باز
    ۳ ۱۰ـ ۸
    همر (چکشی) با دمبل
    ۳ ۱۲ـ۱۰
    جلوبازو با دمبل (با چرخش مچ‌دست)
    ۳ ۱۲ـ۱۰
    ۳. بالا و پائین
    همان
    طور که نمی‌توانید به‌طور کاملاً جداگانه سرهای داخلی و خارجی دو سر بازو را تحت فشار قرار دهید، نمی‌توان تنها روی بخش پائینی یا بالائی بازو هم کار کرد. اما، می‌توانید به مقدار بیشتر روی کشش یا انقباض تمرکز کنید. به‌عنوان مثال جلوبازو روی میز لاری کشش بیشتر بر جلوبازو وارد می‌کند و برای فشار بر بخش پائینی مناسب‌تر است و جلوبازو سیم‌کش از بالا انقباض شدیدتری در عضله ایجاد می‌کند و برای بخش قله جلوبازو مناسب‌تر است.
    برنامه شمارهٔ
    ۳
    حرکت ست تکرار

    جلوبازو سیم‌کش از بالا جفت دست
    ۳ ۱۲ـ۱۰
    جلوبازو با هالتر خمیده روی میز لاری
    ۳ ۱۲ـ۱۰
    جلوبازو دمبل تمرکزی (تک خم)
    ۳ ۱۲ـ۱۰
    جلوبازو با دمبل روی میز لاری
    ۳ ۱۲ـ۱۰
    ۴. ایجاد پمپ بالای خون
    کریس
    کوک از بدنسازان حرفه‌ای از ست‌هائی با تکرار زیاد (۱۵ تا ۲۵) که باعث پمپ بالای خون در عضله می‌شوند در فاصله بین جلسات تمرین بازو استفاده می‌کند و نام آنها را ست‌های ”پرکننده“ گذاشته. شامل ۳ یا ۴ ست با تکرارهای ۱۵ تا۲۵ از یک حرکت تفکیکی که پس از تمرین یکی دیگر از بخش‌های بدن اجراء می‌شود. برای جلوبازو، او معمولاً از جلوبازو دمبل تمرکزی، جلوبازو تک‌دست با دستگاه یا همر استفاده می‌کند. کوک معتقد است این ست‌های برای ریکاوری سریع‌تر و تقویت جریان خون در بازوها مؤثر است و کلید رشد بازوهای او در سال‌های اخیر بوده. از ست‌های ”پرکننده“ حداقل دو روز قبل و دو روز پس از برنامه معمول بازوی تان استفاده کنید.
    برنامه شمارهٔ
    ۴
    حرکت ست تکرار

    جلوبازو با دستگاه تک‌دست
    ۳ ۲۵ـ۱۲
    ۵. تکرارها را افزایش دهید
    حداکثر
    پمپ خون در بازوها یکی از رضایت‌بخش‌ترین احساساتی است که می‌توانید در باشگاه تجزیه کنید، و بسیاری از بدنسازی دریافته‌اند که بازوهای شان در مقابل برنامه‌هائی که باعث پمپ بالای خون در بازو می‌شود بسیار خوب نتیجه می‌گیرند. بهترین راه برای پمپ خون در بازو استفاده از تکرارهای بالاست؛ تکنیک‌های شدت دهنده‌ای مثل ستون‌های نزولی؛ و ست‌های با استراحت کم (کمتر از ۴۵ ثانیه) بین ست‌ها. علاوه بر این که استفاده از برخی مکمل‌ها از جمله، کراتین، آرژینین و سیترولین باعث بهبود پمپ خون در عضلات می‌شود.
    برنامه شمارهٔ
    ۵
    حرکت ست تکرار

    جلوبازو با دمبل نشسته
    ۴ ۲۰ـ۱۵
    جلوبازو با دستگاه
    ۵٭ ۱۰
    جلوبازو با کابل تک‌دست
    ۲ ۲۰ـ۱۵
    ست‌ها را به‌صورت نزولی اجراء کنید (یعنی پس از اجراء هر ست از مقدار وزنه کم کنید و ست بعدی را بدون استراحت اجراء کنید
    )
    ۶. سوپرست
    بسیاری
    از افراد عضله دو سر بازو را کوچک‌تر از آن به حساب می‌آورند که انجام سوپرست مخصوص آن‌را مناسب بدانند. روش رایج اجراء سوپرست جلوبازو و پشت بازوست که البته روش خوبی است. ولی بدنسازانی که تجربه بیشتری دارند نباید از ترکیب حرکات جلوبازو و اجراء سوپرست‌های خاص جلوبازو واهمه داشته باشند. شدت حاصل از این سوپرست‌ها برای اعمال شوک بر عضله بسیار مناسب است. لری اسکات مسترالمپیای سال‌های ۱۹۶۵ و ۱۹۶۶ دارنده یکی از بهترین بازوها تاریخ بدنسازی به‌صورت مکرر از تکنیک‌های سوپرست و ترای‌ست برای جلوبازو استفاده می‌کرد.
    برنامه شمارهٔ
    ۶
    حرکت ست تکرار

    جلوبازو با دمبل روی میز شیب‌دار
    ۳ ۱۲ـ۱۰
    سوپرست با

    جلوبازو با دمبل تمرکزی
    ۳ ۱۲ـ۱۰
    جلوبازو با هالتر روی میز لاری برعکس
    ۳ ۱۲ـ۱۰
    سوپرست با

    جلوبازو میز لاری
    ۳ ۱۲ـ۱۰
    چنانچه
    در رشد بازوهای تان دچار توقف شده‌اید می‌توانید با استفاده از این برنامه‌ها شوک تازه‌ای به آنها وارد کنید و باعث رشد دوباره آنها شوید البته انتظار نداشته باشید در دوره‌ای کوتاه بتوانید تمام کاستی‌های موجود در این بخش از بدن را برطرف کنید. رشد بازو نیاز به جدیت و صبر زیادی دارد. به یاد داشته باشید که برای تداوم رشد نیاز است به تنوع در حرکات، تکنیک‌ها و ترکیب حرکات بیش از آنچه اغلب بدنسازان به‌کار می‌گیرند.

  2. 12 کاربر برای این پست سودمند از sajjad 1368 عزیز تشکر کرده اند:


  3. #2
    عضو ثبت نام شده
    تاریخ عضویت
    شهریور ۱۳۸۹
    نوشته ها
    8
    حالت من
    Ghafelgir
    تشکر
    7
    30 بار در 8 پست
      از ایشان تشکر شده است

    پیش فرض

    سلام

    خسته نباشید ومرسی

    و یک سوال

    ما تو کلاب از دستگا هایی مثل ماشین برای جلو بازو برخوردار نیستیم و کلاب دیگه ای این نزدیکی ها نیست که مجهز باشه ایا میشه بدون ماشین هم این برنامه های بالا رو پیش برد؟
    ویرایش توسط Batista : ۱۳۸۹-۰۶-۰۴ در ساعت ۱۲:۱۲ قبل از ظهر

  4. 3 کاربر برای این پست سودمند از Batista عزیز تشکر کرده اند:


  5. #3
    عضو اخراجی
    تاریخ عضویت
    آذر ۱۳۸۸
    محل سکونت
    ایران...
    نوشته ها
    564
    حالت من
    Movafagh
    تشکر
    1,677
    2,720 بار در 554 پست
      از ایشان تشکر شده است

    پیش فرض

    اگه این دستگاه رو نداره باشگاتون می تونی جلو بازو سیم کش نشسته رو که آرنج هات رو میزاری رو زانوت انجام بدی بجاش.

  6. 4 کاربر برای این پست سودمند از sajjad 1368 عزیز تشکر کرده اند:


  7. #4
    عضو ثبت نام شده
    تاریخ عضویت
    شهریور ۱۳۸۹
    نوشته ها
    8
    حالت من
    Ghafelgir
    تشکر
    7
    30 بار در 8 پست
      از ایشان تشکر شده است

    پیش فرض

    ممنون از پاسخ

  8. 2 کاربر برای این پست سودمند از Batista عزیز تشکر کرده اند:


موضوعات مشابه

  1. ست آخر جلو بازو با افشین
    توسط Senior Manager در انجمن تمرینات بی هوازی
    پاسخ: 5
    آخرين نوشته: ۱۳۸۹-۰۵-۰۹, ۰۹:۰۴ قبل از ظهر
  2. جلو بازو با مایک ماتارازو
    توسط sajjad 1368 در انجمن مباحث مختلف در مورد برنامه های تمرینی
    پاسخ: 2
    آخرين نوشته: ۱۳۸۹-۰۳-۱۰, ۱۱:۵۴ قبل از ظهر
  3. تقویت جلو بازو
    توسط azole در انجمن مباحث مختلف در مورد برنامه های تمرینی
    پاسخ: 0
    آخرين نوشته: ۱۳۸۸-۰۶-۲۵, ۰۱:۲۳ قبل از ظهر
  4. 5 حرکت عالی برا ی جلو بازو
    توسط azole در انجمن مباحث مختلف در مورد برنامه های تمرینی
    پاسخ: 0
    آخرين نوشته: ۱۳۸۸-۰۶-۲۴, ۱۱:۵۱ بعد از ظهر
  5. بمباران جلو بازو
    توسط exploit در انجمن مباحث مختلف در مورد پرورش اندام
    پاسخ: 0
    آخرين نوشته: ۱۳۸۸-۰۴-۱۳, ۰۵:۴۰ بعد از ظهر

کلمات کلیدی این موضوع

مجوز های ارسال و ویرایش

  • شما نمیتوانید موضوع جدیدی ارسال کنید
  • شما امکان ارسال پاسخ را ندارید
  • شما نمیتوانید فایل پیوست کنید.
  • شما نمیتوانید پست های خود را ویرایش کنید
  •