بدنساز یا وزنه بردار؟ (هر دو با هم ممکن نیست!)
خلاصه: بدنساز، بدنش را طوری می سازد که هر یک از عضلاتش برجسته بنظر آیند، اما وزنه بردار، تلاش می کند که ضمن داشتن عضلاتی قوی، اراده اش تقویت شود. شما می خواهید کدامیک باشید؟ ضمنا: آیا پرس سینه را درست انجام می دهید؟نویسنده: ران کاسلف
مترجم: د. کسری
در آغاز تمرینات با وزنه، ورزشکار بر سر دو راهی بدنساز یا وزنه بردار شدن قرار می گیرد.
تفاوت این دو رشته چیست؟
بدنساز، طوری تمرین می کند که تک تک عضلات بدنش برجسته شوند. در صورت استفاده از روش وینس جیراندا، عضلات، بنحوی بکار می افتند که واقعا شکیل، برجسته و زیبا می شوند.
وزنه بردار (معمولی، قدرتی، ...)، تلاش می کند که ضمن داشتن عضلاتی قوی، اراده اش تقویت شود. بنظر من، تمرینات وزنه برداری را می توان ترکیبی از حرکات تقلبی (بمعنی بهره گیری بیشتر از تکنیک تا قدرت عضلانی) دانست.
نمونه حرکت تقلبی:
مثلا، حرکت پرس سینه که طی آن تقریبا شش عضله بکار می افتند، حرکتی تقلبی است. بمحض اینکه پاهایتان را روی زمین می گذارید و کمرتان را قوس می دهید، عضلات تروس ماژور بکار می افتند. وقتی هم که انگشتان شستتان را دور میله هالتر حلقه می کنید (هرگز چنین کاری نکنید و همیشه میله را طوری بگیرید که کف دستهایتان بسمت بالا باشند)، عضلات ساعد، درگیر می شوند.
بدین ترتیب، عضلات پشت و ساعدتان را درگیر می کنید. هنگامیکه کمر بلند می شود و پاها به زمین فشار می آورند، پرس سینه تبدیل به تمرین عضلات داخلی سرشانه می شود. در اینصورت، عضلات جلوبازو و پشت بازو هم درگیر می شوند. با این حساب، برای بلند کردن وزنه، تقریبا شش عضله را بکار می گیرید که هیچ یک، بمعنای واقعی، نه پرورش می یابند و نه شکیل یا برجسته می شوند.
پرس سینه
هرگز نباید انگشتان شست را دور میله هالتر حلقه کنید. چنین کاری، در هر حرکتی، باعث درگیر کردن عضلات ساعد می شود. مثلا هنگام تمرین جلوبازو، نیمی از دامنه حرکت، به ساعد فشار می آورد، و نیم دیگر به جلوبازو. به همین دلیل است که بسیاری از ورزشکاران، هنگام تمرین جلوبازو، از "احساس دم در ساعد" می نالند.
علت آن هم، حلقه کردن شست بدور میله هالتر است. باید شست را زیر میله بگیرید؛ چنین طرز گرفتنی را، کف دستی یا بدلی می نامند.
گرفتن میله بصورت کف دستی
البته، اگر قصد وزنه بردار شدن دارید، باید بدانید که بالاخره تک تک مفاصل، عضلات، رباطها و زردپی هایتان آسیب خواهند دید. اینهمه رنج، فقط بخاطر گفتن "من وزنه بردار هستم و فلان کیلوگرم وزنه می زنم". بدین ترتیب، چیزی بجز درد زیاد، که با افزایش سن، بیشتر هم می شود، نصیبتان نخواهد شد.
برای بسیاری از وزنه برداران قدرتی هم که رژیم غذایی اهمیتی ندارد و هر چیزی می خورند. از نظر فنی، هر چه وزن شخص بیشتر باشد، وزنه سنگینتری را می تواند بلند کند. باید از خودتان سوال کنید که آیا چنین هیکلی را دوست دارید یا بدنی شبیه یک بدنساز را. پاسخ به این پرسش، مهمترین تصمیم زندگی ورزشیتان است.
تصمیم من
در وای ام سی ای:
اولین باری که وارد این رشته شدم، عضو وای ام سی ای هنان، واقع در جفرسن شرقی، در شهر دیترویت بودم. هر از گاهی برای شنا و بیلیارد به آنجا می رفتم. گاهی اوقات، آدمهایی غول پیکر را می دیدم. خدای من، واقعا بزرگ بودند. بعدا فهمیدم که این افراد، وزنه بردار هستند.
برای تماشا، به سالن وزنه برداری رفتم و کنار سالن ایستادم. یکی از آنها گفت: "بیا تو، تا بهت وزنه برداری یاد بدیم". با خودم گفتم: "پسر! عجب فرصت خوبی!"
اغلب افرادی که وزنه می زنند، نوعی مشکل روحی دارند. منظورم عقده حقارت نیست، اما احساس کمبود دارند و اعتماد بنفسشان کم است. من که اینچنین بودم. آن روزها، شدیدا لاغر بودم. آنها همه تمرینات را به من یاد دادند و مرا به هیجان آوردند.
طبیعتا، نمی توانستم به اندازه آنها وزنه بزنم، چون از من خیلی بزرگتر بودند، اما سعی خودم را کردم. فکر می کردم که این روش ساختن بدنی زیبا است. عکسهای استیو ریوز را دیده بودم، اما از شیوه تمرینش اصلا خبر نداشتم.
عکسهای بدنسازان قدیمی را قبلا دیده بودم و بدنسازان و وزنه برداران را از یک *** تصور می کردم. اصلا فکر نمی کردم که فرقی داشته باشند. مجلات بدنسازی و عکسهای بدنهای محبوبم را بیاد داشتم.
پس از اولین جلسه تمرین، همگی رفتیم که دوش بگیریم. در سالن دوش، وزنه برداران را نگاه کردم و به خودم گفتم: "اوه، اصلا نمی خوام این شکلی بشم!" همه، شکمهایی برآمده و باسنهایی بزرگ داشتند. آنها، بدنهایی حجیم داشتند، اما اصلا گیرا نبودند.
ظاهر بدنساز یا یک بدن تراشیده را نداشتند. در همان موقع، وجود تفاوتی بزرگ بین این دو را حس کردم، اما چون بچه بودم، نفهمیدم چیست.
مضحک اما ایمن:
در آن زمان، بدنسازی کار مضحکی بود. البته در وای ام سی ای، مسابقات بدنسازی برگزار می شد، اما در زیرزمین.
کسی خبری از مردانی که موهای بدنشان را می تراشیدند و فیگور می گرفتند، نداشت. بنابراین، وزنه برداران، کانون همه توجهات بودند. آن روزها، به تماشای برخی مسابقات وزنه برداری می رفتم. اولین بار که وارد سالن مسابقه شدم، وزنه برداران را با شانه ها، مچها و زانوهای باند پیچی شده دیدم. بوی پمادهای مسکن را بخوبی احساس می کردم. خیلی بد بود.
حرفهایشان را می شندیم که می گفتند: "زانوم آسیب دید!"، "زانوم رگ به رگ شد!" یا "کمرم صدمه دید!" به خودم گفتم: "مطمئنا این ورزش مورد علاقه من نیست!" پس از تماشای آن مسابقه، مطمئن شدم که تمایلی به وزنه بردار شدن ندارم. اکنون که پا به سن گذاشته ام، بجز آسیبهای شانه و زانوی چپ، که بخاطر سعی در بلند کردن وزنه ای که توانش را نداشتم، ایجاد شدند، آسیب دیدگی دیگری ندارم.
تلاش ناموفق جین رایچاک در حرکت پرس سینه
بافت ناشی از جراحت، پس از تشکیل هرگز از بین نمی رود. در صورت سعی در بلند کردن وزنه هایی که بطور طبیعی، در بدو امر قادر به بلند کردنشان نیستید، به خودتان صدمه خواهید زد. من در طول دوران بدنسازیم، هرگز به بافت آسیب دیده شانه یا زانویم فشار بیش از حد وارد نکردم و به همین دلیل صدمه دیگری ندیدم. هیچ پارگی ای هم نداشته ام و هیچگاه به رباطها و زردپی هایم آسیب نرسانده ام.
استروئیدها:
امروزه اکثر وزنه برداران قدرتی، وزنه برداران و بدنسازان، استروئید مصرف می کنند. تاثیر قطعی استروئیدها در حجیم تر کردن بدن، واقعیتی است که اغلب مردم درک نمی کنند. این مواد، شخص را فوق العاده قوی می کنند. حساسیت به درد را هم کاهش می دهند.
هنگام مصرف استروئید، احساس خوشایندی به فرد دست می دهد. اما کاری که از عهده استروئیدها برنمی آید، تقویت رباطها، زردپی ها و مفاصل است. علت بروز اینهمه صدمات در فوتبال و بسکتبال، همین ویژگی است. اکثر ورزشکاران حرفه ای، چه برای حجیم و قوی شدن یا برای بهبود خستگی ناشی از فشار شدید تمرینات سالانه، استروئید مصرف می کنند.
استاد من، وینس جیراندا، از این مواد متنفر بود و آنها را عامل تباهی این ورزش می دانست. وقتی استروئیدها برای اولین بار در سال 1963 معرفی شدند، پیشرفت ارزشمند بدنسازی طبیعی بطور کلی بطرزی غم انگیز پایان یافت. البته، دل وینس هم شکست.
او، آشکارا و بتنهایی تنفر خود از استروئیدها را ابراز می کرد. استروئیدها واقعا بسیاری از ورزشهای آماتوری و حرفه ای را خراب کرده اند. مثلا، مارک مک گوایر و بری بوند را ببینید. چند سال پیش، ورزشکارانی معمولی بودند، اما حالا شبیه هرکول شده اند. شرط می بندم که با خوردن معجون شیر حجیم نشده اند.
پرس روی گردن به سبک وینس:
در زیر زمین وای ام سی ای، که محل تمرین بدنسازان بود، اعلامیه ای مبنی بر برگزاری مسابقه بدنسازی در شعبه غربی، نصب شده بود. 10 ورزشکار شرکت داشتند. من هم سوار اتوبوس شدم و به محل مسابقه رفتم. بمحض دیدن ورزشکاران، آنچه را بدنبالش بودم، پیدا کردم. می خواستم خوش هیکل باشم. می خواستم عضلاتی شکیل، برجسته و زیبا داشته باشم.
اکثر وزنه برداران قدرتی، بدنسازان را بخاطر آنکه به اندازه خودشان قوی نیستند، تحقیر می کنند. اما واقعا اشتباه می کنند. من سعی می کنم توضیح دهم (اگر مخاطبان التفات بفرمایند) که دو نوع قدرت وجود دارد. یک قدرت عضله بتنهایی و دیگری، قدرت گروهی عضلات. بعنوان مثال، فرض کنیم که شما می توانید در حرکت پرس سینه معمولی، که اوایل همین مقاله توضیح دادم، 150 تا 200 پوند (70 تا 90 کیلوگرم) وزنه بزنید.
شرط می بندم که اگر این حرکت را به سبک پرس روی گردن وینس انجام دهید، دیگر نتوانید 200 پوند (90 کیلوگرم) را بزنید. علت این تفاوت چیست؟ برای انجام پرس روی گردن، روی نیمکت بخوابید، پاهایتان را روی هم بگذارید و تا آنجا که ممکن است زانوهایتان را بسمت سینه بکشید. در این حالت، کمر صاف می شود. در حالیکه، ساعد و بازویتان زاویه ای 90 درجه دارند، هالتر را از روی گیره بردارید. این وضعیت شروع حرکت است.
باید کمر صاف و چانه بالا باشد. ابتدا، هالتر را تا آنجا که می توانید بالا ببرید، سپس به آرامی تا روی سیب آدم پایین آورید، و آرنجهایتان را به عقب بکشید.
در پرس سینه معمولی، هالتر را روی عضله زیرسینه می آورید، که باعث فشار بر عضلات داخلی سرشانه می شود. اما وقتیکه هالتر را روی سیب آدم می آورید و آرنجهایتان را عقب می برید، کششی فوق العاده زیاد بین بالا و پایین عضله سینه ایجاد می کنید.
این تمرین، خیلی سخت است و شرط می بندم که وزنه را تا نصف حالت عادی کم خواهید کرد. اما در عوض، بجای آنکه 200 پوند (90 کیلوگرم) وزنه را با شش عضله بزنید، 100 پوند (45 کیلوگرم) را با یک عضله می زنید. همین نکته، تفاوت بین وزنه بردار (معمولی، قدرتی، ...) و بدنساز است. باید تصمیم بگیرید که چگونه می خواهید مردم را تحت تاثیر قرار دهید؛ با وزنه ای که می زنید، یا با بدنی که بنمایش می گذارید؟
پرس روی گردن به سبک وینس
فکر می کنید وقتی لری اسکات پا روی صحنه مسابقات بدنسازی می گذاشت، داوران به توانایی او در انجام 300 پوند (135 کیلوگرم) پرس سینه یا 400 پوند (180 کیلوگرم) اسکوات اهمیتی می دادند؟ وزنه ای که او می زد، برای داوران مهم نبود. آنها به ظاهر بدن لری اسکات توجه می کردند. اینکه آیا شکیل است و عضلاتی برجسته و زیبا دارد یا نه. افرادی که تمرینات تک عضله ای (منظور، تمرین دادن تک تک عضلات است. با تمرین روزی یک عضله اشتباه نکنید) انجام می دهند، قدرت تک عضله ای دارند. آنهایی که تمرینات چند عضله ای انجام می دهند، قدرت چند عضله ای دارند. من نمی توانم مثل یک وزنه بردار تمرین کنم، اما در عوض او هم نمی تواند مثل من تمرین کند.
جلوبازو دمبل:
روزی، یک وزنه بردار کانادایی، برای مشاوره و خرید مکمل، به دفتر من آمد (دیترویت، درست کنار مرز کانادا واقع شده است). ما درباره روشهای وینس جیراندا صحبت کردیم و او مسخره کرد. من گفتم: "مارسل برای جلوبازو چه کار می کنی؟ اصلا جلوبازو دمبل می ری؟"
از او (به مسخره) پرسیدم چقدر وزنه می زند. گفت: "60 تا 75 پوند (27 تا 34 کیلوگرم)." من گفتم: "اینجا یک جفت دمبل 25 پوندی (11 کیلوگرم) داریم. فکر می کنی بتونی 8 ست 8 تایی بری؟" او به من خندید. فکر کرد شوخی می کنم. اما با او شرط کردم که حرکت را باید بصورتی که من می گویم انجام دهد.
"پاشنه های پات رو به هم بچسبون و پنجه هات رو بیرون بده. زانوهات رو خم کن و در حالیکه چونه رو به سینه چسبوندی، به جلو خم شو. دمبل رو، کف دستی بگیر و بازوهات رو به بیرون صاف کن. در شروع حرکت، دمبل رو با نوک انگشتهات بگیر. وقتی دمبلها رو بالا میاری، آرنجها، تو پهلوهات قفل شن.
انقدری خم شو که فشار وزنه در پایین، همون فشار انقباض بالا رو داشته باشه. حق نداری به عقب متمایل شی و با کمر زدن وزنه رو از حالت نصفه بالا بیاری. چشمهات رو ببند و وزنه رو احساس کن. فشار بالا آوردن وزنه رو احساس کن.
دمبلها رو به سرشونه هات بچسبون و 6 ثانیه تا اونجا که می تونی فشارشون بده، بعد پایین اومدن وزنه رو حس کن. یک ست کامل برو. وزنه رو یکباره زمین ننداز. بذار اول روی انگشتهات سر بخورن.
بعد دمبلها رو زمین بذار و 15 ثانیه نفس عمیق بکش. دمبلها رو دوباره بردار و یک ست دیگه برو." بنظر مسخره می آمد. اما در ست دوم، تکرار ششم، دیگر حتی نمی توانست وزنه را بلند کند.
جلوبازو دمبل بروش وینس
سپس، من دمبلهای 25 پوندی (11 کیلوگرمی) را برداشتم و 6 ست 8 تایی رفتم و گفتم: "می بینی؟ با این حساب، در یک همچین حرکت تک عضله ای، من از تو قویترم. اما در یک تمرین وزنه برداری، تو قویتری. البته نمی شه گفت که من نمی تونم به اندازه تو قوی بشم. اگر استعداد لازم رو داشتم، شاید به اندازه تو وزنه نمی زدم، اما وزنم رو خیلی اضافه می کردم."
اسکوات دخترانه:
وینس جیراندا، به حرکت اسکوات، بخاطر آنکه تناسب بدن مردان بدنساز را به هم می زند، اسکوات دخترانه می گفت. اسکوات وزنه برداری، اصولا تمرین عضله ران نیست. البته، رانها حجیم می شوند، اما تناسب میان آنها، کپل، شکم و کمر از بین می رود.
بقول وینس، اسکواتهای وزنه برداری، پیامدهای بسیاری، از قبیل افزایش حجم شکم بخاطر بیرون دادن هنگام انجام حرکت، پهن شدن کمر و بزرگ شدن باسن دارند، که مطلوب بدنسازان نمی باشند. وینس می گفت که با ورود به باشگاه، بدنسازان شرقی (شرق ایالات متحده) را از روی اندازه باسنشان براحتی تشخیص می دهد.
وی همیشه به ورزشکاران تذکر می داد، و من هم به تبعیت از او زمانی که باشگاه پاورهاوس را داشتم به افراد گوشزد می کردم که وقتی عضلات باسن بزرگ شدند، دیگر نمی توان کوچکشان کرد. این عضلات، متراکم ترین عضلات بدن می باشند. در آن زمان، مردم به من می خندیدند، اما حالا پس از گذشت سالها، می گویند ای کاش به نصیحتت توجه کرده بودیم.
به عاشقان امروزی اسکوات که خودشان را بدنساز می نامند، نگاه کنید. باسنهایی دارند، که به نسبت، بزرگتر از رانهایشان هستند. خیلی زشت بنظر می رسند. شبیه اردک راه می روند. این اولین چیزی بود که در وای ام سی ای توجهم را جلب کرد. قصد من هشیار کردن همه شما بدنسازان است.
اگر اسکوات بروید، باسنتان بزرگ می شود و دیگر، هرگز کوچک نخواهد شد. دوست دارم یک وزنه بردار این کار را انجام دهد: وینس جیراندا، نوعی هک اسکوات را انجام می داد که ابتکار خودش بود. او، در حالیکه پاشنه هایش به هم چسبیده بودند و زانوهایش در جهت مخالف هم (مثل قورباغه) قرار داشتند، روی پنجه هایش بلند می شد.
با این وضع، 8 ست 8 تایی می رفت و پس از هر کدام 15 ثانیه استراحت می کرد. فکر کنم 225 تا 230 پوند (100 تا 105 کیلوگرم) وزنه می زد. این حرکت واقعا بر رانها فشار می آورد! اکثر مردم اسکوات وزنه برداری می روند، چون آسان است. خم شدن و درگیر کردن گروهی از عضلات، خیلی راحت تر است. وقتی عضله ران را بجای اسکوات دخترانه با هک اسلاید (همان هک اسکوات ابداعی وینس) تمرین می دهید، در واقع بجای درگیر کردن پنج عضله با 400 پوند (180 کیلوگرم) وزنه، که حرکتی تقلبی برای شروع کار است، یک عضله را با 225 پوند (100 کیلوگرم) وزنه بکار می اندازید.
آیا می توان هر دو رشته را تمرین کرد؟
حالا حتما می پرسید که آیا می توان هم بدنساز بود و هم وزنه بردار؟ خوب، جز اینکه موجود بالفطره خارق العاده ای مثل وینس جیراندایی که اینهمه صحبتش را کردیم، باشید، پاسخ نه می باشد. من در طول زندگیم فقط دو نفر را دیده ام که قادر به انجام هر دو کار بوده اند. یکی از آنها، بدنساز و وزنه بردار قدیمی عضو تیم وقت المپیک ایالات متحده است.
نام وی، تامی کانو بود، و آنروزها نماینده کمپانی یورک - تولید کننده هالتر و وزنه بود. او بدنی فوق العاده داشت. افرادی هستند که بخاطر کوچکی ابتدایی کپلها و باسنهایشان می توانند اسکوات بروند، اما 95% مردم نمی توانند.
او وارد مسابقات وزنه برداری و بدنسازی شد. ورزشکار دیگر، سرجیو الیوا است، که از کوبا به آمریکا مهاجرت کرد و در اواخر دهه 50 و اوایل دهه 60، عضو تیم ملی وزنه برداری کوبا بود.
سرجیو الیوا
او شبیه وزنه برداران نبود، بلکه شبیه بدنسازی با استعداد بنظر می رسید. وقتی تمرین او را در وای ام سی ای شعبه دانکن شیکاگو دیدم، چنان کمر باریک و کپل و باسن کوچکی داشت، که اسکوات وزنه برداری نمی توانست تاثیر زیادی بر آنها داشته باشد.
هنگامیکه بدنسازی را شروع کرد، خیلی موفق بود، اما توجه زیادی به رژیم غذاییش نمی کرد. آن روزی که شاهد تمرینش بودم، در حال خوردن پای و نوشیدن کوکا یا چای شیرین بود. ظاهرا اطلاعات زیادی درباره تغذیه نداشت و به همین دلیل در مسابقه سال 1966 در کنار لری اسکات، لری براحتی شکستش داد.
لری اسکات
یک بار وینس گفت: "اگر من مربی الیوا بودم، کسی به گردش نمی رسید." او بالفطره خارق العاده بود. از لحاظ تناسب اندام بدنسازی با دان هاوارت برابری می کرد. من همیشه فکر می کردم که دان، استعداد بیشتری داشت، اما سرجیو هیچ وقت تغذیه اش را درست نکرد. حدس می زنم که فکر می کرده است نیازی به این کار ندارد.
وقتی در مسابقه مستر الیمپیای سال 1966، اسکات او را شکست داد (من آنجا بودم)، از بدن سرجیو روغن می چکید. او برای نشان دادن تفکیک عضلاتش، آنقدر روغن به بدنش مالیده بود، که واقعا بدتر نشانش می داد. اما بخاطر استعداد ارثیش، صاحب عناوین و مقامهای بسیاری شد.
یک بار در سمیناری در مینیاپلیس شاهد رجز خوانی او مبنی بر شکست دادن هر حریفی بودم. من سرفه ای کردم و گفتم: "سرجیو! تو هیچ وقت لری اسکات را شکست نخواهی داد." او از این بابت کاملا خجالت زده شد.
بله! همانطور که ابتدا گفتم، دیر یا زود باید تکلیف خودتان را روشن کنید؛ وزنه برداری یا بدنسازی؟ موفق باشید!
پاسخ با نقل قول
