کاهش چربیهای زنانه در بالاتنه
خلاصه: با تقویت عضلات بالاتنه، چربی سینه و بازوهایتان را بسوزانید.نویسنده: دنیس آوستین
مترجم: د. کسری
آیا شما هم یکی از آن خانمهایی هستید که چربیهای اضافیشان در بازوهایشان ذخیره می شود؟ درصورتیکه پاسختان مثبت است، این برنامه بالاتنه، فقط بدرد شما می خورد. تمرکز برنامه، بر بازوها، شانه ها و سینه است. اندازه هایتان را بگیرید تا بمرور زمان، متوجه پیشرفتتان بشوید. توجه داشته باشید که بعلت فرایند عضله سازی، شاید وزنتان ثابت بماند، اما یقینا شکل بدنتان تغییر می کند.
برنامه تمرین
هر تمرین را دو ست 30 ثانیه ای انجام دهید. بمرور زمان هر ست را به 1 دقیقه برسانید. حرکتها را آرام و کنترل شده بروید. بین هر دو ست، 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید. این برنامه را هفته ای دو تا سه روز غیرمتوالی تکرار نمایید. در این برنامه، بجز وزن بدن، از وزنه دیگری استفاده نمی شود.
شنا
روی تشکچه تمرین زانو بزنید. دستهایتان را زیر شانه ها بگذارید. پاهایتان را صاف کنید و درحالیکه بدنتان در امتداد یک خط مستقیم قرار دارد، وزن بدنتان را روی پنجه پاها و کف دستها بیندازید و حالت شنا بگیرید. شکمتان را تو دهید و منقبض کنید.
با حفظ انقباض شکم، آرنجهایتان را به عقب خم کنید و آنقدر پایین بروید که فقط چند سانتیمتر از زمین فاصله داشته باشید. 10 تا 30 ثانیه در همین وضعیت مکث کنید. در طول حرکت، آرنجها و بازوهایتان را نزدیک بدن نگه دارید. اگر دچار عارضه ای در کمر هستید، حالتی آسانتر را امتحان کنید.
دیپ
روی لبه یک صندلی بنشینید و کف دستهایتان را کنار باسن بگذارید. درحالیکه وزنتان را روی دستهایتان انداخته اید، باسنتان را از صندلی بلند کنید. پای راستتان را صاف کنید. زاویه زانوی چپ، 90 درجه باشد.
آرنجهایتان را به عقب خم کنید و به آرامی باسن را به زمین نزدیک کنید. آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید. بدنتان باید مماس با صندلی باشد. با فشار بر کف دستهایتان، تا جایی بالا بیایید که آرنجهایتان تقریبا صاف شوند. برای بالا آمدن، از پاهایتان استفاده نکنید. یک ست 8 تا 15 تکراری بروید، سپس پاهایتان را عوض کنید.
کشش پشت بازو
دست چپتان را بسمت بالا صاف و سپس آنرا پشت سرتان، تا نزدیک کتف راست، خم کنید.
برای افزایش کشش، درحالیکه آرنج چپ را با دست راست گرفته اید، به آرامی آنرا بسمت شانه راست بکشید. 20 ثانیه مکث کنید، سپس حرکت را برای دست راست بروید.
پاسخ با نقل قول
