سفارش تبلیغات

نمایش نتایج: از 1 به 2 از 2

موضوع: پشتی زیبا بسازید!

  1. #1
    عضو پیشرفته
    تاریخ عضویت
    اردیبهشت ۱۳۸۹
    محل سکونت
    esf
    نوشته ها
    973
    حالت من
    Mehraboon
    تشکر
    1,176
    4,440 بار در 946 پست
      از ایشان تشکر شده است

    پیش فرض پشتی زیبا بسازید!

    خلاصه: با انجام 4 حرکت، ضمن تراشیدن چربیها و شکل دادن به عضلات پشتتان، سطح آمادگی جسمانیتان را هم افزایش دهید.
    نویسنده: ریچل سلیگمن
    مترجم: د. کسری

    تمیلی وب، تهیه کننده چند مجموعه دی وی دی برنامه های تناسب اندام، ابداع کننده برنامه ای است که به شرح آن می پردازیم.

    آیا فکر می کنید از وقتی مرز 40 سالگی را پشت سر گذاشته اید، تاثیر جاذبه بر اندامتان نمایان تر شده است؟ در ادامه، اخبار خوشی درباره عضلات سرینی (باسن) خواهید خواند: این عضلات، که قویترین و فعالترین عضلات بدن هستند، مجهز به بهترین امکانات برای مبارزه با افتادگی ناشی از افزایش سن می باشند. این چهار حرکت متنوع، حداکثر بهره ممکن از تمرین را نصیب عضلات سرینی می کنند. با انجام این تمرینها، ظرف مدت یک ماه، چربیهای رانها و باسنتان کاهش پیدا می کنند و با تقویت عضلات این ناحیه، ظاهر بدنتان از پشت، فوق العاده زیباتر می شود.

    نگاهی به برنامه

    وسایل مورد نیاز: یک صندلی محکم یا دیوار برای حفظ تعادل و یک جفت دمبل 3 تا 5 پوندی (حدود 1.5 تا 3 کیلوگرم)

    چگونگی انجام: این برنامه را سه روز غیر متوالی در هفته و هر تمرین را 2 ست 10 تکراری انجام دهید (یا 10 تکرار برای هر طرف). بین هر دو ست، 45 ثانیه استراحت نمایید. برنامه را با حالت اصلی شروع، و در صورت دشواری هر تمرین، حالت آسانتر را انتخاب نمایید. اگر هم به اندازه کافی سنگین نیستند، وضعیت دشوارتر را امتحان کنید.

    برای کسب سریعتر نتیجه: هر یک از تمرینها را 3 ست، و قبل یا بعد از برنامه، 30 دقیقه تمرین هوازی متمرکز بر باسن، مثل پیاده روی سربالا یا پله نوردی انجام دهید.

    حالت اصلی: کشش پشت


    با فاصله ای به اندازه طول دستهایتان از صندلی یا دیوار بایسنید. پای چپ را بقدری خم کنید که دمبل، پشت زانویتان محکم شود. ضمن منقبض نگه داشتن شکم، از باسن آنقدر خم شوید که بالاتنه تقریبا موازی زمین شود. برای حفظ تعادل از دیوار کمک بگیرید. وزنتان را روی پای راست بیندازید و ضمن خم نگه داشتن زانو، پاشنه پای راستتان را چندین اینچ (هر اینچ 2.54 سانتیمتر) بسمت بالا پرس کنید. سپس پایین بیاورید و حرکت را تکرار نمایید. ابتدا، همه تعداد تکرارهای تعیین شده را برای یک پا انجام دهید، بعد پاهایتان را عوض کنید.


    حالت دشوارتر: اسکوات تک پا را هم اضافه نمایید. پای تکیه را چند اینچ خم کنید. دقت کنید که زانو جلوتر از پاشنه قرار نگیرد. همزمان با بالا رفتن پای آزاد، پای تکیه را صاف کنید. بدین ترتیب، هر تکرار، مجموعه ای از دو تمرین اسکوات و پرس خواهد بود.

    حالت آسانتر: حرکت را بدون دمبل انجام دهید.

    حالت اصلی: قیچی و خیز


    در حالیکه یک جفت دمبل را بدست گرفته اید، با فاصله 3 فوت (کمتر از یک متر) از پله بایستید. یک گام به جلو بردارید و پای چپ را روی پله بگذارید. پاشنه پای راست از زمین جدا می شود. هر دو زانو را خم کنید و تا جایی پایین بروید که زانوی چپ دقیقا عمود بر مچ پای چپ و زانوی راست، نزدیک به زمین باشد. با فشار بر ران چپ و کمک پای راست، بالا بیایید و روی پله بایستید. دوباره پای راست را به عقب برگردانید و حرکت را تکرار نمایید. پس از انجام کلیه تکرارها، پاهایتان را عوض کنید.

    حالت دشوارتر: همزمان با ایستادن روی پله با یک پا، پای دیگر را بجای گذاشتن روی پله، چندین اینچ عقب تر نگه دارید.

    حالت آسانتر: حرکت را بدون پله و روی زمین انجام دهید.

    حالت اصلی: پل


    در حالیکه زانوهایتان خم، کف پاهایتان، بفاصله عرض شانه و در تماس با زمین، و دستهایتان در طرفین هستند، به پشت بخوابید. با فشار بر پاشنه هایتان و انقباض عضلات سرینی، باسن را تا جایی بالا بیاورید که بدنتان، از شانه تا زانو، در امتداد یک خط اریب قرار بگیرد و 2 ثانیه مکث کنید. پای چپ را در امتداد بدن صاف کنید و 2 ثانیه دیگر نگه دارید. سپس آنرا خم کنید، به زمین برگردانید و باز هم 2 ثانیه مکث نمایید. باسن را پایین بیاورید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

    حالت دشوارتر: در تمام مدت بالا و پایین بردن باسن، پای آزاد را صاف نگه دارید.

    حالت آسانتر: پا را صاف نکنید. فقط حالت پل زدن را بمدت 8 ثانیه نگه دارید و سپس پایین بیایید.

    حالت اصلی: اسکوات-قیچی از پهلو


    درحالیکه دمبلی را با دو دست گرفته اید، پاهایتان را به اندازه عرض باسن باز کنید. با پای راست، یک گام بلند به پهلو بردارید و به حالت قیچی، کاملا پایین بروید. همزمان با برداشتن این گام، دست راستتان را آزاد و به پشت کمرتان ببرید و دمبل را با دست چپ، تا جلوی پای راست و مماس با زمین، پایین بیاورید. دقت کنید که در حین پایین رفتن، کمر و ستون فقراتتان، خم نشوند. با فشار بر پای راست، به حالت اول بازگردید و دمبل را با دو دست بگیرید. در ادامه، انگار که روی یک صندلی نامرئی می نشینید، زانوها خم کنید و یک بار اسکوات بروید. سپس بایستید و همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید. مجموع این دو حرکت روی هر دو پا را یک تکرار بشمارید.

    حالت دشوارتر: 10 ثانیه در حالت اسکوات مکث نمایید.

    حالت آسانتر: اسکوات را حذف کنید.
    زیادی به خودت گیر نده آخه چرا همه باید غصه ی یه یار گمشدشونو بخورند چرا پس آخرش اونی نمیشه که ما می خوایم همش به فکر اونیم اونم به فکر ماست اما آخر کار میشه جدایی یه چندروزی تو خودتی بعدم تنهایی اما اصلا قضیه چیه ؟میخوای بدونی ؟اینه که عاشق نیستی؟هستم.خوب اگه بودی که فراموش نمیکردی بخدا خسته شدم آخه چرا دنیامون اینجوری شده یه نفر عشقو معنی کنه؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟ آخه مگه عشق چیه که ادم اینجوری زندگیشوول میکنه؟بگید تورو خدا

  2. 7 کاربر برای این پست سودمند از sara65 عزیز تشکر کرده اند:


  3. #2
    عضو پیشرفته پرند آواتار ها
    تاریخ عضویت
    اردیبهشت ۱۳۸۹
    نوشته ها
    812
    تشکر
    4,350
    3,765 بار در 806 پست
      از ایشان تشکر شده است

    پیش فرض

    من اسكات قيچي استپ رو با هالتر انجام ميدم دو ست 12تايي و يك 8تايي واسه هر پا ....پل رو هم وقتي دو پام روي زمينه اگه در حالي كه انگار روي يك صندلي نشستي به ديوار تكيه بدي و تا 150 بشماري هم واسه جلو پا و هم واسه پشت! خوبه...

  4. 5 کاربر برای این پست سودمند از پرند عزیز تشکر کرده اند:


موضوعات مشابه

  1. انفجار دلتوئید پشتی
    توسط sara65 در انجمن مباحث مختلف در مورد پرورش اندام
    پاسخ: 0
    آخرين نوشته: ۱۳۸۹-۰۶-۲۰, ۰۷:۱۴ بعد از ظهر
  2. خیلی ساده حجم عضلانی بسازید
    توسط azole در انجمن مباحث مختلف در مورد برنامه های تمرینی
    پاسخ: 0
    آخرين نوشته: ۱۳۸۸-۰۶-۲۵, ۰۳:۰۶ قبل از ظهر
  3. کوله پشتی های جالب (عکس)
    توسط آقا تختی در انجمن سایر عکس ها
    پاسخ: 2
    آخرين نوشته: ۱۳۸۸-۰۵-۱۸, ۱۱:۳۹ بعد از ظهر
  4. با تکرار نیمه پشت بازوهای کاملی بسازید
    توسط exploit در انجمن مباحث مختلف در مورد پرورش اندام
    پاسخ: 0
    آخرين نوشته: ۱۳۸۸-۰۴-۱۳, ۰۵:۲۷ بعد از ظهر
  5. ساعد های خود را بسازید
    توسط bodybuilder در انجمن مباحث مختلف در مورد برنامه های تمرینی
    پاسخ: 0
    آخرين نوشته: ۱۳۸۷-۱۰-۲۷, ۰۸:۲۷ بعد از ظهر

کلمات کلیدی این موضوع

مجوز های ارسال و ویرایش

  • شما نمیتوانید موضوع جدیدی ارسال کنید
  • شما امکان ارسال پاسخ را ندارید
  • شما نمیتوانید فایل پیوست کنید.
  • شما نمیتوانید پست های خود را ویرایش کنید
  •