آنچه خانمها می خواهند!
خلاصه: دانش تغذیه خود را بالا ببرید! کسب اطلاعات، برای موفقیت در هر زمینه ای ضروری است. تغذیه هم مستثنی نیست. در این مقاله، نکاتی را درباره مصرف پروتئین، هیدرات کربن و چربی مطالعه خواهید نمود. در پایان هم، یک نمونه برنامه غذایی، تقدیمتان می شود.نویسنده: لیزا ساتن
مترجم: د. کسری
واژه "رژیم" به خودی خود، اعصاب خرد کن است. بسیاری از مردم، بویژه خانمها، با غذا مشکل دارند. برخی، بیش از اندازه می خورند، برخی کمتر، بعضی دیگر هم به عوارضی همچون بی اشتهایی یا پر اشتهایی مبتلا هستند. همه این موارد، در واقع عوارض گوارشی ناشی از فشارهای روحی و عاطفی می باشند. چاره چیست؟ باید دانشمان را بالا ببریم. کسب اطلاعات، برای موفقیت در هر زمینه ای ضروری است. تغذیه هم مستثنی نیست.
اغلب خانمها همیشه می خواهند چند کیلویی از وزنشان بکاهند. برای کاهش وزن، باید مصرف کالری، بیش از دریافت آن باشد. به همین دلیل، اهمیت ورزش، کمتر از تغذیه نیست. اما در این مقاله، به بخش تغذیه این فرایند می پردازیم.
درشت مغذیها
پروتئین:
مصرف پروتئین، کلید موفقیت هر برنامه کاهش وزنی است. اغلب متخصصان، یک گرم در ازای هر پوند وزن بدن را توصیه می کنند (هر کیلوگرم، 2.2 پوند است). مقدار مورد نیاز بدنتان را محاسبه نمایید و آنرا در پنج وعده سبک تقسیم و هر دو و نیم تا سه ساعت، یک وعده را میل کنید.
منابع پروتئین، بسیار گوناگون می باشند. سینه مرغ (بدون استخوان و پوست)، بوقلمون، ماهی، تخم مرغ، پنیر، انواع پودر یا شکلات پروتئین، از جمله بهترین نمونه ها هستند.
هیدراتهای کربن:
هیدراتهای کربن هم به اندازه پروتئین اهمیت دارند. سوخت مورد نیاز برای تمرین و ورزش و انرژی لازم برای بهبود پس از تمرین، از هیدرات کربن تامین می شود. توجه داشته باشید که انواعی از هیدراتهای کربن پیچیده را در نیمه اول روز و ترجیحا، پیش از ساعت 2 بعد از ظهر میل نمایید.
بعد از ظهر و عصر هم، زمان مناسبی برای مصرف هیدراتهای کربن حاوی فیبر است. هیدراتهای کربن پیچیده، شامل برنج (ترجیحا قهوه ای)، سیب زمینی (ترجیحا شیرین)، پاستا (و انواع ماکارونی)، نان و جو، و هیدراتهای کربن حاوی فیبر، شامل انواع سبزی و حبوبات می شوند. حتما، انواعی گوناگونی از سبزیجات با رنگهای مختلف را در برنامه غذاییتان بگنجانید.
چربیها:
چربیها هم، منبع دیگر انرژی و برای یک رژیم سالم، حیاتی هستند. چربی، برای سلامتی پوست، مو و سوخت و ساز بدن، ضروری است.
روغن زیتون، روغن تخم کتان، کره بادام زمینی طبیعی، مغزها و دانه ها، از جمله سالمترین روغنها هستند. شما می توانید از فهرست خوراکیهای مندرج در برنامه پایانی این مقاله، انواع مطلوبتان را در وعده های روزانه، جایگزین نمایید.
لذت از خوردن:
به خودتان فشار نیاورید و هفته ای یک بار، هر غذایی را که دوست دارید نوش جان کنید. البته افراط هم نکنید و به اندازه بخورید. بدین ترتیب می توانید بقیه هفته، رژیمتان را حفظ نمایید. یک چنین برنامه غذایی، مستلزم نظم و انضباط و تلاش فردی است، اما ارزش تلاشتان را با کسب نتیجه، بخوبی خواهید دید. به هر حال، زندگی، سراسر انتخاب است. چه بهتر که بهترین را انتخاب کنیم.
برنامه غذایی
صبحانه
میان وعده
- نیم پیمانه جو دو سر
- یک چهارم پیمانه گردو
- 30 گرم پودر پروتئین
ناهار:
- نیم پیمانه پنیر
- نیم پیمانه ماست
- میوه تازه
میان وعده:
- 120 تا 180 گرم سینه مرغ
- نیم پیمانه برنج (ترجیحا قهوه ای)
- سه چهارم سبزیجات سبز
شام:
- 1 عدد سیب متوسط
- 30 گرم پودر پروتئین
- 1 قاشق غذاخوری روغن (تخم کتان)
میان وعده:
- 120 تا 180 گرم سالمون کباب شده
- سالاد سبزیجات
- 2 قاشق غذاخوری سرکه و روغن
- 1 عدد سیب زمینی (ترجیحا شیرین) کوچک
فهرست خوراکیهای جایگزین
- 30 گرم پودر پروتئین یا 120 گرم سینه مرغ
پروتئین:
هیدرات کربن
- 120 گرم سینه مرغ
- سینه بوقلمون
- تخم مرغ
- پنیر
- ماهی تون
- شیر بدون چربی
- انواع لوبیا یا بنشن
- پودر پروتئین
- شکلات پروتئین
- انواع کباب
- گوشت قرمز (ترجیحا گوساله)
- سویا
میوه:
- جو دو سر
- سیب زمینی
- سیب زمینی شیرین
- برنج قهوه ای
- پاستا
- غلات سبوسدار
سبزیجات:
- سیب
- موز
- توت فرنگی
- گریپ فروت
- گلابی
- شلیل
- قره قاط
- هلو
- انگور
- گیلاس
- بروکلی
- گل کلم
- کلم
- قارچ
- اسفناج
- کدو سبز
- مارچوبه
- لوبیا سبز
پاسخ با نقل قول
