ارشیو مقالات پرورش اندام و پاورلیفتینگ موجود در نت و نشریات

[ghost_dog]

خیلی وقت بود که مقالاتی رو که طی چند سال از اینترنتو مجلات جمع کرده بودم میخواستم یه جا قرار بدم چون به نظرم داشت از بین میرفت و دیدم کجا بهتر از این سایت اول خواستم برای هر مقاله تاپیک جدا بزنم دیدم اینطوری تعداد عنوان ها سر به فلک میکشه بهتر دیدم همه رو تو این قسمت قرار بدم که هم سایت شلوغ نشه هم اگر بقیه بچه های سایتم خواستن از اینترنت مقاله بذارن تو این قسمت بذارن تا سایت زیاد شلوغ نشه.یه نکته مهم اینه که این مقالات همگی ترجمه شده میباشند و هیچ کدوم نویسندشون ایرانی نیستن پس کسی نمیتونه ادعای مالکیت این مقالاتو داشته باشه.

[ghost_dog]

آناتومي و بررسي علمي حركت گردن

بسياري از افراد را مشاهده مي‌كنيم كه داراي گردني كوتاه يا لاغر مي‌باشند. در بحث پرورش اندام، تناسب اندام و ايتنس عدم هماهنگي حجم و فرم عضلات گردن تمام زيبائي و تناسب اندام را به هم مي‌ريزد و يا به عنوان يك نقص آشكار مي‌شود. عضلات گردن در حساس‌ترين منطقه حياتي بدن انسان است. در اين ناحيه اعصاب اصلي و رگ‌هاي خون‌رساني (سرخرگ‌ها)

و رگ‌هاي خوني سياهرگ‌ها كه مسوول بازگشت مواد زائد از سلولها و سموم گازي از آنهاست و همچنين مهره‌هاي گردني كه شاهرگ‌ها، اعصاب اصلي بدن و حيات انسان به آن وابسته است، قرارا دارند. همچنين ساختمان صدا سازي انسان در ناحيه جلوي گلو (سيب آدم) در گردن واقع است. غذا پس از بلع و جويدن از اين ناحيه (مري) عبور مي‌كند. ناي يعني محل ورود و خروج هوا در همين ناحيه مستقر است و اين ناحيه حياتي بايد كاملا مورد توجه و اهميت قرار گيرد.


بنابراين بارها و بارها مشاهده شده است كه بعضي از ورزشكاران به ويژه در رشته‌هاي ورزشي غير از پرورش اندام، وزنه برداري، پاورليفتيگ، كشتي و جودو داراي گردني بسيار لاغرند كه هر بيننده‌اي انتظار دارد ورزشكار از گردني مناسب حجيم برخوردار باشد. در حالي كه در اكثر اين ورزشكاران به علت عدم توجه به حركات گردن اين ناحيه بسيار لاغذ بوده و از زيبايي لازم برخوردار نيست. استحكام بخشيدن اين ناحيه از نقطه نظر اهميت و موقعيتي كه دارد از آسيب و بروز مشكلات گردني، عضلاني، عصبي مي‌كاهد.

اين مختصات و ويژگي‌ها تنها براي آقايان نيست؛ بلكه براي خانم‌ها نيز صادق است. بعضي از خانم‌ها علاوه بر لاغري شديد در ناحيه گردن داري شانه‌هايي تنگ و ناموزون مي‌باشند كه با كمي تأمل و اراده تمريني اين مشكل به راحتي قابل حل خواهد بود. اينگونه خانم‌ها مي‌توانند با صرف كمي تمرين گردن و شانه از تناسب اندام و فرم بدني متناسب و زيبا برخوردار شوند.

افزايش استقامت عضلاني در ناحيه گردن غالباً در رشته‌هاي قدرتي مثل كشتي و جودو از اهميت بسياري برخوردار است. هر چند هدف اين ورزشكاران حجم عضلاني در ناحيه گردن نيست؛ اما به علت درگيري تكنيكي آنها در رشته ورزشي خود ناحيه عضلات گردن از استقامت عضلاني و نيز رشد قابل قبولي برخوردار مي‌گردند.

آناتومي و بررسي علمي حركت گردن(قسمت دوم) در رشته ورزشي پرورش اندام، فيتنس، تناسب اندام و زيبائي اندام رشد عضلات گردن با حجم بيشتر به زيبائي‌هاي بدن مي‌افزايد. متأسفانه شاهد ضعف شديد عضلاني گردني در 80% ورزشكاران پرورش اندام و قهرمانان (حتي در رده قهرماني قبل) هستيم.

بنابراين اجراي حركات گردن بايد در هر جلسه تمرين براي پيشگيري از آسيب و رشد عضلاني اجرا شود. براي اين منظور بايد براي هر جهت حركت گردن 15- 12 بار تكرار نمود، حتي بدون وسيله و در صورت عادت به اين ميزان فشار مي‌توان با دستگاه و يا تسمه ويژه گردن تمرين كرد.

سرعت اجراي حركات گردن در هر جهت، حتما بايد آهسته و آرام و تمركزي باشد، به قسمي كه سائيدگي در مهره‌هاي گردني مشاهده نشود و يا درد عصبي را به همراه نداشته باشد.

حركات گردن را مي‌توان ايستاده و نشسته بدون وسيله با تمركز و كنترل شدت انقباض عضلات، ماه‌ها اجرا كرد. پس از عادت كردن به تمرين بالا اكنون مي‌توان روي ميز اين حالات را اجرا نمود، اين تمرينات را همچنان بايد ادامه داد تا سرانجام بتوان با دست در هر جهت گردن علاوه بر انقباض تمركزي، فشار آورده و سوزش عضلاني را احساس كرد. در صورتي كه اين تمرين نيز طولاني اجرا گردد، اكنون بايد از يار كمكي با فشار تحمل و بدون آسيب نواحي حساس گردن، كمك گرفت. خونسردي و اجراي ملايم حركت يار كمك دهنده نقش مهمي در پيشگيري از آسيب مهره‌هاي گردني و رگ‌هاي عصبي ايفا مي‌نمايد. پس از گذشت مدتي اكنون مي‌توان از تسمه گردن استفاده گردد. انتخاب وزنه بايد از سبك به متوسط و در زمان آتي سنگين باشد.

حال كه مدت‌هاي مديدي از اين سيكل و مراحل و چرخه گذشته است مي‌توان حرك گردن را تغيير داده و روي دستگاه‌هاي كششي ويژه آنها را تقويت نمود.

متأسفانه باشگاه‌داران و مربيان و سازندگان دستگاه‌هاي كششي ويژه گردن، به اين ناحيه از بدن اهميتي نمي‌دهند و به همين علت ضعف گردن در هنرجويان و ورزشكاران در پرورش اندام و اكثر رشته‌ها بسيار مشاهده مي‌شود. تفاوتي نمي‌كند كه شما حركات گردن را با دستگاه يا تسمه گردن و يار كمكي و يا بدون وسيله اجرا كنيد. مهم آن است كه به هر حال شما به اين ناحيه توجه كنيد.

بهترين شيوه براي داشتن عضلات گردني زيبا و برازنده يك ورزشكار به عنوان يك هنرجوي پرورش اندام و يا فيتنسگر آن است كه از روش‌هاي مرحله به مرحله پيشنهادي فوق پيروي كنيد. زيرا با وجود تنوع تمرين بايد بدون آسيب همچنان به تمرين خود ادامه دهيد.


تمرينات

1-خم كردن گردن به پهلو از حالت نشسته با دستگاه:
در مورد تمرينات تقويتي گردن بايد گفت كه با استفاده از وزنه‌هاي آزاد و دستگاه‌هاي مختلف مي‌توانيد اين تمرينات را اجرا كنيد. اما نمي‌توان هيچ تمريني را تحت عنوان بهترين تمرين ممكن شناخت. دستگاه‌هاي مختلفي (ناتي لوس و غيره) وجود دارد كه ساختمان آنها كاملا متناسب با تمرينات خم كردن و كشش گردن است. اين دستگاه‌ها به شما امكان مي‌دهند تا در پوزيسيون صحيح قرار بگيريد. اما براي اينكه بتوانيد به دامنه حركتي مناسب و صحيح دست پيدا كنيد و حركات خم كردن و كشش گردن را به درستي اجرا نماييد، حتما بايد ارتفاع صندلي دستگاه را تغيير دهيد تا به حالت صحيح بنشينيد.

اجراي تمرين به طريق صحيح: طوري بنشينيد كه در زاويه 90 درجه نسبت به بالشتك سر قرار بگيريد. ارتفاع صندلي را تنظيم كنيد تا بالشتك سر دقيقا بالاي گوش و در ناحيه گيجگاه قرار گيرد. در صورتي كه دستگاه به كمربند مجهز بود، بالاتنه و كمر را محكم ببنديد تا ثابت و بي‌حركت شويد. اكثر دستگاه‌ها به دسته‌هاي مخصوصي مجهز هستند و شما با استفاده از اين دسته‌ها مي‌توانيد بالاتنه را كاملا بي‌حركت كنيد. بالاتنه را بي‌حركت نگه داشته و سر را تا حد امكان به پهلو حركت دهيد (در مقابل مقاومت). براي نيل به اين منظور كافي است گردن را خم كنيد. اين مسئله سبب مي‌شود گوشي كه در امتداد بخش حركتي قرار دارد به طرف شانه همان سمت حركت كند. به تدريج به پوزيسيون شروع حركت بازگشته و اين عمل را تكرار كنيد.

عضلات درگير: عضلات مهمي كه در اين عمل حضور دارند، عبارتند از: ترقوي- ماستوئيدي، طويل و سه عضله نردباني.
نكات آموزشي در مورد حركت: اگر اين حركت را به سرعت و به طريق پرتابي اجرا نموده و يا زماني كه به مقاومت عادت نكرده‌ايد از وزنه‌هاي سنگين استفاده كنيد به احتمال زياد با آسيب گردني (اين آسيب بيشتر متوجه رباط و بافت نرم مي‌شود) مواجه مي‌شويد بنابراين نكته مهمي كه حتما بايد رعايت كنيد اين است كه اين حركت را به كندي تكرار كنيد. به ويژه اين مطلب زماني صدق مي‌كند كه به پوزيسيون شروع حركت باز مي‌گرديد. زيرا در اين هنگام عضلات كشيده مي‌شوند (انقباض واگرا). اگر بالشتك را به طرف پشت و پهلوي سر قرار دهيد (عضله نردباني خلفي مورد تأكيد قرار دارد) يا آن را به طرف جلوي سر تنظيم كنيد (به همين نسبت عضله نردباني قدامي و ترقوي- ماستوئيدي، بيشتر فعاليت مي‌كنند) تأثير اين حركت قدري تغيير مي‌يابد.

1-خم كردن گردن به جلو با دستگاه:
اجراي حركت به طريق صحيح: به جهت اجراي اين تمرين و تمرين قبلي از همان دستگاه قبلي استفاده كنيد. اين بار، ناحيه صورت پيشاني را با بالشتك تماس دهيد. بالاتنه را ثابت و بي‌حركت نگه داريد و براي اينكه از حمايت بيشتري برخوردار شويد، دسته‌هاي دستگاه را محكم بگيريد. براي اينكه سر را به جلو فشار دهيد، گردن را به جلو خم كنيد تا چانه به طرف سينه حركت كند. اين پوزيسيون را به مدت 2 ثانيه حفظ كرده، سپس به پوزيسيون شروع حركت باز گرديد و گردن را در خط مستقيم نگه داريد، اما مراقب باشيد كه گردن زياد كشيده نشود.

عضلات درگير: عضلات ترقوي- ماستوئيدي راست و چپ در اين تمرين فعاليت مي‌كنند. در ضمن عضلات نردباني طرفين گردن نيز وارد عمل مي‌شوند. كساني كه در ورزش‌هاي تماسي حضور دارند و ممكن است ضربه‌اي در ناحيه جلوي سر يا بالاتنه دريافت دارند و ممكن است در ناحيه جلوي سر يا بالاتنه دريافت كنند، حتما بايد در صدد توسعه اين عضلات برآيند. تحت اين شرايط ضربه دريافتي سبب مي‌شود كه سر به عقب پرتاب گشته و مهره‌هاي گردني آسيب ببينند (يا در صورتي كه ضربه وارده، بسيار شديد و قدرتي باشد كه مهره‌ها جابه‌جا شوند، نخاع شوكي آسيب مي‌بيند).
نكات آموزشي در مورد حركت: نكته بسيار مهمي كه بايد رعايت كنيد اين است كه سر نبايد به سرعت به پوزيسيون شروع حركت باز گردد. در ضمن هنگامي كه به پوزيسيون شروع حركت باز مي‌گرديد اجازه ندهيد گردن زياد كشيده شود. كشش زياد مهره‌هاي گردني (به ويژه زماني كه اين عمل در مقابل يك مقاومت صورت بگيرد) آسيب شديدي را متوجه بافت نرم (ديسك يا رباط) كرده يا حتي به زايده‌هاي خاري استخوان‌هاي مهره‌اي آسيب مي‌رساند. در ضمن جهت اجراي اين تمرين از وزنه‌هاي فوق‌العاده سنگين استفاده نكنيد.

2-كشش گردن با دستگاه:
اجراي حركت به طريق صحيح: اين تمرين مثل اين است كه تصوير تمرين قبلي را در آينده مشاهده كنيد. جهت اجراي آن، بالاتنه را در پوزيسيون صحيح قرار دهيد تا پشت بر بالشتك سر قرار بگيرد. پشت سر را روي بالشتك فشار دهيد تا بالاتنه همچون گذشته ثابت و بي‌حركت شود. سر را به عقب فشار دهيد تا زماني كه سر و گردن را مي‌كشيد چانه به طرف سقف بچرخد.

عضلات درگير: عضلات طويل، مهره‌اي رأسي و ذوزنقه‌اي فوقاني در اين تمرين حضور دارند.
نكات آموزشي در مورد حركت: اين تمرين را به سرعت و با عجله شروع نكنيد و هر حركت را به آرامي و در حالي كه از كنترل كافي برخورداريد تكرار كنيد. تمرينات سريع سب مي‌شوند كه مهره‌هاي گردني تا حدي حركت كنند؛ در حالي كه قسمت اعظم اين حركت مطلوب نيست.
-خم كردن و كشش گردن با وزنه آزاد:
در گذشته بسياري از ورزشكاران از وزنه‌هاي آزاد استفاده كرده و اين تمرين را اجرا مي‌كردند. زيرا در آن زمان هنوز دستگاه‌هاي مدرني اختراع نشده بود كه تمرين با مقاومت را امكان‌پذير سازد. اجراي صحيح اين تمرين مستلزم اين است كه نواري به سر ببنديد (گاهي اوقات اين نوار علاوه بر سر به ناحيه چانه نيز بسته مي‌شود). براي اينكه مقاومت بيشتري به وجود آوريد، مي‌توانيد يك دمبل يا صفحه وزنه را به زنجيري كه از نوار سر كشيده مي‌شود، ببنديد.
اجراي حركت به طريق صحيح:

1)كشش گردن: نوار مخصوص سر و زنجير را طوري تنظيم كنيد كه مقاومت وزنه در جلوي بالاتنه قرار گيرد و وزنه با زمين تماس نيابد. البته مي‌توانيد وزنه‌اي را كه به زنجير بسته‌ايد روي ميز قرار دهيد. هنگام اجراي اين تمرين، در صورت تمايل در لبه ميز نشسته و يا بايستيد. از ناحيه كمر به جلو خم شده و براي اينكه بالاتنه را در جاي خود ثابت و بي‌حركت كنيد، دست‌ها را روي ران فشار دهيد. مراقب باشيد كه بالاتنه در زاويه 45 درجه نسبت به زمين قرار گيرد و از اين حد تجاوز نكند. چانه را تا حد امكان به طرف سينه حركت دهيد تا پشت گردن كاملا تحت كشش قرار گيرد. از اين پوزيسيون، گردن را به آرامي بكشيد تا در خط مستقيم قرار گيرد (گردن را زيادتر از حد لازم نكشيد) زماني كه فشاري در برابر مقاومت اعمال مي‌كنيد، بايد احساس كنيد كه عضلات سطح خلفي گردن به شدت منقبض مي‌شوند. به آرامي به پوزيسيون شروع حركت بازگشته و اين فعاليت را تا آنجا ادامه دهيد كه تكرار حركات خاتمه يابد.

2)خم كردن گردن: در اينجا نيز همچون گذشته از نوار مخصوص سر استفاده كنيد. حال، زنجير را بچرخانيد تا پشت شما آويزان شود. روي ميزي دراز كشيده و سر و گردن را از انتهاي ميز آويزان كنيد. البته باز قرار گرفتن روي ميز و عدم استفاده از نوار مخصوص سر ترجيح دارد. در اين هنگام كافي است حوله‌اي روي پيشاني قرار دهيد (البته در صورتي كه تمايلي به انجام اين عمل داشته باشيد) و صفحه وزنه را روي آن بگذاريد (در واقع صفحه وزنه روي پيشاني قرار مي‌گيرد). در هر صورت سر را به آرامي پايين ببريد تا كشيده شده و رو به زمين قرار گيرد. سپس گردن را خم كنيد تا چانه كاملا به سينه نزديك شود. از اين پوزيسيون، وزنه را به مدت يك يا دو ثانيه نگه داشته و سپس به آرامي به طرف زمين ببريد.


عضلات درگير: هنگامي كه حركت كشش گردن را اجرا مي‌كنيد، عضلات مهره‌اي رأسي و طويل بيش از همه تحت تأثير قرار مي‌گيرند. در ضمن عضله ذوزنقه‌اي فوقاني نيز از اين تمرين متأثر مي‌شود. اما حضور آن در اين تمرين به اندازه دو عضله قبل نيست. عضله ترقوي- ماستوئيدي مهم‌ترين عضله‌ايست كه هنگام خم شدن گردن فعاليت مي‌كند اما در اين تمرين، عضله نردباني نيز حضور فعالي دارد.

نكات آموزشي در مورد حركت: هنگامي كه گردن را خم مي‌كنيد، مراقب باشيد كه وزنه را به سرعت به طرف زمين حركت ندهيد. زيرا در غير اين صورت، احتمال دارد كه گردن آسيب ببيند. حركات خم كردن و كشش گردن سبب مي‌شود از آزادي عمل لازم برخوردار شويد؛ به طوري كه اين آزادي عمل بيشتر از زماني است كه از دستگاه استفاده مي‌كنيد. اگر هنگامي كه گردن را خم مي‌كنيد از چرخش مختصري بهره بگيريد، مسلما عضله ترقوي ماستوئيدي و عضلات نردباني بيش از گذشته فعال مي‌شوند. به علاوه اگر در جريان كشش گردن، سر و گردن را كمي بپيچانيد، عضلات مهره‌اي رأسي و طويل بيش از گذشته منقبض مي‌شوند. اگر در اولين مرتبه از تكرار تمرين، سر را قدري به طرف چپ بچرخانيد مسلما در تكرار بعدي بايد سر را قدري به طرف راست بچرخانيد اگر چرخش به طرف چپ و راست را به طور متناوب اجرا نكنيد، مسلما عضلاتتان بيش از حد تحريك مي‌شوند و در نتيجه با پديده كرامپ عضله مواجه مي‌شويد. نكته مهم اين است كه اگر حركات چرخشي را با هم ادغام مي‌كنيد، حتما بايد آنها را به آرامي و در سراسر ليفت اجرا نماييد.

در شروع يا پايان حركت در برابر وزنه‌ها مقاومت مي‌كنيد، اصلا از چرخش سريع يا قدرتي بهره نگيريد. زيرا در غير اين صورت با آسيب شديد گردن مواجه خواهيد شد. عضلات تا كننده گردن به آساني خسته مي‌شوند. بنابراين پس از اينكه ست اول يا دوم را به پايان رسانديد، مقاومت به كار رفته را كاهش دهيد.

نكات مهم پاياني
به اين نكته اهميت دهيد كه تمرينات را به كندي و تحت كنترل شديد اجرا كنيد. با استفاده از برنامه معقول مقاومت، ست‌ها و تكرارهاي تمرين مي‌توانيد عضله و بافت رباطي را تقويت كرده و احتمال هر نوع آسيب را به حداقل كاهش دهيد. اگر حركات را به دقت و تحت كنترل شديد اجرا كنيد، بافتي كه سر و بالاتنه را به هم مربوط مي‌كند كاملا تقويت مي‌شود و در اين صورت طولي نمي‌كشد كه دور گردنتان افزايش مي‌يابد.

[ghost_dog]

هورمون رشد در بدنسازی
هورمون رشد انسان (GH، سوماتوتروپين) محتوي يك زنجيره پلي پپتيدي واحد متشكل از 191 آمينو اسيد مي‌باشد كه توسط بخش پيشين غده هيپوفيز كه يك غده درون‌ريز است ترشح مي‌شود. هيپوتالاموس توسط هورمون آزادكننده GHRH (سوماتوكرينين) و هورمون مهار كننده SRLF (سوماتوستاتين) ترشح GH را از هيپوفيز قدامي كنترل مي‌كند.

هيپوفيز طبيعي محتوي mg5-3 هورمون رشد است و روزانه 875-500 ميكروگرم GH ترشح مي‌كند.

عوامل مؤثر و بازدارنده در ترشح هورمون رشد عبارتند از:

الف) عوامل مؤثر(غير داروئي):

1- خواب

2- فعاليت بدني(ورزش)

3- برخي از آمينو اسيدها بخصوص آرژنين (آرژنين آزادي GH را از طريق مهار آزادي سوماتوستاتين تحريك مي‌كند.)

4- قند خون پائين (هيپوگليسمي)

5- عوامل استرس‌زا.

عوامل مؤثر داروئي:

1- آگونيست‌هاي آلفا- آدرنرژيك، مانند گاتاپرس، آزادي GH را تا حدودي تحريك مي‌كند.

2- داروهاي پيشي سازودوپامين مانند Levodopa و بروموكريپتين سطح ترشح هورمون رشد را افزايش مي‌دهند.

3- آگونيست‌هاي سروتونين نيز سطح ترشح GH را افزايش مي‌دهند.

ب) عوامل بازدارنده(غير داروئي):

1- قند خون بالا (هيپوگليسمي)

2- افزايش غلظت سري اسيدهاي چرب آزاد، آزادي GH را كند مي‌كند.

3- چاقي آزادي GH را در پاسخ به بسياري از محرك‌ها كم مي‌كند كه اين مسئله با كاهش وزن حل‌شدني است.

4- ناراحتي روحي.

عوامل بازدارنده داروئي:

داروهاي مسدد آلفا آدرنرژيك مانند Yohimbine آزادي GH را كاهش مي‌دهد. همچنانكه احتمالا مي‌دانيد، افزايش بيش از حد هورمون رشد پيش از بسته شدن اپي فيزها (قسمت‌هاي قابل رشد استخوان‌ها) روي دهد، موجب رشد طولي بيش از اندازه استخوانها يا ژيگانتيسم gigantism) مي‌شود و چنانچه اين افزايش GH بعد از بسته شدن اپي فيزها باشد (در نژاد ايراني بين 16 الي 21 سال و در بعضي نژادها تا 25 سال) موجب رشد عرضي بيش از حد استخوانها يا آكرومگالي(acromegaly) مي‌شود.

هورمون رشد بر روي تمام بدن و بر روي اغلب نسوج تأثيرگذار است كه البته تأثير GH به طور مستقيم بر روي عملكرد بدن ناچيز بوده و در واقع GH با تحريك ساخت فاكتورهاي رشد با نام سوماتومدين‌ها(Sm) يا فاكتورهاي رشد شبه انسولين(IGF) توسط كبد عضلات و بعضي بافت‌هاي ديگر باعث تحريك رشد در اغلب بافت‌هاي بدن مي‌شود.

اثر هورمون رشد بر متابوليسم سه گروه عمده مواد غذائي (كربوهيدراتها، پروتئينها و چربي) و مواد معدني:

1- تأثير GH بر متابوليسم كربو هيدراتها: هورمون رشد تجزيه گليكوژن كبد و تشكيل گلوكز از ذخيره گليكوژن كبد را افزايش داده و خوب گلوكز را نيز در اغلب بافتها كاهش مي‌دهد. بدين جهت GH يك آنتاگونيست انسولين به شمار مي‌رود. چرا كه همان طور كه گفته شد قند خون را از طريق كاهش مصرف آن بالا مي‌برد.

2- تأثير GH بر متابوليسم پروتئينها: هورمون رشد از طريق اثر بر روي سنتز RNA بر سنتز پروتئين تأثير گذار است. اين هورمون موجب افزايش سنتز انواع RNA مي‌شود و در نتيجه RNA پيام آور افزايش يافته و سبب تحريك عمل پروتئين سازي مي‌شود.GH موجب احتباس ازت و به وجود آمدن تعادل (+) نيتروژن در بدن و افزايش ساخت پروتئين سلولي مي‌شود و مي‌توان گفت كه GH فعاليت آنابوليك انسولين روي جذب آمينو اسيد را كامل مي‌كند.

3- تأثير GH بر متابوليسم چربيها: هورمون رشد از طريق تجزيه تري گليسريدها به اسيدهاي چزب باعث افزايش اسيدهاي چرب آزاد خون مي‌شود. بدين ترتيب تأثير GH بر روي سوخت و ساز چربي‌ها باعث افزايش توليد ستون نيز مي‌شود.

4- تأثير GH بر روي مواد معدني: هورمون رشد با احتباس پتاسيم، فسفر و سديم نيز موجب رشد سريع سلولي مي‌شود. همان طور كه مي‌بينيم GH با افزايش ميزان قند و اسيدهاي چرب خون، منبع انرژي جديدي را در اختيار بافتهاي بدن قرار مي‌دهد. بنابراين موجب صرفه جويي در مصرف پروتئين بعنوان سوخت مي‌شود و پروتئين براي وظيفه اصلي خود كه نقش ساختماني مي‌باشد به كار مي‌رود.

GH از طريق هيپر تروفي hypertrophy موجب افزايش اندازه بافت عضلاني و همچنين از طريق هيپرپلاسيا hyperplasia باعث افزايش تعداد سلولهاي عضلاني مي‌شود كه البته هيچ هورمون استروئيدي قادر به ازدياد سلولهاي عضلاني نمي‌باشد و استروئيدها فقط قادر به افزايش حجم سلولهاي عضلاني هستند. پس در اينجا يك تفاوت عمده بين استروئيدها و GH در افزايش كارائي عضلاني آشكار مي‌شود. به همين دليل است كه هورمون رشد يك عمل عضلاني سازي مضاف نسبت به استروئيدها دارد و همين مسئله باعث اهميت يافتن GH به عنوان يك هورمون فوق‌العاده مؤثر آنابوليك مي‌‌باشد چرا كه با استفاده از آن حرفه‌اي‌ها مي‌توانند حتي تا حدودي ضعفهاي ژنتيكي عضلاني بدن خود را اگر ناشي از كم بودن تعداد سلولهاي عضلاني باشد، البته تا حد كمي بر طرف كنند. داشتن خاصيت هيپرپلاسيا هورمون رشد، با وجود تدريجي بودن باعث دگرگوني بسياري در بدن خواهد شد.

بدين ترتيب حد اكثر حجم و قدرت عضلاني ممكن به دست مي‌آيد. يعني همان چيزي كه در ورزشكاران حرفه‌اي مي‌بينيم و در واقع هيچگاه حجم عضلاني كه با اين سيستم به دست مي‌آيد نه تنها با يك رژيم غذايي كامل بلكه حتي با سيستم‌هاي ديگر دارويي(كه به طور مثال فقط در آنها از استروئيدها استفاده مي‌شود) نيز مي‌توان مقايسه كرد. چرا كه نتايج به دست آمده بسيار چشمگير مي‌باشد. بعضي از ورزشكاراني كه ادعا مي‌كنند كه GH براي آنها در افزايش حجم عضلاني آنطور كه بايد مؤثر نبوده ورزشكاراني مي‌باشند كه GH را به تنهايي و براي كاهش درصد چربي و كسب آمادگي قبل از مسابقات استفاده كرده‌اند. يعني همان چيزي كه بعضي از ورزشكاران در كشور ما انجام مي‌دهند. همان طور كه اشاره شد مصرف GH بدون انسولين و هورمونهاي تيروئيدها به دلايل ذكر شده تأثير چنداني بر روند افزايش حجم عضلاني نخواهد داشت. همچنين از آنجايي كه ممولا اين ورزشكاران براي آمادگي در فصل مسابقات در رژيم نسبتا كم كالري و كم كربوهيدرات به سر مي‌برند اين مسئله نيز مي‌تواند باعث پائين آمدن سطح ترشح انسولين و هورمون تيروئيد خود بدن باشد. بنابراين اين مسئله نيز مي‌تواند باعث كاهش نتايج آنابوليك حاصل از مصرف هورمون رشد باشد. از طرفي ورزشكاران معمولا در فصل آماده سازي براي مسابقات ممكن است از داروهاي مقلد سمپاتيك (آدرنرژيك) مثل ياكلن بوترول براي چربي سوزي بيشتر همراه GH مصرف كنند.



هورمون رشد جزو گرانترين داروهايي مي‌باشد كه در ورزش حرفه‌اي استفاده مي‌شود. از طرفي شخص مصرف كننده حداقل از 8 هفته تا يك سال (به طور متناوب) بايد از GH استفاده كند تا نتايج آنابوليك قابل توجهي را ببيند. بنابراين كساني كه از اين دارو استفاده مي‌كنند بايد پول هفتگي را در اين راه سرمايه‌گذاري كنند. ورزشكاران حرفه‌اي كه از اين دارو استفاده مي‌كنند دائما تحت نظر پزشك متخصص بوده و بايد دائما تحت آزمايشاتي مثل FBS يا تعيين گلوكز خون با روش Fingerstick (كه بعضي وقت‌ها چندين بار در روز بايد انجام گيرد) قرار گيرند.

هچنين آزمونهاي عملكرد تيروئيد براي ارزيابي جايگزيني هورمونهاي تيروئيد و البته معمولا به سبب مصرف همزمان استروئيدها با هورمون رشد آزمونها ALT و AST برا ي تشخيص آسيب ديدگي سلولهاي كبدي و تأمين غلضت سرمي كراتينين براي تشخيص نارسائي كليوي انجام مي‌گيرد. با اين وجود از لحاظ تئوري همواره با مصرف GH توسط افراد سالم (يعني افرادي كه نه براي مصارف پزشكي بلكه براي افزايش كارائي عضلاني ازGH استفاده نمي‌كنند) خطر به وجود آمدن برخي مشكلات جسمي را دارد كه از آن جمله مي‌توان به ديابت، كم كاري تيروئيد، آكرومگالي، بزرگ شدن كليه‌ها، افزايش حجم عضلات قلب و قند خون بالا اشاره كرد.

در مورد علت احتمال به وجود آمدن ديابت توسط هورمون رشد بايد گفت كه هورمون رشد اضافي نه تنها ترشح بيش از اندازه انسولين را به طور مستقيم باعث مي‌شود بلكه از طريق هيپوگليسمي كه به وجود مي‌آورد ترشح انسولين را زياد مي‌كند كه اين عمل مي‌تواند به تدريج باث خستگي و فرسودگي و در نهايت مرگ سلولهاي تبامي پانكراس شود.

ماركهاي مختلفي از GH هم اكنون در نقاط مختلف جهان توليدي مي‌شود. اين محصولات با محصولاتي كه در گذشته توليد مي‌شد تا حدودي متفاوتند چرا كه اولين محصولاتي كه به عنوان هورمون رشد عرضه مي‌شد در واقع عصاره هيپوفيز اجساد بود كه البته بعدها توليد اين نوع هورمون متوقف شد چرا كه در چند مورد مصرف اين نوع هورمون رشد موجب مرگهاي ناشي از بيماري كرتيز- جاكوب (بيماري پيشرونده و كشنده زوال عقل كه به نظر مي‌رسد ناشي از يك ويروس نادر بود) مشاهده شد. البته هيچ يك از افراد مبتلا ورزشكار نبوده‌اند. بدين ترتيب مصرف اين نوع از GH توسط FDA منسوخ شد و انواع جديدي از GH در آزمايشگاه‌ها و با استفاده از زنجيره‌هاي اسيدها آمينه ساخته شد ك اولين نمونه آن كه مورد تأييد سازمانهاي داروئي قرار گرفت protropin بود كه توسط شركتي به نام Geneteck ساخته شد كه شامل زنجيره‌هاي اسيد آمينه‌اي با 192 اسيد آمينه بود. اندكي بعد شركت معروف Eli Lilly كه بعضي محصولات آن در ايران هم يافت مي‌شود، محصولي با نام Humatrope را عرضه كرد كه از زنجيره‌هاي اسيد آمينه‌اي با 191 اسيد آمينه تشكليل شده بود. بايد گفت كه معمولا Humatrope به protropin ترجيح داده مي‌شود. چرا كه همان طور كه در ابتداي اين مقاله گفته شد هورمون رشد انسان از زنجيره 191 اسيد آمينه‌اي تشكيل يافته است. بنابراين محصولاتي كه از زنجيره 191 اسيد آمينه‌اي تشكيل يافته باشند مي‌توانند شباهت بيشتري به هورمون رشد انسان داشته باشند. همين اختلاف كوچ در ماركهاي مختلف رشد مي‌تواند توجيه كننده ترشح آنتي بادي‌هاي بيشتر در مقابل محصولاتي با زنجيره 192 اسيد آمينه‌اي باشد.

البته محصولات متنوع ديگر نيز در سراسر جهان توليد مي‌شود كه بنابر دلايل ذكر شده سعي شده است كه اكثر اين محصولات با ساختمان 191 اسيد آمينه‌اي ساخته شوند. در اين ميان محصولي كه نسبت به انواع ديگر بسيار كم ياب‌تر است و البته خواهان زيادي نيز در بين حرفه‌اي‌ها دارد محصولي به نام Grom مي‌باشد كه از عصاره هيپوفيز انسان (تقريبا مشابه به محصولات نخستين) استخراج مي‌شود كه بعضي از مصرف كنندگان آن ادعا كرده‌اند ك داراي كارآيي بسيار خوبي در بدن مي‌باشد.

[ghost_dog]

پرورش اصولی عضلات پا
در باشگاه نگاهی به اطراف خود بیندازید و ببینید بیشترین
جمعیت در کدام قسمت جمع شده است. آیـا بیـشتر افراد
در پـی دمـبل زدن و پـرورش نیم تنه بالایـی خـود هستند؟
پـاسخ مثبت است. بیشتر آقایون به طور عمده به باشگاه
مـی روند تا عظلات "ساحلی" خود یعنی: بازوها، سینه و
شکمشان را پرورش دهند.
در حالیـکـه کار کردن بر روی این دسته از ماهیچه ها دارای
اهمـیـت می باشد، اما باید به خاطر داشته باشید که بدن
شما دارای گروههای ماهیچه ای دیگری نیز هست که باید
بـر روی آن نقـاط هم کار شود. برای اینکه یکسری تمرینات
مـتعادل داشتـه بـاشید، باید به عضلات این قسمت ها نیز
توجه کنید و آنها را در تمرینات خود شرکت دهید.

با افزودن ورزش هایی که موجب پرورش عضلات پاها می شوند، به راحتی عضلات ران و باسن تحت تمرین قرار گرفته و می توانید به طور مستقیم آنها را نیز تقویت می کنید.

عضلات قسمت پایین بدن
نیم تنه پایینی انسان از عضلات موجود در ران و ساق تشکیل می شود. عضلات ران را می توان به عضله چهار سر جلویی، ماهیچه راست، و میانی تقسیم نمود. عضلات ساق را نیز می توان به عضله دو سر ساق، عضله زردپی و عضله میانی تقسیم نمود.

عضلات کوچکتری نیز هستند که در شکل گیری پاها نقش مهمی را ایفا می کنند و عبارتند از گاسترونموس و تیبیالیس ( که درست پس از زانو در روی پا ها قرار دارند).

در نهایت در قسمت انتهایی ران سه ماهیچه عضله سرینی قرار دارند که برای حرک دادن ران به کار می روند: ماهیچه سرین، سرین و کفل. که نقش مهمی را در فرم دادن به باسن شما به عهده دارند.

داشتن برنامه ای که بتواند تمام این عضلات را به تحرک وادارد، بهترین راه برای پرورش مناسب این دسته از ماهیچه هاست.

چرا باید حرکات مربوط به پا را انجام دهید؟
پاهای شما پایه کمکی به هر گونه حرکات سنگین و بلند کردن وزنه است. زمانی که آنها را تقویت کنید، قادر خواهید بود تا با نیرو و استحکام بیشتری بر روی سایر نقاط بدن خود کار کنید.

همچنین زمانیکه بر روی پاهای خود کار می کنید، مقدار زیادی تستسترون در خون شما آزاد می کنند؛ چرا که ماهیچه های این قسمت ها بزرگتر و درشت تر از ماهیچه های سایر نقاط بدن می باشند. تستسترون یکی از مهمترین هورمون های آنابولیک برای پرورش اندام می باشد.

زمانیکه این اتفاق روی دهد شما به خودی خود نیروی بیشتری برای تمرینات نیم تنه بالایی بدن پیدا می کنید و این تحولات آنابولیکی سبب می شود تا سایز بالا تنه نیز افزایش پیدا کند. با توجه به این مطالب اگر به انجام اینگونه حرکات اهتمام نورزید، هیچ شانسی برای پرورش بالاتنه یا به عبارت دیگر ماهیچه های "ساحلی" نخواهید داشت.

و اگر خودتان دقت کرده باشید متوجه می شوید که یک آقا با بالا تنه تنومند و پاهای لاغر اصلا متناسب به نظر نمی رسد. ما می خواهیم هیکل متناسبی داشته باشید. و تمرینات پایین تنه به شما در انجام این کار کمک می کند.

حرکاتی که باید انجام دهید
حرکات مناسب پایین تنه مناسب، که باید در برنامه ورزشی تان وجود داشته باشند، عبارتند از:

بیسیک اسکات
از یک دمبل و یا هالتر استفاده کنید. آنرا بر روی شانه ها و پشت گردن قرار دهید و سپس در حالیکه پاها را به عرض شانه باز کرده اید، اسکات بزنید (مثل اینکه میخواهید بر روی یک جعبه بنشینید) در این حرکت زانوها باید در امتداد انگشتان پا قرار داشته باشند. در غیر اینصورت ممکن است به مفاصل زانو آسیب وارد شود.

زمانیکه به اندازه کافی پایین آمدید (سعی کنید به زاویه 90 درجه برسید) با فشاری که بر روی پاشنه پا وارد می آورید، کم کم بلند شوید و به حالت ایستاده باز گردید. این حرکت انواع مختلفی دارد، مانند: اسکات جلو، پشت و سامو (با تغییر وضعیت دمبل و یا هالتر) که می توانید هر یک را به طور مجزا انجام دهید.

تعدا آنرا تا آنجا که می توانید افزایش دهید و زمانیکه به مراحل پیشرفته رسیدید، هر کدام از اسکات ها را به تمرین های روزانه خود بیفزایید.

وزنه برداری
برای انجام این حرکت می توانید یک هالتر را در جلوی خود نگه دارید و یا اینکه دو عدد دمبل را در طرفین نگه دارید. یکبار دیگر مانند حرکت اسکات به پایین بیایید، به طوری که سنگینی وزنه ها در کنار پاها قرار بگیرند. کمر باید در تمام طول این حرکت صاف نگه داشته شود. برای چند لحظه در این وضعیت باقی بمانید و سپس به موقعیت اولیه باز گردید. پس از ایستادن کامل، فشاری به پاشنه های پا وارد سازید. تفاوت اصلی این تمرین با اسکات این است که وزن بدن را طوری هدایت می کنید که بدن کمی به سمت جلو متمایل می شود.

گردش لانژ
یک جفت دمبل را با دستان خود نگه دارید، حرکت گردش لانژ را به این صورت اجرا کنید: با پای سمت راست خود گام بزرگی بردارید، هر دو زانو را خم کنید، و بدن خود را تا انجا که می توانید به سمت پایین بکشید. سپس وزن خود را بر روی پای پشتی بدهید (از عضلات چهار سر استفاده کنید) باسن خود را به سمت بالا بیاورید، و با پای سمت چپ یک قدم به سمت جلو بروید. به تکرار این کار ادامه دهید. در این حرکت نیز باید توجه داشته باشید که زانوها مستقیما با انگشتان پا حرکت می کنند و با قوزک پا در یک راستا هستند.

برای تنوع دادن به این حرکت می توانید طول قدم های خود را کم و یا زیاد کنید. قدم های کوچکتر موجب پرورش عضلات چهار سر می شوند و قدم های بزرگتر عضلات عقب ران را به طور موثر نشانه می روند.

شما می توانید این حرکت را هم در حال راه رفتن انجام دهید و هم می توانید بر سر جای خود بایستید و فقط جای پاها را عوض کنید. همچنین یک نوع حالت پرشی هم برای این حرک تعریف شده که می توانید به سمت بالا بپرید و در حین مدتی که در هوا هستید جای پا ها را با هم عوض کنید. لانژ کناری هم نوع دیگری است که در این حالت باید پا ها را از طرفین بیشتر باز کنید تا فشار بیشتری بر روی عضلات باسن وارد شود.

کرلینگ
بهترین روش انجام این حرکت بر روی دستگاه مخصوص کرلینگ می باشد. بر روی ماشین دراز بکشید و سر و پاهای خود را بر روی پد مخصوص قرار دهید تا کاملا احساس راحتی پیدا کنید. (پد سر باید کاملا بالای گردن قرار داشته باشد)؛ سپس وزنه ها را به سمت بالا یا پایین ببرید (بالا و پایین بردن بستگی به دستگاه دارد که برای حرکت نشسته و یا خوابیده طراحی شده باشد). باید این حرکت را با آرامش کامل و بدون تحمل هیچ گونه فشاری از جانب نیروهای گریز از مرکز (در زمان خم شدن) و متحدالمرکز ( سنگینی وزنه) متحمل شوید.

بلند کردن ساق
برای این حرکت نیز باید یک مرتبه دیگر یک جفت دمبل را در دست بگیرید. سپس مرکز تعادل خود را پیدا کنید و تا آنجا که می توانید به سمت انگشتان پا بیایید. برای چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و بعد به آرامی پاشنه پا را پایین آورده و بر روی زمین قرار دهید. برای اینکه این تمرین را قدری سخت تر کنید می توانید بر روی یک استپ بایستید تا بدن بیشتر از حالت نرمال خم شود. با این کار، رنج حرکت عضلاتی که در این تمرین به تحرک واداشته می شوند، افزایش پیدا می کند.

کشش معکوس ساق
برای اجرای این حرکت بر روی یک استپ بایستید، به طوری که انگشتان پا به سمت زمین آویزان باشند. سپس یک دمبل و یا هالتر را در دست نگه دارید. به آرامی انگشتان پای خود را تا انجا که می توانید بالا بیاورید و تا آنجا که می توانید به آنها فشار وارد کنید. سپس آنها را دوباره پایین ببرید (تا مجددا به سمت زمین قرا بگیرند) هر چه رنج حرکت این تمرین را افزایش دهید، می توانید خیلی بیشتر عضلات خود را پرورش دهید.

نکات کلی تمرینات
هر حرکت را 12-8 مرتبه تکرار کنید و بین هر ست در حدود یک دقیقه استراحت نمایید(تا میزان تستسرون ازاد شده به بالاترین میزان خود برسد) برای هر تمرین 4-2 ست در نظر گرفته شده است. اگر سایر تمرینات شما فشرده است و در طول هفته تمرینات سنگین بالا تنه را انجام می دهید، این نوع حرکات مربوط به قسمت پایینی بدن را میتوانید حداقل یکبار در هفته انجام دهید.

اما اگر تمرینات شما آنقدرها هم فشرده نیستند، می توانید این گونه تمرینات را تا دو بار در هفته نیز افزایش دهید تا به حد مطلوب و پر تاثیر ورزش های پا، دست پیدا کنید.

زمانی که می خواهید پاهای خود را پرورش دهید، باید به تنهایی بروی آن قسمتها کار کنید و تمام توجه خود را بر روی نحوه انجام حرکات معطوف کنید.

هر چند بلند کردن وزنه های سنگین تر به تسریع رشد ماهیچه ای کمک می کند، اما باید به خاطر داشته باشید که تمام تمرین ها باید در نهایت توجه و قرار گرفتن در وضعیت مناسب، انجام شود. اگر وزنه های بیش از اندازه سنگین را بلند کرده و حالت نادرست به خود بگیرید به راحتی می توانید به بدن خود آسیب وارد ساخته و خود را مجروح کنید.

مانند هر تمرین دیگر باید یک روز ما بین این تمرینات به خود استراحت بدهید. باید توجه داشته باشید که تمرینات پا نسبت به سایر حرکات سخت تر بوده و فشار بیشتری را به بدن وارد می سازند. در عین حال باید از مکمل های غذایی مناسب نیز استفاده کنید.

حالا هیکل خود را متناسب کنید
اگر شما این برنامه آموزشی را دنبال کنید، من گارانتی می کنم که به راحتی میتوانید به نتیجه مطلوب دست پیدا کنید. و نه تنها پایین تنه شما روی فرم می آید، بلکه بالا تنه نیز استعداد بیشتری برای پرورش یافتن پیدا می کند. و خیلی زودتر از آنچه که تصور کنید می توانید عضلات "ساحلی" خود را نمایش دهید؛ اما فقط یک مشکل وجود دارد و آن هم "فصل" است!

[ghost_dog]

معرفي برنامه تقويتي ران

از فرانكو سانتورييو



فرانكو سانتورييلواز اندام بطوري كه با مشاهده تصويرش به همه چيز پي مي بريد. اما ران وي از جمله مناطقي است كه توجه همگان را به خود جلب مي كند. در واقع مي توان گفت ران قدرتي وي در بين ساير ورزشكاران پرورش اندام بي نظير است. يكي از خصوصيات بي نظير وي كه موجب شد كه تا در بين ساير ورزشكاران بدرخشد اين است كه سير طبيعي پيشرفت را دنبال كرده و تاكنون از هيچ نوع دوپينگي استفاده نكرده است، بطوري كه قبل از برگزاري مسابقه داوطلبانه تحت آزمايش دوپينگ قرار مي گيرد.

در اين مورد چنين مي گويد: از اين طرز عمل كاملاً خشنود هستم و در آينده نيز همين مسير را ادامه خواهم داد. در اين صورت ساير ورزشكارن پرورش اندام را تحت تاثير خود قرار مي دهم و ورزشكاران جوان تشويق مي شوند تا مسير طبيعي پيشرفت را دنبال كنند. زماني كه ورزشكاري بدون مصرف دوپينگ به مقام قهرماني دست يابد به خود افتخار مي كند. ما يك اشلي نيز در همين مسير گام برداشته است. مسلماً زماني كه ورزشكاري بخواهد در اين مسير گام بردارد حتماً بايد بيشتر از گذشته تمرين كرده و بيشتر تلاش كند اما به هر حال آن را داوطلبانه انتخاب كرده ام.

"فرانكو" از سن 14 سالگي در تمرينات وزنه برداري حضور يافت تا بتواند مهارت خود در بازي فوتبال را بهبود بخشد. در ضمن در تمرينات قدرتي و سرعتي دو ميداني نيز حضور يافت( در دوي سرعت موفق به كسب عناوين مهمي شد) و به همين علت در بازي فوتبال از توانايي خارق العاده اي برخوردار شد، بطوري كه دوستانش پيش بيني مي كردند به صف فوتباليست هاي حرفه اي بپيوندد.

طولي نكشيد كه متوجه شد تمرين با وزنه مي تواند او را به رشته پرورش اندام هدايت كند. در اين زمينه نيز استعداد بسيار خوبي از خود نشان داد و جزو موفق ترين ورزشكاران نوجوان پرورش اندام قرار گرفت بطوري كه چنين عنوان قهرماني را بدست آورد.

البته آنچه سبب شد تا توجه همه به او جلب شود كسب عنوان قهرماني نبود، بلكه اين مطلب بود كه وي با پشت سرگذاشتن چند ماه تمرين موفق به كسب چنين عنواني شد. در اين مورد چنين مي گويد: "زماني كه 15 سال داشتم در مسابقه نوجوانان كنتاكي شركت كردم. در اين مسابقه 21 ورزشكار نوجوان پرورش اندام حضور داشتند كه من از همه آنها كم سن و سال تر بودم. اما با اين وجود موفق به كسب مقام دوم شدم. اين موفقيت در حالي نصيبم شد كه فقط 6 ماه تمرين كرده بودم. به نظر اهميت ديگر چنين موفقيتي اين بود كه توانستم در برابر ساير ورزشكاراني كه از نظر قد و قواره و جثه نسبت به من برتري داشتند، عرض اندام كنم. آنچه آن روز سبب شد تا بر خود جرات دهم در اين رقابت شركت جويم، اندام موزون و متقارنم بود. در همان هنگام بود كه از فوتبال دست كشيدم.

طولي نكشيد كه وي در بين ساير ورزشكاران نوجوان درخشيد و به عنوان يك ورزشكار شكست ناپذير مطرح شد. در سن 17 سالگي قهرمان دسته سبك وزن ( كمتر از 69 كيلوگرم- زماني كه تمرينات پرورش اندام را آغاز نمود وزنش حدود 61 كيلو گرم بود) را به خود اختصاص داد. در سن 18 سالگي به دسته ميان وزن ارتقاء يافته ( كمتر از 79 كيلو گرم) در مسابقات ملي موفق شد عنوان قهرماني را به خود اختصاص دهد. پيروزي " فرانكو" مجدداً در سال 1984 تكرار شد. از بين ورزشكاران صاحب نامي كه پشت سرگذاشت مي توان به " شان ري" و "شين ديمورا" اشاره كرد. "فرانكو" با ذكر تمرينات تقويتي ران كه در اولين سال هاي حضور در پرورش اندام اجرامي كرده چنين مي گويد:

" در سن 14 سالگي كه فعاليت در پرورش اندام را جهت افزايش مهارت در بازي فوتبال اجرا كردم بيشتر از همه به حركت اسكوات (جهت تقويت ران) مي پرداختم. حركت اسكوات را 3 مرتبه در هفته تكرار مي كردم، بطوري كه اين تمرين را در 4 يا 5 ست اجرا كرده و حركات هر ست را 8 تا 10 مرتبه تكرار مي كردم. سپس 2 ست ترايپل ( 3 تكرار) را اجرا كرده و در مرحله بعد حداكثر از يك ست استفاده مي كردم. تمريناتم را طوري تنظيم مي كردم كه در نهايت بتوانم حداكثر يك ست را اجرا كنم.

چند ماه بعد كه تمرينات جدي خود را شروع كردم از وجود 4 تمرين بهره گرفتم كه عبارت بودند از: اسكوات ( در آن هنگام از وزنه بسيار سبكي استفاده مي كردم)، جلو پا، پرس پا ( زير پا) و پشت پا جهت تقويت عضله همسترنيگ:







برنامه مقدماتي تقويت ران

اسكوات 8-12×8

جلو پا 12-15×4-5

پرس پا (با وزنه سنگين) 4-6×3-4 مجموع ستها: 15-17

اين برنامه براي ورزشكاران مبتدي، سنگين است. اما "فرانكو" در اين مورد چنين مي گويد: هميشه با تمرينات تقويتي پا سر و كار داشتم. در واقع از جمله مناطق مورد علاقه ام بود كه هميشه در صدد تقويت آن بودم. بنابر اين جاي تعجب نيست كه وي از بهترين و قدرتي ترين ران برخوردار بوده و در بين ساير ورزشكاران بدرخشد.

"فرانكو" 2يا3 ماه قبل از حضور در مسابقه كنتاكي و كسب مقام دوم، اين برنامه مبتدي را شروع كرد. به همين دليل مي توان چنين فرض كرد كه وي از همان شروع فعاليت خود به عنوان يك ورزشكار مبتدي موفق شد از پيشرفت قابل توجه پاها برخوردار شود ( اين مسئله در مورد ساير مناطق بدنش نيز صدق مي كند).

" درست است كه من پيشرفت كردم، اما نمي توانم بگويم كه همه اين پيشرفتها را مرهون برنامه مقدماتي فوق هستم. علت پيشرفتم عبارتست از: برخورداري از شرايط بسيار خوب ژنتيكي و واكنش خوب بدنم در برابر تمرينات اوليه اي كه در آن زمان اجرا مي كردم. در آن هنگام اطلاعات چنداني راجع به رژيم غذايي نداشتم. مي دانستم ك مي بايست از مرغ و سيب زميني تغذيه كنم اما هميشه در رژيم غذايي خود تقلب مي كردم. بدنم از رشد چشمگيري برخوردار مي شد و به راحتي توانستم به اهدافم جامه عمل بپوشانم. آنچه خارج از انتظارم بود اين بود كه بدنم در برابر هر حركتي كه اجرا مي كردم، عكس العمل خوبي از خود نشان مي داد.

"فرانكو" بدون اينكه تحت نظارت مربي قرار داشته باشد (وي بدون اينكه از كسي كمك بگيرد، تمرين مي كرد بطوري كه فقط مجلات و كتابهاي مختلف را مطالعه يا تمرينات ساير ورزشكاران را مشاهده مي نمود) 2 مرتبه در هفته اقدام به اجراي تمرينات تقويتي پا نمود تا سن 18 سالگي از برنامه مقدماتي استفاده نمود يعني اين برنامه را به مدت 5/2 تا 3 سال ادامه داد. در آن هنگام توانست استعداد و توانايي خارق العاده خويش را در مسابقات ملي نوجوانان نشان داده و به همه ثابت كند كه ورزشكار ارزشمندي است. موفقيت خويش را نيز مرهون قابليت هاي ژنتيكي و تمرين در باشگاه مي دانست. در سن 18 سالگي پس از كسب عنوان قهرماني دسته سبك وزن، برنامه تمرينش را تغيير داد كه در اين مورد چنين مي گويد: "قصد داشتم از دسته سبك وزن به ميان وزن ارتقاء پيدا كنم. بنابر اين با مطالعه كتابهاي متعدد و گفتگو با تعدادي از ورزشكاران پرورش اندام در صدد برآمدم كه روش تغذيه ام را تغيير دهم، بطوري كه فقط از تخم مرغ و گوشت قرمز تغذيه كرده و هر روز 4 مرتبه غذا مي خوردم. در ضمن در جريان تمرين نيز از وزنه هاي سنگين تري استفاده نمودم. در سن 18 سالگي، تمرين اسكوات را به وزنه 333 كيلو گرمي اجرا كردم. زيرا از قدرت قابل توجه و سرشاري برخوردار بودم. منظورم اين است كه كم و بيش يك وزنه بردار قدرتي بودم. در آن هنگام هر ست حجم و اندازه عضلاتم پيشرفت مي كرد. به تدريج از دسته 69 كيلو گرم به دسته 92 كيلو گرم راه پيدا كردم. اما مقدار زيادي چربي در بدنم تجمع كرده بود. به همين دليل تحت رژيم غذايي خاصي قرار گرفتم تا بتوانم در دسته ميان وزن ظاهر شوم.

حال برنامه متوسط تقويت ران را متذكر مي شويم كه در آن هنگام " كلمبو" اجرا مي كرد:

اسكوات ( خارج از فصل رقابت) 8-10×8

(فصل رقابت) 12-15×6-8

هاك اسكوات ( خارج از فصل رقابت) 8- 10×4-5

(فصل رقابت)12- 15×4-5

پرس پا( خارج از فصل رقابت) 8-10×4-5

(فصل رقابت)12-15×4-5

جلو پا ( خارج از فصل رقابت) 8-10×4-5

(فصل رقابت)12-15×4-6

لانژ ( فقط فصل رقابت)12-15×4-5

مجموع تعداد ستها: 20-23 ( خارج از فصل رقابت)، 24-28(فصل رقابت).

"فرانكو" قبل از برگزاري مسابقه، تعداد ستهاي تمرين اسكوات را كاهش داده و بر تعداد ستهاي حركت جلو پا مي افزود.





در اين مورد چنين مي گويد : " در آن هنگام به حركت اسكوات را با وزنه واقعاً سنگيني اجرا مي كردم. شايد 8 تا 10 ست فوق العاده سنگين را اجرا مي كردم. هر بار از وزنه هاي سنگين استفاده نموده و دفعات تكرار تمرين را افزايش مي دادم. 2 يا 3 ست آخر تمرين اسكوات را به چند ترايپل تقسيم مي كردم و گاهي اوقات نيز از روش تكرار ساده يا دوبل بهره مي گرفتم. مي توانم بگويم اسكوات تنها تمريني بود كه آن را تا آخر حد توان عضله ادامه مي دادم. در ضمن از عامل تنوع نيز زياد استفاده مي كردم، بطوري كه گاهي اوقات از وزنه سبك 182 كيلوگرمي استفاده كرد ه و گاهي اوقات نيز از وزنه فوق العاده سنگين 333 كيلوگرمي استفاده نموده و تمرينم را حداكثر يك مرتبه تكرار مي كردم.

"پس از پايان تمرين اسكوات،4 يا 5 ست از تمرين هاي اسكوات را اجرا مي كردم. به دنبال آن 4 يا 5 ست از حركت پرس پا، جلو پا و لانژ فقط به فصل برگزاري رقابت اختصاص داشت و پس از پايان اين فصل از اجراي آن خود داري مي كردم. جهت تقويت عضله همسترينگ نيز از وجود تمرين پشت پا و ددليفت بهره مي گرفتم.

زماني كه " فرانكو" ايام نوجواني را پشت سرگذاشت از برنامه متوسط تقويت پا كه در بالا متذكر شديم. استفاده نمود. سپس به مسابقات جوانان راه يافته و ناگهان طعم تلخ شكست را چشيد زماني كه ورزشكاري مي تواند خود را مطرح كند با يك مانع بزرگ و نامريي مواجه مي شود اما اگر عزمش را جزم كرده و باز هم تصميم بگيرد تا به هدف قبلي خويش جامه عمل بپوشاند، مسلماً به راحتي مي تواند اين مانع را پشت سر بگذارد و "فرانكو" نيز از اين قاعده مستثني نبود. "فرانكو" در مسابقه ملي دسته جوانان كه در سال 86 در گاردن استيت برگزار شد به مقام چهارمي دسته ميان وزن تن داد. اين عنوان براي وي يك ضربه تلقي مي شد و هر بار كه به آن فكر مي كند، اعتراف مي كند كه در آن مسابقه به خوبي ظاهر نشد. در اين مورد او چنين مي گويد: از سن 17 سالگي به بعد، اولين مرتبه بود كه در مسابقه اي شكست مي خوردم. قبلاً در 9 يا 10 مسابقه متوالي به پيروزي رسيدم. بنابر اين انتظار چنين شكستي را نداشتم. در واقع آمادگي آن را نداشتم.

در آن هنگام دلسرد شد و از آنجا كه متوجه شده بود ظرف مدت 3 سال پيشرفت چنداني حاصل نكرده و در يك سطح ثابت باقي مانده است، به مدت يك سال از شركت در مسابقات پرورش اندام كناره گرفت. يك روز كه در باشگاه سرگرم تمرين بود به مبتكر Cybergenics به نام ( اسكات چيزي) بر خورد كرد.

در اين مورد اينطور توضيح مي دهد: اسكات نيز تمرينات با وزنه را اجرا مي كرد. وي كه با موفقيت هاي ايام نوجواني من آشنايي داشت و مي دانست كه از توان و استعداد شگرفي برخور دارم، متوجه شد كه پيشرفت چنداني حاصل نمي كنم و به اصطلاح در سطح ثابت و يكنواختي قرار گرفته ام. به همين دليل از من پرسيد كه چرا در مسابقات شركت نمي كنم و زماني كه دريافت آمادگي حضور در مسابقات را ندارم و نمي توانم به پيشرفت قابل ملاحظه اي دست پيدا كنم از من پرسيد كه آيا از عمل غذايي استفاده مي كنم يا خير. در پاسخ به او گفتم:" نه تا به حال از عمل غذايي استفاده نكرده ام." در ادامه صحبت هايش گفت: چرا Cyberyenics قرار گرفتم و به نتايج باور نكردني و فوق العاده اي دست يافتم. طولي نكشيد از دسته 79 كيلو گرم به دسته 88 كيلو گرم ارتقاء پيدا كردم و ميزان چربي بدنم از 18% به 5/8% رسيد."

"فرانكو" در مسابقات ملي 1988 به مقام دومي نايل شد و بنابر اين از روحيه جديدي بهره مند گشت. اما در مسابقات سال 1989 به مقام نخست دست يافت و به هر حال موفق شد خود را در سطح جوانان كشور مطرح كند.

زماني كه اقدام به مصرف Cybergenics نمود تحت برنامه خاص تمرين قرار گرفت. در اينجا برنامه تقويت ران را مطرح مي كنيم كه به مصرف كنندگان Cybergenics اختصاص دارد و تحت عنوان برنامه پيشرفته تقويت پا مطرح مي شود:

برنامه پيشرفته

3 تا 4 سيكل:

اسكوات ( با تكرار دوبل يا ترايپل و كاهش وزنه)

پرش اسكوات تا حد توان عضله

خم كردن كامل زانو تا حد توان عضله ( بدون استفاده از وزنه) 3 تا 4 سيكل:

جلو پا(با تكرارترايپل و كاهش وزنه)

پشت پا ( با تكرار ترايپل و كاهش وزنه)

هاك اسكوات، لانژ( قبل از مسابقه)

مجموع تعداد دسته از15- 16(خارج از فصل رقابت)، 19- 20 (فصل رقابت).

"فرانكو" در اين مورد چنين مي گويد: اين برنامه، عجيب و غير طبيعي به نظر مي رسد اما بسيار موثر است. برنامه خود را با استفاده از اسكوات شروع كرده و در فاصله بين ستهاي تمرين استراحت مي كنم. ابتدا فعاليت خود را با 80% از حداكثر وزنه مورد نظر شروع كرده تا حد امكان تمرين را چند مرتبه تكرار كرده (معمولاً تمرين را 5 يا 6 مرتبه تكرار مي كنم) پس از 12 وزنه بكار رفته استفاده مي كرده و باز هم تا حد امكان تمرين را چند مرتبه تكرار مي كنم. اگر قدرت زيادي را در خود احساس كنم اين عمل را تا ست سوم نيز ادامه مي دهم، بطوري كه باز هم وزنه را به 5% تقليل داده و تا حد توان عضله به فعاليت خود ادامه مي دهم. در مورد حركت اسكوات بايد اعتراف كنم كه از وزنه 180 كيلوگرمي استفاده نموده، تمرين را تا حد توان عضله ادامه داده سپس از وزنه هاي 90 و 45 كيلوگرمي بهره گرفته و باز هم تا حد توان عضله تمرين مي كنم. بنابر اين ادامه اين عمل در 2 يا 3 ست به قدرت و توان جسمي من بستگي دارد." پس از اجراي ستهاي تمرين فوق بلافاصله پريده و اين عمل را نيز تا حد توان عضله ادامه مي دهم. در اين تمرين لازم است ورزش در پوزيسيون اسكوات قرار گرفته و سپس بلافاصله به طرف بالا بپرد. اين عمل بايد تا آنجا ادامه يابد كه ديگر امكان اجراي حركت بيشتر وجود نداشته باشد. گاهي اوقات 30 يا40 مرتبه و گاهي اوقات هم فقط 10 مرتبه مي پرم.







معمولاً قادرم اين حركت را 20تا25 مرتبه تكرار كنم.

" پس از اينكه هر 3 تمرين را بدون وقفه و بلافاصله پس از يكديگر اجرا كردم، عضله چهار سر رانم را منقبض كرده يا تحت فشار قرار مي دهم. سپس آن عضله را تحت كشش قرار مي دهم و مجدداً كل اين مجموعه تمرين را تكرار مي كنم. اين عمل را در4 سيكل پياده مي كنم." پس از پايان 4 سيكل تمرين، حركت جلو پا و پشت پا را اجرا مي كنم كه البته حركت پشت پا موجبات تقويت عضله همسترينگ را فراهم مي كند. هنگام اجراي حركت جلو پا باز هم از80% حداكثر وزنه استفاده كرده، اين عمل را تا حد توان عضله انجام داده از12 وزنه مورد نظر بهره مي گيرم و باز هم تا حد توان عضله پيش مي روم. در پايان نيز باز وزنه قبلي را به يك دوم تقليل داده و تا حد توان عضله تمرين مي كنم. بنابر اين اگر در شروع تمرين از وزنه 45 كيلوگرمي استفاده مي كنم، در مرحله دوم از وزنه 5/32 كيلوگرمي و در مرحله سوم از وزنه 250/11 كيلو گرمي استفاده مي كنم. پس از اين كه ست تمرين جلو پا به پايان رسيد از حركت پشت پا استفاده كرده و باز هم روشن قبلي را اعمال مي كنم. اين عمل را در 3 يا 4 سيكل ادامه مي دهم.

" اگر زمان برگزاري مسابقه نزديك باشد پس از دو تمرين فوق، برنامه اي چون هاك اسكواك، لانژ يا سررحتاسكوات را اجرا كرده و برنامه تقويت ران را به پايان مي رسانم."

"فرانكو"هر 8 روز يك مرتبه تمرينات تقويت ران را اجرا مي كند و هنوز هم قدرت عضلاتش را به خوبي حفظ كرده است. دور رانش به 69 سانتي متر مي رسد كه اين پيشرفت از زمان اجراي برنامه متوسط تقويت ران، بسيار چشمگير و قابل توجه است. اين مسئله در حالي اتفاق افتاده است كه تمرين سنگين اسكوات را اجرا مي كرد." برنامه Cybersenics كه ظرف 3 سال گذشته از وجود آن بهره گرفته از اثرات جالب توجه و شگرفي بر خوردار بوده است.