برنامه سخت رشدها

[مهدی قلندری]

برنامه سخت رشدها

کسانی که به سختی بدنشان حجم می آورند این برنامه مناسب اوناست
سه روز تمرین در هفته به صورت یک روز درمیان

1- پرس سینه هالتر 6×3
2- قفسه سینه دمبل 12×3
3- اسکوات پا 8×5
4- پرس پا 12×4
5- پرس سرشانه هالتر پشت گردن 6×4
6- نشر از جانب 12×4
7- بارفیکس دست متوسط 10×5
8- زیر بغل هالتر خم 10×4
9- جلو بازو هالتر ایستاده 8×4
10- جلو بازو دمبل میز شیبدار 10×4
11- پشت بازو هالتر خوابیده 8×4
12- پرس سینه دست جمع 10×4
13- کرانچ 25×4