برنامه تمرینی جهت پاورلیفتینگ . افزایش قدرت . قویترین

[مهدی قلندری]

سلام دوستان این برنامه برای کسانی است که قصد افزایش قدرت و انجام تمرینات پاور لیفتینگ رو دارند . توسط خودم تنظیم شده و عالی جواب می دهد
برای افراد مبتدی توسیه نمی شود


جلسه اول
1-پرس سینه هالتر 1-2-4-6-8 ( از سبک به سنگین حرکت آخر (1) رکوردی )
2-پرس بالا سینه هالتر 6-4-4-2 ( از سنگین به سبک )
3-پارالل با وزنه اضافی 6×3 قدرتی
4-پشت بازو هالتر پرسی دست جمع 4-4-6-8 ( از سبک به سنگین )
5-دیپس با وزنه اضافی 6×3
6-مچ با هالتر ایستاده از پشت 10×3
7-شکم با وزنه روی سطح شیبدار 15×3

جلسه دوم
1-ددلیفت 1-2-4-6-8 ( از سبک به سنگین حرکت آخر (1) رکوردی )
2-زیر بغل هالتر خم 6-4-4-2 ( از سنگین به سبک )
3-بارفیکس با وزنه اضافی 6×3 قدرتی
4-جلو بازو هالتر ایستاده عرض شانه 4-4-6-8 ( از سبک به سنگین )
5-جلو بازو هالتر مچ برعکس نشسته روی میز تخت 4-4-6-8 ( از سبک به سنگین )
6-ساعد با هالتر نشسته مچ برعکس 10×3
7-فیله کمر با وزنه اضافی 10×3

جلسه سوم
1-اسکات پا هالتر 1-2-4-6-8 ( از سبک به سنگین حرکت آخر (1) رکوردی )
2-پشت پا هالتر 6-4-4-2 ( از سنگین به سبک )
3-پرس پا دستگاه ( پا باز نوک انگشتان بیرون فاصله بین دو پا 30 سانتی متر) 6×3 قدرتی
4-هاک پا دستگاه ( پا جمع فاصله بین دو پا 10 سانتی متر موازی ) 6×3 قدرتی
5-ساق پا دانکی با وزنه یا یار کمکی 10×3
6-ساق پا هالتر ایستاده 10×3

جلسه چهارم
1-پرس سرشانه هالتر جلو ایستاده 1-2-4-6-8 ( از سبک به سنگین حرکت آخر (1) رکوردی )
2-پرس سرشانه هالتر پشت 6-4-4-2 ( از سنگین به سبک )
3-نشر خم با دمبل روی میز 6×3 قدرتی
4-کول با هالتر ایستاده 6×3 قدرتی
5-شراگ هالتر جلو ایستاده 6×3 قدرتی

هر عضله یکبار در هفته تمرین داده شود و بهتره یکروز در میان انجام گردد حرکات رو با قدرت و تمرکز بالا انجام دهید



دوستانی که قصد کپی کردن برنامه ها رو تو سایتهای دیگه دارند منبع ( سایت بدنساز ) رو ذکر کنند .