تمرین ست تکرار
جلوبازو دمبل تناوبی ۴ ۱۵-۱۰و۲۰
جلوبازو لاری با میله خمیده ۳ ۱۵-۱۰
جلوبازو با کابل تک دست ۳ ۱۵-۱۰هر دست
جلوبازو تمرکزی ۳ ۱۵-۱۰هر دست
روزهای شنبه و دوشنبه و چهارشنبه
تمرین ست تکرار
ساق پا خمیده ۴ ۱۰
ساق پا ایستاده ۴ ۱۰
ساق پا نشسته ۴ ۱۰
روزهای یکشنبه و سشنبه و چهارشنبه
تمرین ست تکرار
ساق پا نشسته ۴ ۸ و ۸ و ۱۰و ۱۵
ساق پا ایستاده ۴ ۱۰
حرکت تکرار ست
بارفیکس دست باز ناتوانی ۴
زیربغل هالتر خم ۴/۶/۸/۱۰ ۴
زیربغل سیم کش دست باز ۶/۸/۱۰ ۳
ددلفیت ۶ ۳
شراگ با هالتر ۱۰-۸ ۳
حرکت ست تکرار
دراز و نشست روی میز زیر سینه ۴ ۲۵
بالا آوردن پاها در حالت آویزان ۳ ۲۵
کرانچ معکوس ۳ ۲۵
چرخش کمر با دسته جارو ۳ ۲۰
پرس سرشانه از پشت گردن ۲۵-۱۵ ۳
پرس سرشانه نشسته دمبل ۱۰-۸ ۲
کول هالتر ۸-۸-۱۰-۱۲ ۴
نشر از جانب دمبل ۸-۱۰-۱۰ ۳
نشر خم نشسته ۱۰-۱۰-۱۰-۱۰ ۴
نشر پشت شانه با دستگاه ۱۲-۱۲-۱۲ ۳
منبع تمامی:http://arnold.blogfa.com
پاسخ با نقل قول
