تغذیه

[Smt]

گیتی بهدادی پور - کارشناس تغذیه
اثرات مفید روغن ماهی که حاوی چربیهای امگا 3 بنامهای دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزا پنتانوئیک اسید (EPA) است ، در مطالعات متعدد به اثبات رسیده است. بسیاری از افرادی که نمیتوانند ماهی مصرف کنند، برای بهره بردن از اثرات سودمند چربیهای امگا 3 ، اقدام به مصرف مکمل روغن ماهی میکنند .این مکملها به شکل کپسول موجود میباشد.
نقش های امگا 3 در بدن:
-کنترل چربیهای خون ( کاهش تری گلیسیرید و کلسترول )
- کاهش فشار خون
- جلوگیری از ایجاد لخته خون
- کاهش احتمال بروز سکته مغزی
- کاهش التهاب
-بهبود ورم مفاصل و کاهش درد در بیماران مبتلا به آرتریت روماتوئید
-کاهش افسردگی و اختلالات دو قطبی
-پیشگیری از آلزایمر
- کاهش احتمال ابتلا به برخی انواع سرطانها
- کاهش بیش فعالی در کودکان


آبا مصرف مکمل روغن ماهی ضرورت دارد؟
حقیقت این است که هر فرد با مصرف حداقل یک تا دو وعده در هفته ماهی به عنوان بهترین منبع امگا 3 میتواند نیاز بدن به امگا 3 را کاملا تامین نماید.ماهیهای چرب همچون خال مخالی ، حلوا، ساردین،شاه ماهی و .. امگا 3 بالاتری دارند.
گردو نیز منبع خوب امگا 3 است. از میان روغن ها ، روغن کلزا (کانولا) و نیز روغن دانه کتان امگا 3 بالایی دارند.
اما با این حال بعضی افراد بعلت داشتن حساسیت و یا سایر دلایل نمیتوانند ماهی مصرف کنند. به این افراد توصیه میشود حتما با مشورت پزشک خود و فقط در صورت نیاز مکمل دریافت نمایند.به خصوص که ممکن است این مکمل با سایر داروها تداخل اثر داشته باشد.

ملاحظات لازم در خصوص مکمل امگا 3:
در هنگام خرید این مکمل، از استاندارد بودن آن اطمینان حاصل کنید. توجه کنید که کپسول فاقد فلزات سنگین همچون جیوه، سرب و کادمیوم باشد.

میزان توصیه شده دریافت کپسول روغن ماهی بر اساس مقدار امگا 3 موجود در آن تعیین میشود. معمولا کپسولها 1 گرمی هستند و مقدار رایج امگا 3 درآنها معمولا 180 میلیگرم EPA و 120 میلیگرم DHA است. هر گرم روغن ماهی نیز 9 کالری انرژی دارد.
هرگز بیشتر از 3 گرم روغن ماهی از طریق مکملها دریافت نکنید.

توصیه انجمن قلب آمریکا در مورد دریافت امگا 3 اینگونه است:
- در افراد سالم بدون هیچ سابقه بیماری قلبی عروقی توصیه میشود حداقل 2 بار در هفته ماهی مصرف کنند.
- در افرادی که سابقه بیماری قلبی عروقی دارند توصیه میشود که علاوه بر مصرف 2 بار ماهی در هفته، روزانه 1 گرم روغن ماهی دریافت کنند که 2 تا 3 هفته طول خواهد کشید تا اثرات مفید آن آشکار گردد.
- در افرادی که کلسترول بالا دارند، توصیه میشود که روزانه 2 تا 4 گرم روغن ماهی دریافت کنند که 2 تا 3 هفته طول خواهد کشید تا اثرات مفید آن آشکار گردد.
عوارض جانبی:
بیشتر افراد بالغ این مکمل را بدون بروز عارضه تحمل میکنند.عوارض رایج آن عبارتست از نفخ،تهوع،اسهال و بوی ماهی از دهان.
در افراد دیابتی ، دریافت امگا 3 تا حدودی باعث افزایش قند خون میشود و لذا فقط تحت نظر پزشک خود باید اقدام به مصرف این مکمل نمایند.
از آنجایی که روغن ماهی باعث رقیق شدن خون میگردد،توصیه میشود افرادی که داروی ضد لخته خون همچون کومادین یا آسپیرین مصرف میکنند و یا افرادی که دچار اختلالات خونی و خونریزی هستند،فقط تحت نظر پزشک این مکمل را دریافت نمایند.
در استفاده از مکملهایی که به جای استفاده از روغن ماهی ،از روغن کبد ماهی استفاده میکنند باید احتیاط کنید زیرا این نوع حاوی مقادیر بالایی ویتامین A و D هستند که میتوانندمسمومیت زا باشند.

[Smt]

چگونه وزن بگیریم؟
اکثر جوانان، در دريافت وزن و بالا بردن آن، دچار مشكل هستند. تنها راه افزايش وزن در شما ورزش و فراوان خوردن است. در اينجا 10بدون دريافت ميزان بالايي از چربي پيشنهاد مي شود:
1 – غذاي بيشتر، بيشتر و بيشتر چنانچه ورزش مي كنيد و رشد نداريد، تنها مشكل به اندازه كافي نخوردن شماست. چطور انتظار داريدوقتي كالري كافي را براي پر كردن ميزان سوخت كالري بدنتان در روز مصرف نمي كنيد، افزايش وزن بيابيد؟ به عنوان يك وعده غذايي متوسط، شما بايستي روزانه 10 كالري به ازاي هر (پوند) از وزن بدنتان دريافت كنيد تا بدن قادر به ترميم و رسيدگي كه به تمام اجزاي بدن باشد، حالا به منظور افزايش وزن، بايد حداقل 500 كالري درروز و هر وعده غذايي مصرف كنيد تا ميزان كالري دريافتي از حد نرمال آن بالا رفته، موجب بالا رفتن وزن شود. هر چه بيشتر بخوريد، پتانسيل رشد بيشتري توليد مي كنيد. همچنين بايستي قدرت انتخاب در مورد غذاي مصرفي تان داشته باشيد تا بدون افزايش ميزان چربي و دريافت آن به مقدار زياد وزنتان بالا برود.
2 – خوردن در زمانهاي بيشتر اين مورد نيز مشابه مورد قبل عمل مي كند. هر چه به تعداد وعده هاي غذايي خود بيفزاييد، كالري بيشتري دريافت مي كنيد. مطمئناً آسانتر است كه در طول روز مثلاً 8 وعده غذايي داراي 500 كالري مصرف كنيد تا اينكه 4 وعده غذايي حجيم داراي 2000 كالري را استفاده كنيد. همچنين، هنگامي كه غذاي حجيم مصرف مي كنيد، به دليل كمبود برخي هورمون ها در متابوليسم شما، ممكن است برخي از غذاها فرصت تجزيه و تحليل كامل را نيافته و در آخر تبديل به چربي شود. هميشه در خاطر داشته باشيد كه به هر حال، با خوردن بيشتر، ناخواسته و به طور اتوماتيك بدنتان مقداري چربي نيز بدست آورده، ذخيره مي كند. (با ورزش كردن بايد آنها را آب كرد) 4 – غذاهاي پركالري و كم حجم مصرف كنيد مصرف اين غذاها بسيار به صرفه است. هر چه مقدار كالري در هر گرم غذايي كه مصرف مي كنيد بيشتر باشد، بهتر است. چرا كه سبب خواهد شد حجم كمتري از غذا را مصرف كنيد. همچنين اين نوع غذاها زودتر شما را سير خواهند كرد. در نتيجه حصول چربي از اين طريق كمتر و آب كردن آن نيز با ورزش سهل تر خواهد بود. مثلاً سعي كنيد مصرف سبزيجات را كاهش دهيد، چرا كه داراي كالري كمتري به نسبت ساير مواد بوده و حدود80% از وزن آنها آب است. در عوض از گوشت قرمز، تخم مرغ و تن استفاده كنيد
5 – مولتي ويتامين ها را فراموش نكنيد غذاهاي كم حجم – پر كالري معمولاً فاقد مواد غذايي ميكروبي مثل: ويتامين ها، آب و مواد معدني مهم هستند. كه براي جبران آن مصرف روزانه مولتي ويتامين توصيه مي شود. ويتامين ها براي ساخت و ترميم مواد غذايي ميكروبي ضروري هستند. سعي كنيد آنها را در بين غذا مصرف كنيد تا جذب سريعتري داشته باشند
6 – وعده غذايي (مخصوص بعد از زمان تمرين) بعد از يك تمرين سخت و پيوسته، سطح مواد غذايي ماكروني شما كاهش يافته و فيبرهاي ماهيچه اي شما براي دريافت غذا فرياد مي زنند به اين دليل است كه يك وعده غذايي بعد از تمرين خوب و مناسب، مهمترين وعده غذايي در طول روز براي كسي كه قصد افزايش وزن دارد، به شمار مي رود. هميشه سعي كنيد تا يك ساعت بعد از گذشت تمرين، حتماً اين وعده غذايي را مصرف كنيد تا بهترين نيتجه را دريافت كنيد. بدن شما در اين مرحله بيشترين ظرفيت دريافت پروتئين را به نسبت هر زمان ديگري در طول روز خواهد داشت. عموماً شما بايستي سعي كنيد 40 تا 50 گرم پروتئين و بيش از 5. 1 برابر اين مقدار كربوهيدارت را پس از هر بار تمرين مصرف كنيد.
7 – با شكم پر به رختخواب برويد مهمترين وعده غذايي در درجه دوم، غذايي است كه شما قبل از رفتن به رختخواب مصرف مي كنيد. از يك غذاي متوسط 67 كالري در ساعت در طول خواب سوزانده مي شود. بنابراين، اگر شما حدود 8 ساعت بخوابيد، سعي كنيد قبل از خوابيدن حدود 536 كالري را مصرف كنيد. مقدار هورمون ها در شب زماني كه بدن بخش زيادي از اجزاء را تحت پوشش قرار داده و به اوج مي رسد عقيده اي عمومي مبني بر اين وجود دارد كه شما هر چه قبل از خواب بخوريد، تبديل به چربي مي شود. اين عقيده كاملاً غلط است. البته اگر شما قبل از خواب، مك دونالد بزرگي را خورده باشيد، بدون شك بيشتر آن به صورت چربي انباشته خواهد شد ولي مصرف مواد پروتئين ساز كه داراي چربي كم و نيز كربوهيدرات هاي ساده هستند بسيار مناسب است
8 – گوشت و علاقه خوردن آن طبيعي و ساده است. اگر بخواهيد رشد كنيد. نياز به خوردن گوشت داريد. گوشت از نظر پروتئين غني است نيز منبع طبيعي خوبي براي كراتين است و كالري هاي فراواني دارد.
9 – مايعات زياد بنوشيد آب، آبميوه و شير. آب رساني و توليد آب كليه رشد جرم بدن است. تا 60% بدن شما را آب تشكيل داده است. شما از طريق تعريق و ادرار، آب از دست مي دهيد، حتماً به ميزان فراوان مايعات مصرف كنيد . آب بنوشيد و قابليت جذب مواد غذايي را نيز بالا مي برد شير نيز غني از پروتئين بوده و آبميوه ها قادرند ويتامين و قند طبيعي بدن شما را تامين كنند.
10 – به تدريج ميزان دريافت كالري خود را افزايش دهيد. سعي كنيد ميزان كالري روزانه، خود را از1250به 2500 افزايش دهيد تا به وزن مورد نظر و مناسب خود برسيد

[Smt]

غذا و چربی سوزی

مصرف غذاها و نوشیدنی های رژیمی، متابولیسم تان را بـالا بـرده و کالری بسوزانید. پس دفعه ی بعد که برای خرید مواد غـذایی بیرون می روید، یادتان نرود که این مواد را هم جزء لیست خرید خود قرار دهید. یادتان بـاشد: میزان کالری مواد غذایی اهمیت زیادی دارد و هیچ چـیز را نمی توانید جایگزین یک رژیم غذایی متعادل و برنامه ورزشی منظم کنید. این 10 ماده غذایی عبارتند از:

1. آب: تحقیقات جدید اشاره بر این دارند که نوشیدن آب، کاهش وزن را تسریع می بخشد. محققان در کشور آلمان دریافته اند که متابولیسم افراد مورد تحقیق، با نوشیدن حداقل 17 اونس آب، تا 30 درصد افزایش یافته است. این نوشیدنی طبیعی همچنین اشتها را نیز کاهش می دهد و با کمک به دفع سدیم و سموم بدن، نفخ و باد شکم را نیز از بین می برد. نوشیدن میان کافی آب در روز باعث می شود دیگر تشنگی را با گرسنگی اشتباه نگیرید!

2. چای سبز: تحقیقات نشان می دهد که عصاره ی چای سبز، متابولیسم بدن را افزایش داده و به کاهش وزن کمک می کند. این چای که در روحیه نیز تاثیر مثبت دارد، خواص ضد سرطانی نیز در خود دارد که از بروز بیماری های قلبی نیز جلوگیری می کند.

3. سوپ: با خوردن یک کاسه سوپ به عنوان پیش غذا، هم کمتر غذا خواهید خورد و هم سریع تر چربی می سوزانید. بر اساس تحقیقات انجام گرفته، سوپ در کاهش اشتها تاثیر بسیار شگرفی دارد، به این دلیل که از مایعاتی تشکیل شده که گرسنگی را برطرف می کند. در این تحقیق، زنان می بایست از بین سه پیش غذای 270 کالری یکی را انتخاب می کردند. زنانی که سوپ مرغ و برنج را انتخاب کردند، 100 کالری کمتر از سایرین مصرف کردند.

4. گریپ فروت: رژیم گریپ فروت افسانه نیست! محققان دریافته اند که شرکت کنندگانی که با هر وعده ی غذایی یک نصفه گریچ فروت مصرف می نمودند، به طور متوسط 3.6 پوند وزن کم کردند. این تحقیق اشاره بر این دارد که ویژگی های خاص غذایی موجود در این میوه سرشار از ویتامین c، باعث پایین آوردن سطح انسولین خون می شود که به کاهش وزن می انجامد. نکته: اگر از داروهای خاصی استفاده می کنید، حتماً از پزشک خود سوال کنید که احیاناً گریپ فروت اثر منفی روی آنها نداشته باشد.

5. سیب و گلابی: براساس تحقیقات انجام گرفته، زنان چاقی که به رژیم غذایی خود سه عدد سیب یا گلابی کوچک افزودند، نسبت به زنانی که میوه را در رژیم خود وارد نکردند، بیشتر وزن کم کردند. افراد میوه خوار میزان کالری کمتری در روز مصرف می کنند. مصرف این میوه های سرشار از فیبر و کم کالری، باعث می شود که احساس گرسنگی شما برطرف شده و کمتر غذا بخورید.

6. کلم بروکلی: تحقیقات بسیار زیادی رابطه ی بین کلسیم و کاهش وزن را به اثبات رسنده اند. کلم بروکلی نه تنها سرشار از کلسیم است، بلکه سرشار از ویتامین c است که جذب کلسیم را نیز بالا می برد. این ماده ی غذایی همچنین سرشار از ویتامین a و فیبر است. این کلم که هر فنجان آن فقط 20 کالری در خود دارد، نه تنها با چربی ها مقابله می کند، بلکه حاوی مواد گیاشیمی است که سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و از شما در مقابل بیماری ها محافظت می کند.

7. ماست کم چرب: طبق تحقیقات انجام گرفته، محصولات لبنی به کاهش وزن کمک فراوانی می کنند. افرادی که تحت رژیم های کم کالری هستند، و سه تا چهار وعده مواد لبنی را جزء برنامه ی غذایی خود درآورده اند، نسبت به کسانی که با همان میزان کالری، مواد لبنی کمتری در رژیم غذایی خود داشتند، بسیار بیشتر وزن کم کردند. ماست کم چرب، منبع بسیار غنی از کلسیم است که توصیه می شود 450 میلی گرم از آن را روزانه مصرف کنید.

8. گوشت بوقلمون بدون چربی: این ماده ی غذایی که جزء غذاهای محبوب بدنسازان است، چربی سوزی می کند. تحقیقات بسیاری ثابت کرده اند که پروتئین هم می تواند باعث بالا رفتن متابولیسم بدن شود، چربی بسوزاند و بافت های ماهیچه ای جدید در بدن بسازد تا شما کالری بیشتری بسوزانید. مصرف 3 اونس در یک وعده از سینه بوقلمون بدون چربی و بدون استخوان و پوست حدوداً 120 کالری در خود دارد که حاوی 26 گرم از پروتئن کاهنده ی اشتها، یک گرم چربی و فاقد هرگونه چربی اشباع است.

9. آرد جو دوسر: این ماده ی غذایی که برای سلامت قلب بسیار مفید است، جزء بهترین انواع کربوهیدرات به شمار می رود چون منبع بسیار عالی از فیبر است که حلال چربی و مقابله کننده با کلسترول می باشد (7 گرم در هر ¾ فنجان). این ماده ی غذایی معده ی شما را به خوبی پر نگاه می دارد و انرژی لازم برای انجام فعالیت های تان را به شما می دهد. از خوردن انواع اماده ی این ماده ی غذایی خودداری کنید چون نوع تازه ی ان است که می تواند ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر لازم برای بدن تان را تامین کند.

10. فلفل تند: محققان دریافته اند که خوردن فلفل تند متابولیسم بدن شما را بالا برده و اشتهای تان را تقلیل می دهد. علت آن این است که کپسای سین (ماده ی موجود در فلفل) موقتاً بدن را برای ترشح بیشتر هورمون های استرس زا تحریک می کند، که این عمل متابولیسم را بالا برده و باعث می شود که کالری بیشتری بسوزانید.

این 10 ماده ی غذایی مفید به طریق زیر به کاهش وزن کمک می کنند:

هریک از این مواد غذایی مفید برای کاهش وزن، معده تان را خوب پر می کند و با میزان کالری کمتر، گرسنگی شمار ا کاملاً برطرف می کند. میوه های تازه و آبدار، سبزیجات، و سوپ، کالری های موجود در مواد غذایی را کاهش داده و باعث می شود بدون تجاوز از حد تعادل کالری ها، بیشتر بخورید. میوه های پر فیبر، سبزیجات و حبوبات دستگاه گوارش شما را سلامت و سطح انسولین خون تان را در حد تعادل نگاه می دارد، که باعث می شود چربی کمتر در بدن ذخیره شود. گوشت و بدون چربی متابولیسم را بالا برده و کالری می سوزاند، زیرا برای هضم نسبت به موادغذایی دیگر به انرژی بیشتری نیاز دارد.

[Smt]

یک مطالعه نشان می‌دهد که صرف یک صبحانه کامل و مملو از کربوهیدارت و پروتئین، و رعایت یک رژیم غذایی کم کربوهیدارت و کم کالری در بقیه روز، موجب کاهش وزن و حفظ آن می‌شود.
محققان می‌گویند صرف یک صبحانه کامل تاثیر زیادی در کاهش وزن دارد، زیرا خوردن صبحانه باعث کنترل اشتها می‌شود و میل به خوردن شیرینی و نشاسته را بر طرف می‌کند.
به گفته دکتر "دانیل یاکوبوویچ" از "بیمارستان دو کیلنیکا" در کاراکاس واقع در ونزوئلا، این رژیم غذایی سالم تر از رژیم های غذایی کم کربوهیدارت برای کاهش وزن است، زیرا خوردن صبحانه امکان دریافت فیبر غذایی و میوه های ویتامین دار بیشتری را برای بدن فراهم می کند.
وی در نشست سالانه "انجمن غدد درون ریز" در "سانفرانسیسکو " گفت: این رژیم غذایی را مدت بیش از 15 سال با موفقیت بر روی بیمارانش آزموده است.
یاکوبوویچ در یک بیانیه کتبی که انجمن غدد درون ریز منتشر کرد اعلام نمود بیشتر مطالعاتی که برای کاهش وزن انجام شده نشان داده اند که رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات(ما نند رژیم اتکینز)، روش خوبی برای کاهش وزن نیستند.
وی افزود: این رژیم های غذایی میل شخص را برای خوردن کربوهیدارت افزایش می دهند و سوخت و ساز بدن را کند می کنند، در نتیجه پس از یک دوره کوتاه کاهش وزن، چاقی به سرعت بازمی گردد.
صرف یک صبحانه کامل و مملو از کربوهیدارت و پروتئین، و رعایت یک رژیم غذایی کم کربوهیدارت و کم کالری در بقیه روز، موجب کاهش وزن و حفظ آن می‌شود.
یاکوبوویچ و همکارانش از دانشگاه ویرجینیا در ریچموند رژیم غذایی شامل صبحانه کامل مملو از کربوهیدارت و پروتئین را با رژیم غذایی کم کربوهیدارت در 94 زن چاق که زندگی کم تحرکی داشتند، مقایسه کردند.
هر دو رژیم غذایی کم چرب و کم کالری بودند، اما از نظر محتوای کربوهیدارت متفاوت بودند.
در این مطالعه دیده شد افرادی که صبحانه کامل می خوردند بیش از 21 درصد از وزن خود را از دست دادند، اما گروه کم کربوهیدارت تنها 5/4 درصد کاهش وزن داشتند.
همچنین به گفته یاکوبوویچ زنانی که صبحانه کامل می خوردند، نسبت به زنانی که رژیم غذایی کم کربوهیدارت داشتند، کمتر احساس گرسنگی به خصوص برای نهار می کردند و میل کمتری به خوردن کربوهیدارت داشتند.
کربوهیدرات ها شامل انواع نان، برنج، ماکارونی، سیب زمینی ، شیرینی ها، کیک و کلوچه است.

[Smt]

پروتئین ها

جمعه 27 فروردین 1389

نوع مطلب :مقالات تـغــذیــــه ،
نوشته شده توسط:بهداد واثق



پروتئین ها از کربن ، هیدروژن ، اکسیژن و ازت ساخته شده اند . وجود عنصر ازت در ساختمان پروتئینها عنصری اختصاصی است و تمام ویژگیهای مولکول پروتئین و اعمال مختلف بدن در حقیقت مدیون وجود عنصر ازت است که در دو دسته چربی ها و کربوهیدراتها وجود ندارد . واحد ساختمانی پروتئین ها ، اسید آمینه است ، ۲۰ نوع اسید آمینه در ترکیب مواد غذایی و همچنین در ساختمان بدن انسان وجود دارد .
اسیدهای آمینه به سه دسته تقسیم می شوند :
۱- اسیدهای آمینه ضروری .
۲- اسیدهای آمینه نیمه ضروری .
۳- اسیدهای آمینه غیر ضروری .
۱- اسیدهای آمینه ضروری : دسته ای از اسیدهای آمینه هستند که بدن انسان یا قادر به ساختن آنها نیست و یا نمی تواند آنها را به میزان لازم برای تأمین نیازهای خود بسازد . مثل لیزین ، ایزولوسین ، فنیل آلانین .
۲- اسیدهای آمینه نیمه ضروری : به آن دسته از اسیدهای آمینه گفته می شود که فقط در دوران کودکی و رشد ضروری هستند یعنی اگر به اندازه کافی در رژیم غذایی کودکان نباشد موجب اختلال رشد آنها می گردد .
۳- اسیدهای آمینه غیر ضروری : اسیدهای آمینه ای هستند که در صورت فقدان آنها در غذا بدن قادر است از متابولیسم چربی ها ، پروتئین ها و عامل آمینی سایر اسیدهای آمینه آنها را منتشر کند. بنابراین در اعمال حیاتی مشکلی ایجاد نمی شود .
نکته ای که باید بدانیم این است که وجود مقدار کافی اسیدهای آمینه غیر ضروری در غذا یا پروتئینهای مصرفی اثر صرفه جویی بر نیاز به اسیدهای آمینه ضروری دارد . کیفیت پروتئین ها توسط مقدار و تناسب کافی اسیدهای آمینه ضروری در یک پروتئین می شود.
خواص پروتئینها :
پروتئینها دو دسته اند :
۱- پروتئینهای رشته ای .
۲- پروتئینهای کروی .
بعضی از پروتئینها در آب محلول هستند و برخی دیگر در آب نامحلول هستند . معمولاً پروتئینهای رشته ای در آب نا محلول هستند . هنگامی که پروتئینها در برابر عوامل فیزیکی و شیمیایی مثل حرارت و محیط اسیدی یا قلیایی قرار می گیرند . ویژگیهای طبیعی خود را از دست می دهند . به عنوان مثال پختن پروتئینهای غذایی موجب تخریب مولکول پروتئینی آنها می شود و از نظر فعالیت بیولوژیکی نمی تواند اعمال قبلی خود را انجام دهد . منتها از نظر تغذیه ای مشکلی ایجاد نمی کند و به عنوان یک ماده مغذی برای بدن قابل استفاده است .
منابع غذایی پروتئینها :
پروتئین ها دو منبع دارند :
۱- منابع حیوانی : که بهترین منبع غذایی پروتئینی یا پروتئین با کیفیت عالی پروتئین سفیده تخم مرغ یا پروتئین تخم مرغ است . به همین علت ارزش بیولوژیکی آن را ۱۰۰ در نظر می گیرند . پروتئین شیر و لبنیات تقریباً مشابه پروتئین سفیده تخم مرغ است و ارزشی حدود ۹۶ دارد و بعد از آن پروتئین گوشتها اعم از گوشت سفید و قرمز قرار می گیرد .
بنابراین منابع غذایی حیوانی شامل گوشت ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ ، شیر و لبنیات بهترین منابع پروتئین حیوانی هستند .
۲- منابع گیاهی پروتئین : غلات و حبوبات است ( نان ، برنج ، ماکارونی ، رشته ها ، لوبیا ، عدس و ماش )
کیفیت پروتئینی منابع غذایی حیوانی و گیاهی :
از نظر ارزش بیولوژیکی ، بالاترین ارزش را پروتئین سفیده تخم مرغ دارد . بعد از آن شیر ، ماست و پنیر قرار دارد و پروتئین گوشت ها بعد از این در گروه قرار دارد .
لازم به ذکر است ، که گوشت قرمز بیشتر از نظر ویتامین مورد نظر منبع پروتئینی اش و املاحی که با منابع گوشتی به بدن ما می رسد اهمیت زیادی دارد نه از نظر منبع پروتئینی . پس با حذف گوشت ها و مخصوصاً گوشت قرمز از رژیم غذایی ، نمی توانیم مقدار کافی آهن دریافت کنیم . بنابراین گوشت جایگاه خود را دارد . هر چند که پروتئین سفید تخم مرغ مرغوبتر است اما از نظر ویتامین A و املاح در حد گوشت نیستند . بنابراین از نظر کیفیت ، بعد از گوشت ها و حبوبات قرار می گیرند . کیفیت پروتئینی حبوبات ( پروتئین گیاهی ) پایین تر از انواع پروتئین های حیوانی است . پروتئین غلات از نظر کیفیت بعد از حبوبات قرار می گیرند . سیب زمینی هم به مقدار بسیار کم ( حدود ۲ درصد ) پروتئین دارد . در حقیقت زمانی که به مقدار قابل توجهی در برنامه غذایی گنجانده شود می تواند در تأمین پروتئین سهمی داشته باشد .
مقدار پروتئین ها :
در بین منابع غذایی بالاترین پروتئین در کشک وجود دارد . ( کشک خشک ) کشک در ایران به صورت سنتی ، به شکل گلوله های خشک تهیه می شود و بعد آن را می سایند و دسته بندی می کنند . کشک خشک معمولاً بین ۵۵ تا ۷۵ درصد پروتئین دارد و هیچ ماده غذایی به این میزان پروتئین ندارد . بعد از کشک ، سویا بهترین منبع پروتئینی است و حدود ۴۰ درصد پروتئین دارد . سویا را می توان خاویار گیاهی نامید ، زیرا از نظر ترکیب با خاویار قابل مقایسه است . در سویا حدود ۴۰ درصد پروتئین و ۲۰ درصد چربی وجود دارد . در خاویار ۲۵ درصد پروتئین و ۲۰ درصد چربی وجود دارد . بنابراین سویا یک منبع پروتئینی گیاهی بسیار خوب است ، در ضمن سویا فیتواستروژنهای گیاهی دارد که برای خانمها بعد از یائسگی منبع پروتئینی خوبی است و می تواند تا حدودی از عوارض دوران یائسگی را بکاهد . حبوبات بین ۱۴ تا ۲۵ درصد ( دانه ای که هنوز خشک است و پخته نشده است ) پروتئین دارند . میزان پروتئین گوشت ، مرغ و ماکیان بر حسب نوع بین ۲۰ تا ۲۵ درصد است . مقدار پروتئین ماهی ها متغیر است ، حدود ۱۵ تا ۲۵ درصد بر حسب نوع است . بعد از حبوبات غلات قرار دارند در نان ۱۰ درصد ، ذرت حدود ۱۰ درصد و برنج ۷ تا ۹ درصد پروتئین وجود دارد.
آیا می دانید مکمل سازی پروتئین ها یعنی چه ؟ یا مصرف پروتئین چه تأثیری بر کیفیت پروتئین حاصله دارد ؟
هنگامی که پروتئین غلات را با حبوبات همراه می کنیم مثلاً لوبیا پلو و عدس پلو و یا هنگامی که پروتئین گیاهی را با پروتئین حیوانی مخلوط می کنیم مثل نان پنیر، کیفیت پروتئین حاصله از پروتئین تک تک آنها بهتر است و بازده و کارآیی پروتئین در بدن ما بهتر می شود ، اما اعمال پروتئین ها در بدن ما چیست ؟
در این جلسه ابتدا به اهمیت پروتئین ها در تغذیه و سپس اعمال پروتئین ها اشاره می کنیم. بیشترین ماده ای که در بدن ما وجود دارد پروتئین است ۷۵ درصد وزن خشک بدن ما را پروتئین ها تشکیل می دهند و این امر ، اهمیت پروتئین در بدن ما و جایگاه آن را در تغذیه نشان می دهد. پروتئین بافتهای بدن ما ساختمان پایدار ندارند که وقتی بافتی ساخته شد تغییر نکند بلکه مثل یک قطعه در بدنه اتومبیل که پس از مدتی فرسوده می شود نیاز به تعویض دارد ، پروتئین ها نیز دائماً درحال تجدید ساختمان هستند .
به عنوان مثال نمیه عمر پروتئین های سرم خون و کبد در حدود ۱۰ روز است یعنی هر ۱۰ روز یک بار پروتئین های آنها تجدید می شود و یا طولانی ترین نمیه عمر پروتئین ها مربوط به عضله است که حدود ۱۹۰ روز است یعنی پروتئین موجود در عضلات بدن ما پس از ۱۹۰ روز تجدید ساختمان پیدا می کند . عملکرد پروتئین در بدن ما چیست ؟ این درشت مغذی چه کارآیی در بدن ما انجام می دهد ؟
۱- سیستم ایمنی بدن ساختمان پروتئینی دارد .
۲- هورمونها و آنزیم ها که اعمال حیاتی بدن ما را تنظیم می کنند از پروتئین ها ساخته شده اند.
۳- پروتئین ها نقش ساختمانی دارند ، بنابراین برای ساخته شدن بافت در ترمیم زخم ها و رشد جنین در زنان باردار ، نیاز به پروتئین بسیار ضروری است .
۴- پروتئین ها باعث تنظیم PH خون می شوند و به عبارت دیگر حیات انسان نسبت به نوسان PH حساس است و می تواند منجر به مرگ شود . بدن ما دارای سیستم های متفاوتی است که نقش آنها برقراری تعادل هنگام نوسانات PH می باشد . پروتئین ها هم عامل اسیدی و هم عامل بازی دارند ( یعنی نقش دوگانه دارند ) . هنگامی که PH خون به طرف اسیدی می رود پروتئین خاصیت بازی از خود نشان می دهد و هنگامی که PH خون به طرف بازی می رود پروتئین خاصیت اسیدی ایفا می کند و همیشه تعادل را برقرار می کند .
۵- پروتئین ها در حفظ تعادل فشار اسمزی هم نقش دارند. یعنی وقتی به مقدار کافی در بدن و خون پروتئین باشد تعادل برقرار است اما وقتی دچار کمبود می شویم آلبومین خون کاهش پیدا می کند. تعادل فشار اسمزی بین عروق خونی و مایع فضای سلولی به هم می خورد و اِدم اتفاق می افتد.
۶- پروتئین ها می توانند متابولیزم شوند و ایجاد انرژی کنند منتها جایگاه و سهم آنها نسبت به کربوهیدراتها و چربی ها خیلی محدودتر است .
پروتئین ها در یک رژیم غذایی متعادل باید ۱۰ تا ۱۵ درصد انرژی ایجاد یا تأمین کنند و یا انرژی که از سوخت پروتئین حاصل می شود بین ۱۰ تا ۱۵ درصد باشد .
عوامل ناشی از کمبود پروتئین ها :
هنگامی که کمبود انرژی داشته باشیم ، این کمبود با کمبود پروتئین توأم می شود . زیرا زمانی که بدن با کمبود انرژی مواجه می شود به ناچار پروتئین ها می سوزند و ایجاد انرژی می کنند و به همین دلیل سوء تغذیه پروتئین (PEM ) همیشه با کمبود انرژی ( malnutrition ) همراه است. اگر مشکل کمبود شدید انرژی باشد بیماری حاصله را ماراسموس می نامند که با لاغری شدید و مفرط همراه است . در بیماری ماراسموس معمولاً به علت تحلیل رفتن چربی و عضلات بدن، فرد دچار لاغری مفرط می شود و این بیماری بیشتر در کودکان ۶ ماهه تا سه ساله و مخصولاً کودکانی که از شیر مادر تغذیه نمی شوند و با شیر بطری تغذیه می شوند و غلظت شیر رعایت نمی شود و یا به علت عدم رعایت بهداشت ، کودک دچار اسهال های مداوم می شود و لاغری مفرط اتفاق می افتد و صورت کودک آنقدر لاغر می شود که دچار چین و چروک مثل صورت پیرمردها می شود و به آن old man face و یا صورت پیرمردی گفته می شود .