خب اینم ادامه ماجرا........
2- پرس بالاسینه هالتر
بهترین رکوردم دراین حرکت 180 کیلو بود که 6 الی 8 تکرار اجرا میکردم .
وزنه خیلی قابل توجهی نیست ، اما بد هم نیست . این حرکت را هنوز هم اجرا میکنم
3- پرس سینه دمبل
یکبار دمبل های 90 کیلوئی را 2 تکرار پرس کردم یعنی درست 3 روز بعد از حرفه ای شدنم در مسابقات ملی 1996 بود.
دمبل های 72 و 80 کیلوئی را اواخر دهه 90 به دفعات استفاده میکردم .
جالب است بدانید که من و همسرم به مدت 8 هفته کامل که درست قبل مسابقه ایرون من سال 1999 بود ، در زیرزمین خانه دوستم
( بروس وارتانیان ) زندگی میکردیم . آن دوره 6 صبح با موسیقی گوش خراش تمرین میکردم و بقیه روز را به خواب و تغذیه میگذروندم .
همسرم کار میکرد و تمامی خریدها را انجام میداد .
4- اسکوات
اواخر سنین نوجوانی پاهای خیلی قدرتمندی داشتم واین درحالی بود که سابقه زیادی درتمرین نداشتم.
در سن 19 سالی به یاد دارم که نزدیک به 317 کیلو وزنه را 2 تکرار اسکوات کردم . تکرار ها را همیشه کامل اجرا میکردم .
در گذشته پاهایم از تمام بخشهای بدن جلوتر بودند . اجرای اسکوات 225 کیلوئی برای 10 تکرار برایم مثل آب خوردن بود .
این روزها با 180 کیلو ، 2 ست اسکوات میزنم و در بخش پائین حرکت مکث سایت میکنم تا بتوانم از وزنه متوسط فشار بدنساز زیادی دریافت کنم .
به نظر من سایز و قدرت عضله همیشه نسبت نزدیکی با هم ندارند . در حال حاظر یک نوجوان در باشگاه داریم که تمام طول روز را با
وزنه 180 کیلویی اسکوات میزند .
سایز پاهای او اندازه یک زن است !!! تا زمانی که اسکوات رفتن اور را با چشم خودتان نبینید باورتان نمیشود یک فرد با چثه به این کوچکی بتواند
180 کیلو وزنه را اسکوات کند .
5- اسکوات از جلو
سنگین ترین وزنه ای که دراسکوات از جلو استفاده کرده ام 205 کیلو برای 6 الی 8 تکرار بوده است .
این حرکتی است که هرگز سعی نکردم در آن سراغ وزنه های حداکثر بروم ، چرا که هرگز دلیلی برایش پیدا نکردم .
تا بحال چند نفر در طول عمر ورزشیتان پرسیده اند که چند کیلو اسکوات از جلو میزنی ؟؟!!
6- پرس پا
پاسخ به این سوال دشوار است ، چرا که هرگز مقدار وزنه را حساب نمیکنم . وقتی جوانتر بودم تا جایی که دستگاه اجازه میداد
و زنه میزدم و با آن همه وزنه چند ست با حداقل 8 الی 10 تکرار عمیق اجرا میکردم . اگر بخواهیم حدس بزنم احتمالا وزنه کاربردی بین
540 الی 590 کیلوگرم بود .
از انجا که دستگاه های مختلف پرس پا ، زوایا و اهرم های خاص خود را دارند بعضی از انها راحت تر . بعضی ها سخت تر هستند . در حال
حاضر با 450 کیلو ، پرس پا را اجرا میکنم و چندین ست 20 الی 30 تکراری میزنم .
7- هک اسکوات
درست مثل پرس پا ، تفاوت دستگاه ها باعث میشود بعی ها راحت تر و بعضی ها سخت تر باشد . شرکت FLEX که بیشتر در منطقه غرب
دیده میشود یکی از دستگاه های راحت برای این حرکت است .
یکی از سخت ترین دستگاه ها هم توسط شرکت PRECOR ساخته میشود که درست بعد از قهرمانی در آرنلود کلاسیک سال 2003 روی ان
8 حلقه وزنه 20 کیلوئی هر طرف سوار کردم و 10 تکرار انجام دادم .
آن روز خاص ، یکماه بود که تمرین پا را انجام نداده بودم و انگیزه خیلی زیادی داشتم .
روزهای دیگر 5 صفحه وزنه هر طرف میذارم و ستهای 10 تکراری با همان دستگاه انجام میدم .
ادامه دارد...
پاسخ با نقل قول
