تقویت جذب کراتین با مصرف پروتئین
حتما همگی بخوبی می دانید که کراتین برای ورود به سلول های عضلات به انسولین نیاز دارد، و به همین دلیل است که توصیه می کنیم پس از تمرین به همراه کراتین از کربوهیدرات های تند هضم استفاده کنید.
ولی یکی از چیزهایی که شاید ندانید این است که در اصل برای تولید انسولین کافی جهت جذب مقدار کافی کراتین به داخل سلول عضلات باید حدود 20 گرم کربوهیدرات به ازای هر گرم کراتین مصرف کنید. بنابراین اگر شما 5 گرم کراتین میل کنید، به حدود 100 گرم کربوهیدرات نیاز دارید! ولی قبل از اینکه این مقدار از کربوهیدرات را برای وعده پس از تمرین در نظر بگیرید، بهتر است ادامه مطلب را مطالعه کنید.
تحقیقات جدید نشان داده در صورتی که به همراه کراتین و کربوهیدرات، پروتئین مناسبی هم دریافت کنید، به مقدار کربوهیدرات بسیار کمتری نیاز خواهید داشت.
مطالعه:
محققان دانشگاه ناتیگهام انگلیس پنج نفر را انتخاب کردند و به آنها یا 5 گرم کراتین به همراه آب تنها، یا 5 گرم کراتین به همرا حدود 100 گرم دکستروز (تند هضم ترین قند ساده) و یا 5 گرم کراتین بعلاوه 14 گرم پروتئین وی هیدرولیزه، 7 گرم آمینواسید شاخه دار لیوسین (که ترشح انسولین را تقویت می کند)، 7 گرم فنیل آلانین (که اینهم ترشح انسولین را تقویت می کند) و حدود 57 گرم دکستروز داده شد.
نتایج:
چنانچه در ژورنال علم ورزش سال 2010 گزارش شدف وقتی افراد کراتین را همراه دکستروز، یا کراتین را همراه پروتئین وی، آمینواسیدها و دکستروز دریافت کردند، سطوح بسیار بالاتری از انسولین را تجربه کردند و جذب و ذخیره سازی مقدار بیشتری از کراتین را داخل عضلات تجربه کردند نسبت به زمانی که کراتین را تنها با آب مصرف کرده بودند. پروتئین وی و آمینواسیدهای اضافه شده باعث می شود تا نیاز شما به کربوهیدراتی که بریا تقویت کافی سطوح انسولین نیاز دارید به نصف کاهش یابد.
دزهای مصرف:
برای به حداکثر رساندن شدت تمرین و رشد عضلانی، و همچنین جذب کراتین، پروتئین وی، آمینواسیدهای شاخه دارو کربوهیدرات را تا 20 دقیقه قبل و بعد از تمرین میل کنید. پیش از تمرین 20 گرم پروتئین وی، 5-10 گرم BCAA ، حدود 20-40 گرم کربوهیدرات کند هضم، یا 20-40 گرم کربوهیدرات تند هضم برای افراد سخت رشد، و البته 2-5 گرم کراتین دریافت کنید. پس از تمرین 20-30 گرم پروتئین وی همراه 10-20 گرم کازئین، 5-10 گرم BCAA ، حدود 40-80 گرم کربوهیدرات تند هضم به همراه 2-5 گرم کراتین میل کنید.
منبع: مجله فلکس – نوامبر 2010
پاسخ با نقل قول
