توصيه هاي پاورليفتانه !
توصيه هاي پاورليفتانه !
اولين بار که اسم جاني جکسون Johnnie Jackson رو شنيدم و اسمش رو تو گوگل سرچ کردم با عکسهاي جالبي برخوردم ! من شنيده بودم که جاني جکسون يک بدنسازه اما عکسها چيز ديگري رو نشون ميداد ! جکسون در حال بلند کردن کنده درخت ! جکسون در حرکت زير بغل دمبل خم با دمبلي به طورل 170 سانتي متر !!! جکسون در حال بلند کردن گوي هاي سنگين و ... !
بدنسازهاي قوي مثل جکسون زياد هستند : مايک منتزر ، بن وايت ، استن افردينگ ، برانچ وارن و ... . کساني که با سنگين تمرين کردن به نتيجه ميرسند ... اما جکسون فقط سنگين تمرين نميکند ! او تجربه هاي زيادي در پاورليفتينگ دارد که با ما درميان ميگذارد .
محور اصلي اين مقاله جاني جکسون است ... در واقع موضوع اصلي سوالاتي است که مجله ي ماسل مگ از او ميپرسد و جاني جواب ميدهد . همچنين اظهار نظرها و جوابهاي واکسمن ، نيک بست ، ديويد سندلر و ... را نيز به اين سوال ها اوردم .
اميدوارم اين مقاله براي کسايي که تازه پاورليفتينگ رو شروع کردن و يا ميخوان يه بدنساز قوي باشن مفيد باشه . این مطلب متعلق به سایت بدنساز است و هرگونه کپی برداری بدون ذکر منبع ممنوع است .
کدام حرکت بيشترين قدرت رو توليد ميکند ؟ ااا
جکسون : بدون شک ددليفت ! هيچ حرکت ديگري با ددليفت برابري نمي کند . کشيدن وزنه مزده (واژه ي دد ) از روي زمين به نظر من بهترين وسيله براي سنجش قدرت هست .
واکسمن : ددليفت . با اينکه اجرايش از اسکوات راحت تر هست اما عضلات متعددي را درگير ميکند . در زماني کوتاه به کمک ددليفت ميتوان قدرت زيادي را اضافه کرد .
سندلر نيز ددليفت را بهترين حرکت ميداند .
آيا سرعت اجراي تکرار ها در بحث قدرت مساله ي مهمي است ؟
جواب جسکون و واکسمن مثبت هست !
سندلر جواب ميدهد هم آري و هم بله ! او معتقد است بايد به شکل دوره اي به موضوع نگاه کرد . هر سه به انفجاري و در عين حال حفظ تعادل در حرکات ايمان دارند .
ميزان استراحت بين ستها براي به اوج رساندن قدرت ؟
جکسون 2 دقيقه استحراحت را کافي ميداند و ميگويد : بيشتر از اين لزومي ندارد عضلات نبايد بيش از حد سرد بشوند .
واکسمن : 3 تا 5 دقيقه به طور ميانگين است . اگر در حال کار کردن روي قدرت هستيد بايد بتونيد حداکثر قدرت رو در بین استراحت توليد کنيد .
سنلر ميگويد که چون در اين ورزش شما عضلات رو تخريب ميکنيد مطمئنا به ريکاوري بيشتري (نسبت به بدنسازي ) نياز داريد پس تا وقتي درد داريد نبايد تمرين کنيد ! يا مثلا اگه در بالاتنه درد داريد برين سراغ يه حرکت پايين تنه !
زمان يه دوره ي ايده آل ؟
جکسون : بستگي به فرد تمرين کننده دارد . براي من 12 هفته خوب است . و بعد از آن بدنم واکنش معکوس ميدهد (به جاي قوي شدن ضعيف مي شوم ! )
واکسمن : بين 8 الي 10 هفته خوب است .
سندلر : اگر براي بار اول است که قدرتي کار ميکنيد 8 هفته مناسب است . اگر جوان هستيد ميتوانيد دوره ي طولاني تر را انتخاب کنيد و اگر مسن هستيد 5 الي 6 هفته مناسب است . این مطلب متعلق به سایت بدنساز است و هرگونه کپی برداری بدون ذکر منبع ممنوع است .
استراحت بين جلسات تمريني !
جکسون : استراحت بسيار مهم است . در اين زمان است که حجم و قدرت شما افزايش مي يابد .
تعداد تمرين در هفته ؟
با 3 جلسه تمرين موافقيد ؟
واکسن : من ميگم بايد هر روز هفته رو تمرين کرد !!! اگه ميخواين قوي باشيد هميشه تمرين کنيد و اگر ميخواهيد نصفه و نميه قوي باشيد پس نيمه وقت تمرين کنيد .
اما سندلر ميگويد با روش 3 جلسه تمرين در هفته موافق هست ! يک روز پرسي ، يک روز کششي و يک روز هم پا ! هر کدام هفته اي يه بار ! اما بايد خيلي سخت روي هر کدام کار کرد !
جکسون : من 4 روز تمرين مي کنم ! و دوشنبه و پنجشنبه و جمعه رو استراحت ميکنم !
ياکوزا : من شنيدم نيک بست (مرد قوي حرفه اي-همسر کالي مارونده) هفته اي دوبار تمرين ميکنه ! دو روز پشت سر هم اما تو سايتش متاسفانه چيز زيادي بدست نياوردم !
براي عبور از وقفه در رشد بايد چه کار کرد ؟!
جکسون : استراحت ! با چند روز استراحت همه چيز درست ميشه !
جکسون توصيه به کسايي مثل خودم که دوست ندارن از باشگاه دورباشن توصيه ميکنه که با وزنه هاي سبک تمرين کنيم و اينکه چقدر قوي هستيم رو فراموش کنيم ! او ميگويد که : گاهي اوقات با تمرينات افراطي فقط خودمون رو خراب ميکنيم .
سندلر : بايد تغييرات اعمال کنيد . برنامه رو به مدت 1 يا 2 هفته تغيير دهيد . يا به طور کامل استراحت کنيد . به طور کل بعد از 4 تا 9 هفته تمرين سخت بايد به بدن استراحت داد !
او ميگويد با ترسيدن چيزي درست نميشود اگر مدتي هست که رشد نميکنيد پس به تغيير نياز داريد !
با عضلات کوچکتر چگونه رفتار کنيم ؟
جکسون : بايد به اين عضلات هم مثل بقيه ي عضلات اهميت داد . اين مشکل اکثر پاور ليفترهايي هست که قوي نيستند ! و قادر به تمرين سنگين نيستند ! خيلي از ورزشکارها به اين دليل آسيب ميبينند که عضلات ابزاري را تمرين نميدهند . گروه هاي عضلاني ديگر هم مثل عضلات اصلي مهم هستند چرا که آنان رو حمايت مي کنند .
واکسمن معتقد است که عضلات ساق در پرس پا يا طناب زدن به اندازه کافي تقويت مي شوند . و تمرين روي ساعد نيز چون باعث بالانس مي شود مفيد است . او تمرين اضافي بر کولها رو نيز مفيد ميداند و شراگ را به صورت انفجاري آخر تمرين ددليفت انجام ميدهد .
سندار : اين عضلات در قدرت بسيار مهم هستند کولها براي کشش ها و همچنين براي فرم بدن اهميت دارند . اما زياد نبايد نگران شکل آنها بود .
تمرين روي شکم ؟! آري يا نه ؟
جکسون : از انجايي که شکم در حرکات اصلي درگير ميشود معتقدم بستگي به خود فرد دارد که جداگانه اين عضلات را تمرين بدهد يا نه ؟! هر چه زير سازي بهتري داشته باشيد بهتر ليفت ميکنيد .
واکسمن : اگر براي هدف افزايش قدرت کار ميکنيد هيچ حرکتي مثل اسکات يا ددليفت نميتواند مفيد باشد ... کرانچ و مشابه آن وقت تلف کردن است .
(ياکوزا : نيک بست nickbest مرد سوم قدرت جهان همواره در تمريناتش براي شکم حرکاتي جداگانه در نظر ميگيرد ! مثلا تو يکي از برنامه هايش من حرکت لگ رايز رو ديدم ! )
این مطلب متعلق به سایت بدنساز است و هرگونه کپی برداری بدون ذکر منبع ممنوع است .
تغذيه قبل تمرين ؟
جکسون :مشابه تغذيه بدنسازي !
واکسمن : براي افزايش قدرت هر جلسه بايد خود را به هلاکت برسانيد ... پس بايد انرژي لازم را داشته باشيد . فقط مراقب باشيد که وعده ي قبل تمرين محتوي چربي نباشيد .
سندلر : مثل بدنسازي !
تغذيه بعد تمرين ؟
جکسون : من سيب زميني شيرين را دوست دارم ... اما هر کربوهيدرات مرکبي بعد تمرين خيلي مهم هست .
واکسمن : درست بعد تمرين يه نوشيدني پروتئيني که حاوي مقادير زيادي پروتئين باشيد استفاده ميکنم .
سندلر : مخلوطي از کربو و پروتئين .
از مکمل ها و داروها چه خبر ؟
واکسمن مي گويد به ويتامين سي اعتقاد زيادي دارد ... او گلوتامين ، مولتي ويتامين و کراتين رو مکملهاي مفيد ميداند (پروتئين ها که جاي خود دارند ) اما ميگويد که اکثر اوقات سراغ غذاهاي طبيعي ميرود واکسمن : گوشت بخوريد چرا که با خوردن سبزيجات قوي نمي شويد !
(جالبه بدونيد شعار نيک بست اينه : يا گشوت قرمز طبيعي بخريد يا ضعيف بمونيد ! )
نقش حرکات کششي و ماساژ با ريکاوري ؟
جکسون : به طور حتم ماساژ به ريکاوري کمک ميکنيد ! من يک هفته درميان ماساژ عميق عضلاني ميگيرم که کمک ميکند زمان ريکاوري بسيار کم شود . اين اقدامات تاندون ها و عضلات رو منعطف ميکند و خطر آسيب را کم و آنان رو ريلکس ميکند .
واکسمن : من عاشق دوش گرفتن ، مديتيشن و موزيک هستم . موزيک هاي خاص در بدن واکنش هاي خاصي به وجود مي آورند . هر بدني با بدن ديگري متفاوت هست . کليد تمرين هم ريکاوري هست اگر خوب نخوابيد و ماساژ و حرکات کشش نداشته باشيد خودتان را خواهيد کشت . ريکاوري براي افزايش قدرت به اندازه تمرين مهم هست .
اما سندلر در اين ميان حرف متفاوتي ميزند ! او درجواب اينکه آيا ماساژ و حرکات کشش در ريکاوري تاثير دارند به صراحت ميگويد : نه !
او ادامه ميدهد : من طرفدار آن چيزي هستم که باعث به وجود آمدن حس خوب مي شود . اگر اين کارها در شما اين حس را ايجاد ميکند و ذهن شما را آماده ميکند و باعث کاهش استرس ميشود پس آن را انجام دهيد اما صبر ميکنم تا شواهد علمي بيشتري در اين رابطه بدست بيايد ... در حال حاضر انجام اين قبيل کارها تجربي اند .
نویسنده : یاکوزا 6236
سایت بدنساز
منابع اصلی : مجله ی ماسل مگ - سایت رسمی نیک بست
پاسخ با نقل قول
