گذر از بن‌بست با سیستم تمرینی نگاتیو از زبان آرنولد شوارزنگر
گذر از بن‌بست با سیستم تمرینی نگاتیو از زبان آرنولد شوارزنگر
فلسفه چگونگی افزایش قدرت و سایز عضلانی بر این پایه است که عضلات به‌عنوان عکس‌العمل در مقابل نیروی وارد شده از فشار وزنه منقبض می‌شوند، در اثر این انقباضات دچار آسیب‌های میکروسکوپی می‌شوند و ترمیم این آسیب‌ها رشد عضلات را در پی دارد، اغلب افراد فکر می‌کنند این مسئله در بخش مثبت یا بخش کانستریک حرکات اتفاق می‌افتد.
در حالی‌که واقعیت متفاوت با طرز فکر رایج است و بخش منفی حرکات یا بخش اکسنتریک سهم بیشتری در ایجاد آسیب‌های ریز در عضلات برعهده دارد. به این منظور بدنسازان باتجربه هر از چندی از سیستم تمرینی نگاتیو استفاده می‌کنند که طی آن فشار وزنه را تنها در بخش منفی حرکات تحمل کرده و حرکت وزنه در جهت جاذبه زمین را کاملاً کنترل می‌کنند.
سیستم تمرینی نگاتیو شدت تمرین را افزایش می‌دهد و به همین دلیل عکس‌العمل اضافی عضلانی را در پی دارد. چون مقدار وزنه‌ای که هنگام پائین آمدن می‌توانید تحمل کنید بیش از مقداری است که می‌توانید برخلاف جاذبه جابه‌جا کنید. این سیستمی بود که همواره در تمریناتم از آن استفاده می‌کردم، همین‌طور بسیاری دیگر از بدنسازان سطح بالائی که با هم تمرین می‌کردیم.
از نظر علمی تکرارهای نگاتیو برای افزایش استقامت تاندون‌ها و لیگامنت‌ها ایده‌آل هستند، که این می‌تواند به اجتناب از آسیب‌دیدگی‌ها کمک کند. در مقابل تکرارهای منفی کوفتگی عضلانی بیشتری را ایجاد می‌کند چون از وزنه‌های بیشتر حد از معمول استفاده می‌کنید. این کوفتگی نشان‌دهنده این است که استرس بیشتری روی عضله متمرکز شده و این، مقدار آسیب‌های میکروسکوپی در عضله و در نتیجه رشد عضلانی را افزایش می‌دهد.
البته، شما هر زمانی که در هر تکرار وزنه‌ای را به‌جای اولش باز می‌گردانید در حال اجرای نگاتیو هستید و بدنسازان باتجربه می‌دانند که باید وزنه را به آرامی و تحت کنترل پائین بیاورند. به‌جای این‌که بگذارند وزنه با حالت سقوط به‌جای اولش بازگردد. در این‌جا دو روش خاص برای افزایش شدت بخش منفی حرکات را توضیح داده‌ام که باید با احتیاط کامل و بسیار با دقت و تنها به‌صورت پراکنده از آنها استفاده کنید، ضمن این‌که بدنسازان مبتدی نباید از این سیستم استفاده کنند.
● تکرارهای منفی کمکی
برای اجرای این‌گونه تکرارها، یار تمرینی باید کمک کند تا شما وزنه‌ای را که سنگین‌تر از حد معمول انتخاب کرده‌اید در بخش مثبت هر تکرار جابه‌جا کنید، سپس خودتان وزنه را پائین بیاورید. این روش به‌خصوص در حرکاتی که با هالتر اجرا می‌شوند مفید است. برای مثال وقتی تکرارهای کمکی منفی را در حرکت پرس سینه با هالتر اجرا می‌کردم، یار تمرینی‌ام کمک می‌کرد تا وزنه را کاملاً بالا بیاورم، سپس خودم به آرامی وزنه را به سمت سینه پائین می‌بردم. ما این کار را برای چند تکرار، انجام می‌دادیم. واضح است که یار تمرینی باید توجه کاملی به شما داشته باشد و به‌محض این‌که به‌حدی از ناتوانی رسیدید که دیگر نتوانستید وزنه را کنترل کنید وارد عمل شود.
● تکرارهای منفی اجباری
این روش تمرینی فوق‌العاده شدیدی است که باید به منظور اجتناب از تمرین‌زدگی و آسیب‌دیدگی به‌ندرت مورد استفاده قرار گیرید، و برای اجرای آن هم به یک یار تمرینی کاملاً باتجربه نیاز دارید. همان مثال پرس سینه را دوباره در نظر بگیریم، شما وزنه را با کمک یا بدون کمک بالا می‌برید ولی وقتی وزنه را پائین می‌آورید، یار تمرینی شما با شدت کافی روی میله فشار می‌آورد برای افزایش مقاومت ولی نه این‌قدر قوی که باعث آسیب‌دیدگیتان شود. وظیفه شما این است که در مقابل پائین آمدن وزنه در اثر جاذبه زمین و فشار یار تمرینی بر وزنه، تا حد ممکن مقاومت کنید. مهم است که این روش نگاتیو را با فردی اجرا کنید که این‌قدر تجربه داشته باشد که احساس کند چه مقدار فشار بیشتر برایتان قابل تحمل است و چه زمانی نیاز است کنترل میله را در اختیار بگیرد.
من در تمریناتم، همیشه از هر دو این روش‌ها استفاده می‌کردم و هر دو، راه‌های خوبی هستند برای آماده شدن جهت استفاده از وزنه‌هائی سنگین‌تر از آن‌چه به‌طور معمول استفاده می‌کنید. برای مثال، اگر در حال حاضر ۱۴۰ کیلو پرس سینه اجرا می‌کنید و در افزایش مقدار وزنه کاربردی مشکل دارید، ۱۵۰ کیلو یا بیشتر روی میله قرار دهید و تکرارهای منفی را به هر صورتی که ذکر شد اجرا کنید، این کار هم از نظر جسمی و هم از نظر روانی، کمک می‌کند به این‌که بتوانید به‌زودی وزنه‌های بیشتری را جابه‌جا کنید و رشد عضلانی تازه‌ای را تجربه کنید.
فرزاد برهمندپور ( کارشناس تغذیه)
مجله دانش یوگا
پاسخ با نقل قول
