تکلیف تکرارها را مشخص کنید!
تکلیف تکرارها را مشخص کنید!
رابرت کندی نویسنده چندین جلد کتاب مشهور در مورد بدنسازی است و در حال حاضر چند مجله متفاوت در زمینه بدنسازی را منتشر میکند او از سال‌ها قبل تمرینات قهرمانان زیادی را دیده و از آن‌ها مطالب زیادی به چاپ رسانده است. می‌توان او را یکی از تاریخ‌دانان پرورش اندام و کارشناسان باتجربه معرفی کرد. او بعد از سال‌ها مشاهده تمرینات دوران مختلف بدنسازی مقاله‌ای در مورد بهترین دامنه تکرار نوشته که با هم می‌خوانیم.
زمانی‌که نخستین بار تمرینات با وزنه را شروع کردم (زمان قبل از آرنولد) خیلی سریع به روش ۵ ست ۵ تکرار عادت کردم. می‌پرسید چرا؟ به این دلیل که هرکول‌های تلویزیون و قهرمان مستر یونیورس رگ پارک از این روش استفاده می‌کرد و به طور دائم از آن در مجله خود به نام مجله رگ پارک مقاله می‌نوشت.
من رگ پارک نبودم، حتی بدنم از لحاظ آمادگی نزدیک به او هم نبود اما این روش برای من که یک جوان انگلیسی استخوانی و لاغر بودم مؤثر واقع شد.
در سن ۳۰ سالگی رگ پارک با ازدواجی که کرد محل زندگی خود یعنی انگلستان را ترک کرد و به یوهانسبورگ رفت و چندین باشگاه تٲسیس کرد و شیوه تمریناتش هم تغییر کرد. او شروع کرد به تمرین کردن با ست‌های ۱۰ تکراری، در نتیجه من هم از او پیروی کردم. او بعدها اظهار کرد که این روش را به سختی پیدا کرده است. ما هر دو با این روش بهترین بدن‌های همه عمرمان را ساختیم. او قهرمان چندین دوره مستر یونیورس بود. من سال‌هاست که درباره تعداد تکرارها فکر کرده‌ام و به این نتیجه رسیده‌ام که ۸ تکرار یک ایده‌آل است. آن‌هائی که قبل از استروئیدها تمرین می‌کردند با چه روش‌هائی عمل می‌کردند؟ مثلاً استیوریوز کسی بود که طرفدار ۹ تکرار در هر ست بود. کلاسی رس به ۱۰ تکرار معتقد بود. رگ لویس به ۲۰ تکرار ایمان داشت. آرنولد و فرانکو کلمبو افرادی بودند که با تکرارهای کمتر یعنی ۵ الی ۶ تمرین می‌کردند. فرانک زین و دیودراپر در دامنه ۸ الی ۱۲ تمرینات خود را پی می‌گرفتند (البته قبل از آن با ۵ الی ۶ تکرار سنگین می‌رفتند.)
آرنولد، فرانک زین و دراپر بعدها براساس تجربه تکرارها را در محدوده ۱۰ الی ۱۲ انجام دادند.
خیلی زود این زمینه‌ها نمایان شد. برخی از بدنسازان موفق سال‌ها با ست‌های کم تکرار تمرین می‌کردند. با این روش آن‌ها تاندون‌ها، لیگامنت‌ها، عضلات و زیرسازی خود را به‌خوبی ساختند که بعدها باعث پیشرفت‌شان شد.
حالا قبل از آن که ادامه بحث را دنبال کنیم، اجازه دهید یک مسئله را رو راست بیان کنم. اگر چیزی به غیر از ست‌های یک تکراری یا ست‌های ۱۰۰ تکراری انجام ندهید، در نهایت عضله خواهید ساخت. هدف این مقاله تعیین بهترین روش تکرارها برای به حداکثر رساندن سایز عضلات در کوتاه‌ترین زمان ممکن است.
کلارنس باس یک معلم سخت‌کوش بدنسازی بود که بدنی کامل از حجم خالص عضلانی داشت. او وقتی روی یکی از شاگردان خود کار می‌کرد به طور اتفاقی کشف بزرگی در مورد تعداد تکرارها به‌دست آورد. او یک شاگرد وزنه‌بردار داشت که با تکرارهای خیلی کم برای افزایش قدرت کار می‌کرد، اما کلارنس به‌عنوان یک بدنساز تکرارهای ۶ الی ۸ را به او تجویز کرد. حالا شروع ماجرا را از زبان شاگرد مذکور بخوانید: ”مدت ۶ سال بدنساز بودم و با تکرارهای ۱۶ الی ۱۲ و حداکثر وزنه ممکن رشدی آهسته اما مداوم داشتم. بعد از یک تصادف با موتور سیکلت ناچار شدن وزنه‌ها را کاهش داده و تکرارها را به ۱۵ الی ۲۰ رساندم. به مدت ۳ ماه با این روش تمرین کردم و نتایج بسیار شگفت‌انگیزی به‌دست آوردم. به طوری که حدود ۲/۱ سانتی‌متر به قطر بازوها و ساق‌هایم اضافه شد و ران‌هایم نیز حدود ۵/۸ سانتی‌متر قطورتر شدند در حالی‌که محیط سینه‌ام نیز حدوداً ۸/۳ سانتی‌متر بیشتر شد.“
کلارنس با مشاهده این نتایج این‌طور اظهار نظر کرد که: ”من معتقدم او بخشی از سلولهای عضلانی خود را به رشد وادار کرد که تا قبل از آن به حد کافی روی آن‌ها فشار نیاورده بود.“
به‌نظر شما چقدر گفته‌های او صحیح است؟ خیلی از بدنسازان از اجراء ست‌های پر تکرار در تمرین خودداری میکنند چرا که ثابت شده تکرارهای کم و سنگین برای ساختن حجم عضلانی مؤثر هستند. تکرارهای کم باعث هیپروتروفی (بزرگ شدن عضلات) میشوند که اثر آن‌ها روی فیبرهای تند انقباض می‌باشد.
از سوی دیگر فیبرهای کند انقباض که استقامتی هستند با تمرینات سنگین رشد ناچیزی میکنند. اما وقتی با تکرارهای زیاد (۱۵ الی ۲۵) کار میکنید، میتوکندری سلول‌ها را نیز به‌کار وادار میکنید. این اجزاء برای متابولیسم اکسیداتیو پاسخگو هستند و همچنین برای تولید Atp پاسخگو هستند که از این جهت تمرین با تکرارهای زیاد میتواند هم سایز و هم حجم عضلات را افزایش دهد.
دکتر فردریک هاتفیلد ملقب به دکتر اسکوات که دانش وسیعی از علم تمرین دارد می‌گوید: ”میتوکندری میتواند تا ۱۵ الی ۲۵ درصد از سایز کلی سلولهای عضلانی را تشکیل دهد. همچنین سایز عروق خونی نیز به‌وسیله تمرینات پر تکرار بیشتر میشود که همین عروق هم میتواند تشکیل دهنده ۳ الی ۵ درصد از سایز سلول‌ها باشد، که مجموع میتوکندری و عروق خونی حدوداً ۳۰ درصد از هر سلول عضلانی را میتواند تشکیل دهد.
● چند تکرار پیشنهاد کنم؟
از آنجائی‌که به‌نظر می‌رسد حداکثر رشد سایزی عضلات از تمرین دادن تمامی محتویات داخل سلولهای عضلانی به‌دست می‌آید. منطقی به‌نظر می‌رسد که هر ۳ دامنه تکرار کم، متوسط و زیاد در تمرینات استفاده کنیم.
توصیه می‌کنم ترکیبی از تکرارهای کم (۳ الی ۵)، متوسط (۸ الی ۱۲) و زیاد (۲۰ الی ۲۵) را به‌کار ببرید. این ترکیب را به طرق مختلفی می‌توانید مورد استفاده قرار دهید. برای اکثر عضلات بدن می‌توانید تکرارهای متوسط و زیاد را به‌کار برید اما هر از گاهی باید جلسات تمرین سنگین را داشته باشید. یا اینکه می‌توانید مبنی را تمرینات سنگین بگذارید و هر از گاهی تمرینات پر تکرار هم در کنار آن انجام دهید.
روش دیگر این است که در یک جلسه هم تکرارهای کم داشته باشید هم تکرارهای زیاد. راه دیگر این است که ۲ ماه سنگین کار کنید بعد از آن ۲ ماه سبک. برخی از بدنسازان یک گروه عضلانی را سنگین تمرین می‌دهند بعد در پایان تمرین ست‌های پر تکرار هم برایش اجراء میکنند تا ناحیه مورد نظر را سرشار از جریان خون کنند و مواد غذائی و اکسیژن را به عضلات برسانند. در یکی از کتاب‌های خود به نام ماسل بلستینگ که آن را به کم دان رس نوشته‌ام بخشی داریم به نام روش تمرینی ۲۰/۶ که این‌جا اشاره کوتاهی به آن می‌کنم تا بتوانید در راستای مباحثی که گفته شد از آن بهره ببرید.
● روش تمرین ۲۰-۶چنانچه برنامه تمرینی فعلی‌تان باعث رشد قابل ملاحظه‌ای نمی‌شود این برنامه برای‌تان کارساز خواهد شد. در این روش ترکیبی از ۲ دامنه تکرار مختلف را به‌کار می‌بریم که در نهایت منجر به رشد میشود.
با ست‌های ۶ تکراری می‌توانید وزنه‌های سنگینی برای تمرین خود انتخاب کند. کمتر از ۶ تکرار قدرتی است به‌شکلی که افزایش قدرت بدون رشد سایزی به بار می‌آورد. وقتی با دامنه تکرار ۶ تمرین کنید وزنه‌ها آن‌قدر سنگین هستند که فیبرهای عضلانی عمقی بدن را به‌کار کردن وادار سازند به‌شرطی که همواره سعی‌تان افزایش دادن مقدار وزنه باشد.
اما ست‌های ۲۰ تکراری کارآئی دیگری دارند. آن‌ها حداکثر پمپاژ خون در عضلات را به‌وجودمی‌آورند و مواد مغذی را به‌داخل سلولهای عضلانی هدایت می‌سازند. دفع اسید لاکتیک (فرآورده زائدی که از تمرین عضلات حاصل میشود) مؤثرتر صورت می‌پذیرد.با تکرارهای زیاد عروق خونی موجود در عضلات بزرگتر میشوند و علاوه بر این که عضلات را مؤثرتر به رشد وادار میکنند، خودشان به عضلات سایز می‌دهند.
پاسخ با نقل قول
