پرس سینه نکته ها تکنیک ها و اشتباهات رایج

[ShaHiN.mY.LoVE]

یه تشکر ویژه بابت تاپیک خیلی خوبتون

در مورد شماره 9 که نوشتید ، من خودم موقع پرس وقتی کل انگشتا رو یه طرف میندازم و به اصطلاح بار رو روی مچم میندازم رکوردام بهتر میشه نصبت به
حالتی که انگشت رو دور میله میکنم .
چند تا تک پرس زن هم تو باشگاه که دیدم کل میله رو رو مچشون مینداختن و انگشت رو دور میله نمیکردن
میشه یه توضیحی در این مورد بدید ؟

[yah]

شاهین جان من این مقاله ها رو از یه فایل پی دی اف که نویسندش لویی سیمون از بزرگ ترین مربیای پاور دنیاست ترجمه میکنم.ولی چیزی که خودم میدونم اینه که اگر انگشت شصتت رو دور میله حلقه کنی احتمال افتادن وزنه از ادستت به صفر میرسه و باقدرت بیشتری میتونی چنگ بزنی البته این امر تا حدودی هم نا خود اگاهه من خودم از روز اولی که میله هالتر و گرفتم دستم انگشت شصتم رو دور میله حلقه میکردم و اصلا به اون روشی که شما گفتی یعنی همه انگشتا یه طرف نمیتونم پرس کنم و شما هم بهتره به همون روشی که عادت کردی ادامه بدی حتی ارنولدم من تو فیلماش دیدم که کل انگشتاش یه طرف میله میگره و کلا هر کسی خودش میتونه بهترین نحوه گرفتنو برای خودش تشخیص بده .و من به خاطر اینکه به نویشنده اصلی وفادار باشم بدون کم و کاست هر چی نوشته رو ترجمه میکنم.

[yah]

نحوه رکورد گیری در پرس سینه
در بعضی از برنامه های بدنسازی و پاورلیفتینگ گاهی اوقات مقدار وزنه ها به صورت درصدی از یک تکرار حداکثر شماست پس پیدا کردن یک تکرار حداکثر هم برای بدنسازان هم پاور کاران ضروری است.و معمولا برای اینکه ببینن برنامه ای که برای چند هفته مورد استفاده قرار میگیرد یکبار در شروع برنامه و یک بار هم در هفته اخر رکورد گیری لازم است.برای رکورد گیری شما برای 48 ساعت نباید تمرین کنید و رکورد گیری رو باید در شورع تمرین انجام داد.اگر شما بعد از یک جلسه تمرینی سخت بخواهید رکورد گیری کنید شما نمیتوانید حداکثر توان خود را بکار ببرید.قبل از رکورد گیری بخوبی بدن را گرم کنید و از یک نفر بخواهید تا بالای سر شما بایستد تا در صورتی که نتوانستید وزنه رو پرس کنید به شما کمک کند تا زیر وزنه نمانید.مراحل رکورد گیری
1-دو ست 5 تایی با وزن ای سبک انجام دهید.
2-2دقیقه استراحت کنید.
3-وزنه را افزایش دهید و یک ست 3 تایی انجام دهید.
4-دوباره دو دقیقه استراحت کنید.
5-وزنه را باز هم افزایش دهید و یک ست 3تایی دیگر انجام دهید.
6-اینبار 3 دقیقه استراحت کنید.
7-وزنه را افزایش دهید و فقط یک تکرار انجام دهید.
8-اگر نتوانستید وزنه مرحله قبل را پرس کنید وزنه را کاهش دهیدو 3 دقیقه استراحت کنیدو دوباره سعی کنید یک تک تکرار انجام دهید.اگر توانستید وزنه مرحله قبل را پرس کنید وزنه را افزایش دهید و دوباره یک تک تکرار انجام دهید.این مراحله را انقدر انجام دهید تا به وزنه ای برسید که دیگر نتوانید پرس کنید در این صورت وزنه ما قبل ناتوانی شما وزنه رکورد شما حساب میشود.
9-همیشه مقدار رکورد را به همراه تاریخی که پرس کردید یکجا یادداشت کنید تا بتوانید مراحل پیشرفت خود را ارزیابی کنید.

[yah]

جدول پرس سینه2.jpgجدول پرس سینه1.jpgجدول های پیدا کردن رکورد پرس
این جدول ها برای مواقعی است که که ما از روی تعدا تکرار با یک وزنه خاص میخواهیم رکوردمون را پیدا کنیم وزنه ها بر حسب پوند حساب شده برای تبدیلشون به کیلو گرم تقریبا باید عدد ها را به دو تقسیم کرد
برای اشنایی با نحوه کار این جدول یک مثال میزنم مثلا کسی که وزن 95 پوندی (تقریبا 43 کیلو گرم)را میتواند دو بار پرس کند رکورد یک تکرارش 100 پوند میشود.یعنی کلا مثل جدول ضرب کار میکنه اگر بازم متوجه نشدین بگین تا توضیح بدهم

[پرند]

نحوه رکورد گیری در پرس سینه

اگه اشتباه نكنم اين همون سيستم hit هستش كه اكثر بدنسازان حرفه اي هم با همين روش و سيستم تمرين مي كنن؟!!