گفت‌وگو با فرانک زين قهرمان اسطوره‌اي دهه 70
چگونه آرنولد را شکست دادم؟
اگر بحثی با موضوع انتخاب بهترین فیزیک تاریخ بدنسازی جهان راه بیافتد بدون مطرح کردن فرانک زین به عنوان یکی از کاندیداها بحث قابل اتکا و منصفانه‌ای نخواهد بود. کسی که قهرمان مسترالمپیای 1977، 1978 و 1979 شد در تاریخ این رشته ریز جثه‌ترین بدن را به عنوان قهرمان المپیا داشت.
او یکی از 3 بدنسازی بود که توانستند آرنولد شوارتزنگر را شکست دهد. در این مصاحبه پای صحبت‌های مسترالمپیای پا به سن گذاشته می‌نشینیم تا از تجربیاتش بگوید.
* می‌خواهیم سؤالات را درباره دوران نوجوانی‌ات آغاز کنیم. در سال 1961 توانستی مقام سوم مسابقات نوجوانان آمریکا را به دست آوری. آیا در مورد آن دوران می‌توانی مقداری توضیح دهی؟ از چه زمانی تمرین را آغاز کردی؟ تمرینات به چه شکل بود و...؟
ـ فرانک زین: حدود 14 یا 15 سالم بود که تمرینات وزنه را شروع کردم. 2 جا کار می‌کردم در YMCA تجهیزات زیادی وجود نداشت بنابراین شروع کردم به جمع‌آوری تجهیزات در منزل. در پنسیلوانیا زندگی می‌کردم و محل تمرینم گاراژ خانه بود. یک جفت دمبل قابل تنظیم خریده بودم و تمرینات را به صورت یک روز در میان آغاز کردم شاید هم هر روز بود! یک روز پا کار می‌کردم و روز دیگر بالاتنه را تمرین می‌دادم.
تقریباً بدون گذشت زمان زیادی عضلاتم رشد کردند و این شروع کار بود. واقعاً دوست داشتم چون رشته‌ای بود که می‌توانستم خودم انجامش دهم و بستگی به کس دیگری نداشت. بعدها متوجه شدم که مسابقاتی هم وجود دارد. مجلات و بدن‌ها را دیدم و سپس تمرینات به قصد مسابقه را شروع کردم. پله به پله جلو رفتم و حالا اینجا هستم.
* زمانی که به عنوان نوجوان تمرین را شروع کردی آیا از برنامه‌ای برای کل بدن استفاده کردی؟ یا اینکه همیشه از روش تقسیمی بهره می‌بردی؟
ـ همیشه روش تقسیم داشتم. زمانی که در پنسیلوانیا بزرگ شدم یک دوره قبل از گسترش رشته پاورلیفتینگ بود. آنها نسخه خودشان را داشتند و نام رشته خود را odd lifts گذاشته بودند. من همیشه خیلی خوب اسکوات می‌زدم، اما پاور فقط همین حرکت نیست. بلکه ددلیفت و پرس سینه هم هستند. اندکی در آن رشته تمرین کردم، اما همیشه در مورد فیزیک بدنی کشش داشتم. زمانی که شروع به کار کردم، همه چیز خوب پیش رفت.
* تو آرنولد را در مستر یونیورس شکست دادی. در مورد آن مسابقه و قهرمانی توضیحاتی بده.
ـ هفته قبلش، قهرمان مستر آمریکا شدم و آن دوره در فلوریدا زندگی می‌کردم. نمی‌خواستم که در مستر یونیورس شرکت کنم و نیت کرده بودم که سال بعد آن را هدف قرار دهم، چرا که حس نمی‌کردم که برای مسترالمپیا آماده هستم.
می‌خواستم که از زمان استفاده کنم و به آمادگی بهتری برسم، اما آنها با من صحبت کردند و نظرم عوض شد. در نتیجه به میامی رفتم تا مسابقه دهم. آرنولد آمده بود. او بزرگ، سفید و کم‌کات بود و مشغول خوردن کیک بود. در واقع او روی فرم نبود.
بعد از آنکه به کالیفرنیا رفت فرم بدنش واقعاً خوب شد. اما در آن مسابقه آماده نبود و نمی‌دانست که باید چه کار کند. او با روش اروپایی‌ها عمل می‌کرد. او فقط بزرگ بود و کیفیتی نداشت و در مقابل من بدنم رنگ داشت و واقعاً پرجزئیات بود. آن سال واقعاً رقابتی بین ما نبود. آرنولد وقتی به من باخت اینطور اظهار نظر کرد: «من به یک مرغ با بازوهای 43 سانتی‌متری باختم». بعد از این اظهار نظر شاید فکر کنید که ما با هم دشمن شدیم، اما درست برعکس آن رخ داد و ما دوست‌های خیلی خوبی شدیم. در اواخر دهه 60 حدود 2 سال با هم تمرین کردیم. سال 1969 به کالیفرنیا رفتم و با هم تا اوایل دهه 70 تمرین کردیم. این همکاری خیلی خوبی بود.
* امروز خیلی رایج است که بدنسازان مسابقه‌ای چندین دوره حجم و کات را تجربه می‌کنند. آیا در دوره شما دوره حجم رایج بود؟ آیا به مقدار کالری بیشتر از حد مورد نیاز بدن غذا می‌خوردید اگر نه، در دوره حجم چطور تغذیه می‌کردید و با وزن مسابقه چقدر فاصله می‌گرفتید؟
ـ چند بار روش حجم را امتحان کردم و همیشه مثل فاجعه بود. این دوره فقط شکست است چرا که بعد از آن دوباره باید به فرم اصلی خود بازگردید و اما اینکه در دوره حجم چه اتفاقی افتاد... دوره حجم را در زمان آماده‌شدن برای مستر یونیورس حرفه‌ای سال 1972 که در لندن بود آزمایش کردم.
وزنم به حدود 95 کیلو رسید، و پاهای خیلی بزرگی ساختم. بدنم خیلی کم‌کات شده بود. حدود 5 هفته قبل از مسابقه متوجه شدم که باید کار زیادی انجام دهم، بنابراین حدود 4 کیلو وزن کم کردم و حدوداً 90 کیلو شدم و توانستم که در مسابقه به قهرمانی برسم. اما متوجه شدم که مثل سال قبل بدنم کات نبود. سال قبل دوره حجم نداشتم و از این تجربه درس گرفتم. البته آخرین باری نبود که این اشتباه را مرتکب شدم. یاد گرفتم که در دوره حجم نباید وزنم بیشتر از 5 درصد بالاتر از وزن مسابقه برود و برای من یعنی حدود 90 کیلوگرم. تمرکزم روی وزن نبود، بلکه بیشتر روی شکل و ظاهر بدن تکیه داشتم.
شما براساس اعداد و ارقام قضاوت نمی‌شوید، بلکه بر مبنای فیزیک بدن داوری خواهید شد. همه خود را وزن می‌کنند و درصد چربی بدن را می‌سنجند. من عکس می‌گرفتم. شاید ده‌ها هزار عکس گرفتم، بنابراین می‌دانستم که بدنم چه فرمی دارد و روی آن کنترل کامل داشتم. وقتی روی صحنه می‌رفتم می‌دانستم که شکل بدن چه جوری است و هیچکس به اندازه خودم از آن واقف نبود. من تنها کسی بودم که عکس می‌گرفتم.
* زمانی که لازم بود چند کیلو وزن کم کنی در رژیم غذایی چه تغییراتی اعمال می‌کردی؟ آیا کاری مثل مصرف چرخشی کربوهیدرات می‌کردی یا مصرف آن را محدود می‌کردی؟ یا اینکه صرفاً غذا را کم می‌کردی؟
ـ همیشه رژیم غذایی‌ام از لحاظ کربوهیدرات محدود بود. مصرف کربوهیدراتم کمتر از پروتئین بود. اگر به شارژ نیاز پیدا می‌کردم و متوجه می‌شدم که عضلاتم دم نمی‌کند، مصرف کربوهیدرات را بیشتر می‌کردم. عموماً با سیکل 4 روزه کار می‌کردم: 3 روز مصرف کربوهیدرات را کم می‌کردم و روز چهارم مصرف را بالا می‌بردم.
مصرف کالری را خیلی بالاتر از 3000 کالری نمی‌رساندم. همیشه مصرف کالری‌ام بین 2 الی 3 هزار کالری در روز بود.
به انجام کارهای افراطی اعتقادی نداشتم. فکر می‌کنم که تغییرات بزرگ از اشتباهات بزرگ است چون تأثیراتی دارد که از آن بی‌خبر هستید و به عبارتی تأثیرات آن ناشناخته است.
باید کارهایی را انجام دهید که آزمایش پس داده باشند و بدانید که چگونه عمل می‌کنند. در دقایق پایانی نباید کاری انجام دهید، چنین اقداماتی احمقانه است.
اگر یک هفته مانده به مسابقه آمادگی خوبی ندارید، شاید بهتر باشد که مسابقه ندهید.
شاید لازم باشد برنامه را عوض کنید. مشکل بزرگ این است که مردم نیاز به بازخورد دارند. کاری که انجام می‌دهید بسته به ظاهرتان دارد. تمام این تکنیک‌ها (مصرف چرخشی کربوهیدرات) بستگی به آن دارد که فرم بدن‌تان چگونه باشد.
اگر سابقه تمرین‌تان زیاد باشد و به فرم خوبی برای مسابقه رسیده باشید شاید لازم نباشد که کارهایی مثل آن را انجام دهید. نمی‌توانم به دیگران بگویم که چه کار کنند، اما بهترین توصیه‌ای که می‌توانم داشته باشم، این است که از دیگران بازخورد و نظر بگیرند و براساس آن تغییرات لازم را به وجود آورند.
* آیا می‌شود نقش «فرم حرکت»، «دم عضله» و «قدرت» را در عضله‌سازی تشریح کنی؟ آیا به اعتقاد تو یکی از آنها مهم‌تر از بقیه است؟ بعضی‌ها معتقدند که همه چیز به قدرت وابسته است و برخی دیگر می‌گویند که همه چیز به احساس کردن عضله ربط دارد، نظر تو در این رابطه چیست؟
ـ فکر می‌کنم که همه چیز به فرم حرکت ربط دارد، چرا که این فاکتور است که باعث تولید شکل خوب در عضلات می‌شود. وقتی که حرکتی را با فرم خوب اجرا می‌کنید در آن ناحیه به دم عضلانی و پمپاژ خون خوبی می‌رسید.
یکی از مسائلی که بدنسازان متوجه نمی‌شوند این است بدنسازی یعنی تفکیک در تمرین. لازم نیست که عضلات بزرگ را با هم تمرین دهید. نیازی به حرکات درگیرکننده کل بدن مثل حرکات وزنه‌برداری نیست. حرکاتی مثل لیفت دوضرب برای تفکیک عضلات نیستند.
اگر واقعاً می‌خواهید روی عضله تمرکز کنید باید آن را تفکیکی درگیر کنید. منظورم این نیست که از وزنه‌های سنگین استفاده کنید یا عضله را تخریب کنید، بلکه می‌گویم خون را داخل عضلات به جریان آورید و دم عضله را تجربه نمائید.
چون وقتی که بدن دم کرده را در آینه می‌بینید در واقع آینده آن بدن را می‌بینید. هر بار که تمرین می‌کنید بدن دم می‌کند و بعد از آن اکثر آن می‌خوابد و فقط بخشی از آن باقی می‌ماند. جلسه بعد همین طور و الی آخر... در این جریان به تدریج بدن رشد می‌کند که به آن تصویر داخل آینه می‌رسد.
* به اعتقاد تو 3 حرکت اصلی پاور چه جایگاهی در عضله‌سازی دارند؟ آیا واقعاً اجرای آنها ضرورتی دارد؟
به نظرم آنها راه‌هایی برای رشد هستند. قبلاً با آنها برنامه‌ای 3 روزه داشتم. روز اول زیربغل، جلوبازو و ساعد کار می‌کردم که در آن ددلیفت را از زانو به بالا انجام می‌دادم و اگر هم انجامش نمی‌دادم زیربغل هالتر خم را اجرا می‌کردم. روز پا اسکوات نقش اصلی را داشت. روز دیگر هم مختص به سینه، سرشانه و پشت بازو بود که اصلی‌ترین حرکت آن پرس سینه بود. البته بیشتر روی پرس بالاسینه تأکید داشتم.
در فصل مسابقات 3 روز تمرین می‌کردم بعدش 1 روز استراحت می‌دادم و در دوره حجم تقسیم را بیشتر می‌کردم. امروز هم از همین روش استفاده می‌کنم.
* در عصر اینترنت اطلاعات ضد و نقیض فراوانی وجود دارد. بعضی‌ها می‌گویند باید به دفعات بیشتر تمرین کرد و بعضی‌ها هفته‌ای 2 الی 3 نوبت تمرین را توصیه می‌کنند. یک بدنساز جوان چطور باید تناسب بین دفعات تمرین و مقدار آن را حفظ کند؟ از کجا متوجه شوند که کدام روش مناسب است؟
ـ تنها راهش آزمون و خطا است. هیچ پاسخی وجود ندارد که برای همه کاربرد داشته باشد. اساساً باید که براساس حس خود پیش بروید. اگر حس می‌کنید خسته هستید یعنی که بیشتر از نیاز در حال تمرین هستید و در حال حرکت به سوی تمرین‌زدگی هستید. باید بالانس را پیدا کنید.
این چیزی است که هر بدنسازی باید برای خودش پیدا کند. من نمی‌توانم به کسی بگویم که بالانس درست برای او چگونه است، این موضوعی است که هر کس باید پیدایش کند.
* آیا می‌شود از تجربه فرانک زین در این رابطه توضیح دهی؟
ـ من از دهه 80 میلادی مشغول عمل کردن به تجربه خودم هستم. به مردم یاد می‌دهم که چگونه با وزنه کار کنند و چطور بیشترین بهره را از آن ببرند، باشگاهی خصوصی در سن‌دیه‌گو دارم. مردمی از سراسر جهان می‌آیند و در هتل‌های نزدیک باشگاهم اقامت می‌کنند.
آنها می‌آیند تا مرا یک، دو یا سه روز ببینند. روزی 4 ساعت آنجا هستم. البته مردم می‌توانند از همین مدت کلی استفاده کنند. همه می‌توانند از طریق اینترنت با من در ارتباط باشند و اگر در مورد تمرینات خود جدی باشند، می توانم کمک‌شان کنم که اکثر کسانی که با من ارتباط دارند در سطح متوسط هستند نه مبتدی و از تمام سنین مخاطب دارم که خیلی‌هایشان 40 الی 60 ساله‌اند. آنها می‌توانند به هر چه می‌خواهند برسند.
* خیلی از بدنسازان در سال‌های اولیه تمرینات خود سخت تمرین می‌کنند و در مورد سنین 50 یا 60 سالگی خود فکر نمی‌کنند. تمرینات تو طی سال‌هایی که گذشته چه تغییراتی داشته است و چرا این تغییرات را اعمال کرده‌ای؟
ـ باز هم به حس ربط دارد. من براساس سطح انرژی و همچنین با توجه به آسیب‌هایی که دارم، تمرین می‌کنم. خیلی از آسیب‌های تمرینی از غفلت حاصل می‌شود.
زمانی که پا به سن می‌گذارید، باید با آنها مواجه شوید و من هم باید به آن می‌رسیدم. توانستم که این مسائل را مدیریت و کنترل کنم. تواتر (تعداد جلسات تمرین) را کم کردم، استراحت بین ست‌ها را محدود کردم، تکرارها را افزایش دادم و وزنه‌ها را سبک‌تر انتخاب کردم. همیشه رژیم خوبی را رعایت کردم. در حال حاضر بیش از 50 سال است که سابقه تمرین دارم، بدنم حافظه عضلانی خیلی زیادی دارد و حفظ عضلات برایم خیلی سخت نیست.
* بهترین توصیه‌ای که در تمام دوران حرفه‌ای‌ات شنیدی کدام بوده است؟
ـ باید در موردش فکر کنم، چرا که طی سال‌ها توصیه‌های خوب زیادی دریافت کرده‌ام. پاسخ دادن به سؤالاتی مثل این چند روز وقت لازم دارد.
* بعضی از بزرگترین اشتباهات تمرینی و تغذیه‌ای که طی سال‌های گذشته داشتی کدام‌ها بوده‌اند؟
ـ افزایش حجم، تمرین بیش از حد سنگین و آسیب‌دیدگی از جمله اشتباهات تمرینی بوده. خیلی اوقات خود را تحت فشار اضافی قرار می‌دهید و این احمقانه است. شناخت اینکه چه وقت باید استراحت کنید و چه وقت باید سخت تلاش کنید، کار دشواری است.
این مسئله‌ای است که همه دوست دارند پاسخش را پیدا کنند. شما واقعاً چیزی نمی‌دانید، نمی‌دانید که آیا کاری که در حال حاضر انجام می‌دهید درست است یا خیر؟ پیش از آنکه اتفاقی بیافتد چیزی نمی‌دانید. می‌توانید ایمان داشته باشید که چیزی جواب خواهد داد، با این استدلال که در گذشته جواب داده است.
ما فقط باید صبور باشیم و به خوبی مشاهده‌گر اتفاقات باشیم. به نظرم این مهم‌ترین مسئله است. برای آنکه در بدنسازی موفق شوید باید مشاهده‌گر خوبی باشید. باید بتوانید ارتباط بین آنچه در بدن‌تان رخ می‌دهد با نوع رژیم و تمرین‌تان را پیدا کنید. باید روی خودتان خیلی با دقت نظارت کنید.
* آیا بدنسازی مدرن را دنبال می‌کنید؟ آیا فکر می‌کنید که در مسیر درستی قرار دارد؟
ـ دنبال نمی‌کنم و فکر نمی‌کنم که در راه درستی باشد.
پاسخ با نقل قول
