بایدها و نبایدهای تنظیم یک برنامه غذایی اصولی

[mohsen sat]

از دوستان خواهشمندم جهت جلوگیری از آشفتگی سایت کلیه بایدها و نبایدهای برنامه های غذایی رو اینجا مطرح کنن...

[mohsen sat]

یک برنامه غذایی مناسب شامل پروتئین،کربوهیدرات،چربی ،آب ،ویتامینها و مواد معدنی است.
تنظیم برنامه غذایی جهت افزایش حجم بصورت علمی :
1)مقدار حداقل پروتئین مورد نیاز روزانه :بین 2 تا 3.3 گرم خواهد بود.هر یک گرم پروتین حدود 4 کالری انرژی خواهد داشت .بهترین مقدار مصرف پروتئین در یک برنامه نرمال جهت افزایش حجم 25 الی 30 درصد مواد غذایی مصرفی است.
2)در مورد کربوهیدراتها بایستی بدانیم هر گرم کربو حدود 4 الی 4.2کالری انرژی خواهد داشت و میبایست حدود 60 الی 65% برنامه غذایی ما رو تشکیل بدن.
3)و در مورد چربیها که میبایست 10 الی 15% حجم برنامه ما رو شامل بشن و هر گرم از اونها حدود 10 کالری انرژی خواهد داشت
پس با دانستن این موارد دیگه میتونیم یک برنامه غذایی نرمال واسه خودمون تنظیم کنیم حالا من با یه مثال ساده موضوع رو واستون بیشتر روشن میکنم:مثلاً یه آدم ورزشکار که میخواد برای افزایش حجم تمرین کنه و وزنش 100کیلوگرمه اون رفرنس تنظیم برنامش اینطور میشه:
300=3*100 مقدار پروتئین مورد نیاز
پروتئین 300گرم: 30% 1200 کالری
کربو 600 گرم: 60% 2400 کالری
چربی 100 گرم: 10% 1000 کالری
---------------------------------------
100% 4600 کالری
با یه حساب سر انگشتی متوجه میشیم دلیل استپ و عدم رشد ما در پرورش اندام 90% مربوط به تغذیه های نادرست و غیر اصولی ما هستش نه در شدت تمرینات چون اکثراً ورزشکاران کشور ما باشدت زیاد و صد البته گاهاً بیش از حد نرمال روی بدن فشار وارد میکنن...پس بهتره امروز یه تجدید نظری در مورد تغذیمون داشته باشیم

[pesar aram]

در روز 6-5 وعده پروتئنی بخورید .