کدام تمرین مناسب برای رشد می باشد ؟

**aikido** · ۱۳۸۸-۰۳-۰۵, ۰۱:۳۷ قبل از ظهر

سلام... ممنون از توجهتون جناب توکل و ممنون از توضیحات خوبی که در مورد حجم آوردن آماتور ها دادین

اینم از وضعیت من

با وزن اولیه 87 کیلو 170 قد

از اول آذر پارسال شروع به تمرین کردم برای کاهش وزن

3 جلسه در هفته تمرین با وزنه + رژیم غذایی+ قرص کلن بترول و قرص رپید فول.... این برنامه رو تا آخر

اسفند ادامه دادم تا به وزن 74 کیلو رسیدم

بدنم و مخصوصا شکمم خیلی شل بود ... یک ماه فروردین تو برنامم فاصله افتاد و هیچ تمرینی نداشتم

تا این که از اول اردیبهشت با همون وزن 74 کیلو شروع کردم برای یه دوره حجم و عضله

4جلسه در هفته تمرین با وزنه

جلسه اول---سرشانه هلتر 15 12 10 8 - نشر جانب 4 *12 - نشر خم 3* 12 - سرشانه دمبل 3*12 - آویزون شدن از بارفیکس

جلسه دوم جلو بازو هالتر استاده 15 12 10 8 - پشت بازو خوابیده هالتر 15 12 10 8 - جلو بازو میز لاری 3*12 - پشت بازو سیم کش 4*12 - جلو بازو تک دمبل 3*12 - پشت بازو دیپ 3*12

جلسه سوم بالا سینه هالتر 15 12 10 8 - زیر سینه هالتر 4*12 - قفسه بالا دمبل موازی 3*12 - شنا سوئدی 3*12 + چند حرکت ساعد

جلسه چهارم لت پشت 20 15 12 10 8 - لت متقاطع 4*12 - زیر بغل تک دمبل 3*12 - پلاور 4*12 - فیله کمر 3*25

برنامه ثابت-------- 10 دقیقه تردمیل یا دوچرخه + شکم 90درجه 3*35 + شکم کرنچ 3*25

حرکات سرشانه رو بصورت اصلاحی ( تک دست ) میزنم

تغذیه

---- صبحانه 3 تا سفیده تخم مرغ + 60 گرم نان + 2 خرما + 4قاشق آمینو مایع
10 صبح یه واحد میوه
نهار یه قطعه سینه مرغ یا ماهی سرخ نشده با 60 گرم نان + سالاد فصل بدون مایونز
یک ساعت قبل از تمرین 200 گرم سیب زمینی یا ماکارانی + 5 خرما + یه قاشق چایخوری کراتین + 4 قاشق آمینو ماییع + یه قرص ویتامین e
بعد از تمرین یه قاشق چایخوری کراتین + یک کنسرو ماهی
9 شب یه کنسرو لوبیا یا یه قطعه سینه مرغ + 60 گرم نان
قبل از خواب یه بسته مولتی پروتئین ( 42 گرم پروتئین )

نتیچه بعد از یکماه ------ قدرت بدنیم بالا رفته - نفسم عالی شده - 3 کیلو وزن اضافه کردم ولی شکمم رفته داخل یکم

همه مکمل هایی هم که استفاده کردم مارک دایماتیز بوده و هست
و در ضمن همین برنامه رو برای خرداد ماه هم دارم طی میکنم
خوشحال میشم نظرتون رو بدونم