صفحه 1 از 11 123 ... آخرینآخرین
نمایش نتایج: از 1 به 5 از 51

موضوع: توضیح حرکات بدنسازی

  1. #1
    عضو فعال oriental آواتار ها
    تاریخ عضویت
    اسفند ۱۳۸۹
    محل سکونت
    گنبد کاووس
    نوشته ها
    141
    حالت من
    Konjkav
    تشکر
    201
    233 بار در 76 پست
      از ایشان تشکر شده است

    پیش فرض توضیح حرکات بدنسازی

    زیر بغل هالتر خم :
    عضله مورد نظر = بخش میانی و بالایی پشت ، بخش پایینی کول
    عضلات کمکی = فیله کمر ، پشت سرشانه
    نحوه اجرا : از کمر به شمت جلو طوری خم شوید که بالا تنه با زمین حدود 60 الی 70 درجه زاویه داشته باشد .
    اندکی زانوها را خم نگهداشته و در همان حالت هالتری را بافاصله‌ی کمی بازتر از عرض شانه در دست بگیرید .
    درحالی که هالتر آویزان است ، وزنه را به سمت ناحیه بالای شکم خود بالا بکشید هرگز وزنه را پرت نکنید و ناگهان بالا نکشید.
    تا جای ممکن آرنج‌های خود را عقب بکشید تا جایی که هالتر بخش بالایی شکم ‌تان را لمس کند .
    به آرامی اجازه بدهید وزنه پایین برود تا بازوهایتان کامل صاف شوند . البته اجازه ندهید وزنه با زمین برخورد کند ، این کار باعث می‌شود فشار ثابتی روی عضلات باقی بماند.



    زیر بغل سیم‌کش دست جمع :
    عضله مورد نظر : بخش بالایی و پایینی زیر بغل ، عضله ترس میجر
    عضلات کمکی : جلوبازو ، بخش میانی و پایینی پشت
    روی دستگاه کشش زیر بغل با کابل از بالای سر بنشینید و قبل از آن دستگیره دست جمع را به آن متصل کنید و آن را در دست بگیرید .
    برای شروع بازوها را کامل صاف نگه‌دارید و عضلات زیر بغل ( لاتیسموس دورسی ) را در حالت درگیری حفظ کنید ( این کار را در تمام نقاط اجرای حرکت حفظ کنید )
    سینه خود را بالا نگه‌داشته و پشت را به شکل کمانی و متمایل به عقب حفظ کنید و در همین حالت دستگیره را تا ناحیه بالای سینه پایین بکشید .
    زمانی که دستگیره با بخش بالای سینه برخورد کرد ، برای دو ثانیه عضلات زیر بغل خود را در حالت انقباض حفظ کنید و سپس اجازه بدهید دستگیره به آرامی بالا رود تا به موقعیت شروع حرکت برسد .


    پرس سینه دست جمع
    عضله مورد نظر: پشت بازو
    عضلات کمکی : بخش جلوی سرشانه ، سینه
    به پشت روی میز پرس دراز بکشید و هالتری با فاصله‌ی کمتر از عرض شانه در دست بگیرید
    آرنج‌های خود را کنار بدن حفظ کنید و وزنه را تا جایی پایین ببرید که میله هالتر با بخش پایین سینه تماس حاصل کند.
    از موقعیت مذکور ( که آرنج‌ها تقریباً در مجاورت کمر قرار دارند ) وزنه را به سمت آغاز حرکت پرس کنید.


    پشت بازو ایستاده با کابل
    حدود 30 سانتی متر دورتر از پایه کابل بایستید و دستگیره دستگاه را به فاصله عرض شانه در دست بگیرید.
    آرنج‌های خود را کنار بدن بچسبانید و کمی زانوهای خود را خم کنید . همچنین از کمر اندکی به سمت جلو متمایل شوید که در این حالت میله دستگاه تقریباً نزدیک بخش بالای سینه تان قرار دارد.
    حال بدون حرکت دادن پاها یا بالاتنه تنها با حرکت ساعدها میله را به سمت پایین بکشید تا بازوها کاملاً صاف شوند .
    در انتهای حرکت برای یک ثانیه پشت بازوها را در حالت انقباض نگهدارید سپس به آرامی اجازه دهید وزنه به موقعیت شروع بازگردد .


    جلوبازو هالتر ایستاده
    عضله مورد نظر : جلوبازوها
    عضلات کمکی : بخش جلوی سرشانه
    در حالت ایستاده هالتری در دست بگیرید به شکلی که فاصله دست‌ها از یکدیگر به عرض شانه باشد . در همین حالت هالتر را روی ران‌ها ی خود استراحت دهید .
    بالا تنه را ثابت نگه‌دارید و تنها ساعد های خود را برای اجرای حرکت جا به جا کنید . با حفظ ثبات آرنج‌ها از طرفین بدن وزنه را با کمک قدرت جلوبازوها به سمت بالا هدایت کنید به شکلی که در بخش بالای حرکت تقریباً شست‌تان با جلوی سرشانه‌هایتان برخورد کند .
    اینجا موقعیت میانی حرکت است یک ثانیه توقف کنید سپس به آرامی به موقعیت آغاز حرکت بازگردید .

    ویرایش توسط Senior Manager : ‏۱۳۹۱-۰۳-۰۱‏ در ساعت ۰۱:۵۰ بعد از ظهر دلیل: حذف لینک از متن

  2. فروشگاه آنلاين کارت شارژ بي بي شارژ
  3. 7 کاربر برای این پست سودمند از oriental عزیز تشکر کرده اند:

    amy (‏۱۳۹۱-۰۳-۰۲‏), Capitan Black (‏۱۳۹۲-۰۴-۱۱‏), forfar (‏۱۳۹۳-۰۲-۱۲‏), gsmir (‏۱۳۹۳-۰۲-۱۵‏), Mohsen (‏۱۳۹۳-۰۲-۱۲‏), solmaz (‏۱۳۹۱-۰۳-۰۲‏), مصطفی 8 (‏۱۳۹۲-۰۳-۱۴‏)

  4. #2
    عضو فعال oriental آواتار ها
    تاریخ عضویت
    اسفند ۱۳۸۹
    محل سکونت
    گنبد کاووس
    نوشته ها
    141
    حالت من
    Konjkav
    تشکر
    201
    233 بار در 76 پست
      از ایشان تشکر شده است

    پیش فرض

    عضله مورد نظر : جلوبازو
    عضلات کمکی : ساعد ، براچیالیس
    روی یک میز با زاویه 45 درجه بنشینید .
    پشت خود را کامل روی تکیه‌گاه قرار داده و در همان حالت دو دمبل در دست بگیرید و آن‌ها را ا زکنار بدن آویزان کنید به طوری که کف دست‌ها رو به یکدیگر باشند .
    حال با حرکت دادن ساعد دست چپ خود را بالا ببرید زمانی که زاویه بین جلوبازو و ساعدتان به 90 درجه رسید . کف دست خود را رو به بالا بچرخانید و حرکت را ادامه دهید در بخش بالای حرکت کف دست‌هایتان باید رو به جلوی سرشانه باشد .
    از همان وضعیت دمبل‌ها را پایین ببرید و در مقابل پایین رفتن وزنه مقاومت کنید .
    زمانی که دست چپ به موقعیت اولیه بازگشت مجدداً دست خود را بچرخنید تا کف دست رو به بدن قرار بگیرد . زمانی که دست راست به موقعیت بالای حرکت رسید دست چپ باید به جای اولش بازگشته باشد . و برعکس یعنی زمانی که برای تکرار دوم دست چپ را بالا می‌برید باید همزمان دست راست را نیز پایین ببرید .



    ددلیفت
    عضله مورد نظر : پایین پشت ( فیله کمر )
    عضلات کمکی :زیر بغل ، بخش بالای پشت ، باسن ، ران‌ها
    پاهای خود را در یک حالت متعادل به عرض شانه باز کنید
    میله را با دستانی بازتر از عرض شانه در دست بگیرید
    در حالی که بازوها و پشت خود را صاف نگه می‌دارید و آغاز کنید به خم کردن زانوهایتان تا جیی پایین بروید که بخش بالای ران‌هایتان تقریبا موازی با سطح زمین شود .
    با صاف نگه داشتن پشت به آرامی پاهای خود را صاف کنید و با پاهای خود به سمت زمین فشار وارد کنید .
    زمانی که هالتر به ناحیه زانو رسید به حرکت ادامه دهید اما سعی کنید عمده فشار را بخش فیله کمر تحمل کند .
    به کشیدن وزنه ادامه دهید تا در موقعیت ایستاده قرار بگیرید یعنی جایی که دست‌ها جلوی بدن آویزان باشند سپس شانه‌های خود ا به سمت عقب تمایل کنید .


    شراگ با دمبل
    عضله مورد نظر : کول
    دو دمبل برداشته و آن‌ها را در حالت ایستاده بیشتر متمایل به جلوی بدن نگه دارید یعنی دمبل‌ها را طرفین بدن نگه ندارید .
    بازوهای خود را صاف نگه داشته و تنها به کمک قدرت عضلات کول شانه‌های خود را در یک مسیر مستقیم بالا ببرید در بخش بالای حرکت 2 ثانیه پیش از بازگرداندن وزنه‌ها به موقعیت شروع مکث کنید .
    در طول حرکت شانه‌های خود را به سمت جلو یا عقب متمایل نکنید حرکت باید در یک مسیر مستقیم به سمت بالا و پایین اجرا شود .


    نشر از جانب با دمبل
    عضله مورد نظر : بخش کناری سرشانه
    انتهای یک میز پرس بنشینید و یک جفت دمبل بردارید به شکلی که کف دست‌ها‌یتان رو به ران‌هایتان باشد .
    با حفظ خمیدگی کوچکی در آرنج‌ها به آرامی دمبل‌ها را از کنار بدن به سمت بالا ببرید .
    زمانی که دمبل‌ها با شانه‌ها هم سطح شدند مطمئن شوید که انگشتان‌ کوچک دست‌های تان هم سطح یا بالاتر از انگشتان شست تان قرار دارند .
    بالا بردن را ادامه دهید تا جایی که پشت دست‌هایتان کمی بالاتر از شانه‌ها قرار بگیرند .
    در بخش بالای حرکت توقف کوتاهی داشته باشید سپس به آرامی دمبل‌ها ا به موقعیت شروع حرکت بازگردانید .



    ساق پا ایستاده با دستگاه
    عضله مورد نظر : کل ناحیه ساق پا
    طوری روی یک دستگاه ساق پا ایستاده قرار بگیرید که تنها انگشتان پاها روی سکو دستگاه قرار بگیرد.
    زانوهای خود را اندکی خم کرده و در طول حرکت این حالت را حفظ کنید هم چنین بالا تنه خود را نیز در حین اجرای حرکت باید در یک موقعیت مشخص حفظ کنید حال تا جای ممکن پاشنه‌های خود را پایین ببرید بدون اینکه تعادل خود را از دست بدهید .
    سپس با حفظ موقعیت ذکر شده پاشنه‌های خود را بالا ببرید تا جایی که وزن تان کامل روی انگشتان پاها قرار بگیرد .
    پس از رسیدن به موقعیت مذکور اندکی انقباض را حفظ کرده سپس اجازه بدهید پاشنه‌ها مجدد پایین بروند .


    پشت پا خوابیده با دستگاه
    عضله مورد نظر : پشت پا (یا به عبارتی جلو بازوی پاها )
    سینه به سینه روی میز پشت پا بخوابید و پاشنه‌های خود را پشت گیره های دستگاه قلاب کنید .
    با حفظ ارتباط بخش جلوی باسن با میز پاشنه‌های خود را تا آخرین نقطه ممکن عقب بکشید .
    سپس به آرامی و با کنترل اجازه بدهید وزنه‌ها پایین بروند و به موقعیت شروع حرکت بازگردید .


    جلو پا با ماشین
    عضله مورد نظر : عضلات چهار سر ران
    روی دستگاه جلو پا بنشینید و بخش روی پای خود را زیر گیره های دستگاه قلاب کنید .
    کمر خود را کامل به تکیه گاه بچسبانید حال فقط با قدرت عضلات ران به آرامی پاها را به سمت جلو متمایل کنید تا جایی که زانوهایتان کاملا قفل شوند .
    پس از رسیدن به انقباض مکث کنید و پس از آن به آرامی به موقعیت شروع حرکت بازگردید هرگز با استفاده از حرکات ضربه‌ای سعی نکنید وزنه را جا به جا کنید چرا که در آن حالت احتمال بروز آسیب را افزایش خواهید داد .
    این حرکت یک انتخاب عالی برای گرم کردن ران‌ها جهت اجرای اسکوات‌ها و پرس پاهای سنگین به شمار می‌رود .



    اسکوات پا
    عضله مورد نظر : عضلات چهار سر ران
    عضلات کمکی : پشت پا ، فیله کمر ، باسن .
    پاها را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید
    هالتر را بین سرشانه و کول قرار داده پاها را کامل روی زمین قرا دهید و پشت خود را صاف نگه دارید بدون هیچ گونه قوزی . در این حال به آرامی پایین بروید تا جایی که ران‌هایتان موازی با سطح زمین شوند .
    از موقعیت مذکور به آرامی به سمت موقعیت شروع حرکت بازگردید .


    پشت بازو پرسی
    همان طور که می دانید حرکت پشت بازو پرسی یکی از حرکات پایه ای جهت تقویت عضلات سه سر یا پشت بازو می‌باشد که در اکثر مواقع مشاهده می‌شود که ورزشکاران این حرکت را اشتباه اجرا کرده و بیشتر فشار را به عضلات سینه خود وارد می‌کنند و این اشتباه ناشی از تلفیق دو حرکت پشت بازو پرسی و پرس سینه هالتر در ذهنشان می‌باشد شرح حرکت و روش صحیح اجرای آن به قرار زیر می باشد :
    نام حرکت : پشت بازو پرسی
    عضله اصلی درگیر در این حرکت : عضله سه سر یا پشت بازو
    سایر عضلات درگیر در این حرکت : عضله سینه
    مکانیزم حرکت : افزاینده حجم
    جهت اجرای صحیح این حرکت ابتدا بر روی نیمکت دراز می‌کشید و هالتر را با وزنه‌ای مناسب به شکلی به دست می‌گیرید که فاصله دستان شما از یکدیگر بین 25 تا 30 سانتی متر باشد سپس به آرامی حرکت به سمت پایین را به نحوی آغاز می‌کنید که برعکس حرکت پرس سینه که در آن دست‌ها باز می‌شود و از بدن فاصله می‌گیرد در این حرکت دست ‌ها تا حد امکان به بدن نزدیک باشند تا فشار بیشتری به پشت بازوهای شما وارد کرده و از انتقال فشار به عضلات سینه شما جلوگیری شود در ادامه حرکت هالتر را تا فاصله یک سانتی متری سینه خود پایین می آورید و سپس آن را به بالا هدایت میکنید و همین طور ادامه بدهید از مزایای حرکت پشت بازو پرسی این است که شما می‌توانید برای اجرای این حرکت وزنه‌های سنگین تری را در مقایسه با سایر حرکات پشت بازو انتخاب کرده در نتیجه فشار بیشتری را به این عضله وارد نمایید .



    5 حرکت برای تقویت عضلات سرشانه
    صلیب طرفین دمبل
    دو دمبل مناسب بردارید آرنج‌ها را مقدار خیلی کمی خم نمایید و سپس آنرج‌های قفل شوند در همان حالت از طرفین دست‌ها را به اندازه ای بالا بیاورید تا دست‌ها و تنه شما زاویه 90 درجه را تشکیل دهد دقت داشته باشید د ر20 درجه آخر مثبت حرکت پشت دست‌ها بایستی مقداری به سمت بالا بچرخد و در زمان پایین آمدن بایستی سعی نمایید شانه‌ها را به سمت بالا بکشید با انجام این حرکت عضلات میانی سرشانه شما تحت فشار قرار می‌گیرند این حرکت را در 4 ست 12 تکراری انجام دهید . از 12 تکرار ، 8 تکرار را به صورت کامل و 4 تکرار را به صورت نیمه از ابتدای مثبت حرکت انجام دهید .
    سرشانه از پشت با دستگاه اسمیت
    یک نیمکت وسط دستگاه اسمیت قرار دهید دست‌ها را به اندازه ای باز کنید که زمانی که میله دستگاه پشت سر شما قرار دارد زاویه ساعد و بازوی شما زاویه 90 درجه را تشکیل می دهد . زمان بالا رفتن تا جایی که آرنج‌های شما کاملا صاف شوند دست‌های خود را بالا ببرید و در زمان پایین آمدن تا جایی که میله دستگاه پشت گردن شما قرار بگیرد دست‌های خود را پایین بیاورید با انجام این حرکت فشار روی عضلات میانی وجلویی سرشانه وارد می‌شود ( فشار اصلی روی عضلات میانی می باشد ) این حرکت را در 3 ست 10-8 تکرار به صورت پیرامید انجام دهید . در پایان تکرارهای ست اتخر بدون استراحت با وزنه سبک یک ست 30-20 تکرار انجام دهید ( از این سیستم باید به صورت مقطعی جهت شوک دادن به عضله بهره برد )
    پرس سرشانه دمبل چرخشی
    دو دمبل مناسب بردارید در زمان شروع حرکت کف دست‌ها را رو به صورت می‌گیرید و هنگام بالا رفتن دست‌ها از شروع حرکت تا پایان تدریجی کف دست‌ها را رو به یکدیگر بچرخانید دست‌ها را تا جایی بالا ببرید که آرنج‌ها کاملا صاف شوند و دمبل‌ها با هم برخورد نمایند در انجام این حرکات فشار به قسمت جلویی و بالایی عضلات میانی سرشانه وارد می‌شود این حرکت را در 3 ست 10-8 تکرار به صورت پیرامید انجام دهید .
    نشر نیمه از بالا با دمبل
    2 دمبل مناسب بردارید دست‌ها را کاملا به سمت بالا ببرید مقداری آرنج‌ها را خم نمایید و همان حالت آرنج‌ها قفل شوند ( یعنی خم و راست نشوند ) کف دست‌ها به سمت یکدیگر باشند و در همان حالت دست‌ها را تا جایی پایین بیاورید که دست‌ها و تنه شما زاویه 90 درجه را تشکیل دهند این حرکت برای تقویت عضلات میانی سرشانه خصوصا قسمت بالایی که عضلات میانی سرشانه موثر باشد این حرکت را در 3 ست 12-8 تکرار به صورت پیرامید انجام دهید و در پایان تکرارهای ست اخر بدون استراحت با دو دمبل سبک یک ست 20 تکرار انجام دهید .
    نشر از جلو هالتر
    میله هالتر را بر می‌دارید دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز نمایید دست‌ها را از جلو بدون اینکه آرنج‌ها خم شوند تا جایی بالا بیاورید که دست‌ها و تنه زاویه 90 درجه را تشکیل دهند این حرکت برای تقویت عضلات جلویی سرشانه موثر می باشد این حرکت را با وزنه خیلی سنگین انجام ندهید زیرا می تواند باعث آسیب رساندن به مفاصل سرشانه شود این حرکت را در 3 ست 12-10 تکرار انجام دهید .
    ویرایش توسط Senior Manager : ‏۱۳۹۱-۰۳-۰۱‏ در ساعت ۰۱:۵۸ بعد از ظهر دلیل: حذف لینک از متن

  5. 6 کاربر برای این پست سودمند از oriental عزیز تشکر کرده اند:

    amy (‏۱۳۹۱-۰۳-۰۲‏), compos mentis (‏۱۳۹۳-۰۲-۱۵‏), gsmir (‏۱۳۹۳-۰۲-۱۵‏), Mohsen (‏۱۳۹۳-۰۲-۱۲‏), solmaz (‏۱۳۹۱-۰۳-۰۲‏), مصطفی 8 (‏۱۳۹۲-۰۳-۱۴‏)

  6. #3
    عضو فعال oriental آواتار ها
    تاریخ عضویت
    اسفند ۱۳۸۹
    محل سکونت
    گنبد کاووس
    نوشته ها
    141
    حالت من
    Konjkav
    تشکر
    201
    233 بار در 76 پست
      از ایشان تشکر شده است

    پیش فرض

    جلو بازو لاری میز لاری
    زمانی که تمرین جلو بازو و روی میز لاری را اجرا می کنم آرنج هایم دچار سوزش می‌شود به نظر شما مرتکب اشتباه می‌شوم ؟
    شاید در بخش حرکت به پایین از دامنه حرکتی زیادی بهره می‌گیرید شاید هم علت سوزش آرنج یکی از عوامل زیر باشد : تکرار سریع حرکت ، انتخاب نادرست میز یا انتخاب وزنه سنگین . گاهی اوقات هم ممکن است دو یا چند عامل دست به دست هم داده و حالت سوزش را در آرنج‌ها به وجود آورند .
    اگر می‌خواهید تمرین روی میز لاری کاملا بی خطر و مفید باشد حتما به جای میز شیب دار از میز عمودی استفاده کنید د ربخش حرکت تحتانی هر تکرار تمرین مراقب باشید بازوها را منبسط نکنید حرکت فوقانی را سه ثانیه و حرکت تحتانی را نیز دو ثانیه ادامه دهید هنگام هر تکرار حرکت را به آرامی پیش بروید از وزنه مناسبی استفاده کنید که به شما توانایی دهد تکرارهای مورد نیاز را اجرا کنید از سیستم تکرارهای اجباری استفاده نکنید اگر احساس می‌کنید این تمرین کاملا جدید است در شروع حرکت از وزنه‌های خیلی سبک استفاده کنید و طی چند هفته بعدی وزنه به کار رفته را به تدریج سنگین تر کنید شدت تمرینات را افزایش دهید .


    کرانچ : کرانچ را می‌توان رایج ترین حرکت شکم به حساب آورد البته منظور از کرانچ در اینجا نوع معمول ان است ولی این نام تنها به این حرکت اطلاق نمی‌شود بلکه مجموعه‌ای از حرکات در تمرین شکم را شامل می‌شود که انواع مختلفی دارد و در ادامه به آن‌ها اشاره خواهیم کرد اجرای صحیح کرانچ معمولی تمام بخش‌های شکم را تحت تاثیر قرار میدهد به خصوص بخش بالایی عضله راست شکمی را .
    نحوه اجرا : روی زمین دراز بکشید و پای خود را روی میز یا سکویی بالاتر از سطح زمین قرار دهید ارتفاع میز پرس برای این کار مناسب است دستهایتان را در کنار سر یا روی سینه قرار دهید از قلاب کردن دست‌ها در پشت سر خودداری کنید چرا که باعث فشار نامناسب به مهره‌های گردن می‌شود با انقباض عضلات شکم ، پشت و شانه‌ها را از زمین جدا کنید و به سمت پا و زانو بالا بیاورید در اصل نیاز نیست ناحیه کمر از زمین جدا شود تنها جدا شدن شانه‌ها و بالای پشت از زمین و نزدیک شدن قفسه سینه به پاها کافی است هر چند افراد با تجربه و پیشرفته می‌توانند برای افزایش شدت تمرین کل ناحیه پشت و کمر را از زمین جدا کنند در بالاترین نقطه حرکت لحظه‌ای مکث کنید و انقباض شدیدی در عضلات شکم اعمال کنید سپس به آرامی به سمت پایین و نقطه شروع بازگردید ولی در نقطه پایینی حرکت توقف کنید و بلافاصله به بالا بازگردید تمام تکرارها را باید با کنترل و آرام اجرا کنید هنگام پایین رفتن هوا را داخل ریه‌ها کشیده و هنگام بالا آمدن هوا را بیرون دهید .



    کرانچ چرخشی
    کرانچ چرخشی که از آن با نام کرانچ پهلو هم نامبرده می‌شود حرکت مناسبی است برای اعمال فشار بر بخش بالایی شکم و عضلات مورب شکمی ( در طرفین عضلات راست شکمی )
    نحوه اجرا : روی زمین خوابیده و باز هم پاها را مثل کرانچ معمولی روی میز قرار دهید دست‌ها را در طرفین سر نگه دارید با انقباض عضلات شکم و پهلو شانه‌ها و بالای پشت را از زمین جدا کنید و به سمت پهلو و زانوی مقابل بچرخید و بالا بیایید در یک تکرار به نحوی شانه راست به سمت زانوی چپ بچرخد در بالاترین نقطه مکث کنید و انقباض کاملی را در عضلات شکم و پهلوی چپ ایجاد کنید سپس پایین رفته و در تکرار بعدی بالعکس با انقباض شکم و پهلوی راست شانه چپ را به سمت زانوی راست بالا بیاورید البته این حرکت به صورت دیگری هم قابل اجرا است به این نحو که در بالاترین نقطه حرکت به هر طرف که چرخیده اید بدون پایین رفتن به سمت مقابل بچرخید و سپس بالا تنه را به سمت زمین پایین بیاورید هر دو این روش‌ها برای تحت فشار قرار دادن شکم و پهلو مناسب است و می‌توانید از هر دو روش بهره بگیرید .




    کرانچ برعکس
    این حرکت مناسبی است برای تحت فشار قرار دادن عضلات شکم به خصوص بخش پایینی عضله راست شکمی .
    نحوه اجرا : روی یک میز پرس یا میز دیگری که بتوانید بالای آن را بگیرید بخوابید با دستان خود بالا ی میز را بگیرید تا در حین حرکت بدنتان ثبات داشته باشد پاها را از زانو خم کنید به نحوی که زاویه بین ساق و استخوان ران 90 درجه باشد پاها را به سمت بالا بکشید تا جایی که پایین پشت و استخوان لگن از میز جدا نشود این نقطه شروع حرکت است از این نقطه با انقباض شکم باسن و پایین پشت را از میز جدا کنید پشت را گرد کنید و زانوها را تا حد ممکن به سمت صورت بکشید در بالا ترین نقطه حرکت لحظه‌ای مکث کنید انقباض کاملی را در شکم ایجاد کنید سپس به آرامی کمر و باسن را به سمت پایین و نقطه شروع حرکت بازگردانید ولی از پایین بردن کامل پاها خودداری کنید ( توجه داشته باشید که این کرانچ معکوس است نه بالا آوردن پاها ) تمام تکرارها را آرام و و با کنترل کامل انجام دهید .
    هنگام پایین رفتن زانو هوا را داخل ریه‌ها کشیده و هنگام بالا آوردن زانوها هوا را از ریه‌ها بیرون دهید .

    ویرایش توسط Senior Manager : ‏۱۳۹۱-۰۳-۰۱‏ در ساعت ۰۱:۵۹ بعد از ظهر دلیل: حذف لینک از متن

  7. 4 کاربر برای این پست سودمند از oriental عزیز تشکر کرده اند:

    amy (‏۱۳۹۱-۰۳-۰۲‏), Mohsen (‏۱۳۹۳-۰۲-۱۲‏), solmaz (‏۱۳۹۱-۰۳-۰۲‏), مصطفی 8 (‏۱۳۹۲-۰۳-۱۴‏)

  8. #4
    عضو فعال oriental آواتار ها
    تاریخ عضویت
    اسفند ۱۳۸۹
    محل سکونت
    گنبد کاووس
    نوشته ها
    141
    حالت من
    Konjkav
    تشکر
    201
    233 بار در 76 پست
      از ایشان تشکر شده است

    پیش فرض

    کرانچ معکوس در حالت آویزان
    این حرکت یکی دیگر از انواع کرانچ معکوس است که از حرکات موثر و البته مشکل برای تحت فشار قرار عضلات راست شکمی به خصوص بخش پایینی عضلات شکم به شمار می آید .
    نحوه اجرا : از بارفیکس آویزان شوید پا را از زانو خم کنید و بالا بیاورید تا حدی که زانو تقریبا همسطح زیر شکم قرار گیرد این نقطه شروع حرکت است از این نقطه با انقباض شکم پشت را گرد کنید و زانو را به سمت صورت بالا بیاورید در بالا ترین نقطه مکث کنید و انقباض شدیدی را در شکم ایجاد کنید سپس زانو را به آرامی تا سطح زیر شکم پایین ببرید و باز هم از پایین بردن کامل زانوها و پاها خودداری کنید .
    هنگام پایین رفتن پا هوا را داخل ریه‌ها کشیده و هنگام بالا آوردن پا هوا را از ریه‌ها بیرون دهید .


    شراگ بدون دخالت دست
    اگر تنوع چاشنی زندگی است یکی از کلیدهای موفقیت در بدنسازی موفقیت در بدنسازی هم می‌باشد آیا در تمرین عادی عضلات کول دنبال حرکتی جدید هستید ؟ اگر در حال حاضر حرکت شراگ با هالتر را اجرا نمی‌کنید پس یا با دمبل انجام می‌دهید یا حرکت کول باهالتر را . هیچ شکی وجود ندارد که قدرت عضلات کول به مراتب بیشتر از توان پنجه‌ها در نگهداشتن وزنه است .اگر از بستن بند لیفت خسته شده‌اید برایتان حرکتی جدید تدارک دیده‌ایم تا دیگر مشکل گرفتن وزنه در دست را نداشته باشید .
    دستگاه ساق در خدمت عضلات کول
    شراگ با دستگاه ساق ایستاده حرکت مورد نظر است شاید تا به حال این حرکت را ندیده و تعریف آن را نشنیده باشید اینجا دیگر محدودیت قدرت پنجه دست‌ها نمی‌تواند مشکل آفرینی کند و در نتیجه تمرکزتان روی عضلات کول افزایش پیدا می کند از دیگر فواید این حرکت قرار گرفتن وینه و فشار به شکل صحیح روی ستون فقرات است که از اعمال فشار اضافی روی کمر جلوگیری میکند .
    فراگیری و به عبارتی اجرای صحیح این حرکت کار چندان دشواری نیست تنها ابزار تمرینی یک دستگاه ساق پا ایستاده است باضافه یک تی شرت که حداقل روی شانه‌ها را پوشانده باشد هرگز زمانی که دوبنده یا تاپ به تن دارید این حرکت را اجرا نکنید چرا که موجب کشیدگی پوست می شود برای اجرای صحیح حرکت به نکات زیر توجه کنید :
    1-طبق معمول به زیر دستگاه ساق پا ایستاده بروید در حالی که تشک‌ها روی شانه هایتان قرار می‌گیرند در حالت ایستاده قرار بگیرید .
    2-پاها را روی با ثبات ترین قسمت پایه دستگاه قرار دهید به طوری که وزن بدن به طور مساوی روی هر دو پا تقسیم شود یعنی که نباید همه فشار روی پنجه پاها یا همه فشار روی پاشنه‌ها باشند .
    3-پشت باید در طول اجرای حرکت صاف و با حفظ گودی طبیعی ستون فقرات باشد .
    4-پاها را صاف زانوها را اندکی خم و بازوها را کنار بدن نگهدارید در این حالت بانهایت قدرت شانه‌های خود را به سمت بالا ببرید برای بالا بردن وزنه از حرکت پرتابی پا استفاده نکنید .
    5-در بخش بالای حرکت لحظه‌‌ای مکث کنید سپس به آرامی و با کنترل وزنه را پایین باز گردانید .
    6-بین تکرارها یا طی بخش منفی حرکت نفس بگیرید و پس از عبور از سخت ترین بخش حرکت بازدم کنید .
    7-تکرارها را پشت سر هم ادامه دهید تا ست کامل شود .





    حرکت جلو پا با ماشین
    موقعیت بدن : داخل دستگاه بنشینید و کامل به تکیه گاه تکیه دهید قوزک پاهای خود را زیر گیره دستگاه قرار دهید جهت حفظ تعادل بدن حین اجرای حرکت دستگیره‌های صندلی را محکم نگه دارید .
    نحوه اجرای حرکت : شروع کنید به صاف کردن زانوها تا پاها کاملا صاف جلوی بدن قرار گیرند سپس با خم کردن زانوها به موقعیت شروع حرکت بازگردید .
    نکته : عضلات ثبات دهنده بدن در این حرکت عمدتا در حین جا به جا کردن وزنه‌های سنگین کاربرد دارند و درگیر می شوند .
    عضلات هدف :quadriceps
    عضلات کمکی : ............
    عضلات ثبات دهنده :middle , levator scapulae , trapzius upper




    حرکت هاگ اسکوات
    موقعیت بدن : داخل دستگاه قرار بگیرید به طوری که شانه‌ها هایتان کاملا روی تکیه گاه و زیر گیره‌های دستگاه قرار بگیرند پاهای خود را روی سکو بالاتر از معمول قرار دهید برای شروع زانوهای خود را صاف نگه دارید و ضامن دستگاه را ازاد کنید .
    نحوه اجرای حرکت : سکوی دستگاه را جایی تنظیم کنید که اجازه داشته باشید حرکت را با دامنه کامل اجرا کنید .
    عضلات هدف : gluteus maximus
    عضلات کمکی : quadriceps , adductor magnus , soleus
    عضلات ثبات دهنده :hamstring gastrocnemius



    حرکت استپ با هالتر
    موقعیت بدن : در حالی که هالتری روی پشت شانه‌های خود دارید جلوی یک نیمکت بایستید و با دستان خود پشت میله را بگیرید تا تعادل آن حفظ گردد .
    نحوه اجرای حرکت : ابتدا کف پای راست خود را روی نیمکت قرار دهید و با صاف کردن زانوی همان پا خود را کامل بالای صندلی ببرید حال برای بازگشت ابتدا پای چپ را پایین بگذارید حال مجددا در حالت ایستاده قرار دارید این بار نوبت پای چپ است که روی صندلی قرار دهید و خود را کامل بالا بکشید رویه را طبق شرح قبلی ادامه دهید .
    نکته : در طول اجرای حرکت بالا تنه را صاف نگه دارید اگر نزدیک به میز بایستید فشار بیشتر به عضلات چهار سر ران (quadriceps ) اعمال می‌شود و از طرف دیگر اگر کمی با فاصله از میز بایستید فشار بیشتری به عضلات gluteus maximus اعمال می‌شود .
    عضلات هدف : gluteus maximus
    عضلات کمکی : quadriceps , adductor magnus , soleus , gastrocnemius
    عضلات ثبات دهنده :erector spinae , gluteus medius , gluteus minimum
    ویرایش توسط Senior Manager : ‏۱۳۹۱-۰۳-۰۱‏ در ساعت ۰۲:۰۰ بعد از ظهر دلیل: حذف لینک از متن

  9. 5 کاربر برای این پست سودمند از oriental عزیز تشکر کرده اند:

    amy (‏۱۳۹۱-۰۳-۰۲‏), forfar (‏۱۳۹۳-۰۲-۲۵‏), Mohsen (‏۱۳۹۳-۰۲-۱۲‏), solmaz (‏۱۳۹۱-۰۳-۰۲‏), مصطفی 8 (‏۱۳۹۲-۰۳-۱۴‏)

  10. #5
    عضو فعال oriental آواتار ها
    تاریخ عضویت
    اسفند ۱۳۸۹
    محل سکونت
    گنبد کاووس
    نوشته ها
    141
    حالت من
    Konjkav
    تشکر
    201
    233 بار در 76 پست
      از ایشان تشکر شده است

    پیش فرض


    حرکت لانج با هالتر
    موقعیت بدن : همانند حرکت اسکوات هالتر را از پایه اسکوات بردارید و با دست‌های خود از بغل هالتر را نگه دارید تا هالتر به خوبی روی پشت‌تان بماند .
    نحوه اجرای حرکت : ابتدا با پای راست یک گام به جلو بردارید و زانو را خم کنید تا قسمت روی ران تان موازی با زمین شود در این حالت زانوی پای پشت در فاصله خیلی کمی از زمین قرار دارد . حال با صاف کردن زانوی پای راست با یک حرکت قدرتی به موقعیت شروع بازگردید و این بار پای چپ را جلو بگذارید و طبق شرح عمل کنید .
    نکته : در طول اجرای حرکت باید پشت خود را صاف و عمود به زمین نگهدارید در این حرکت انعطاف عضلات نشیمنگاهی دارای اهمیت خاصی می‌باشد اگر گام رو به جلو بلند بردارید تاکید روی بخش gluteus maximus قرار می‌گیرد و از سوی دیگر اگر گام کوتاه بردارید فشار بیشتر به عضلات چهار سر ران وارد می‌شود .
    عضلات هدف : gluteus maximus
    عضلات کمکی : quadriceps , adductor magnus . Soleus
    عضلات ثبات دهنده :erector spinae , trapius middle , levator scapulae,trapzius upper , hamstring , gastrocnemius




    هاگ اسکوات با هالتر
    موقعیت بدن : هالتر را پشت پاهای خود قرار دهید و با کامل قرار دادن کف پاها روی زمین به حالت بخش پایین حرکت اسکوات بنشینید و هالتر را از پشت در دست بگیرید .
    نحوه اجرای حرکت : با صاف کردن کامل زانوها در حالت ایستاده قرار بگیرید سپس تا جایی پایین بروید که اندکی مانده تا ران‌ها با سطح زمین موازی شوند .
    نکته : در طول حرکت عضلات نشیمنگاهی خود را پایین و شانه‌ها را بالا نگه دارید در ضمن بازوها و پشت خود را در طول حرکت صاف نگه دارید .
    عضلات هدف :gluteus maximus
    عضلات کمکی :quadriceps , adductor magnus , soleus
    عضلات ثبات دهنده :erector spinae , trapius middle , levator , scapulae trapzius upper , hamstring , gastrocnemius



    حرکت ساق پا با دستگاه پرس پا
    موقعیت بدن : داخل دستگاه پرس پا بنشینید و نوک پاهای خود را روی لبه پایین سکو قرار دهید دستگیره های کنار صندلی را در دست بگیرید و زانوها را کامل صاف نگه دارید در این موقعیت پاشنه‌های پا اجازه حرکت آزادانه دارند .
    نحوه اجرای حرکت : با منقبض کردن عضلات ساق تا جای ممکن با نوک پا وزنه را به سمت بالا هل دهید سپس اجازه دهید وزنه به موقعیت شروع باز گردد و ساق‌ها تحت کشش قرار بگیرند .
    نکته : اگر در حین حرکت پاهایتان سر خورد مجددا آن‌ها را در شیوه ذکر شده قرار بدهید در طول اجرای حرکت زانوهای خود را صاف نگهدارید و تنها در بخش پایین حرکت که عضلات ساق کشیده می‌شوند اجازه دارید کمی زانوها را خم کنید .
    عضلات هدف :gastrucnemius
    عضلات کمکی :soleus




    ساق پا در حالت خوابیده
    موقعیت بدن : اگر این حرکت را با دستگاه مخصوص اجرا می‌کنید باسن خود را زیر تشک وزنه قرار دهید اگر هم این حرکت را با یار تمرینی انجام می‌دهید از یارتان بخواهید در بخش پایین کمرتان بنشیند انگشتان پا را روی لبه سکو قرار دهید به طوری که پاشنه‌هایتان آزاد باشند زانوهایتان صاف باشند .
    نحوه اجرای حرکت : با منقبض کردن عضلات ساق خود پاشنه‌ها را تا جای ممکن بالا ببرید سپس اجازه دهید پاشنه‌ها به بخش پایین حرکت باز گردند تا عضلات ساق کشیده شوند در این موقعیت پاشنه های پا پایین تر از انگشتان پا قرار می‌گیرند .
    نکته :در طول اجرای حرکت زانوهای خود را صاف نگهدارید تنها جایی که اجازه دارید کمی زانوهای خود را خم کنید بخش پایین حرکت می‌باشد .
    عضلات هدف : gastrucnemius
    عضلات کمکی :soleus




    حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه
    موقعیت بدن : شانه‌های خود را زیر گیره‌های دستگاه قرار داده و پاها را به شکلی که نوک پاها روی سکو باشد و پاشنه‌ها آزاد باشد روی سکو قرار دهید .
    نحوه اجرای حرکت : تا جای ممکن پاشنه‌های خود را بالا ببرید .سپس اجازه دهید پاشنه‌ها به موقعیت شروع حرکت بازگردند یعنی جایی که پایین‌تر از نوک پاها قرار می‌گیرند و عضلات ساق کشیده می‌شوند .
    نکته : در طول اجرای حرکت زانوهای خود را صاف نگهدارید یا می‌توانید تنها در بخش پایین حرکت آن‌ها را اندکی خم کنید .
    عضلات هدف :gastrucnemius
    عضلات کمکی : soleus
    ویرایش توسط Senior Manager : ‏۱۳۹۱-۰۳-۰۱‏ در ساعت ۰۲:۰۱ بعد از ظهر دلیل: حذف لینک از متن

  11. 3 کاربر برای این پست سودمند از oriental عزیز تشکر کرده اند:

    amy (‏۱۳۹۱-۰۳-۰۲‏), solmaz (‏۱۳۹۱-۰۳-۰۲‏), مصطفی 8 (‏۱۳۹۲-۰۳-۱۴‏)

صفحه 1 از 11 123 ... آخرینآخرین

موضوعات مشابه

  1. پاسخ: 430
    آخرين نوشته: دیروز, ۰۱:۴۶ بعد از ظهر
  2. پاسخ: 3
    آخرين نوشته: ‏۱۳۹۳-۰۶-۱۰‏, ۰۶:۳۸ قبل از ظهر
  3. مبدل و امولاتور ها برای اجرا بازی ها ویدیوئئ و کنسولی
    توسط Mess-Sport در انجمن معرفی و دانلود نرم افزار
    پاسخ: 4
    آخرين نوشته: ‏۱۳۸۹-۰۷-۱۲‏, ۱۱:۱۵ بعد از ظهر
  4. آیا زنان هم می توانند بدن سازی کار کنند ؟
    توسط Lifter در انجمن اطلاعات عمومی و سلامتی
    پاسخ: 3
    آخرين نوشته: ‏۱۳۸۹-۰۴-۱۹‏, ۱۱:۴۷ بعد از ظهر
  5. پاسخ: 0
    آخرين نوشته: ‏۱۳۸۹-۰۲-۲۲‏, ۱۰:۰۶ بعد از ظهر

کلمات کلیدی این موضوع

مجوز های ارسال و ویرایش

  • شما نمیتوانید موضوع جدیدی ارسال کنید
  • شما امکان ارسال پاسخ را ندارید
  • شما نمیتوانید فایل پیوست کنید.
  • شما نمیتوانید پست های خود را ویرایش کنید
  •