نمایش نتایج: از 1 به 3 از 3

موضوع: ۲۰ قانون برای افزایش حجم

  1. #1
    عضو اخراجی
    تاریخ عضویت
    مهر ۱۳۸۷
    نوشته ها
    3,039
    حالت من
    Ashegh
    تشکر
    9,915
    20,144 بار در 3,336 پست
      از ایشان تشکر شده است

    پیش فرض ۲۰ قانون برای افزایش حجم

    یکی از چیزهائی که بین قهرمانان و دیگر بدنسازان تفاوت ایجاد می کند این است که دسته اول همواره با هدف مشخصی به باشگاه می روند. تمرین در باشگاه باید لذت بخش باشد ولی نه این که برای تفریح کردن به باشگاه بروید...
    بیشترین سئوالی که از مربیان و بدنسازان موفق می شود این است که: ”توصیه شما برای بدنسازانی که می خواهند عضلات بزرگ تری داشته باشند چیست؟“ البته لزوماً سئوالات کوتاه جواب های کوتاهی ندارد. پرسیدن چنین سئوالی از یک مربی یا یک بدنساز مثل این است که از او بخواهی تمام آن چه در طول سال ها تحقیق و تجربه آموخته بازگو کند. به این منظور و برای این که بهترین معلومات را به شما ارائه کنیم گلچینی از این نکات را که نتیجه سال ها تجربه و تحقیق بزرگان این رشته است گردآوری کرده ایم.
    نکاتی که به ترتیب اهمیت از ۲۰ تا ۱ ذکر شده جواب این سئوال است که چه طور می توان حجیم شد. شاید برخی از این نکات بدیهی باشد، شاید بعضی از آنها با هم تناقض داشته باشد، برخی دیگر برایتان جدید باشد یا این که به تازگی براساس ایده های قدیمی شکل گرفته باشد. در مجموع ۲۰ نکته مختصر و مفید است از زبان بدنسازان نخبه که زمانی سایز شما را داشته اند و حالا می خواهند به شما کمک کنند تا به سایز آنها دست یابید.
    ۲۰) جدی تمرین کنید
    یکی از چیزهائی که بین قهرمانان و دیگر بدنسازان تفاوت ایجاد می کند این است که دسته اول همواره با هدف مشخصی به باشگاه می روند. تمرین در باشگاه باید لذت بخش باشد ولی نه این که برای تفریح کردن به باشگاه بروید. هرگز اجازه ندهید مشغله فکری بیرون از باشگاه یا موارد حاشیه ای در داخل باشگاه نظم و تمرکز شما در تمرین را بر هم زند.
    ۱۹) ست ها را تا ناتوانی یا فراتر از آن ادامه دهید
    همه بدنسازان با این موافق نیستند ولی درصد زیادی این را کلید پیشرفت می دانند که باید در ست های اصلی تمرین تکرارها را آن قدر ادامه دهید که نتوانید تکرار کامل دیگری اجرا کنید، پس از آن است که می توانید ست را متوقف کنید یا حتی با کمک تکنیک های پیشرفته از جمله تکرارهای کمکی، ست های نزولی و امثال این چند تکرار دیگر هم اجرا کنید.
    ۱۸) همواره به دنبال بدنی متناسب باشید
    این سخت تر از آن است که در حرف به نظر می آید. در عمل، این مسئله مستلزم چیزی است که برای اغلب بدنسازان دشوار است یعنی تمرکز روی عضلات ضعیف تر (با در نظر گرفتن اولویت تمرین برای آنها یا حجم یا شدت بیشتر تمرین) و توجه کمتر به عضلاتی که رشد بهتری داشته اند.
    ۱۷) باید اسکوات، پرس سینه و ددلیفت را در برنامه تمرینتان قرار دهید.
    ۱۶) نیازی ندارید اسکوات، پرس سینه یا ددلیفت را اجرا کنید
    برخی قهرمانان از جمله رونی کلمن، همواره این سه حرکت را در برنامه تمریناتش می گنجاند؛ برخی دیگر بر این باورند که یک یا هر تعداد بیشتری از این حرکات آن قدر هم مهم نیستند و باید از اجرای آنها صرف نظر کرد. این حرکات را در برنامه تان قرار دهید تا ببینید که آیا برایتان مؤثرند یا نه. برای مثال دوریان یتس به این نتیجه رسیده بود که عضلات چهار سر او به پرس پا پاسخ بهتری می دهد تا به اسکوات، ولی او تنها با استفاده طولانی مدت از هر دو حرکت به این نتیجه رسید. شاید شما هم با تجربه کردن این سه حرکت به این نتیجه برسید که باید به نکته شماره ۱۷ پایبند ماند، این که باید این سه حرکت را در برنامه تان قرار دهید تا به سریع ترین رشد دست یابید. ولی نکته شمارهٔ ۱۶) عمومیت بیشتری دارد. یعنی شما لزوماً به هیچ حرکت خاصی نیاز ندارید؛ باید حرکات مختلف را تجربه کنید و آنهائی را انتخاب کنید که برایتان بهترین نتیجه را دارند.
    ۱۵) ایمن تمرین کنید و بهانه تراشی نکنید
    ممکن است تا وقتی آسیب ندیده اید گرم کردن پیش از تمرین برایتان کار بیهوده ای به حساب بیاید ولی یک آسیب دیدگی باعث پشیمانی شما خواهد شد وقتی که شاید هم پشیمانی سودی نداشته باشد. بهترین درسی که می توانید از کاسنی که با آسیب دیدگی های جدی از جمله کشیدگی، پیچ خوردگی و پارگی عضلات بیاموزید این است که چه طور از این آسیب ها اجتناب کنید. آسیب هائی که هریک می تواند به طور جدی تداوم تمرینات شما را مختل کند و روند پیشرفت شما را معکوس کند. هر بخش بدن را با ست های سبک گرم کنید، به طور هرمی وزنه ها را افزایش دهید تا رسیدن به سنگین ترین ست و وقتی از وزنه های سنگین استفاده می کنید، حداقل یک بار با تجربه در کنار خود داشته باشید.
    ۱۴) اجرای هر ست را سخت تر کنید، نه راحت تر
    با اجرای سریع و ناقص تکرارها می توانید وزنه های سنگین تری جابه جا کنید، ولی در اصل فشار کمتری روی عضله هدف وارد کرده اید و شانس آسیب دیدگی را به شدت افزایش داده اید. در رنج کامل حرکتی و حرکت کنترل شده تکرارها را اجرا کنید.
    ۱۳) وزنه های آزاد بهترین انتخاب هستند
    حرکات با دستگاه باید در برنامه هر بدنسازی جائی داشته باشد ولی نه به قیمت حذف کردن دمبل و هالتر. حتی قهرمانانی که با هدف اجتناب از آسیب دیدگی، اغلب تمرینات خود را با دستگاه اجرا می کنند، ادعا می کنند که بهترین رشد عضلانی را وقتی به دست آورده اند که از پرس سینه و سرشانه با دمبل و هالتر استفاده می کردند. وزنه های آزاد، و حرکات پایه هنوز هم اساس تمرینات جی کاتلر و رونی کلمن هستند.
    ۱۲) به طور منظم حرکات را تغییر دهید
    حرفه ای های کمی هستند که از برنامه ای ثابت برای چند ماه یا حتی چند سال استفاده می کنند. ولی اغلب به طور منظم برنامه خود را تغییر می دهند. با تغییر حرکات و ترتیب اجرای آنها و در نتیجه اعمال فشار ممتد بر عضله با شیوه های جدید.
    ۱۱) هر چیزی که می توانید از بدنسازان باتجربه بیاموزید
    ۱۰) کشف کنید که چه چیزهائی در پیشرفت شما مؤثر است و چه چیزهائی برایتان بیهوده
    این دو نکته در کنار هم راندمان کار شما را تا حد زیادی افزایش می دهد . هرگز مطالعه مجلات و مقالات بدنسازی و کسب اطلاعات جدید و استفاده از راهنمائی های بدنسازان باتجربه را فراموش نکنید. انواع مختلف روش های تمرین، تکنیک ها و حرکات را در تمرین خود به کار گیرید. به استفاده از روش هائی که بهترین نتیجه را برایتان دارند ادامه دهید و روش هائی که در پیشرفت شما نقش مثبتی ندارند را کنار بگذارید.
    ۹) روی عضلات تمرکز کنید، نه روی وزنه ها
    وقتی با یک راکت می خواهید توپی را بزنید، به حرکت راکت توجه می کنید یا حرکت توپ. اگر به حرکت راکت توجه کنید خیلی خوش شانس خواهید بود اگر بتوانید به توپ ضربه بزنید. هنگام کوبیدن میخ با چکش هم همین طور است اگر حرکت چکش را دنبال کنید به احتمال زیاد به جای میخ روی شست خود می کوبید. مثل راکت و چکش، وزنه هم در بدنسازی تنها یک وسیله است. اگر مسیر حرکت وزنه ها را دنبال کنید به احتمال زیاد نمی توانید عضله هدف را حس کنید. وزنه را فراموش کنید و تنها روی کار عضله و کیفیت انقباض آن در طول حرکت تمرکز کنید.
    ۸) تغذیه بیشترین اهمیت را دارد
    شاید این بیست نکته بیشتر راهنما ئی هائی در مورد تمرین باشد ولی نمی توانید به طور کامل تغذیه را از تمرین تفکیک کنید. در نهایت وعده قبل و پس از تمرین مهم ترین فاکتورها برای دستیابی به رشد عضلانی است. در اغلب افراد آن چه باعث محدود شدن پیشرف می شود اشکالات موجود در برنامه غذائی آنهاست تا برنامه تمرینی. بنابراین مطمئن شوید که مقدار کافی پروتئین و دیگر مواد مغذی را در طول روز مصرف کنید.
    ۷) سنگین تمرین کنید
    شاید این توصیه متضاد با آن چه باشد که در نکته بعدی خواهید دید. در واقع، بعضی اوقات، برخی حرفه ای پیشهاد می کنند که از تکرارهای کم و وزنه های سنگین و حرکات پایه برای ساختن قدرت و حجم استفاده کنید. ولی اغلب اوقات منظور از سنگین تمرین کردن این است که عضله خود را تا حد ممکن با حفظ ایمنی تحت فشار قرار دهید.
    ۶) تکرارهای متوسط اغلب اوقات بهترین گزینه هستند
    برخی قهرمانان از تکرارهای کم بین چهار تا هفت تکرار در سنگین ترین ست های خود استفاده می کنند، و برخی دیگر معمولاً از ۱۳ تا ۲۰ تکرار در تمرین خود استفاده می کنند، ولی اغلب به رنج مورد قبول هشت تا ۱۲ تکرار پایبند می مانند. البته ساق و شکم استثنا هستند و اغلب حرفه ای ها تکرارهای بیشتر (۱۳ تا ۲۰) را برای این بخش ها پیشنهاد می کنند.
    ۵) متناسب با محدودیت های خود تمرین کنید
    ۴) سعی کنید هر بار از جلسه پیش فراتر روید
    این دو نکته شاید مخالف هم به نظر بیایند، ولی در واقع یکدیگر را کامل می کنند. قانون شماره ۵ اشاره به این نکته دارد که باید دقت کافی داشته باشید و وزنه هائی را انتخاب کنید که بتوانید بدون خطر و با فرم صحیح اجرا به حداقل تکرارهای مورد نظر دست یابید. قانون شماره ۴ تأکید بر این نکته است که همواره باید تلاش کنید تا حداقل یک تکرار بیشتر یا وزنه ای کمی بیشتر نسبت به آخرین باری که حرکت را اجرا کرده اید مورد استفاده قرار دهید. به این دلیل ه افزایش قدرت در رنج تکرارهای متوسط کلید دستیابی به رشد عضلانی است. احتیاط ذکر شده در قانون شماره ۵ را به خاطر بسپارید، سپس تلاش کنید به قانون شماره ۴ عمل کنید تا به رشد مورد نظر دست یابید.
    ۳) استراحت کنید تا رشد کنید
    یکی از بدیهیات بزرگ در بدنسازی این است که شما رشد می کنید وقتی که تمرین نمی کنید مطمئن شوید از این که وقت کافی در اختیار هر بخش بدن برای ریکاوری و رشد قرار می دهید قبل از این که دوباره آن را تحت فشار قرار دهید، این زمانی حدود ۴۸ تا ۷۲ ساعت خواهد بود برای تمرنی یک بخش از بدن.
    ۲) همواره فرم صحیح اجرای حرکات را رعایت کنید
    مهم ترین اشتباه در تمرینات عدم رعایت فرم صحیح اجرای حرکات است و در نتیجه عدم اعمال فشار حداکثر روی عضلات هدف بسیاری از بدنسازان باتجربه هم مبتلا به عادت های اشتباه می شوند و هرگز یاد نمی گیرند که چه طور یک حرکت را به طرز بهینه اجرا کنند. در نتیجه رشد خود را محدود می کنند و ریسک و آسیب دیدگی را افزایش می دهند. روی هر حرکت تمرکز دوباره ای داشته باشید برای این که مطمئن شوید فرم اجرایتان دچار نقص نیست و نقص های احتمالی را برطرف کنید.
    ۱) دوام و پشتکار رمز موفقیت در راهی طولانی است
    بدنسازی مثل یک ماراتن است، نه یک دو سرعت. پس از دو سال تمرین مستمر، سرعت پیشرفت شما کاهش خواهد یافت. آنهائی به بیشترین پیشرفت دست خواهند یافت که برای سال های طولانی به طور منظم تمرین کنند با انگیزه، اشتیاق و شدت بالا، و آنهائی که هم زمان با تلاش برای دستیابی به رشد عضلانی بیشتر بر سطح دانائی و معلومات خود بیفزایند به موفقیت های بزرگ خواهند رسید.

  2. فروشگاه آنلاين کارت شارژ بي بي شارژ
  3. 8 کاربر برای این پست سودمند از --- عزیز تشکر کرده اند:

    aikido (‏۱۳۸۸-۰۳-۰۲‏), Hessam_Vardak (‏۱۳۸۸-۰۶-۱۰‏), Mohsen (‏۱۳۸۷-۱۲-۱۴‏), omnia.2008 (‏۱۳۹۲-۰۵-۰۲‏), part980 (‏۱۳۹۲-۰۸-۱۰‏), Senior Manager (‏۱۳۸۸-۰۳-۰۸‏), teen2 (‏۱۳۸۸-۰۶-۱۸‏), بدنساز (‏۱۳۸۷-۱۲-۱۹‏)

  4. #2
    عضو جدید javadbistast آواتار ها
    تاریخ عضویت
    شهریور ۱۳۸۸
    نوشته ها
    19
    تشکر
    28
    34 بار در 12 پست
      از ایشان تشکر شده است

    Post 88 قانون کلی بدنسازی

    1. همیشه دفترچه تمرینی را همراه داشته باشید.

    ۲. وزن بدن خود را دائماًکنترل نمائید، اما این را بدانید که افزایش یا کاهش وزن ناگهانی نخواهد بود.

    ۳. با تنظیم یک رژیم غذایی مناسب، از چربی بدن برای افزایش تودة عضلانی استفاده نمائید.

    ۴. چربی بدن را خیلی افزایش ندهید.

    ۵. پیش از روانه شدن به باشگاه از برنامة تمرینی آگاهی داشته باشید.

    ۶. از تمرینات قسمت بندی شده روی عضلات استفاده نمائید تا بیشترین تأثیر را بگیرید.

    ۷. برای افزایش حجم وسایز بدن، تمریناتتان را با قدرت انجام دهید.

    ۸. سعی کنید از برنامه‌های تمرینی متنوع استفاده نمائید.

    ۹. از تمرینات جایگزین بجای انجام تمرینات یکنواخت روی هر عضله استفاده نمائید.

    ۱۰. قبل از تمرین بدن را به صورت مطلوب گرم نمائید.

    ۱۱. شدت تمرین رابیش از حد بالا نبرید.

    ۱۲. قسمت‌های مختلف بدن را هماهنگ وبطور کامل تمرین دهید.

    ۱۳. سعی کنید نقاط قوت بدن خود را به اوج برسانید.

    ۱۴. در رفع نقاط ضعف بدن نیز اهتمام لازم را بورزید.

    ۱۵. در کاهش دادن چربی بدن با تمرینات هوازی تلاش نمائید.

    ۱۶. سعی کنید تمرین خود را با تغذیه هماهنگ نمائید.

    ۱۷. از سیستم‌های تمرینی متناسب با فیزیک بدن خود استفاده نمائید.

    ۱۸. تقریباً در هر۳ الی ۸ هفته سیستم تمرینی را تغییر دهید.

    ۱۹. بدن انسان طوری طراحی شده است که فشار بیشتری را تحمل وبه آن عادت می کند.

    ۲۰. بتدریج فشار وزنه را روی عضلات افزایش داده و از افزایش آن در زمان کوتاه جداً خوداری نمائید. در اینصورت از آسیبهای مفصلی در امان میمانید.

    ۲۱. از آینده خود تصویری زیبا در ذهن ساخته ودائماً روی آن تمرکز کنید.

    ۲۲. بدنسازی برای سلامت شماست، در نتیجه سلامت خود را فدای آن نکنید .

    ۲۳. ظرفیت واقعی خود را در تمرینات بکار گیرید و از بار اضافه بر بدن اجتناب نمائید.

    ۲۴. از آناتومی بدن و بافت عضلات آگاهی کافی پیدا نموده و از تمرینات اثر گذار استفاده کنید.

    ۲۵. همانطور که عضلات اسکلتی را تقویت مینمائید سعی کنید عضلات قلب را نیز با انجام تمرینات قلبی عروقی و هوازی تقویت نمائید.

    ۲۶. تقویت سیستم قلبی عروقی یکی از راههای جلو گیری از فلات یا استپ عضلانی میباشد.

    ۲۷. عادتهای نادرست را که باعث ناهمگونی بدن و نافرمی آن می‌شود ترک نمائید.

    ۲۸. از حجم واقعی ششها استفاده نمائید تا اکسیژن کافی به بدن شما برسد.

    ۲۹. میزان انرزی وذخیرة داخلی عضله (
    atp یا گلیکوژن) را افزایش دهید.

    ۳۰. نسبت تارهای عضلانی سفید وقرمز را در عضلات اصلی بدن شناسایی نمائید.

    ۳۱. عضلات سفید به سرعت منقبض می شوند و اصطلاحاً سرعتی و قدرتی هستند.

    ۳۲. تارهای عضلانی قرمز کند انقباض بوده و اصطلاحاً استقامتی می باشند.

    ۳۳. در هنگام تمرین دقیقاً روی عضلة مورد نظر تمرکز کنید .

    ۳۴. منظور از بدن سازی بهبود در رشد عضلات بدن و رسیدن به قدرت متعادل در آنها می باشد.

    ۳۵. وقتی شما کنترل روی بدن خود را افزایش دهید، خواهید توانست کنترل روی زندگیتان را افزایش دهید.

    ۳۶. بدنسازی را دوست بدارید و به بدنساز بودن افتخار نمائید.

    ۳۷. سعی نمائید تکنیکهای بدن سازی را آموخته و اثر آن را روی بدن خود تجربه نمائید.

    ۳۸. از تجربة دیگران به صورت درست استفاده نمائید و مربی واقعی خودتان باشید.

    ۳۹. از غریزه و احساسات خود بطور صحیح استفاده نمائید و تمریناتتان را بر اساس آن تنظیم نمائید.

    ۴۰. بدن سازی را برای نظم دادن به زندگی انجام دهید.

    ۴۱. چگونگی استفاده از رژیمهای غذایی صحیح، روش کاهش چربی، هنر فیگور گرفتن، روشهای برنزه شدن و سایر موارد مرتبط با بدنسازی را بیاموزید اگر و فقط اگر هدف شما شرکت در مسابقات است

    ۴۲. درست تمرین کردن و استفاده از ذهن و هوش مهم‌تر از بالا و پایین نمودن وزنه بدون فکر است.

    ۴۳. حریف تمرینی آگاه می تواند رشد بدن شما را تسریع یا بهبود بخشد.

    ۴۴. شمارش تکرار وزنه را زمانی شروع کنید که سوزش عضلات شما شروع شده باشد .

    ۴۵. زمانی را که برای تمرینات خود انتخاب می کنید سعی نمائید با موقعیتی که دارید متناسب باشد تا دچار بحران زمانی نگردید.

    ۴۶. از اینکه مقداری غذا به محل کار خود ببرید ناراحت نباشید، این لازمة تناسب شماست.

    ۴۷. سعی نمائید باشگاهی را که امکانات کافی، مطلوب و فضای مناسب دارد، انتخاب نمائید.

    ۴۸. باشگاهی را انتخاب نمائید که افرادش در تمرینات جدی باشند تا روند پیشرفت شما کند نشود

    ۴۹. حریف تمرینی شما با جدیت خود در هنگام تمرین می بایدشما را در جدی بودن تمرینات یاری دهد.

    ۵۰. از حریفی که از تمرینات فرار می‌کند و سعی در سست کردن عزم و ارادة شما را دارد دوری نمائید.

    ۵۱. همیشه با چند حریف تمرینی آشنا باشید و از نقاط قوت آنها درتمرین برای رشد خود استفاده کنید.

    ۵۲. تعدادی دمبل و میز بدنسازی در منزل داشته باشید تا چنانچه نتوانستید در باشگاه تمرین نمائید رشد شما متوقف نشود.

    ۵۳. فراموش نکنید بهترین اوقات یک بدنساز زمانی است که در یک باشگاه تمرین می کند.

    ۵۴. بدنساز واقعی پس از اتمام یک جلسه برای تمرین جلسه بعد نقشة مناسبی را طراحی می کند.

    ۵۵. کلیه تمرینات خود را در یک دفترچة تمرینی یادداشت نمائید.

    ۵۶. از لوازم مطلوب در حین تمرین استفاده نمائید.مانند:

    ۵۷. کفشی که قوس پای شما را حفظ نماید.

    ۵۸. لباسی که شما را در سرما، گرم و در گرما، خنک نگاه دارد.

    ۵۹. دستکش مناسب انتخاب نمائید.

    ۶۰. از کمر بند مناسب تمرین استفاده نمائید تا به حفظ مهره های شما کمک کند.

    ۶۱. سعی نمائید حتی یک ست و یا یک تکرار از تمرین را هم از دست ندهید.

    ۶۲. تاریخچة بدنسازی را بیاموزید و از قهرمانان آن الگوی مناسبی متناسب با فرم بدنی خود انتخاب نمائید.

    ۶۳. تا حد توان عضلاتتان را تمرین دهید .

    ۶۴. نسبت به عضلات کوچک بی تفاوت نباشید (مانند: عضلات گردن، ساعد و........)

    ۶۵. تمرینات متعادل کنندة عضلات را انجام دهید (مانند فیله ای، سلام ژاپنی و......)

    ۶۶. همواره فراگیری تکنیکهای صحیح را افزایش و گسترش دهید.

    ۶۷. هماهنگی بین اعصاب و عضلات را افزایش دهید.

    ۶۸. حرکات کششی را در فاصلة بین تمرینات انجام دهید.

    ۶۹. در عضلاتی که نیاز به ریکاوری زیاد ندارند، استراحت بین ستها را کاهش دهید. (عضلات کوچک)

    ۷۰. در تمرینات با شدت بالا استراحت بین ستها را افزایش دهید، مانند حرکات عضلات بزرگ و عضلاتی که نیاز به ریکاوری بیشتری دارند.

    ۷۱. از تمرینات پر خطر اجتناب نمائید، مانند حرکت پرس سر شانه از پشت گردن.

    ۷۲. از تکرارهای اجباری بهره ببرید.

    ۷۳. با سیستم افزایشی، رشد عضله را تحریک نمائید .

    ۷۴. از سیستم پیش خستگی در تمرین عضلات بزرگ استفاده نمائید، تا آسیب کمتری ببینید.

    ۷۵. برای حد اکثر تأثیر گذاری روی عضلات از سیستم شکست یکنواختی استفاده نمائید

    ۷۶. از سیستم تکرار منفی استفاده نمائید.(هنگام پایین آوردن وزنه فیبر عضلانی را تحت فشار قرار دهید)

    ۷۷. برای ایجاد تنشهای اختصاصی از ستهای نزولی وزنه استفاده نمائید.(استفاده از دمبل سنگین تا حد ناتوانی سپس انداختن و استفاده از وزنة سبکتر)

    ۷۸. برای کشش دائمی جهت رشد عضلات از حرکات کابل استفاده نمائید ،خصوصاً بالا تنه ۷۹. چگونگی استفاده از سیستم تقلبی یا گول زدن را بیاموزید.

    ۸۰. ستها بلند (غول آسا) برای پرسهای غول آسا مفید است( در حرکات سینه وعضلات مشابه)

    ۸۱. برای روزهای تعطیل و استراحت برنامه ریزی نمائید.

    ۸۲. از انجام تمرینات اضافه پرهیز نمائید.

    ۸۳. در هنگام تمرین سعی نمائید به وضعیت بدنی خود دقت نمائید (به بدن گوش کنید)

    ۸۴. استراحت مناسب و خواب خوبی را در شب تدارک ببینید تا بدن بهتر آماده تمرینات بعدی شود.

    ۸۵. بعد از ظهر کمی استراحت نمائید.

    ۸۶. یک هفتة استراحت فعال را پس از هر دورة پر فشار داشته باشید .

    ۸۷. از تکنیکهای ریلکسیشن جهت ریکاوری عضلات بدن استفاده نمائید.

    ۸۸. برای افزایش تودة عضلانی از دوره های تمرینی استفاده نمائید (مانند تمرین باوزنة سبک و تکرار زیاد و یا تمرین با وزنة سنگین و تکرار کم)
    منبع:آژانس بدنسازی ایرانیان


    ویرایش توسط javadbistast : ‏۱۳۸۸-۰۶-۱۰‏ در ساعت ۱۲:۴۱ قبل از ظهر

  5. 8 کاربر برای این پست سودمند از javadbistast عزیز تشکر کرده اند:

    *The Rock* (‏۱۳۹۲-۰۵-۰۲‏), --- (‏۱۳۸۸-۰۶-۱۰‏), AMIR RONALDO (‏۱۳۹۲-۰۵-۰۲‏), Hessam_Vardak (‏۱۳۸۸-۰۶-۱۰‏), Mohsen (‏۱۳۸۸-۰۶-۱۰‏), omnia.2008 (‏۱۳۹۲-۰۵-۰۲‏), part980 (‏۱۳۹۲-۰۸-۱۰‏), {: ABOLFAZL :} (‏۱۳۹۲-۰۵-۰۲‏)

  6. #3
    عضو پیشرفته {: ABOLFAZL :} آواتار ها
    تاریخ عضویت
    خرداد ۱۳۹۲
    محل سکونت
    البرز
    نوشته ها
    578
    تشکر
    1,444
    2,474 بار در 660 پست
      از ایشان تشکر شده است

    پیش فرض

    نقل قول نوشته اصلی توسط majid tak نمایش پست ها
    خیلی چرت و پرت بود
    این عوض تشکر از نویسنده مطلبه که زحمت کشیده؟؟؟؟؟
    واقعا که

  7. 5 کاربر برای این پست سودمند از {: ABOLFAZL :} عزیز تشکر کرده اند:

    *(sajad)* (‏۱۳۹۲-۰۵-۰۳‏), ♥مهدي♥ (‏۱۳۹۲-۰۵-۰۲‏), behnamben (‏۱۳۹۲-۰۵-۰۳‏), part980 (‏۱۳۹۲-۰۸-۱۰‏), Senior Manager (‏۱۳۹۲-۰۵-۰۴‏)

موضوعات مشابه

  1. 20 کیلو افزایش حجم برای شما در یک دوره
    توسط سیمرغ قله ی قاف در انجمن مباحث مختلف در مورد برنامه های تمرینی
    پاسخ: 43
    آخرين نوشته: ‏۱۳۹۰-۰۹-۱۵‏, ۱۲:۵۹ قبل از ظهر
  2. ۲۰ روش بسیار سریع برای کاهش وزن
    توسط Mess-Sport در انجمن اطلاعات عمومی و سلامتی
    پاسخ: 0
    آخرين نوشته: ‏۱۳۸۹-۰۵-۱۷‏, ۱۰:۳۰ بعد از ظهر
  3. 5 گام تا افزایش حجم عضلانی
    توسط shahi در انجمن مباحث مختلف در مورد برنامه های تمرینی
    پاسخ: 0
    آخرين نوشته: ‏۱۳۸۸-۰۷-۱۵‏, ۱۱:۴۶ بعد از ظهر
  4. ۷ روش برای افزایش حجم بازو
    توسط exploit در انجمن مباحث مختلف در مورد پرورش اندام
    پاسخ: 0
    آخرين نوشته: ‏۱۳۸۸-۰۴-۱۳‏, ۰۶:۴۴ بعد از ظهر

کلمات کلیدی این موضوع

مجوز های ارسال و ویرایش

  • شما نمیتوانید موضوع جدیدی ارسال کنید
  • شما امکان ارسال پاسخ را ندارید
  • شما نمیتوانید فایل پیوست کنید.
  • شما نمیتوانید پست های خود را ویرایش کنید
  •