باز هم كراتين
کراتین
اين مكمل تغذيه اي، يكي از معروف ترين و با سابقه ترين مكمل ها در عرصه ی ورزش است. از اوايل دهه ی 1970 ميلادي به بعد، مخصوصا ورزشكاران شوروي سابق و بلغارستان جهت افزايش عملكرد بدني از كراتين استفاده مي كردند.
در مدت كوتاهي بسياري از قهرمانان آمريكايي هم اقدام به مصرف كراتين كردند. امروزه بسياري از قهرمانان جهان عملکرد مکمل كراتين را می شناسند.
در ابتدا بايد بدانيم كراتين چيست و چگونه كشف شده است ؟
كراتين اولين بار توسط يك دانشمند فرانسوي به نامChevreul در سال 1832 كشف گرديد.
در سال 1923 دانشمندان كشف كردند كه به طور متوسط بيش از 100 گرم كراتين در بدن وجود دارد كه بيش از 95درصد اين ميزان به طور طبیعی در عضلات ذخيره مي گردد.
كراتين ماده اي است كه به طور طبيعي به منظور توليد انرژي براي عضلات ساخته مي شود. كراتين در حقيقت از تركيب آمينواسيدهاي آرژنين، متيونين و گلايسين طي فرآيندهاي خاص شيميايي توليد مي شود.
كراتين در كبد و همچنين مقداري در پانكراس یا لوزالمعده و كليه ها توليد شده و از طریق خون به سلول هاي عضلاني انتقال مي يابد. در آنجا كراتين تبديل به كراتين فسفات يا فسفوكراتين مي شود و با حضور آنزيم هايي موسوم به كراتين كيناز، فسفات هاي پر انرژي از كراتين جدا مي شوند و توليد انرژي مي كنند.
به طور متوسط در هر روز حدود 2 گرم كراتين در بدن مصرف مي شود و به همين ميزان نيز سنتز مي گردد. بنابراين هميشه تعادل كراتين در بدن حفظ مي شود. از آنجا كه كراتين با گروه فسفات اتصال پیدا کرده، بنابراين در سلول ها به صورت واحدهاي فسفوكراتين ذخيره مي گردد تا اين كه مورد استفاده قرار گيرد و نهايتا تبديل به تركيب انرژي زاي آدنوزين تري فسفات (ATP) مي شود. در نهايت كراتين تبديل به كراتينين مي شود و از طريق جريان خون به كليه ها مي رود و در آنجا بوسيله ادرار دفع مي گردد.
منابع غني كراتين در غذاها، شامل منابع حيواني از قبيل گوشت، مرغ و ماهي است، اما به منظور بهبود عملكرد ورزشكار و بالا بردن توده ي عضلاني بدن تنها نمي توان با مصرف مواد غذايي كراتين دار به اين مهم نایل آمد! براي مثال در صورتي كه بخواهيد كراتين لازم را براي افزايش توده ي عضلاني از راه مواد غذايي دريافت نماييد، بايد به مدت 5 روز، روزانه 5 كيلوگرم گوشت استيك خام مصرف كنيد!
مطالعات انجام شده بر روي سلول هاي حيوانات مشخص كرده كه كراتين مي تواند از طریق تحريك سنتز پروتئين باعث رشد عضلات شود. این امر از دو مسیر انجام مي پذیرد. در مسیر اول باعث مي شود كه انرژي مورد نياز براي عضلات تامين گردد و عضلات ديرتر خسته شوند و در مسیر دوم باعث جذب بيشتر كراتين توسط بافت هاي عضلاني مي شود و وقتي كراتين وارد سلول هاي عضلاني شود، همراه خود آب را هم وارد سلول هاي عضلاني مي كند و به اين وسيله باعث افزايش حجم سلول هاي عضلاني مي گردد.
مطالعات علمي نشان داده اند كه وقتي يك سلول عضلاني حجيم مي شود يا درون خود آب جمع مي كند، امكان دارد سنتز پروتئين در آن سلول نيز افزايش یافته و شكسته شدن پروتئين كاهش يابد. از اين رو این امر دليل اصلي افزايش رشد عضلاني در اثر مصرف كراتين مي باشد.
علاوه بر اين كه كراتين باعث افزايش حجم سلول هاي عضلاني و بالا رفتن ذخاير انرژي مي شود، آگاهي جديدي هم در مورد كراتين عنوان مي كند كه اين ماده ممكن است همانند يك بافر خوب اسيد لاكتيك عمل كند و باعث بهبود عملكرد بدني و كاهش زمان بازسازي بدن بعد از ورزش (به ويژه در طي ورزش هاي قدرتي و شدتي) شود. در توضيح اين مطلب بايد گفت عضلات در طي ورزش هاي قدرتي و شدتي با استفاده از سيستم انرژي غير هوازي ، اسيد لاكتيك توليد مي كنند. اين ماده وقتي به مقدار زياد توليد شود منجر به بروز خستگي در عضلات مي گردد و در نتيجه باعث محدوديت انجام تمرينات یا عملکرد ورزشي مي شود. در این حالت بافرهاي اسيد لاكتيك در بدن با جذب يون هاي هيدروژن باعث مي شوند كه سيستم انرژي تبديل به سيستم هوازي گردد و كراتين هم يون هاي هيدروژن را در طي فرآيند كراتين فسفات به فسفات پر انرژي،ADP وATP تبدیل كند.
انواع مكمل های كراتين:
بيشتر كراتيني كه در بازار به صورت مكمل عرضه می شود به شكل كراتين منو هيدرات است و در تمامي مطالعات تحقيقاتي در مورد كراتين، از اين تركيب استفاده شده است. كراتين منو هيدرات نسبت به ساير تركيبات كراتيني طعم بهتري دارد و به راحتي در آب حل مي شود و در حجم جامد خود حاوي كراتين بيشتري مي باشد. هنگامی که كراتين منو هيدرات در آب حل مي شود، ملكول هاي آب به ملكول هاي كراتين متصل مي شوند و تركيب حاصل را پايدارتر مي كنند. كراتين منو هيدرات در هر گرم حاوي 880 ميلي گرم كراتين آزاد مي باشد.
تركيب مكملي ديگر كراتين فسفات است؛ اما از اين مكمل در هيچ مطالعه ی تحقيقي استفاده نشده است. در عین حال در اروپا از اَشكال تزريقي كراتين فسفات در درمان بيماري هاي قلبي – عروقي استفاده مي شود.
تركيب سوم مكمل كراتين، كراتين سيترات است. اين تركيب نسبت به كراتين منو هيدرات در آب بهتر حل مي شود؛ اما كراتين سيترات كمتر به شكل پودر و كنستانتره در مي آيد و در هر گرم كراتين سيترات، 400 تا 500 ميلي گرم كراتين آزاد وجود دارد. پس ملاحظه مي شود كه كراتين سيترات برتري چندانی نسبت به ساير اشكال كراتين ندارد.
دكتر پائل گرين هاف از جمله محققاني است كه در مورد مكمل كراتين منو هيدرات پژوهش های زيادي انجام داده و معتقد است كه كراتين باعث بهبود عملكرد ورزشي مي شود. او با هدف تعيين فرمولي كه بتواند ميزان ترشح انسولين را در جهت ورود بهتر كراتين به عضلات تنظيم كند، تحقيقات زيادي انجام داد. او سرانجام دریافت كه مصرف 35 گرم قند دكستروز و 5 گرم كراتين منو هيدرات مي تواند نقش بسيار موثري داشته باشد. بعدها دكتر آلمادو نيز به این تركيب 1 گرم تائورين (يك آمينو اسيد دخيل در عمل انسولين) اضافه كرد تا كراتين راحت تر وارد سلول هاي عضلاني شود. اين امر باعث شد تا تركيب جديدي ايجاد شود كه واقعا موثرتر از مكمل كراتين منو هيدرات بود و اين فرمول جديد به تركيب فسفاژن معروف گرديد و امروزه شاهد عرضه ی انواع مكمل فسفاژن در بازار هستیم.
طبق نظرات دكتر گرين هاف براي افزايش ذخاير كراتين عضلات 4 هفته زمان لازم است. دكتر آلمادو هم پيشنهاد كرد كه در طي يك هفته تا 10 روزقبل از مسابقه، مرحله بارگيري كراتين شروع شود و در هر روز 20 گرم كراتين به همراه دكستروز مصرف گردد. البته بهترين زمان مصرف كراتين درست بعد از فعاليت بدني است، چرا كه محيط متابوليكي بدن در اين زمان آماده تر مي باشد، اما باید به خاطر داشت كه كراتين به مدت طولاني در عضلات ذخيره نمي شود.
دستور زير يك راهنماي ساده جهت مصرف كراتين مي باشد:
مكمل كراتين را مي توان به دو روش استفاده كرد، اما مصرف آن در هر دو روش شامل يك سيكل يا چرخه مي باشد كه اين چرخه از دو قسمت بارگيري و استراحت تشكيل شده است:
فاز-----------هفته ------------روش1 ----------------روش2 ----------------------------همراه با
بارگیری-------اول------------روزی 5 گرم ------روزی 20 گرم در 4 قسمت------یک منبع کربوهیدراته
--------------دوم ------------روزی 5 گرم ------ روزی 20 گرم در 4 قسمت ---- یک منبع کربوهیدراته
استراحت----سوم--------- عدم مصرف -------- روزی 5 گرم -----------------یک منبع کربوهیدراته
-------------چهارم --------- عدم مصرف -------- روزی 5 گرم ----------------- یک منبع کربوهیدراته
پاسخ با نقل قول
