سفارش تبلیغات

نمایش نتایج: از 1 به 3 از 3

موضوع: آشنایی با مکمل غذایی کریئتین

  1. #1
    عضو فعال tavakkol23 آواتار ها
    تاریخ عضویت
    آبان ۱۳۸۷
    محل سکونت
    تهران (بخش 14)
    سن
    49
    نوشته ها
    214
    تشکر
    1,138
    1,127 بار در 222 پست
      از ایشان تشکر شده است

    پیش فرض آشنایی با مکمل غذایی کریئتین

    آشنایی با مکمل غذایی کریئتین





    کریئتین (CREATINE) نوعی ماده مرکب است که هم میتواند در بدن تولید شود یا به عنوان یک مکمل غذایی مورد استفاده قرار گیرد. نام شیمیایی کریئتین، متیل گوانیدین - استیک اسید (METHYL GUANIDINE-ACETIC ACID) و فرمول شیمیایی آن به قرار شکل روبرو است. لازم به ذکر است که در کشور ما این ماده را گاهی به اشتباه کراتین نامیده میشود، در حالی که کراتین (KERATIN) ماده شاخی موجود در مو و ناخن است.
    کریئتین از سه آمینو اسید ساخته شده است: آرگینین (ARGININE)، گلیسین (GLYCINE) و متیونین (METHIONINE).

    کبد ما قادر است که این سه آمینو اسید را ترکیب کرده و کریئتین تولید کند. مقدار کریئتین در بدن بسته به حجم عضلات و وزن بدن، متفاوت است. اما به طور متوسط یک فرد 80 کیلویی در حدود 120 گرم کریئتین در بدن خود ذخیره کرده است.

    اعتقاد بر این است که 95 تا 98% کریئتین موجود در بدن هر شخص، در عضلات و 2 تا 5 درصد باقیمانده در بخشهای دیگری از قبیل مغز، قلب و **** ها ذخیره میشود.

    کریئتین چه کاری انجام میدهد؟


    آنچه کریئتین در بدن ما انجام میدهد هنوز به طور صد در صد اثبات نشده و تا حد زیادی در حد نظریه است، اما مواردی که در بیشتر تحقیقات بر آن تاکید شده است، از این قرارند :

    1. فراهم کردن انرژی اضافه برای ماهیچه ها


    قبل از پرداختن به این مورد، ابتدا اشاره ای به مبحثی در زیست شناسی خواهیم داشت. در بدن ما ماده مرکبی به نام ATP (آدنوزین تری فسفات - ADENOSINE TRI PHOSPHATE) وجود دارد که در واقع ماده ای محتوی انرژی است.

    بدن در صورت لزوم میتواند به سرعت انرژی مورد نیاز خود را از واکنش ATP تامین کند. در بدن منابع دیگر انرژی مانند کربوهیدراتها و چربی نیز وجود دارند اما تبدیل آنها به انرژی زمان بیشتری لازم دارد.

    هنگامی که شما یک فعالیت شدید بدنی مانند وزنه برداری یا دویدن سریع انجام میدهید، عضلات فعال شده و به یک منبع فوری انرژی نیاز پیدا میکنند. این انرژی فوری از ATP تامین میشود.

    هنگامی که ماهیچه ها ATP را مصرف میکنند، یک روند شیمیایی ایجاد میشود که نتیجه آن تجزیه ATP به ADP (آدنوزین دی فسفات - ADENOSINE DI PHOSPHATE) و یک فسفات غیر آلی است. تحت این شرایط انرژی مورد نیاز بدن در روند این تبدیل آزاد میشود.

    متاسفانه بدن ما دارای ذخیره پایان ناپذیر ATP نیست و در حقیقت ماهیچه ها تنها به اندازه انرژی مورد نیاز برای 10 تا 15 ثانیه ATP دارند. کریئتین یا دقیقتر بگوییم کریئتین فسفات (CP) ، در این مرحله وارد عمل میشود، CP قادر است با ADP بدون استفاده واکنش ایجاد کرده و آنرا به منبع انرژی یا همان ATP تبدیل کند. در نتیجه شما با داشتن ATP بیشتر در بدن، سوخت بیشتری برای فعالیت خواهید داشت.

    2. افزایش حجم عضلات


    تحقیقات نشان میدهد که دلیل اصلی افزایش حجم عضله با کریئتین، جذب آب بیشتر در سلولهای ماهیچه ای است. اما اینکه چنین خاصیتی تا چه حد فایده دارد، هنوز مشخص نیست.

    3. به تاخیر انداختن تولید اسید لاکتیک


    آخرین تحقیقات حاکی از آن است که کریئتین میتواند در طی تمرینات ورزشی تولید و بالا رفتن میزان اسید لاکتیک را به تاخیر بیاندازد. اسید لاکتیک ماده ای است که در طی فعل و انفعالات پیچیده شیمیایی آزاد میشود و موجب حس سوزش در عضلات میگردد. دلیل این امر، به هم پیوستن کریئتین و یون هیدروژن است که حاصل آن تاخیر در تولید اسید لاکتیک خواهد بود. این نظریه همچنان در حال بررسی است.

    4. بالابردن میزان سنتز (ساخته شدن) پروتئین


    اطلاعات موجود بر این موضوع دلالت میکنند که کریئتین بدن را در حالت آنابولیک (فرایندی در سوخت و ساز که در طی آن مواد مرکبی چون پروتئین، از ترکیب مواد ساده تولید میشوند) بیشتری قرار میدهد و در نتیجه پروتئین بیشتری در بدن تولید میشود، هرچه تولید پروتئین بیشتر شود، عضلات بیشتر تقویت میشوند.

    در میان 4 مورد ذکر شده، خاصیت اول به اثبات رسیده و سه خاصیت دیگر همچنان مورد بررسی هستند.




    آیا وجود 120 گرم کریئتین در بدن کافی است؟


    آنچه موجب شده است کریئتین به عنوان یک مکمل غذایی مورد توجه قرار گیرد این است که بدن هنگام ورزش مقدار زیادی کریئتین مصرف میکند. اگر شما از مکمل کریئتین استفاده کنید، طبعا انرژی بیشتری نیز خواهید داشت زیرا چرخه تولید ATP زمان بیشتری ادامه خواهد یافت.
    متاسفانه ذخیره کریئتین ماهیچه ها محدود است. یک شخص عادی به ازای هر کیلوگرم از وزن خود 3.5 تا 4 گرم کریئتین دارد و به محض استفاده از این ذخیره، باید مدتی استراحت کند تا بتواند مجددا به فعالیت بپردازد. ماهیچه ای انسان میتوانند تا 5 گرم کریئتین (در یک کیلوگرم) را در خود نگه دارند، پس با افزودن کیرئیتین خوراکی به رژیم غذایی میتوان ذخیره عضلانی را افزایش داد و از فواید آن سود جست.

    چه بر سر کریئتین اضافه خواهد آمد؟


    کریئتین اضافه بر میزان مورد استفاده برای بدن، به ماده ای با نام کریئتینین (CREATININE) تبدیل میشود که ماده ای زاید بوده و از بدن دفع میشود.

    چه زمانی میتوانیم از مکملهای کریئتین استفاده کنیم؟


    این پرسش ظاهرا ساده به نظر میرسد و با توجه به موارد ذکر شده، پاسخ باید "قبل از ورزش" باشد. اما عوامل مختلفی در رسیدن به پاسخ صحیح دخیل هستند. حتا شکل کریئتین مورد مصرف شما (پودر، مایع، آدامس و...) در اینجا نقش مهمی دارد. به علاوه اگر از مکملی استفاده میکنید که دارای مواد دیگری غیر از کریئتین است هم، باید مورد توجه قرار گیرد. پس بیایید با دقت بیشتری به این پرسش بپردازیم.

    • تحقیقات علمی درباره زمان مصرف کریئتین چه میگویند؟


    بیشتر تحقیقات انجام شده به این ترتیب بوده که پودر کریئتین مونوهیدرات (CREATINE MONOHYDRATE) قبل از تمرین ورزشی به داوطلبان داده شده است. در بعضی موارد، در طی انجام فعالیت، کریئتین در 4 وعده 5 گرمی و در تعداد دیگری از آزمایشات، در دو وعده مساوی، قبل و بعد از ورزش در اختیار افراد قرار گرفته است.

    در اینجا به دو مسئله مهم برمیخوریم: اول آنکه تحقیقات بسیار مختصری انجام شده که در آن کریئتین فقط "بعد" از ورزش به داوطلبلان داده شود. دوم اینکه زمان دقیق مصرف کریئتین چندان مورد حساسی نیست و تا زمانی که شما کریئتین لازم را برای عضلات خود تامین کنید، مشکلی وجود ندارد.

    • کریئتین چه مدت در جریان خون باقی میماند؟


    هنگامی که شما کریئتین را به صورت پودر مصرف میکنید، بین یک تا یک و نیم ساعت در جریان خون شما خواهد بود. ماهیچه ها زمانی کریئتین را مورد استفاده قرار میدهند که آنرا در درون خود جذب کرده باشند. پس اگر شما مشغول ورزش هستید و ذخیره کریئتین ماهیچه های خود را مصرف کرده اید و در جریان خون خود کریئتین قابل استفاده داشته باشید، عضلات شما میتوانند مجددا سوخت گیری کرده و به کار ادامه دهند.

    یک نکته مهم در اینجا وجود دارد، اگر عضلات شما کاملا از کریئتین اشباع باشد و شما در حال فعالیت نباشید، پس از یک ساعت و نیم، کریئتین به کریئتینین تبدیل شده و از بدن دفع میشود.

    • پس، اگر کریئتین به صورت پودر باشد باید آنرا قبل از ورزش مصرف کنیم؟


    توصیه ما این است، پودر را یک ساعت قبل از شروع ورزش مصرف کنید. دلایل ما از این قرارند، حدود یک ساعت زمان لازم است تا کریئتین وارد جریان خون شود و پس از آن شما 1.5 ساعت وقت دارید که از آن استفاده کنید. به این ترتیب اگر شما یک ساعت ورزش کنید، باز هم تا نیم ساعت پس از آن عضلات شما میتوانند کریئتین از دست رفته را ذخیره نمایند.به این ترتیب شما به بهترین شکل از کریئتین استفاده کرده اید. شما قبل از ورزش، در طی آن و بعد از اتمام فعالیت خود، کریئتین لازم را برای عضلات خود فراهم کرده اید.

    • چرا بر روی بطری محتوی کراتین نوشته شده است بعد از ورزش مصرف شود؟


    دلیل مهم این توصیه میتواند وجود مواد دیگری غیر از کریئتین در این مکمل غذایی باشد. بسیاری از کارخانه های سازنده کوشش میکنند کریئتین را با افزودن مکملهای دیگر غنی تر نمایند و این مواد پس از ورزش تاثیر بسیار بهتری دارند. پس از ورزش، زمان بسیار مناسبی برای مصرف یک مکمل پروتئینی است زیرا بدن در حالت آنابولیک قرار دارد. مصرف کریئتین پس از ورزش نیز، کار نادرستی نیست، زیرا در این زمان عضلات آنرا به خوبی جذب خواهند کرد. اما فراموش نکنید که در طی ورزش نیز بدن به کریئتین نیاز دارد.

    • بالاخره اگر کریئتین فقط بعد از ورزش مصرف شود چه خواهد شد؟


    نگران نباشید، شما همچنان از بسیاری خواص کریئتین بهره مند خواهید شد. به احتمال زیاد کریئتینی که پس از ورزش در روز مثلا شنبه مصرف میکنید، در ورزش روز یک شنبه مصرف میشود.زیرا علی رغم اینکه کریئتین تنها 1.5 ساعت در جریان خون باقی میماند، اما پس از جذب شدن در عضلات میتواند تا چند روز قابل استفاده باقی بماند. با این وجود باز هم توصیه میکنیم کریئتین را قبل از ورزش مصرف کنید.

    • کریئتین در اشکال مایع، سرم، نوشیدنی گازدار و آدامس چگونه باید مصرف شود؟


    کریئتین در چنین حالاتی بسیار سریعتر جذب میشود. به همین دلیل ما باز هم توصیه میکنیم که آن را قبل از ورزش، اما این بار تنها 20 دقیقه قبل از ورزش مصرف نمایید. کریئتین همچنان تا یک و نیم ساعت در جریان خون باقی خواهد ماند، اما ورود آن به خون تنها 20 دقیقه طول خواهد کشید.

    • آیا در روزهایی که ورزش ندارید هم باید کریئتین مصرف کنید؟


    این هم پرسش ساده ای به نظر میرسداما رسیدن به یک پاسخ صریح برای آن مشکل است. بعضی شواهد بر این موضوع دلالت دارند که کریئتین میتواند در ترمیم عضلات مفید واقع شود. اگر چنین چیزی واقعیت داشته باشد، پس مصرف کریئتین در روزهای عادی هم مفید است.

    اما برای رسیدن به پاسخ قطعی، به تحقیقات بیشتری نیاز هست. از آنجای که ممکن است نتیجه این تحقیق تا مدتها اعلام نشود، تصمیم گیری با خود شما است. اگر احساس میکنید کریئتین در روزهای عادی موجب ترمیم و رفع خستگی عضلاتتان میشود، از آن استفاده کنید و در صورتی که هنوز متقاعد نشده اید، تنها در روزهایی که ورزش دارید آنرا مصرف نمایید.
    یک روش میانه این است که در روزهایی که ورزش نمی کنید، به اندازه نصف مقدار کریئتین روزهای ورزش خود کریئتین مصرف کنید تا هم جبران انرژی از دست رفته شده باشد و هم بیش از حد نیاز از مکمل استفاده نکرده باشید.(abharmtb)
    عشق رفیق بازی
    يك شعار قديمي: «به نام خدا، وطن، ناموس و... بچه محل!»

  2. 4 کاربر برای این پست سودمند از tavakkol23 عزیز تشکر کرده اند:


  3. #2
    مدیر کل سایت Mohsen آواتار ها
    تاریخ عضویت
    مهر ۱۳۸۷
    محل سکونت
    مشهد
    سن
    35
    نوشته ها
    2,990
    حالت من
    Relax
    تشکر
    14,548
    12,946 بار در 2,730 پست
      از ایشان تشکر شده است

    پیش فرض

    مقاله خوبی بود ممنون
    انجمن سایت بدنساز یکی از بزرگترین و قدیمی ترین منابع ورزش بدنسازی و پرورش اندام ایران

  4. یک کاربر برای این پست سودمند از Mohsen عزیز تشکر کرده اند:


  5. #3
    مدیر ارشد
    تاریخ عضویت
    شهریور ۱۳۸۸
    محل سکونت
    کانادا
    نوشته ها
    534
    تشکر
    2,276
    3,570 بار در 537 پست
      از ایشان تشکر شده است

    Thumbs up تصورات و باورهای اشتباه در مورد کریتین:

    هر چه بیشتر کریتین مصرف کنید بهتره:
    حتما اون بدنسازان مریض رو دیدید كه ۱۰ تا ۲۰ گرم کریتین رو یک جا سر میکشند. طبق دانشمندان دانشگاه فرانسیس زاویر در نوا اسکوشیا در کانادا با مصرف ۰.۱ گرم بازای هر کیلوگرم وزن بدن، ورزشکاران مرد ۴۶ در صد از کریتین مصرفی را در طی ۲۴ ساعت از بدن دفع کردند. برا کسی كه ۲۲۰ پوند وزنشه این بدین معنی هست كه اگر وی ۱۰ گرم کریتین مصرف کنه، ۴۶ در صد یا ۴.۶ گرم از کریتین مصرفیش به هدر رفته. در تحقیقی دیگر كه در آزمایشگاه عملکرد سنجی انسانی در دانشگاه ایالتی بال در آمریکا انجام شده نشان دادند كه دوز پایین کریتین منوهیدرات (۵ گرم در روز) موثر بوده و نتایج بهینه بدون نیاز به بارگیری کردن به دست میاید.
    بارگیری کریتین اجباری هست :
    دوباره باید گفت كه تحقیقات نشاند داد كه کریتین کمی برای به دست آوردن نتایج مطلوب نیاز هست. تحقیقی كه در بالا بهش ایشاره شد ذکر کرده كه بارگیری کریتین چیزی به جز هدر دادن آن نیست. حالا آیا شما باید بارگیری کنید؟ در اکثر موارد نه. اگر شما در ردیه قهرمانی یا حرفه ای یا پاور لیفتر مسابقهی هستید، ممکنه به این قضییه فکر کنید. ولی برای بقییه ۵ گرم در روز تمام چیزی هست كه نیازه.
    کریتین به کلییه و کبد آسیب میرسونه:
    مگر اینکه شما از قبل مشکل پزشکی داشته باشید. کریتین نباید آسیبی بزنه. بیشتر آنچه كه در این مورد نقل شده همش حرف هست. در تحقیقی كه در طول ۵ سال انجام شد، بازیکنان فوتبال كه مصرفشون ۱۵.۷۵ گرم در روز بود هیچ اثری روی کلییه دیده نشد. در تحقیق دیگری كه توسط دکتر کری کیل از دانشگاه اورگون در آمریکا انجام شد و در جلسه سالیانه در سال ۲۰۰۰ در پزشکی ورزشی ارایه شد، کلییه ۳۶ ورزشکار مرد و زن برسی شد این افراد ۱۰ گرم کریتین در روز مصرف داشتند. بعد از ۱۲ هفته هیچ اثر منفی از مصرف کریتین در کلییه دیده نشد.
    کریتین موجب جم شدن آب اضافی میشود:
    کاملا اشتباه. یک تحقیق جدید نشاند داد كه بعد از ۳ ماه مصرف کریتین، افراد هیچ افزایش آب در بدن نشان ندادند. در حقیقت گروهی كه کریتین مصرف کردند کل حجم بدنشون و حجم بدون چربی بدنشون افزایش یافته بود. جالبترین قسمت این تحقیق این بود كه از آخرین و مدرنترین روش ارزیابی ترکیب بدن یعنی از روش آنالیز آب سنگین ایزوتوپی كه از یک ماده غیر رادیو اکتیو هست استفاده شده بود.درسته كه بعضی از کریتین هایی كه بی کیفیت هستند شاید موجب جم شدن آب شوند اما این به دلیل دیگری هست. یعنی ممکنه كه این به دلیل بالا بودن سدیم در محصول باشه نه به خاطر کریتین. اگر بخواهند تولید کریتین را ارزان تمام کنند مقداری از سدیمی كه در تولیده محصول بکار میره درش میمونه و موجب این مشکل میشه.
    کریتین موجب گرفتگی عضلانی میشود:
    این ادا هیچ ساپورت بالینی پشتش نیست فقط حرفی شایعه شده. برعکس آزمایشات بالینی نشاند داد كه کریتین ارتباطی به گرفتگی عضلانی نداره. ۱۶ مرد را تست کردند و تحت شرایط کم کردن مصرف آب و دهیدراسیون، گرفتگی عضلانی در هر دو گروه یکی بود. دو تحقیق دیگر در دانشگاه ایالتی آرکانزاس نشان داد كه مصرف ۱۵ تا ۲۵ گرم در روز از کریتین در طول مرحله بارگیری و ۵ گرم در روز در مرحله نگهداری هیچ تاثیر منفی روی گرفتگی عضلانی نداشت.
    کریتین را باید با آب انگور مصرف کرد:
    این فرضیه تا حدی درست هست. اما حقه اینجا نیست كه باید هر بر از آب انگور استفاده شه. حقه ی کار اینجاس كه باید انسولین در بدن بالا بره تا جذب کریتین بهتر انجام بشه. انسولین مثل پمپ کراتینی کار میکنه و کریتین مصرفی را به داخل عضله پمپ میکنه. اگه تصمیمتون اینه كه فقط با آب میوه مصرفش کنید باید لاقل ۱۰۰ گرم آب میوه برا هر ۵ گرم کریتین مصرف کنید. بسته به هدفتون شاید مصرف این همه قند كه همره با آب میوه هست برایتان مناسب نباشه. ولی نگران نباشید تحقیقات جدید نشانداده كه شما میتوایند کریتین را بهمراه با پروتئین مصرف کرده و همین نتایج را بگیرید.یک تحقیق جدید نشان داد كه مصرف ۵ گرم کریتین با ۵۰ گرم پروتئین و ۴۷ گرم کرب همون نتیجه رو میده كه ۵ گرم رو با ۹۶ گرم کرب مصرف کنی.
    کریتین مایع بهتر عمل میکنه:
    در حقیقت باید گفت كه در مصرف کریتین به صورت مایع شاید اصلا کراتینی به بدن شما نرسد بلکه کراتینین كه یک محصول جانبی شکسته شدن کریتین هست به بدنتون برسه. کریتین به شکل پودری به شدت از ثبات بر خوردار هست. ولی وقتی در محیط اسیدی یا مایع برا مدت زیادی باقی بمونه، شروع میکنه به تجزیه شدن كه تبدیل به یک چیزه بی خاصیت یعنی کراتینین میشه. اسید فسفریک یا سیتریک كه در این محصولات بکار میره تا طول عمره محصول رو زیاد کنه، در حقیقت کمک به تجزیه کریتین میکنه. پس اگه شما قصد دارید کریتین رو مایع مصرف کنید باید تا آخر روز مصرفش کنید وگرنه ......
    تمام کریتین ها یکی هستند:
    همونطور كه بین یک شامپاین ۱۰۰ دلاری و ۱۵ دلاری تفاوت هست بین کریتین با کیفیت بالا و ارزون هم تفاوت هست. کلان میشه گفت کریتین چینی بی کیفیت ترین محصول هست، چون درش سدیم، دیزین دمید و دی هیدرو ترزین زیاد هست یعنی ناخالصی زیادی داره. کریتین تولید شده توسط آلمانی ها خالص تر هست مثل اس کی دبیلو یا کری پیور.
    فرم جدید کریتین بهتر کار میکنه:
    اخبار مهم: هیچ فرم جدید از کریتین از نظر علمی ثابت نشد كه از همون پودر کریتین منوهیدرات بهتر کار کنه. حالا خودتون میدونید میتونید پولتون رو روی محصولات كه تو مایع کف میکنند و حال میشند یا کریتین مایع یا جویدنی یا .... هدر کنید ولی مهم خود کریتین هست. حالا اگه بخوایین کریتین فسفات یا سیترات بگیرید یک چیزی را به یاد داشته باشید: كه تمام تحقیقات بالینی روی پودر کریتین منوهیدرات انجام میشه. و تحقیقات زیادی نشاند داد كه کریتین به صورت پودر بهتر جذب بدن میشه. پس مگر كه شما پول زیادی دارید و میخواهید آتیش بزنیدش، وگرنه همون کریتین منوهیدرات پودری راه حل هست. محصولاتی مثل کریتین حل شدنی یا جویدنی یا ...... روشهای جدیدی برای مصرف کریتین از راه های مختلف هست وگرنه اصل موضوع مهمه. از نظر پولی كه داده میشه بهترین همون پودر هست.
    کریتین روی هورمونهای آنابولیک بدن تاثیر میذاره:
    با اینکه کریتین موجب افزایش قدرت و حجم خالص میشود، تحقیقی از دانشگاه لوون بلژیک نشان داده كه کریتین موجب تغیر هورمونهای آنابولیک بدن نمیشود. این هورمونها شامل هورمون رشد ، تستوسترون و کورتیزول هستند. این تحقیق نشاند داده كه استک کردن کریتین با پروهورمونها یا هورمون رشد ممکنه مفید باشه.
    مصرف کریتین ۱۰۰ در صد بی خطر نیست:
    در حالیکه کریتین ماده غیر سمی هست، اما مصرفش هم کاملا بی خطر نیست. مثل تمامی بقییه مکملها اگه کسی پیش زمینه بیماری پزشکی داره نباید کریتین یا مکملهای دیگه رو مصرف کنه. مثلا لاقل یک مورد گزارش شده هست كه فرد دچار تورم کلییه در اثر مصرف کریتین شده. اما در این مورد گزارش شده كه وی داری پیش زمینه مشکل کلیوی بوده. پس بهترین کار قبل از استفاده از هر مکملی دیدن پزشک خود و مشورت با او هست.
    کریتین برای ورزشکاران عالی هست:
    بعضی ورزشکاران ازش بسیار استفاده میبرند ولی بعضیها نه. ورزشکارانی كه نیاز به حرکت انفجاری و شدید و قدرتی دارند میتوانند به بهترین نحو بهره ببرند. این ورزشکاران شامل پاورلیفتارها ، بدنسازان، دوندهای سرعتی، فوتبالیستها، بیسبال و بسکت بال میباشند. ورزشکاران استقامتی كه نیاز به حرکت اروبیک بیشتری دارند ممکنه نتوانند زیاد از کریتین بهره ببرند.
    کریتین رو باید در زمان خاصی استفاده کرد:
    در حالیکه ثابت شده كه اگه شما کرتین رو بر اساس وزنی نسبت ۱ در برابر ۱ با پروتئین یا کرب مصرف کنید بهترین نتیجه رو میگیرید، هیچ دلیل یا مدرک موجهی وجود نداره كه بگه بهترین زمان مصرف کریتین کی هست. به عنوان یک مکمل کریتین موجب افزایش ذخیره بدن میشود. حالا چه صبح مصرف کنید چه بعد از ظهر یا عصر كه احتمالا هیچ تفاوتی فاحشی نمیکنه. ولی از نظر راحتی شما میتونید بعد از تمرین با نوشیدنی پروتئینی و کرب تون مصرفش کنید.
    دوره ای مصرف کردن کریتین نتیجه بهتری میده:
    هیچ مدرک مستندی وجود نداره كه نشون بده دوره ای مصرف کردن کریتین بهتر از مصرف یکنواخت جواب بده. و هیچ مدرک وجود نداره كه نشون بده مصرف کریتین توسط ورزشکاران تولید کریتین توسط بدن رو کاهش میده.
    شما از طریق غذا میزان کافی کریتین دریافت میکنید:
    یک فرد متوسط فقط ۱ گرم کریتین در روز از غذا دریافت میکنه. وقتی شما غذا رو میپزید مقدر زیادی از کریتین كه درش هست از بین میره.
    تهییه و ترجمه: آرش ب. از سایت بدنساز.
    منابع:

    Brenner M, et al. The effect of creatine supplementation during resistance training in women. J Strength Cond Res 2000;14(2): 207-213.
    Burke DG, et al. "The effect of 7 days of creatine supplementation on 24-hour urinary creatine excretion.
    J Strength Cond Res 2001;15(1):59-62.Eijnde B, et al. Med Sci Sports Exerc 2001;33:449-453.
    Greenhaff PL, Steenge GR, Simpson EJ. Protein and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans.
    J Appl Physiol 2000;89:1165-71.Guerrero-Ontiveros ML, Walliman T. Creatine supplementation I n health and disease. Effects of chronic creatine ingestion in vivo: down-regulation of the expression of creatine transporter isoforms in skeletal muscle.
    Mol Cell Biochem 1998;184:427-437.Poortmans JR, et al. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Med Sci Sports Exer 1999;31(8):1108-1110.Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation. Sports Med 2000;30:155-170. Vogel RA, et al. Creatine supplementation: effect on supramaximal exercise performance at two levels of acute hypohydration. J Strength Cond Res 2000;14(2) 214-219.



  6. 3 کاربر برای این پست سودمند از arashbandegan عزیز تشکر کرده اند:


موضوعات مشابه

  1. تغذیه و مکمل های غذایی دوریان یتس بزرگ
    توسط sajjad 1368 در انجمن تغذیه
    پاسخ: 1
    آخرين نوشته: ۱۳۸۹-۱۲-۱۸, ۰۷:۲۳ بعد از ظهر
  2. پاسخ: 0
    آخرين نوشته: ۱۳۸۹-۱۱-۲۰, ۰۲:۳۵ بعد از ظهر
  3. ورزشکاران و مکمل های غذایی
    توسط tavakkol23 در انجمن مباحث مختلف در مورد مكمل ها
    پاسخ: 0
    آخرين نوشته: ۱۳۸۷-۱۲-۲۰, ۰۹:۳۱ بعد از ظهر
  4. آشنایی با میزان کالری غذاها
    توسط aikido در انجمن تغذیه
    پاسخ: 2
    آخرين نوشته: ۱۳۸۷-۰۸-۰۷, ۰۷:۱۹ بعد از ظهر
  5. آشنایی با اصطلاحات
    توسط پيمان صادقي پري در انجمن مباحث مختلف در مورد پرورش اندام
    پاسخ: 0
    آخرين نوشته: ۱۳۸۷-۰۷-۱۶, ۱۱:۴۹ بعد از ظهر

کلمات کلیدی این موضوع

مجوز های ارسال و ویرایش

  • شما نمیتوانید موضوع جدیدی ارسال کنید
  • شما امکان ارسال پاسخ را ندارید
  • شما نمیتوانید فایل پیوست کنید.
  • شما نمیتوانید پست های خود را ویرایش کنید
  •