سفارش تبلیغات

نمایش نتایج: از 1 به 5 از 5

موضوع: انواع سیستم های تمرینی

  1. #1
    عضو فعال shahi آواتار ها
    تاریخ عضویت
    مهر ۱۳۸۷
    محل سکونت
    شاهی ---> قایمشهر
    سن
    34
    نوشته ها
    256
    حالت من
    Badjens
    تشکر
    3,252
    1,274 بار در 258 پست
      از ایشان تشکر شده است

    پیش فرض انواع سیستم های تمرینی


    سيستم تمريني پيش خستگي
    در سيستم تمريني پيش خستگي يك عضله را ابتدابا يك حركت تك عضله يايك حركت تك مفصلي خسته ميكنند و سپس سراغ اجراي يك حركت تركيبي براي آن عضله ميروند در اين روش قبل از اينكه عضله براي تمرين واقعي آماده شود توسط يك حركت تك مفصلي به خستگي عضلاني ميرسد مقدار وزنه در اين حركت در حد سبك و يا متوسط ميباشد و تعداد تكرار نيز معمولاْ در سطح بالا قرار دارد. براي مثال: براي عضله سينه ابتدا حركت كراس اور كه يك حركت تك مفصلي است را براي 3 ست 20 تكراري اجرا كرده و سپس سراغ حركت پرس سينه با هالتر ميرويد.
    ستهاي پس خستگي يا ستهاي سنگين به سبك
    در روش تمريني سپس خستگي ابتدا يك حركت اصلي را با وزنه سنگين و براي تكرارهاي كم اجرا كرده و سپس بلافاصله سراغ يك حركت تك مفصلي با وزنه سبك و براي تكرارهاي زياد ميرويم. اين سيستم را ميتوان هم براي يك حركت و با دو نوع وزنه و تعداد تكرار اجرا كرد و هم ميتوان با دو نوع حركت متفاوت براي همان عضله و تعداد تكرار مشخص براي هر كدام اجرا كرد.
    استراحت بين يك ست در اين سيستم حداقل ميباشد و استراحت بين ستهاي اصلي متوسط و زياد ميباشد. به مثالهاي ذيل دقت كنيد:
    مثال اول ابتدا حركت اسكوات با وزنه سنگين را براي 4 تا 6 تكرار اجرا كرده سپس بلافاصله با وزنه سبكتر براي 12 تا 15 تكرار حركت اسكوات را انجام ميدهيم. مثال دوم، حركت اسكوات با وزنه اي سنگين را براي 4 تا 6 تكرار اجرا كرده سپس بلافاصله سراغ حركت جلو پا با دستگاه رفته و با وزنه متوسط و يا سبك حركت جلو پا را براي 12 تا 15 تكرار اجرا ميكنيد.
    ستهاي هرمي
    سيستم ستهاي هرمي يك سيستم كلي ميباشد كه تشكيل شده از چندين نوع روش مختلف: سيستم هرمي وزنه، سيستم هرمي تكرارها، سيستم هرمي استراحت هاي موقتي.
    ستهاي هرمي وزنه
    در اين روش هر ست نسبت به ست قبل بر مقدار وزنه افزوده شده واز تعداد تكرارها كاسته ميشود. اين روش را ميتوان با حداقل زمان استراحت ممكن و يا استراحت متوسط بين هر ست اجرا كرد. براي مثال در حركت پرس سينه:
    ست اول) وزنه 80 كيلويي براي 10 تكرار
    ست دوم) وزنه 90 كيلويي براي 8 تكرار و الي آخر.
    ستهاي تكرار هرمي
    در اين سيستم هرمي مقدار وزنه ثابت است و هر ست نسبت به ست قبل بر تعداد تكرارها افزوده ميشود. براي مثال: در حركت پرس سينه براي ست اول با وزنه 80 كيلويي 10 تكرار را اجرا كرده، سپس براي ست دوم با همان وزنه 80 كيلويي 12 تكرار و براي ست سوم باز همان وزنه 80 كيلويي و براي 13 تكرار و الي آخر. استراحت بين ستها در حد متوسط و حداقل ميباشد.
    ستهاي هرمي با استراحت موقت
    در اين سيستم هرمي همانطور كه ست به ست پيش ميرويم در عين حال كه مقدار وزنه اي ثابت است از مقدار زمان استراحت بين هر ست كاسته ميشود. براي مثال در حركت پرس سينه: ست اول با وزنه اي 80 كيلويي تعداد تكرار مورد نظر را اجرا كرده و سپس براي مدت يك دقيقه استراحت ميكنيد.
    سپس بلافاصله ست دوم را هم با وزنه 80 كيلويي اجرا كرده و اين بار زمان استراحت را به 30 ثانيه ميرسانيد و براي ست سوم باز همان وزنه 80 كيلويي تعداد تكرار مشخص را اجرا كرده و اين بار 15 ثانيه استراحت مينمائيد.
    ستهاي افزودني
    در ستهاي افزودني هر ست نسبت به ست قبل بر مقدار وزنه بدون استراحت مابين افزوده ميشود ضمن اينكه ميتوان تعداد تكرار در هر ست را ثابت يا بصورت نزولي در نظر گرفت. براي مثال در حركت پرس سينه براي ست اول وزنه 70 كيلويي 10 تكرار اجرا كرده سپس بلافاصله و بدون استراحت براي ست دوم با وزنه 80 كيلويي، 10 تكرار ديگر اجرا ميكنيد و همين شكل تعداد ست مورد نظرتان را اجرا ميكنيد
    ستهای منفی
    ستهاي منفي يا انقباض واگرا را بدين صورت تعريف مي كنند. افزايش طول عضله در قياس با كوتاه شدن آن (انقباض عضله) در اين سيستم تمريني ميتوان با كمك حريف تمريني وزنه حدود 30 تا 40 درصد بيشتر از يك تكرار حداكثر را انتخاب كرده و تمام تمركز خود را يا بر روي قسمت منفي حركت و يا بر روي قسمت مثبت حركت قرار داد. زمان استراحت بين دو تكرار را ميبايست به حداقل رساند. تمام ذهن و تمركز را بر روي كنترل حركت متمركز ساخت البته زمان استراحت بين هر ست بدليل سنگين بودن حركت و رسيدن به ريكاوري كافي در ان سيستم تمريني زياد ميباشد.
    براي مثال: در حركت پرس سينه وزنه اي را انتخاب كنيد كه بيشتر از وزنه يك تكرار حداكثرتان است سپس با حضور حريف تمريني دربالاي سر وزنه را با كنترل و به آرامي تا روي سينه پايين بياوريد و سپس براي بالا آوردن وزنه با كمك حريف تمريني آن را بالا بياوريد.
    هشدار
    سيستم ستهاي منفي از لحاظ درد عضلاني حاصله خيلي بيشتر از سيستم تمريني ستهاي معمولي ميباشد ضمن اينكه ريسك آسيب ديدگي نيز بدليل استفاده از وزنه خيلي سنگين در اين سيستم بسيار شايع تر از سيستم تمريني ستهاي معمولي ميباشد.
    ستهاي 21
    سيستم تمريني ستهاي 21 يك واژه اي است براي اجراي تعداد تكرار مشخص شده در يك ست. فاكتور مختصه اين سيستم تمريني در تقسيم يك ست به سه قسمت پشت سر هم ميباشد با تقسيم حركت به سه بخش حركتي كه از دوقسمت پايين و بالا و تمام تشكيل شده است يك ست تمريني بدين شكل اجرا ميشود و يك ست كه شامل 21 تكرار است با انجام 7 تكرار از هر كدام يك از اين تكرارها انجام ميشود. البته عدد 21 يك عدد ثابت نميباشد و ميتوانيد يك ست را بجاي21=7+7+7 بصورت 15=5+5+5 نيز اجرا كنيد.
    ولي بدليل اينكه اين تكنيك با سيستم پيشتر به اين اسم شناخته شده است ما آنرا سيستم ستهاي 21 مي ناميم مقدار روزنه در اين سيستم در حد متوسط ميباشد و استراحت بين هر بخش حداقل ممكن ميباشد. براي مثال: در حركت جلو بازو با هالتر ايستاده. 7 تكرار اول را بصورت نيمه پائين ترين نقطه حركت تا ميانه دامنه حركت بالا آورده و دوباره به پائين ميبريد سپس در 7 تكرار بعدي حركت را از نيمه راه تا بالاترين قسمت حركت جا به جا ميكنيد و بعد از آن براي 7 تكرار آخر حركت را در دامنه كامل حركت اجرا ميكنيد و بدين شكل يك ست 21 را انجام ميدهيد.
    ستها و تكرارهاي زماني
    در اين سيستم تمريني با يك تعداد تكرار معين را در يك زمان ثابت اجرا ميكنيد و يا در يك مدت زمان معين يك تعداد تكرار ثابت را اجرا ميكنيد. در اين سيستم هر دو بخش حركت يعني قسمت منفي(پائين آوردن) و يا قسمت مثبت(بالا آوردن) در يك زمان مشخص اجرا ميشود. زمان بالا آوردن و يا پائين بردن وزنه هم ميتواند مساوي باشد و هم ميتواند فرق داشته باشد. استراحت بين هر تكرار حداقل و مقدار وزنه نيز در اين سيستم بدليل مشكل بودن آن در حد متوسط و يا سبك بوده و استراحت بين ستها نيز حدود 2 تا 3 دقيقه ميباشد. براي مثال در حركت جلو پا با ماشين براي قسمت مثبت حركت(بالا آوردن وزنه) در هر تكرار حدود 20 ثانيه زمان و براي پائين آوردن آن نيز حدود 10 ثانيه زمان صرف كنيد و يك ست را بدين شكل براي تكرار مشخص شده اجرا كنيد.
    ستها و تكرارهاي نيمه
    تكرارهاي نيمه يا تكرارهاي با دامنه حركتي محدود شده اين سيستم چيزي شبيه به همان ستهاي 21 ميباشد تنها فرق اين سيستم با روش 21 در اجراي كامل يك ست بصورت دامنه حركتي محدود شده نيمه ميباشد. اين نوع سيستم را ميتوان در هر بخش از دامنه حركتي يك حركت اجرا كرد. براي مثال نيمه بالا، نيمه پائين و... مقدار وزنه در اين سيستم در حد متوسط و سنگين ميباشد وزمان استراحت بين هر ست هم حدود 30 ثانيه تا دو دقيقه ميباشد.


    تكنيكها و سيستم هاي بدنسازي براي غلبه بر ايست عضلاني در بدنسازي در حال توسعه هستند از نقطه توقف يا سد بازدارنده پيشرفت به عنوان ايست عضلاني ياد ميشود. تكنيكهاي بدنسازي هم مثل تكنيكهاي ورزشي ديگر كه براي بالا بردن سرعت، قدرت، بالانس، انعطاف و سرعت عمل استفاده ميشوند تكنيكهاي بدنسازي هم در افزايش رشد عضلات نقش دارند تكنيكهايي كه در اين مقاله آورده شده اند براي رسيدن به هايپر تروفي در عضلات و قوي تر شدن تاندونها، گلامنتها و استخوانها برنامه ريزي شده اند.
    اگر اهداف دراز مدت را براي خود معين كرده ايد سپس اين را بدانيد كه براي داشتن عضلات قوي به ساختار اسكلتي و بدني قوي نياز است. و رشد عضلات منوط به رشد و قويتر شدن كامل بدن ميباشد. امروز در باشگاهها يك تئوري باب شده است كه افراد فكر ميكنند تنها با اضافه كردن وزنه است كه ميشود در بدنسازي پيشرفت كرد. تفكر اين افراد بدين صورت است كه فكر ميكنند براي بلند كردن وزنه سنگين بايد بزرگ و حجيم بود و با افزايش تدريجي وزنه است كه ميتوان به رشد و حجيم شدن عضلاني دست يافت . قبل از اينكه مطلب بيشتر از اين به درازا بكشد ذكر اين نكته بجا مي باشد كه اين نوع تئوري و برداشت نواقص و كاستي هاي زيادي دارد؛ براي مثال: اگر اين تئوري درست بود در باشگاه يك نفر وزن 150 كيلويي داشت مي بايست 600 كيلو پرس سينه ميزد. افزايش تدريجي وزنه براي رسيدن به حداكثر رشد عضلاني نتيجه اي معكوس دارد و در انتها ثمري كه براي شخص دارد آسيب ديدگي و كنار رفتن هميشگي از صحنه ورزش ميباشد، بدن انسان قابليت بالايي در سازگار شدن با هر نوع عامل خارجي دارد. بنابراين انجام دادن صرف و تبعيت كامل از سيستم تمريني افزاش وزنه براي افزايش حجم و پيشرفت ثمري جز ايست عضلاني به بار نخواهد داشت. تغيير مستمر فشار وارده بر عضله از تطبيق عضلات در مقابل فشار وارده ممانعت ميكند و بدين ترتيب بدن را مجبور ميسازد كه به فشارهاي مختلف پاسخ متفاوت بدهد. بكار بستن تكنيكهاي تمريني متنوع نه تنها از يكنواختي و كسل كنندگي تمرين جلوگيري مينمايد بلكه به بافتهايي كه قبلاْ بصورت مستقيم و متوالي تحت فشار بودند فرصتي دوباره ميدهد كه با عوض شدن فشار، بازسازي و ترميم را از سر بگيرند.(يعني جابجا كردن سيستم تمريني، استفاده از وزنه هاي سنگين و استراحت زياد بين هر ست با سيستم تمريني استفاده از وزنه سبك و تكنيكهاي متنوع و استراحت كوتاه بين هر ست).
    اين مقاله شامل يك سري از تكنيكهاي تمريني است كه بوسيله آنها ميتوان تمرين را از حالت يكنواختي خارج ساخت و با وارد ساختن شوك به عضلات آنها را وادار به رشد كرد. البته تعداد اين تكنيكها فراتر از بحث اين مقاله ميباشد و اين تنها گوشه اي از اين تكنيكها ميباشد ضمن اينكه نوع آوري و تنوع در اين نوع تكنيكها روز بروز در حال توسعه ميباشد. همانطور كه ميدانيد تمام اين تكنيكها در طول دوره بدنسازي توسط افراد متفاوت ابداع شده اند بنابراين روند همينطور هم ادامه پيدا خواهد كرد و هيچ محدوديتي براي اين تكنيكها نميتوان قائل شد. تكنيكهايي كه در اين مقله آورده شده است مطلق نيست و هر شخصي ميتواند بسته به نياز و سطح بدني خود تغييراتي را در آن لحاظ كند بنابراين با ديد بسته و صلب به مسائل نگاه نكنيد.
    ستهاي متوالي
    يك ست متوالي معمولاْ تشكيل شده از اجراي چند ست پشت سر هم از چند نوع حركت مختلف براي يك گروه عضلاني. در اين سيستم تمريني معمولاْ مقدار وزنه در حد متوسط ميباشد و استراحت، بين هر ست صفر ثانيه و حداكثر چند ثانيه ميباشد. فرد پس از اجراي يك ست متوالي بين دو تا سه دقيقه استراحت ميكند.
    براي مثال براي عضلات پشت بازو با سيم كش دست از رو، سپس حركت پشت بازو با سيم كش دست از زير و پس از آن پشت بازو كيك بك اجراي اين سه حركت و هركدام براي يك ست و تكرار معين يك ست متوالي را تشكيل ميدهد.
    سوپرست
    در سيستم تمريني سوپرست دو حركت متفاوت براي دو و يا چند گروه عضلاني بدون استراحت مابين اجرا ميشود مقدار وزنه در اين سيستم تمريني در حد متوسط و يا سنگين ميباشد و استراحت بين هر ست نيز حداقل ممكن ميباشد. براي مثال: جلو بازو پشت بازو:(سوپرست جلوبازو با دمبل تك تك و پشت بازو با هالتر خوابيده)
    ستهاي كمكي
    هدف از اجراي سيستم هاي كمكي و يا تكرارهاي كمكي رساندن عضله به نقطه خستگي كامل آن ميباشد. تكرارهاي كمكي را يا با اجراي حداكثر وزنه و براي تكرارهاي كم و يا وزنه متوسط و تكرارهاي بالا و در هر دو حالت با كمك حريف تمريني براي رسيدن به حداكثر انقباض و خستگي عضلات ميتوان بكار بست.
    براي مثال: حركت پرس سينه؛ اجراي 6 تا 8 تكرار با وزنه 90 درصد يك تكرار حداكثر. با كمك گرفتن ازحريف تمريني در موقع بالا آوردن وزنه.

  2. 7 کاربر برای این پست سودمند از shahi عزیز تشکر کرده اند:


  3. #2
    عضو فعال tavakkol23 آواتار ها
    تاریخ عضویت
    آبان ۱۳۸۷
    محل سکونت
    تهران (بخش 14)
    سن
    49
    نوشته ها
    214
    تشکر
    1,138
    1,127 بار در 222 پست
      از ایشان تشکر شده است

    پیش فرض سیستم ترکیبی Deceiver

    سیستم ترکیبی Deceiver






    « سيستم ترکیبی تمرينات فريب دهنده Deceiver »



    این سیستم به افرادی که مشکل رشد عضلات بازو و سینه دارند توصیه میگردد



    افراد مبتدی ابتدا میباید با انجام سیستمهای ساده ، بدن خود را رشد دهند و پس از پیشرفت تحت نظارت مربی با تجربه اقدام به انجام سیستمهای ترکیبی نمایند.


    نکته1 : به مدت 2 هفته کليه تمرينات مستقيم مربوط به عضلات جلو بازو ،پشت بازو وساعد از جدول تمرينات حذف گردد.
    نکته2 : پس از انجام نکته 1 و در هفته سوم ، چهارم و پنجم تا آخر طبق سيستم Deceiver (فريب دهنده ) عضلات بازو را تحت شوک قرار دهيد.
    نکته 3 : شروع سيستم Deceiver به ترتيب زير ميباشد که شخص ميتواند طی يک برنامه نامنظم تمرينی برای يک عضله حالاتی را در آن عضله بوجود آورد که مانند شروع اولين تمرينات باشد ، در هر بار استفاده از اين سيستم تمرينی ، عضلات شخص تمرين گيرنده کليه فرامين قبلی و آمادگی که در تمرين قبلی دريافت نموده است را از دست داده و با فرامين جديد تمرينی که به آن داده می شود غافلگير می گردد در اين سيستم می توان از هر تکنيک که با تکنيک تمرينات جلسه قبل تفاوت دارد ، اعم از سيستم پيراميد ، رست – پوز ، پيش خستگی ، لاين معکوس ، تمرينات افزايشی ، %80 و.........استفاده نمود.
    نکته 4: قائده کلی در اين تمرين این است که در جلسه اول يکسری تمرينات فشرده و غافلگير کننده را به عضله القاء می نمائيم ودر جلسه بعدی ، تمرينات کاملا" سبک و تمرکزی می شود و در جلسه سوم مجددا" تمرينات فشرده ديگر و تحت سيستم متفاوت انجام خواهد شد و به همين ترتيب ادامه می دهیم :


    1- هفته اول و دوم پنج روز در هفته تمرين شود.
    2- هفته سوم وچهارم شش روز در هفته تمرين شود.
    3- هفته پنجم وششم مجددا"5 روز در هفته تمرين شود.
    نکته 1- فشار روی عضله سينه : طبق جدول زير
    « ابتدای هفته فشار سنگين » « وسط هفته يعنی روز تمرين وسط ، فشار کم » «آخر هفته يعنی روز آخر تمرين فشار فوق سنگين يا شوک ست »
    نکته 2- تمام عضلات يکبار در هفته تحت فشار بالا ويک جلسه بصورت فشار ياد آوری
    نکته 3- حرکات با تنوع بالا و ست تکراری کم انجام شود مانند : « تمرينات 2 تا نهايت 3 ست با تکرار بين 8 و12 تکرار »
    نکته 4- سيستم حرکات :مشابه سيستم پيش خستگی و تمرکزی
    نکته 5- حرکات می بايد در زمان کوتاه و با سرعت انجام گيرد.
    نکته 6 – کليه تمرينات در اين سيستم می بايد بصورت کاملا" تمرکزی ( نه کند ) وکاملا" صحيح انجام شود همچنين عضله در تمام مراحل می بايد تحت کنترل مغز عمل نمايد (به اين معنی که حرکات رفت طی يک شماره وبا کنترل وحرکات برگشت طی 2 شماره و کاملا" تحت کنترل مغز و عضله انجام شود )
    نکته 7- قبل از انجام کليه تمرينات يک ست گرم کردن انجام شود .
    نکته8- تکنيکهای تمرينی در سيستمهای مختلف:






    عضله در هر هفته يکبار تحت فشار بالا و در مرتبه دوم بصورت فشار يادآوری تحت تنش قرار می گيرد.
    نکته 9- بهترين انتخاب در انجام کليه تمرينات اين سيستم می تواندسيستم pre-acsuast و يا مشابه سيستم پيش خستگی و تمرکزی ميباشد و کليه حرکات ميبايد در زمان مناسب وسرعت مناسب انجام شود.
    نکته10- کليه تمرينات بدنسازی خود را در هنگام اجرای تمرينات Deceiver در مدت زمان 42الی 46 دقيقه می بايد به پايان برسانيد . در رسيدن به تايم تمرينی مطلوب کوشا باشيد .
    عشق رفیق بازی
    يك شعار قديمي: «به نام خدا، وطن، ناموس و... بچه محل!»

  4. 4 کاربر برای این پست سودمند از tavakkol23 عزیز تشکر کرده اند:


  5. #3
    عضو فعال tavakkol23 آواتار ها
    تاریخ عضویت
    آبان ۱۳۸۷
    محل سکونت
    تهران (بخش 14)
    سن
    49
    نوشته ها
    214
    تشکر
    1,138
    1,127 بار در 222 پست
      از ایشان تشکر شده است

    پیش فرض سیستم تکرارهای طولانی shr

    سیستم تکرارهای طولانی SHR



    کسانيکه تاريخچه بدنسازی را مطالعه نموده اند ميدانند مايک منتزر يکی از بهترين و خلاق ترين بدنسازان و مربيان جهان است او با ابداع سيستم تکرار های طولانی توانست بسياری از ورزشکاران اين رشته را از فلاتهای طولانی که دچار آن شده بودند رهايی بخشد. همانگونه که از اسم اين سيستم مشخص است فرد ميبايد از توان انجام تکرارهای طولانی و پر تعداد برخوردار باشد در غير اين صورت به مفاصل و عضلات خود آسيبهای زيادی خواهد رساند .
    نکته مهم در انجام اينگونه تمرينات نظارت مربی يا مشاور ورزشی در طول تمرينات است .


    قبل از انجام تمرينات shr به چند سوال زير پاسخ دهيد؟
    1- آيا ممکن است که من بتوانم تکرارهای با سرعت ويا آهسته و با کنترل را انجام دهم ؟
    2- آيا می توانم بين ستها و تکرار ها ، فقط کمی استراحت نمايم؟
    3- آيا می توانم تکرارهای 50 يا 100 تايی را انجام دهم؟
    توضيحات سيستم s.h.r
    ابتدا وزنه ها را برای يک ست با تکرار ماگزيمم بين 45% تا 70% انتخاب می کنيم.
    شروع می نمائيم به انجام حرکت با وزنه ، کنترلی و سريع . وقتی احساس خستگی کرديد و نتوانستيد ادامه بدهيد ، چند ثانيه کوتاه استراحت نمائيد . زمان استراحت بايد به انداره 10 تکرار باشد ، بلافاصله باقی تکرار ها را ادامه می دهيم و هنگامی که به مرز ناتوانی رسيديم ، می توانيم به سرعت وزنه ها را تا حد 10% سبک نمائيم و بعد برای قسمتهای ديگر بدن حرکت را تکرار می کنيم.
    برنامه های مثال:



    بهترين حرکات پيشنهادی برای سيستم s.h.r
    «سينه»
    پرس سينه با دستگاه ، پروانه
    « زير بغل »
    روئينگ با کابل ايستاده ، روئينگ نشسته ، تی بار رو ، زير بغل با کابل
    « سر شانه »
    پرس سر شانه با دستگاه ، پرس سر شانه با مو لتی پرس ، نشر از جانب
    « تراپز »
    شراگز با دمبل
    « جلو بازو »
    جلو بازو باهلتر ، جلو بازو با دمبل
    « پشت بازو »
    پشت بازو با دستگاه ، پشت بازو با کابل ، ديپس (پارالل)
    « جلو ران »
    جلو ران با دستگاه ، پرس پا خوابيده
    « پشت ران »
    پشت ران با دستگاه ، پشت ران تک پا
    « ساق »
    ساق با دستگاه ، ساق دانکی رايز
    « شکم »
    کرانچ ، ريور کرانچ ، ماشين کرانچ
    عشق رفیق بازی
    يك شعار قديمي: «به نام خدا، وطن، ناموس و... بچه محل!»

  6. 3 کاربر برای این پست سودمند از tavakkol23 عزیز تشکر کرده اند:


  7. #4
    عضو ثبت نام شده
    تاریخ عضویت
    آبان ۱۳۸۷
    نوشته ها
    5
    تشکر
    0
    2 بار در 1 پست از ایشان تشکر شده است

    پیش فرض

    سلام
    با تشکر از مطالبی که ارائه کردید.
    لطفا در مورد سیستم Hit نیز توضیح بدین

  8. #5
    عضو حرفه ای آقا تختی آواتار ها
    تاریخ عضویت
    بهمن ۱۳۸۷
    محل سکونت
    تهران
    نوشته ها
    2,926
    حالت من
    Sepasgozar
    تشکر
    4,303
    11,592 بار در 2,813 پست
      از ایشان تشکر شده است

    پیش فرض

    توضیحی که بخوام بهت بدم رو ساده میگم که متوجه شی,شیوه مایک منترزی (شیوه مضاعف) تو این سیستم تمرینی شدن تمرین زیاد و سنگینه و تکرار ها کم هستش هدف افزایش قدرت و حجم,از اونجایی که وقت هم کم میشه وقتی تکرار ها کم هست مثلآ شما یه تمرین عادیت 45 دقیقه طول میکشه در این روش تمرینی بین 10 تا 15 دقیقه بیشتر طول نمیکشه و از اونجایی که وقت کم هست باید بهترین حرکات رو برای نواحی مختلف بدن در نظر گرفت. در برنامه تمرینی.
    مثلآ من یه نمونه برنامه واسه پا رو واست مثال میزنم:
    اسکوات 7*۲
    پشت پا دستگاه 12*۱
    ساق پا دستگاه ۱۵*۲
    خرید,ارسال و تحویل مکمل های ورزشی از سایت Bodybuilding.com

  9. 4 کاربر برای این پست سودمند از آقا تختی عزیز تشکر کرده اند:


موضوعات مشابه

  1. سیستم تمرینی Jump sets
    توسط مهدی قلندری در انجمن مباحث مختلف در مورد برنامه های تمرینی
    پاسخ: 17
    آخرين نوشته: ۱۳۸۹-۱۱-۰۱, ۰۸:۲۹ قبل از ظهر
  2. سیستم تمرینی اینتروال(Interval training )
    توسط آقا تختی در انجمن تمرینات هوازی
    پاسخ: 28
    آخرين نوشته: ۱۳۸۹-۱۰-۱۱, ۰۱:۳۷ قبل از ظهر
  3. سیستم تمرینی جهت انفجار بازوها
    توسط مهدی قلندری در انجمن مباحث مختلف در مورد برنامه های تمرینی
    پاسخ: 0
    آخرين نوشته: ۱۳۸۹-۰۷-۱۹, ۰۶:۱۸ بعد از ظهر
  4. سیستم تمرینی جو ویدر
    توسط sajjad 1368 در انجمن مباحث مختلف در مورد برنامه های تمرینی
    پاسخ: 2
    آخرين نوشته: ۱۳۸۹-۰۴-۱۷, ۰۳:۴۵ بعد از ظهر
  5. سیستم های تمرینی.
    توسط navid_a در انجمن بخش عمومی
    پاسخ: 0
    آخرين نوشته: ۱۳۸۹-۰۱-۰۸, ۱۲:۵۵ بعد از ظهر

کلمات کلیدی این موضوع

مجوز های ارسال و ویرایش

  • شما نمیتوانید موضوع جدیدی ارسال کنید
  • شما امکان ارسال پاسخ را ندارید
  • شما نمیتوانید فایل پیوست کنید.
  • شما نمیتوانید پست های خود را ویرایش کنید
  •