رژيم هاي لاغري

[آقا تختی]

با چشم باز غذا بخوريد



چرا مانوئل اوريبه (چاق ترين مرد جهان) 560 کيلو وزن داشته است و چرا برخي از ما هر چه‌ قدر هم غذا مي ‌خوريم چاق نمي ‌شويم؟ آيا چاق‌ها شکمو هستند ؟ اصلا چاقي چيست و چرا چاق مي ‌شويم؟ آيا شما هم به چاقي ارثي عقيده داريد؟
اين ها پرسش‌هايي است که از دکتر عليرضا استقامتي، فوق‌ تخصص غدد و عضو هيات علمي دانشگاه علوم پزشکي تهران پرسيده ايم.
مي ‌‌گويند هر کس در زمينه‌اي استعداد دارد، برخي در نقاشي، بعضي در بازيگري و... . آيا حقيقت دارد که برخي هم در چاقي استعداد دارند؟

جامعه معمولا کساني را چاق مي‌ داند که زياد مي ‌خورند و کمتر کار مي ‌کنند. اين نگاه تا حدي گوياي واقعيت است، اما تمام واقعيت نيست، زيرا نمي ‌توان گفت که همه افراد چاق پُرخورند و تحرک بدني ندارند، چرا که برخي از چاقي‌ ها‌ داراي زمينه ژنتيکي براي بروز اين عارضه هستند که معمولا در جامعه تحت عنوان "داراي استعداد چاقي" شناخته مي‌ شود. بيش از 300 ژن مختلف در بروز چاقي نقش دارند که خيلي هم قوي عمل مي ‌کنند، اما مکانيسم اين عمل تا حدي ناشناخته است، بنابراين خيلي ساده‌انديشي است که فکر کنيم هر فرد چاقي، خيلي مي‌ خورد.
يعني مي ‌توان گفت که چاقي مانوئل ‌اوربيه مکزيکي که 560 کيلو وزن داشته است، خيلي هم به دليل پُرخوري و عدم تحرک نبوده و بيشتر مربوط به همين استعداد چاقي بوده است؟

اين افرادي که در کتاب رکوردهاي گينس نامشان ثبت مي شود، آدم‌ هاي پُرخوري نيستند. برخي اوقات براي پُرخوري دليل علمي وجود دارد؛ به عنوان مثال برخي افراد در مرکز اشتهاي خود مشکل دارند، يا هورمون ‌هايي که بايد در مغز ترشح شوند تا فرد احساس سيري کند، به درستي کار نمي کنند، يا پيام‌ رساني بين مغز و دستگاه گوارش به درستي صورت نمي‌ گيرد زيرا مغز با دستگاه گوارش حرف مي‌ زند.

بدن يکي از پيچيده ‌ترين سيستم‌هاي جهان است. در بدن ما ارتباطات زيادي برقرار است که ما اين ارتباطات را يا نمي‌ شناسيم يا کم مي‌ شناسيم، مثلا مغز به معده راه دارد و دائما بين آنها پيام‌ هايي رد و بدل مي ‌شود تا مغز متوجه شود که ما سير شده‌ايم و به ما بگويد عمل خوردن را متوقف کنيم. در اثر برخي بيماري ‌ها ممکن است اين پيام ‌رساني مختل شود و شخص پُرخوري کند. البته اين موضوع نبايد دليلي باشد که ما هر چاقي‌‌ اي را به استعداد ربط بدهيم و در اين ميان خود را در چاقي‌ مان بي‌ تقصير بدانيم.
بنابراين اگر کسي پيام ‌رساني دروني بدنش دچار اشکال است بايد به حرف‌ ها و پيام‌ هاي پزشکان توجه کند تا مشکلي برايش به وجود نيايد.
مغز و معده با چه زباني با هم در ارتباط هستند؟

زبان اين ارتباط شامل پيام ‌هاي عصبي و هورموني است؛ براي مثال هورمون لپتين که ميزان کافي بودن ذخيره انرژي در بدن را نشان مي ‌دهد و از بافت چربي ترشح مي ‌شود، يکي از اين هورمون‌ هاست. اگر ترشح لپتين کم باشد، آن‌وقت ميزان کافي بودن انرژي بدن به درستي تشخيص داده نمي ‌شود و فرد غذاي بيشتري مي‌ خورد.
قبلا فکر مي ‌کردند که بافت چربي يک بافت خنثي است و فقط به عنوان يک منبع ذخيره اي عمل مي کند و انرژي مازاد بدن را براي روزهاي نداري ذخيره مي ‌کند و کار خاصي انجام نمي‌ دهد، اما امروزه مشخص شده است که اين بافت خيلي از هورمون ‌ها و ريزفاکتورها را در بدن مي ‌سازد.
بافت چربي بدن هم يک بافت يک دست نيست، يعني ما هم بافت چربي زير جلدي داريم و هم بافت چربي احشايي که از نظر عملکرد با هم فرق مي ‌کنند.
نوع احشايي آن مضر است؟

بله. اما چربي احشايي يا شکمي، مخزني است که خيلي زود به انرژي تبديل مي ‌شود؛ براي مثال هنگامي که ورزش مي ‌کنيم يا غذا نمي‌ خوريم، از اين بافت استفاده مي ‌شود. بافت چربي اسيد چرب آزاد مي ‌کند. اگر اين اسيد چرب به کبد وارد شود، موجب مي‌ شود که قند بيشتري توليد شود. اين اسيد چرب مي ‌تواند مانع جذب گلوکز (قند) از خون توسط عضلات شود و زمينه براي ابتلا به ديابت فراهم شود.
بافت چربي يک بافت فعال است و مي‌ تواند هورمون‌ هاي مضري ترشح کند که موجب ايجاد مشکل شوند، بنابراين بايد به بافت چربي خود احترام بگذاريم و فکر نکنيم که فقط يک بافت خنثي است. بافت چربي مي‌ تواند موجب بروز ديابت در همه ي افراد و يا جوش و ريزش مو در زنان جوان شود.
چاقي مادر بسياري از بيماري ‌هاست. برخي افراد چاق با شکايت از خواب آلودگي در طول روز به پزشک مراجعه مي ‌کنند ، زيرا چاقي در ناحيه گردن، جلوي تنفس آن ها را مي ‌گيرد، لذا دچار حملات خواب مي ‌شوند و معمولا در طول شب خواب عميقي ندارند.
چاقي احتمال ابتلا به 15 نوع سرطان را افزايش مي ‌دهد.
احتمالا استعداد چاقي تنها استعدادي است که دوست نداريم شکوفا شود. براي سرکوب اين استعداد چه کارهايي بايد انجام دهيم؟

اولين راه ‌حل آن اين است که با چشم باز غذا بخوريم. در دو دهه اخير غذا‌ها خوش ‌مزه‌ تر و در دسترس ‌تر، ولي پُرکالري‌ تر شده‌اند، مثلا يک همبرگر با نوشابه و سيب ‌زميني به اندازه سه وعده غذايي کامل، کالري دارد، يا چلوکباب خودمان سرشار از کلسترول و تري‌ گليسيريد (چربي) است، مخصوصا الان که به تدريج طول کباب ‌ها از نيم‌ متر هم بيشتر مي شود. يک قوطي نوشابه، 30 گرم قند دارد که برابر 120 کالري است. الان چلوکبابي‌ ها و يا بدتر از آن کله ‌پاچه‌اي ‌ها، محل هاي پيش از CCU هستند.
هما‌ن ‌طور که گفتم عدم ‌تحرک بدني نيز از دلايل اصلي چاقي است، بنابراين بايد هم خوب بخوريم و هم ورزش کنيم. منظور از خوب خوردن هم اين است که غذاهايي را انتخاب کنيم که انرژي کمتري دارند و سالم ‌تر هستند.
آدمي که با چشم باز غذا مي ‌خورد، وقتي به رستوران مي ‌رود و چلوکباب سفارش مي‌ دهد، با خودش مي ‌گويد که اين برنج براي من زياد است و نصف آن را کنار مي ‌گذارد، به جاي نوشابه، آب يا دوغ مي ‌خورد، با چلوي خود کره نمي ‌خورد، به جاي کباب کوبيده، کباب برگ مي‌ خورد و به جاي مصرف ماست پرچرب، ماست کم‌ چرب استفاده مي ‌کند و سالادش را بدون سس مصرف مي ‌کند.

[tavakkol23]

بهترین راه برای لاغر شدن و لاغر ماندن1




تمرینات هوازی و قدرتی مانند Yin& yang است.(فلسفه ای که در چین اساس زندگی را تشکیل داده و معتقد به Yin& yang تمرینات هوازی و قدرتی مانند

وجود سفیدی که از جانب آسمان است و سیاهی که از سوی زمین است و از ترکیب این دو نیروی متضاد جهان در حال گردش است .)

برای روشن شدن موضوع؛زمانی که قصد انجام تمرینات هوازی را دارید پیشنهاد میکنم که با شدت پائین تمرین کنید .ورزش طولانی مدت بدن را به سمت مصرف کالری و سوزاندن چربی بیشتر سوق میدهد.من به شما تمرینات تقویت قلب و عروق (کاردیو) را که احتمالا اجرا میکنید را توصیه نمی کنم ،باید عضله قلب را قوی کرد اما مردم غالبا تصور میکنند که تمرینات کاریو و هوازی را میتوان به جای یکدیگر استفاده نمود ،اما در واقع این عمل نباید انجام شود.

تمرینات هوازی برای شدت پائین هستند و تمرینات قدرتی برای شدت بالا.ادغام این دو در هم به همراه رعایت رژیم غذایی میتواند باعث فوق العاده ساده شدن چربی سوزی شود.

بزرگترین اشتباه

بزرگترین اشتباهی که مردم در هنگام تلاش برای ادغام تمرینات هوازی با تمرینات قدرتی مرتکب میشوند این است که میخواهند به صورت تصاعدی و بدون در نظر گرفتن ظرفیت ها ،تمرینات را غیر علمی با هم ترکیب میکنند .به عنوان مثال آنها با پیاده روی برای تعداد دفعات اندکی در هر هفته شروع میکنند ، سپس آنها شدت را به وسیله دویدن آرام افزایش میدهند ،پس از مدتی دویدن آرام را با تمرینات اینتر وال ادغام میکنند .پس از آن دویدن روی تپه ها و همچنان این روند را ادامه میدهند.

در روش افزایش شدت به شیوه ای که در بالا ذکر شد ،نکته ای نیز در بر دارد و آن اینکه چه مقدار بدن به زمان برای ریکاوری شدن از تمرین نیاز دارد .معنی آن این است که روز های بیشتری را باید بدون تمرین طی کرد... که یعنی کالری کمتری خواهد سوخت و چربی کمتری کاهش می یابد. کلید دستیابی به تمرینات هوازی موثر در سوزاندن حداکثر مقدار چربی ،دوره های طولانی و ثابت است.

چه وقت کالری بیشتری سوزانده میشود؟

1-دویدن مایل (معادل 1609.35متر)

2-دویدن آرام برای مسافت یک مایل

3-راه رفتن برای مسافت یک مایل

این پرسش رمزی دارد .تمامی آنها در واقع یک میزان کالری را می سوزانند.و این حقیقت کوچک اخبار ضد و نقیض را از بین میبرد . اگر شما در هفت روز هفته مسافتی را راه بروید کالری بیشتری را از دویدن در شش روز هفته خواهید سوزاند.(آزمایشگاه های عملی میگویند که دویدن فواید بیشتری دارند زیرا این عمل متابولیسم را سریع افزایش میدهد و آن را برای مدت طولانی تری بالا نگه میدارد ...اما این یک روی سکه است)

عضله سازی و چربی سوزی در 24 ساعت هفت روز هفته

صدای عضله این است "بافت ها را تحریک کن"چون تعمیر و باز یابی عضلات نابود شده انرژی زیادی را اساسا می طلبد.در واع هر پوند(454گرم)عضله ای که به بدنتان اضافه کنید 60 کالری در هر روز بیشتر می سوزانید که میتواند میزان قابل توجه ای به حساب آید.

به جدول زیر نگاه کنید:

تاثیر عضله بر چربی سوزی

مقدار پوند عضله جدید

مقدار پوند چربی سوزانده شده در هر ماه

مقدار پوند چربی سوزانده شده در هر سال

1

0.5

6

3

1.5

19

5

2.6

31

10

5.1

62

12

6.2

74

15

7.7

93

20

10.3

123

با اضافه کردن تنها 10 پوند عضله به بدنتان؛62 پوند از چربی هایتان تا سال بعد سوزانده می شوند (اگر کالری جذب شده را ثابت نگه دارید)و با حفظ آن در سال بعد نیز کالری اضافی بیشتری می سوزانید .یعنی هر زمان که قصد کاهش چربی بدنتان را دارید می توانید بیشتر بخورید (هر مقدار بیشتر)و چربی هایتان باز نمی گردند.همچنین با چربی کمتر و عضله بیشتر بدنتان کم چرب،سفت و متناسب که هر کسی آرزوی داشتن آن را داشته باشد به نظر میرسد.پس با در هم آمیختن تمرینات هوازی با تمرنات قدرتی میتوانید بدنتان را در کمترین زمان ممکن متحول کرده و آن را در طول سال کم چرب و عضلانی حفظ کنید و این کار را بدون گرسنگی دادن به خودتان با رژیم های کم کالری انجام دهید.(tansaz)

[tavakkol23]

بهترین راه برای لاغر شدن و لاغر ماندن2

اصول وارونه

مهمترین مشخصاتی که یک برنامه تمرین هوازی خوب باید در بر داشته باشد :

1-شدت پائین برای عضلات

2-بدون افزایش تصاعدی شدت از تمرینی به تمرین دیگر

3-فرکانس ثابت

مهمترین مشخصاتی که یک برنامه تمرین با وزنه خوب باید در بر داشته باشد:

1-شدت بالا برای عضلات

2-افزایش تصاعدی شدت از حرکتی به حرکت دیگر

3-فرکانس تمرین متنوع(تا امکان ریکاوری کامل بدن از افزایش شدت فراهم آید)

با برنامه (Static Contraction Training( SCT برای ترکیب کردن تمرینات قدرتی با شدت بالا یک مثال از

مخصوص هوازی که برای دو ماه اول مناسب باشد آورده شده است:

هفته اول


هفته دوم


هفته سوم


هفته چهارم


هفته پنجم


هفته ششم


هفته هفتم


هفته هشتم

دو شنبه


SCT


دویدن آرام


دویدن آرام


دویدن آرام


دویدن آرام


SCT


SCT


SCT

سه شنبه


دویدن آرام


SCT


دویدن آرام


دویدن آرام


SCT


دویدن آرام


دویدن آرام


دویدن آرام

چهار شنبه


دویدن آرام


دویدن آرام


دویدن آرام


SCT


دویدن آرام


دویدن آرام


دویدن آرام


دویدن آرام

پنج شنبه


SCT


دویدن آرام


SCT


دویدن آرام


دویدن آرام


دویدن آرام


دویدن آرام


دویدن آرام

جمعه


دویدن آرام


دویدن آرام


دویدن آرام


دویدن آرام


دویدن آرام


دویدن آرام


دویدن آرام


دویدن آرام

شنبه


دویدن آرام


SCT


دویدن آرام


دویدن آرام


دویدن آرام


دویدن آرام


دویدن آرام


دویدن آرام

افزایش یافته است.دلیل این اقدام این است که هر جلسه تمرینی (اگر به درستی SCT حتما متوجه شده اید که فاصله بین جلسات تمرین

طراحی شود )شامل بلند کردن وزنه های سنگین تر از قبل و ایجاد اضافه بار برای بدن که فشار بیشتری بر روی سیستم ریکاوری بدن وارد میکند.

هنوز میتوانید سایر روزها را با شدت پائین،در طی تمریناتهوازی طولانی مدت تر پر کنید.پس هر روز کارهایی را انجام دهید که چربی ها را بسوزانید و آن را برای دوره های طولانی مدت ادامه دهید.

برنامه تمرین هوازی /قدرتی میتواند بدنتان را در کمترین زمان ممکن ،به حد اکثر تغییر شکل برساند.

این یک تمرین فوق العاده است. (tansaz)

[آقا تختی]

سالاد هم می تواند چاق کند!

این روز‌ها خیلی مد شده است كه افراد به بهانه پیروی از رژیم لاغری ، ابتدا یك بشقاب بزرگ سالاد میل می كنند و بعد سراغ غذا می ‌روند.

آنها به این امید كه سالاد خورده‌اند و چاق نمی ‌شوند تا آنجا كه می‌ توانند غذا می‌ خورند. اما متخصصان تغذیه می ‌گویند: مصرف سالاد تنها زمانی به لاغر شدن كمك می ‌كند كه جایگزی بخشی از حجم غذایی شود كه فرد قصد خوردن آن را دارد.
به بیان دیگر با توجه به اینكه سالاد فیبر زیادی دارد، خوردن آن قبل از غذا معده را پُر می ‌كند، اما زیاده‌روی در مصرف آن به همراه غذا می تواند به بزرگ تر شدن حجم معده و در نتیجه افزایش اشتها بیانجامد.
از سوی دیگر سالاد‌هایی كه معمولاً به همراه سس فراوان و دیگر افزودنی‌ها در رستوران‌ها سرو می شوند، چندان هم رژیمی نیستند و برخی از انواع آنها تا 1000 كالری انرژی دارند.
متخصصان می گویند یك سالاد ساده ی كاهو به همراه خیار، گوجه فرنگی ، فلفل دلمه ای، هویج، کلم یا جوانه كه با آبغوره یا آبلیموی تازه خورده شود، نه تنها در لاغر شدن مؤثر است، بلكه ویتامین‌های مورد نیاز بدن را نیز تأمین می ‌كند.

[آقا تختی]

تفاوت کنترل اشتها در مردان و زنان


در اغلب خانواده‌های ایرانی این خانم ها هستند كه آقایان را وادار یا تشویق می ‌كنند كه وزن خود را كنترل كرده و غذای كمتری مصرف كنند تا دچار مشكل چاقی و عوارض ناشی از آن نشوند. با این وجود اگر به دور و بر خود نگاه كنیم مردانی را خواهیم یافت كه برای فرار از نخوردن غذا و سرزنش های خانواده، در بیرون از غذاهای فست فود استفاده كرده و با شكم سیر به خانه می‌ روند. حال جالب است بدانید كه در سایر نقاط دنیا این روند برعكس است.
مشاهدات پزشكی نشان می‌ دهد هنگامی كه برای خانم ها رژیم لاغری توصیه می ‌شود، گرایش بیشتری به غذاهای ممنوعه پیدا می‌ كنند.
طبق این بررسی در غذا خوردن، زنان و مردان رفتاری متفاوت دارند و در عین حال زنان كمتر می‌ توانند اشتهای خود را كنترل كنند.
به گزارش یاهو هلث، نتیجه این تحقیق كه توسط یك تیم پزشكی به رهبری دكتر ژان ژك ونگ در دانشگاه نیویورك صورت گرفته است باعث تعجب فراوان این گروه شده است و آنها مصمم به پیدا كردن پاسخ این سؤال شده‌اند كه هنگامی كه ممنوعیت غذایی وجود دارد، چه ناحیه‌ای از مغز فعال می ‌شود كه زنان قادر به كنترل اشتهای خود نیستند؟
آن ها امیدوارند كه با كشف این جواب بهتر بتوانند چگونگی ایجاد برخی از انواع چاقی و این كه چه عاملی باعث ایجاد احساس سیری می شود را درك كنند.
مشاهدات پزشكی نشان می‌ دهد هنگامی كه برای خانم ها رژیم لاغری توصیه می ‌شود، گرایش بیشتری به غذاهای ممنوعه پیدا می‌ كنند.

تحقیقات روی 23 نفر صورت گرفت كه 13 نفر از آنها زن و بقیه مرد بودند. در این تحقیق رفتارهای متفاوتی بین مردان و زنان دیده شد.
افرادی كه در این تحقیق انتخاب شده بودند، چاق نبودند، هرگز مشكل غذایی نداشته و از سلامت كامل برخوردار بودند و هرگز رژیم لاغری نداشته ‌اند. آن ها در مرحله اول غذاهایی را آماده كردند كه اصلا رژیمی نبودند مانند ساندویچ کالباس با پنیر، همبرگر، پیتزا، لازانیا، گوشت کباب شده، بستنی خامه‌ای و شیرینی شكلاتی.
مدت رژیم یك روز بود و حین این آزمایش محققان نواحی مختلف مغزی دو گروه را بررسی كردند و دریافتند كه كلیه نواحی مغزی مردان و زنان، از جمله قسمت‌هایی كه هیجانات و احساسات را كنترل می ‌كنند، با دیدن ظرف غذاهای مورد علاقه‌ شان فعال می‌شوند.

در مرحله دوم این عمل تكرار شد و از افراد خواستند كه با وجود داشتن اشتها برای خوردن این غذاها، آنها را از رژیم غذایی خود حذف كنند. به این مرحله "منع آگاهانه" گفته می ‌شود. نتیجه از این قرار بود كه در مردان نقاط فعال مغز تقریبا به همان اندازه دفعه اول فعال شدند.
ولی در زنان، با وجود این كه اظهار داشتند اشتهایی برای خوردن ندارند، تحریك نواحی مغزی بیشتر شد و این نشان داد، در زمانی كه لازم است افراد از رژیم خاصی برای حفظ سلامت خود، پیروی كنند، بر خلاف تصورات قبلی، زنان رغبت بیشتری به خوردن غذاهای ممنوعه، نشان می‌ دهند.
حال این سئوال مطرح شده که آیا این تفاوت بین زنان و مردان، می ‌تواند منبع هورمونی داشته باشد؟ این پرسشی است كه محققان در آینده به آن پاسخ خواهند داد.