پيمان صادقي پري
۱۳۸۷-۰۷-۱۲, ۰۴:۰۳ بعد از ظهر
1. غذاي خود را برپايه مواد غذايي نشاسته*دار قرار دهيد
مواد غذايي نشاسته*دار مانند نان، برنج، ماكاروني، غلات و سيب*زميني بخش مهمي از يك رژيم غذايي سالم را تشكيل مي*دهد. تا آنجا كه مي*توانيد انواع مختلف اين مواد غذايي را جزء برنامه غذايي روزانه خود قرار دهيد.
مواد غذايي نشاسته*دار بايد حدود يك سوم مواد غذايي مصرفي ما را تشكيل دهد. اين مواد منبع بسيار خوبي از انرژي و مهم*ترين منبع مواد مغذي در برنامه غذايي ما هستند. علاوه بر نشاسته، اين مواد همچنين حاوي فيبر، آهن، كلسيم و ويتامين*هاي b هستند.
همه ما بايد سعي كنيم ميزان بيشتري از اين مواد را به طور روزانه مصرف كنيم- حداقل يكي از انواع اين مواد نشاسته*دار را در هر وعده غذايي خود بگنجانيد.
بعضي از مردم تصور مي*كنند كه غذاهاي نشاسته*دار يا همان كربوهيدرات**دار چاق*كننده هستند، اما جالب است بدانيد كه گرم به گرم، حتي كمتر از نيمي از كالري*هاي آن را چربي تشكيل مي*دهد. شما فقط بايد مراقب ميزان روغن مصرفي خود به هنگام طبخ يا سرو اين نوع غذاها باشيد، چون همين روغن است كه كالري اين غذاها را بالا مي*برد.
چرا بايد از مواد غذايي ساخته شده از غلات و حبوبات استفاده كنيم؟
اين نوع مواد غذايي نسبت به ساير مواد غذايي نشاسته*دار، حاوي ميزان زيادي فيبر و ساير مواد مغذي هستند.
همچنين اين نوع غذاها بسيار كندتر هضم مي*شوند، به همين دليل براي مدت زيادي شما را سير نگاه مي*دارد. به طور مثال نان جو مي*تواند انتخاب بهتري نسبت به نان*هاي معمولي باشد.
2. ميزان زيادي ميوه*جات و سبزيجات مصرف كنيد
همه جا شنيده*ايم و همه مي*دانيم كه بايد تا مي*توانيم از سبزيجات و ميوه*جات مصرف كنيم. اما باز اكثر ما از اين مسئله غفلت مي*كنيم و آنطور كه بايد و شايد از اين مواد غذايي مفيد براي بدن استفاده نمي*كنيم.
بايد سعي كنيد حداقل 5 وعده از سبزيجات و ميوه*جات مختلف در روز مصرف كنيد. مطمئناً كار چندان دشواري نيست!
اين وعده*ها مي*تواند شامل موارد زير باشد:
* يك ليوان آبميوه و يك تكه*موز
* يك بشقاب سالاد همراه با ناهار
* يك سيب، پرتقال يا گلابي براي وعده عصرانه
* نخود فرنگي يا ساير سبزيجات به همراه شام
سبزيجات و ميوه*جات را مي*توانيد به صورت*هاي مختلف، از قبيل تازه، منجمد، كنسرو شده، خشك شده يا آب*گرفته شده، استفاده كنيد اما حواستان باشد كه سيب*زميني جز*ء مواد غذايي نشاسته*دار به حساب مي*آيد، نه ميوه*جات و سبزيجات.
3. بيشتر ماهي بخوريد
همه ما بايد سعي كنيم ميزان بيشتري از ماهي را جزء مواد غذايي مصرفي روزانه خود درآوريم. خوب است اگر هر هفته يك وعده از ماهي*هاي روغن*دار استفاده كنيم چون منبع بسيار خوبي از پروتئين، ويتامين و مواد معدني است.
دو وعده ماهي در هفته به نظر كافي مي*رسد، كه يكي از اين وعده*ها بايد ماهي روغن*دار باشد. ماهي را مي*توانيد به صورت تازه، منجمد، يا كنسروي استفاده كنيد، اما حواستان به ميزان بالاي نمك در ماهي*هاي كنسروي و دودي باشد.
ماهي روغن*دار چه نوع ماهي است؟
بعضي از ماهي*ها روغن*دار ناميده مي*شوند چون حاوي ميزان زيادي از برخي روغن*ها هستند كه اسيد چرب امگا 3 ناميده مي*شود كه براي سلامت نگاه داشتن قلب بسيار مفيد است.
چه ميزان؟
گرچه بيشتر ما بايد ميزان بيشتري از ماهي*هاي روغن*دار استفاده كنيم، اما خانم*هاي باردار بايد حداكثر فقط دو وعده از اين نوع ماهي در هفته استفاده كنند (هر وعده معادل 140 گرم مي*باشد). براي ساير بزرگسالان نيز مصرف آن نبايد از 4 وعده در هفته تجاوز كند.
نمونه*هايي از ماهي*هاي روغن*دار:
سالمون (ماهي آزاد)، قزل*آلا، شاه*ماهي، ماهي تن*تازه، ساردين، مار ماهي
انواع ماهي*هاي غيرروغني:
كولي، كنسرو تن ماهي، لقمه ماهي، كوسه*ماهي، اره*ماهي و نيزه*ماهي
مصرف اين نوع ماهي*ها نبايد بيشتر از يك وعده در هفته باشد. اين مسئله به خاطر ميزان بالاي جيوه در آنهاست.
افرادي كه معمولاً ميزان زيادي ماهي مصرف مي*كنند، بايد سعي كنند از انواع مختلفي از ماهي استفاده كنند.
براي سالم ماندن بدن ما نياز به ميزاني چربي دارد. آنچه مهم است نوع چربي مصرفي ماست. به طور كلي دو نوع چربي موجود است:
* چربي اشباع: ميزان زياد از اين نوع چربي مي*تواند با بالارفتن كلسترول خون و افزايش احتمال بيماري*هاي قلبي همراه باشد.
* چربي غيراشباع: استفاده از اين نوع چربي به جاي چربي اشباع احتمال ابتلا به بيماري*هاي قلبي را كاهش مي*دهد.
تا مي*توانيد بايد از مصرف غذاهايي كه در آن از چربي*هاي اشباع استفاده شده است خودداري كنيد. به جاي اين نوع غذاها مي*توانيد از مواد غذايي كه حاوي چربي*هاي غيراشباع هستند، مثل روغن*هاي گياهي (روغن آفتابگردان، روغن زيتون)، روغن ماهي، آوكادو، آجيل و دانه*ها استفاده كنيد.
غذاهاي حاوي چربي اشباع:
تا مي*توانيد بايد كمتر از اين نوع غذاها استفاده كنيد.
* سوسيس، كالباس و گوشت*هايي كه چربي در آنها به وضوح ديده مي*شود.
* شيريني
* كيك و بيسكويت
* كره و خامه
* روغن نارگيل، كرم نارگيل و روغن خرما
براي انتخابي سالم*تر مي*توانيد به جاي كره از روغن*هاي گياهي استفاده كنيد و هنگام خوردن گوشت، برش*هاي باريك از آن را برداريد و كوچكترين تكه چربي كه مي*بينيد را جدا كنيد.
از كجا بدانيم چه غذايي چربي زياد دارد؟
هنگام خريد به برچسب مواد غذايي خوب دقت كنيد تا ببينيد از چه ميزان چربي تشكيل شده است. معمولاً روي اين برچسب*ها قيد مي*شود كه در هر 100 گرم از آن مواد چه ميزان چربي موجود است.
روي برچسب برخي از مواد غذايي همچنين ميزان چربي اشباع هم درج مي*شود. از راهنماي زير مي*توانيد بفهميد چه ميزان از اين چربي زياد و چه ميزان كم است.
چربي زياد:
20 گرم يا بيشتر در هر 100 گرم.
5 گرم يا بيشتر چربي اشباع در هر 100 گرم
چربي كم:
3 گرم يا كمتر در هر 100 گرم
1 گرم يا كمتر چربي اشباع در هر 100 گرم
اگر ميزان كلي چربي بين 3 گرم و 20 گرم در هر 100 گرم بود، آن مواد غذايي حاوي ميزان متوسطي از چربي است. بين 1 گرم و 5 گرم چربي اشباع نيز ميزان متوسط از اين چربي را نشان مي*دهد.
سعي كنيد مواد غذايي را انتخاب كنيد كه حاوي ميزان كمتري چربي باشد (3 گرم يا كمتر در هر 100 گرم) و دست از خوردن غذاهايي كه حاوي ميزان بالايي چربي (20 گرم يا بيشتر در هر 100 گرم) هستند، برداريد.
4. كمتر قند بخوريد
مردم ايران معمولاً خيلي از مواد قندي استفاده مي*كنند. همه ما بايد سعي كنيم تا آنجا كه مي*توانيم مصرف اين نوع مواد غذايي مثل شكلات، شيريني، كيك و بيسكويت را كمتر كنيم و از نوشيدني*هاي شيرين نيز كمتر استفاده كنيم.
مصرف بالاي مواد غذايي قنددار باعث پوسيدگي دندان*ها مي*شود، به خصوص اگر اين مواد قندي بين وعده*هاي غذايي مصرف شوند. اين نوع مواد غذايي همچنين حاوي ميزان زياد كالري است كه قطع استفاده از آنها مي*تواند به كنترل وزن*تان نيز كمك كند.
از كجا بدانيم كه غذايي حاوي ميزان زيادي مواد قندي است؟
به برچسب مواد غذايي نگاه كنيد. ليست تركيبات روي برچسب معمولاً با ماده*اي شروع مي*شود كه بيشترين ميزان را دارد.
اما بايد مراقب ساير كلماتي كه مفهوم مواد قندي دارد هم باشيد، مثل ساكاروز، گلوكز، فروكتوز، مالتوز، نشاسته هيدروليز شده و قند معكوس، شهد ذرت و عسل. اگر يكي از اين نام*ها را در بالاي ليست تركيبات روي برچسب مشاهده كرديد، به اين معناست كه آن ماده غذايي حاوي ميزان زيادي مواد قندي است.
يكي ديگر از راه*هاي تشخيص اينكه ماده غذايي از چه ميزان مواد قندي تشكيل شده اين است كه روي برچسب نگاهي به رقم ميزان كربوهيدرات بيندازيد. اما اين رقم نمي*تواند شما را از قندهاي افزودني به ماده غذايي باخبر كند.
قند زياد:
10 گرم يا بيشتر در هر 100 گرم
قند كم:
2 گرم يا كمتر در هر 100 گرم.
اگر ميزان قند بين 2 گرم و 10 گرم در هر 100 گرم بود، ميزان متوسط به حساب مي*آيد.
5. كمتر نمك بخوريد
بيشتر مردم فكر مي*كنند نمك زياد مصرف نمي**كنند، به خصوص آنهايي كه هنگام صرف غذا به آن نمك اضافه نمي*كنند. اما نبايد اينقدر هم مطمئن بود!
تقريباً 85% از زن*ها و 69% از مردها نمك زياد مصرف مي*كنند. بزرگسالان- و كودكان بالاي 11 سال- نبايد بيش از 6 گرم نمك در روز مصرف كنند و كودكان كم*سن*تر بايد حتي از اين ميزان نيز كمتر استفاده كنند.
تقريباً 75% از نمك مصرفي ما از غذاهاي فراورده*اي تشكيل مي*شود، مثل سوپ، سس، نان، بيسكويت و غذاهاي آماده. به همين خاطر ممكن است بدون اينكه خودتان بدانيد ميزان زيادي نمك در روز مصرف كنيد.
خوردن نمك زياد باعث بالارفتن فشارخون مي*شود و افرادي كه فشارخون دارند، سه برابر بيشتر از افراد عادي به بيماري*هاي قلبي و سكته مبتلا مي*شوند.
از كجا بدانيم كه غذايي حاوي ميزان زيادي نمك است؟
نمك معمولاً با عنوان سديم روي برچسب*هاي مواد غذايي نوشته مي*شود.
نمك = سديم × 5/2
نمك زياد:
25/1 گرم يا بيشتر نمك در هر 100 گرم
نمك كم:
5/0 گرم يا بيشتر سديم در هر 100 گرم
1/0 گرم يا كمتر سديم در هر 100 گرم
سعي كنيد تا مي*توانيد از مواد غذايي استفاده كنيد كه حاوي ميزان كمتري از نمك باشند.
6. فعاليت كنيد و وزنتان را متناسب نگاه داريد
پايين*تر يا بالاتربودن از وزن متعادل به هيچ وجه خوب نيست. داشتن اضافه*وزن مي*تواند مشكلات سلامتي مانند بروز بيماري*هاي قلبي، فشارخون بالا يا ديابت به وجود آورد. كمبود وزن داشتن نيز براي سلامتي بدن ضرر دارد.
اگر نگران وزنتان هستيد، مي*توانيد به متخصصين تغذيه مراجعه كنيد. اما اگر فكر مي*كنيد فقط مقدار كمي اضافه*وزن داريد، مي*توانيد از راهنمايي*هاي زير استفاده كنيد.
* فقط به اندازه*اي كه بدنتان نياز دارد غذا بخوريد.
* انتخاب*هاي غذاييتان را سالم*تر كنيد. از غذاهايي كم*چربي*تر و كم*قندتر استفاده كنيد و ميزان زيادي سبزيجات و ميوه*جات و حبوبات بخوريد.
* فعاليت بدنيتان را تا حد ممكن بالا ببريد.
خوب است كه از انواع مختلفي از مواد غذايي استفاده كنيد تا انواع مواد مغذي به بدنتان برسد.
فعاليت جسمي راه بسيار خوبي براي سوزاندن كالري*هاي اضافي است و به كنترل وزنتان نيز كمك مي*كند. ورزش و رفتن به باشگاه هم در اين زمينه كمكتان خواهد كرد.
اگر بيش از ميزان نياز بدن غذا بخوريم، وزنمان افزايش مي*يابد. به اين خاطر كه اين انرژي*ها كه مصرف نمي*شود معمولاً به صورت چربي ذخيره مي*شوند. حتي ميزان كمي از انرژي اضافي در روز هم باعث اضافه*وزن مي*شود.
اما مراقب باشيد، همه رژيم*هاي غذايي نيز براي سلامتي شما مفيد نيست و در طولاني*مدت تأثير نمي*گذارد. تنها راه خلاص*شدن از وزن اضافه و باقي*ماندن در وزن متناسب بدن، تغيير عادات و شيوه*هاي زندگي است. كم*كردن نيم تا يك كيلو وزن در هفته خوب است و اين روند را تا جايي ادامه بدهيد كه به وزن ايده*آل خود برسيد.
7. به ميزان كافي آب بنوشيد
براي جلوگيري از خشك*شدن آب بدن بايد حداقل روزانه 6 تا 8 ليوان (2/1 ليتر) آب يا ساير مايعات بنوشيم. هنگام گرما يا فعاليت جسمي بالا بدن ما به ميزان بيشتري آب نياز دارد. اما اگر مي*خواهيد وزنتان روز به روز بالا نرود، تا مي*توانيد سعي كنيد از نوشيدن نوشابه به جاي آب خودداري كنيد.
8. صبحانه را از دست ندهيد
صبحانه مي*تواند انرژي مورد نياز بدن براي آغاز كردن روز و همچنين برخي ويتامين*ها و مواد معدني مورد نياز براي بدن را تأمين كند.
بعضي از افراد صبحانه نمي*خورند چون فكر مي*كنند به كم*كردن وزن كمك مي*كند. اين افراد بايد بدانند كه نخوردن يكي از وعده*هاي غذايي باعث كاهش وزن نمي*شود و براي سلامتي نيز ضرر دارد، چون با اين كار بدن برخي مواد مغذي مورد نياز خود را از دست مي*دهد.
مواد غذايي نشاسته*دار مانند نان، برنج، ماكاروني، غلات و سيب*زميني بخش مهمي از يك رژيم غذايي سالم را تشكيل مي*دهد. تا آنجا كه مي*توانيد انواع مختلف اين مواد غذايي را جزء برنامه غذايي روزانه خود قرار دهيد.
مواد غذايي نشاسته*دار بايد حدود يك سوم مواد غذايي مصرفي ما را تشكيل دهد. اين مواد منبع بسيار خوبي از انرژي و مهم*ترين منبع مواد مغذي در برنامه غذايي ما هستند. علاوه بر نشاسته، اين مواد همچنين حاوي فيبر، آهن، كلسيم و ويتامين*هاي b هستند.
همه ما بايد سعي كنيم ميزان بيشتري از اين مواد را به طور روزانه مصرف كنيم- حداقل يكي از انواع اين مواد نشاسته*دار را در هر وعده غذايي خود بگنجانيد.
بعضي از مردم تصور مي*كنند كه غذاهاي نشاسته*دار يا همان كربوهيدرات**دار چاق*كننده هستند، اما جالب است بدانيد كه گرم به گرم، حتي كمتر از نيمي از كالري*هاي آن را چربي تشكيل مي*دهد. شما فقط بايد مراقب ميزان روغن مصرفي خود به هنگام طبخ يا سرو اين نوع غذاها باشيد، چون همين روغن است كه كالري اين غذاها را بالا مي*برد.
چرا بايد از مواد غذايي ساخته شده از غلات و حبوبات استفاده كنيم؟
اين نوع مواد غذايي نسبت به ساير مواد غذايي نشاسته*دار، حاوي ميزان زيادي فيبر و ساير مواد مغذي هستند.
همچنين اين نوع غذاها بسيار كندتر هضم مي*شوند، به همين دليل براي مدت زيادي شما را سير نگاه مي*دارد. به طور مثال نان جو مي*تواند انتخاب بهتري نسبت به نان*هاي معمولي باشد.
2. ميزان زيادي ميوه*جات و سبزيجات مصرف كنيد
همه جا شنيده*ايم و همه مي*دانيم كه بايد تا مي*توانيم از سبزيجات و ميوه*جات مصرف كنيم. اما باز اكثر ما از اين مسئله غفلت مي*كنيم و آنطور كه بايد و شايد از اين مواد غذايي مفيد براي بدن استفاده نمي*كنيم.
بايد سعي كنيد حداقل 5 وعده از سبزيجات و ميوه*جات مختلف در روز مصرف كنيد. مطمئناً كار چندان دشواري نيست!
اين وعده*ها مي*تواند شامل موارد زير باشد:
* يك ليوان آبميوه و يك تكه*موز
* يك بشقاب سالاد همراه با ناهار
* يك سيب، پرتقال يا گلابي براي وعده عصرانه
* نخود فرنگي يا ساير سبزيجات به همراه شام
سبزيجات و ميوه*جات را مي*توانيد به صورت*هاي مختلف، از قبيل تازه، منجمد، كنسرو شده، خشك شده يا آب*گرفته شده، استفاده كنيد اما حواستان باشد كه سيب*زميني جز*ء مواد غذايي نشاسته*دار به حساب مي*آيد، نه ميوه*جات و سبزيجات.
3. بيشتر ماهي بخوريد
همه ما بايد سعي كنيم ميزان بيشتري از ماهي را جزء مواد غذايي مصرفي روزانه خود درآوريم. خوب است اگر هر هفته يك وعده از ماهي*هاي روغن*دار استفاده كنيم چون منبع بسيار خوبي از پروتئين، ويتامين و مواد معدني است.
دو وعده ماهي در هفته به نظر كافي مي*رسد، كه يكي از اين وعده*ها بايد ماهي روغن*دار باشد. ماهي را مي*توانيد به صورت تازه، منجمد، يا كنسروي استفاده كنيد، اما حواستان به ميزان بالاي نمك در ماهي*هاي كنسروي و دودي باشد.
ماهي روغن*دار چه نوع ماهي است؟
بعضي از ماهي*ها روغن*دار ناميده مي*شوند چون حاوي ميزان زيادي از برخي روغن*ها هستند كه اسيد چرب امگا 3 ناميده مي*شود كه براي سلامت نگاه داشتن قلب بسيار مفيد است.
چه ميزان؟
گرچه بيشتر ما بايد ميزان بيشتري از ماهي*هاي روغن*دار استفاده كنيم، اما خانم*هاي باردار بايد حداكثر فقط دو وعده از اين نوع ماهي در هفته استفاده كنند (هر وعده معادل 140 گرم مي*باشد). براي ساير بزرگسالان نيز مصرف آن نبايد از 4 وعده در هفته تجاوز كند.
نمونه*هايي از ماهي*هاي روغن*دار:
سالمون (ماهي آزاد)، قزل*آلا، شاه*ماهي، ماهي تن*تازه، ساردين، مار ماهي
انواع ماهي*هاي غيرروغني:
كولي، كنسرو تن ماهي، لقمه ماهي، كوسه*ماهي، اره*ماهي و نيزه*ماهي
مصرف اين نوع ماهي*ها نبايد بيشتر از يك وعده در هفته باشد. اين مسئله به خاطر ميزان بالاي جيوه در آنهاست.
افرادي كه معمولاً ميزان زيادي ماهي مصرف مي*كنند، بايد سعي كنند از انواع مختلفي از ماهي استفاده كنند.
براي سالم ماندن بدن ما نياز به ميزاني چربي دارد. آنچه مهم است نوع چربي مصرفي ماست. به طور كلي دو نوع چربي موجود است:
* چربي اشباع: ميزان زياد از اين نوع چربي مي*تواند با بالارفتن كلسترول خون و افزايش احتمال بيماري*هاي قلبي همراه باشد.
* چربي غيراشباع: استفاده از اين نوع چربي به جاي چربي اشباع احتمال ابتلا به بيماري*هاي قلبي را كاهش مي*دهد.
تا مي*توانيد بايد از مصرف غذاهايي كه در آن از چربي*هاي اشباع استفاده شده است خودداري كنيد. به جاي اين نوع غذاها مي*توانيد از مواد غذايي كه حاوي چربي*هاي غيراشباع هستند، مثل روغن*هاي گياهي (روغن آفتابگردان، روغن زيتون)، روغن ماهي، آوكادو، آجيل و دانه*ها استفاده كنيد.
غذاهاي حاوي چربي اشباع:
تا مي*توانيد بايد كمتر از اين نوع غذاها استفاده كنيد.
* سوسيس، كالباس و گوشت*هايي كه چربي در آنها به وضوح ديده مي*شود.
* شيريني
* كيك و بيسكويت
* كره و خامه
* روغن نارگيل، كرم نارگيل و روغن خرما
براي انتخابي سالم*تر مي*توانيد به جاي كره از روغن*هاي گياهي استفاده كنيد و هنگام خوردن گوشت، برش*هاي باريك از آن را برداريد و كوچكترين تكه چربي كه مي*بينيد را جدا كنيد.
از كجا بدانيم چه غذايي چربي زياد دارد؟
هنگام خريد به برچسب مواد غذايي خوب دقت كنيد تا ببينيد از چه ميزان چربي تشكيل شده است. معمولاً روي اين برچسب*ها قيد مي*شود كه در هر 100 گرم از آن مواد چه ميزان چربي موجود است.
روي برچسب برخي از مواد غذايي همچنين ميزان چربي اشباع هم درج مي*شود. از راهنماي زير مي*توانيد بفهميد چه ميزان از اين چربي زياد و چه ميزان كم است.
چربي زياد:
20 گرم يا بيشتر در هر 100 گرم.
5 گرم يا بيشتر چربي اشباع در هر 100 گرم
چربي كم:
3 گرم يا كمتر در هر 100 گرم
1 گرم يا كمتر چربي اشباع در هر 100 گرم
اگر ميزان كلي چربي بين 3 گرم و 20 گرم در هر 100 گرم بود، آن مواد غذايي حاوي ميزان متوسطي از چربي است. بين 1 گرم و 5 گرم چربي اشباع نيز ميزان متوسط از اين چربي را نشان مي*دهد.
سعي كنيد مواد غذايي را انتخاب كنيد كه حاوي ميزان كمتري چربي باشد (3 گرم يا كمتر در هر 100 گرم) و دست از خوردن غذاهايي كه حاوي ميزان بالايي چربي (20 گرم يا بيشتر در هر 100 گرم) هستند، برداريد.
4. كمتر قند بخوريد
مردم ايران معمولاً خيلي از مواد قندي استفاده مي*كنند. همه ما بايد سعي كنيم تا آنجا كه مي*توانيم مصرف اين نوع مواد غذايي مثل شكلات، شيريني، كيك و بيسكويت را كمتر كنيم و از نوشيدني*هاي شيرين نيز كمتر استفاده كنيم.
مصرف بالاي مواد غذايي قنددار باعث پوسيدگي دندان*ها مي*شود، به خصوص اگر اين مواد قندي بين وعده*هاي غذايي مصرف شوند. اين نوع مواد غذايي همچنين حاوي ميزان زياد كالري است كه قطع استفاده از آنها مي*تواند به كنترل وزن*تان نيز كمك كند.
از كجا بدانيم كه غذايي حاوي ميزان زيادي مواد قندي است؟
به برچسب مواد غذايي نگاه كنيد. ليست تركيبات روي برچسب معمولاً با ماده*اي شروع مي*شود كه بيشترين ميزان را دارد.
اما بايد مراقب ساير كلماتي كه مفهوم مواد قندي دارد هم باشيد، مثل ساكاروز، گلوكز، فروكتوز، مالتوز، نشاسته هيدروليز شده و قند معكوس، شهد ذرت و عسل. اگر يكي از اين نام*ها را در بالاي ليست تركيبات روي برچسب مشاهده كرديد، به اين معناست كه آن ماده غذايي حاوي ميزان زيادي مواد قندي است.
يكي ديگر از راه*هاي تشخيص اينكه ماده غذايي از چه ميزان مواد قندي تشكيل شده اين است كه روي برچسب نگاهي به رقم ميزان كربوهيدرات بيندازيد. اما اين رقم نمي*تواند شما را از قندهاي افزودني به ماده غذايي باخبر كند.
قند زياد:
10 گرم يا بيشتر در هر 100 گرم
قند كم:
2 گرم يا كمتر در هر 100 گرم.
اگر ميزان قند بين 2 گرم و 10 گرم در هر 100 گرم بود، ميزان متوسط به حساب مي*آيد.
5. كمتر نمك بخوريد
بيشتر مردم فكر مي*كنند نمك زياد مصرف نمي**كنند، به خصوص آنهايي كه هنگام صرف غذا به آن نمك اضافه نمي*كنند. اما نبايد اينقدر هم مطمئن بود!
تقريباً 85% از زن*ها و 69% از مردها نمك زياد مصرف مي*كنند. بزرگسالان- و كودكان بالاي 11 سال- نبايد بيش از 6 گرم نمك در روز مصرف كنند و كودكان كم*سن*تر بايد حتي از اين ميزان نيز كمتر استفاده كنند.
تقريباً 75% از نمك مصرفي ما از غذاهاي فراورده*اي تشكيل مي*شود، مثل سوپ، سس، نان، بيسكويت و غذاهاي آماده. به همين خاطر ممكن است بدون اينكه خودتان بدانيد ميزان زيادي نمك در روز مصرف كنيد.
خوردن نمك زياد باعث بالارفتن فشارخون مي*شود و افرادي كه فشارخون دارند، سه برابر بيشتر از افراد عادي به بيماري*هاي قلبي و سكته مبتلا مي*شوند.
از كجا بدانيم كه غذايي حاوي ميزان زيادي نمك است؟
نمك معمولاً با عنوان سديم روي برچسب*هاي مواد غذايي نوشته مي*شود.
نمك = سديم × 5/2
نمك زياد:
25/1 گرم يا بيشتر نمك در هر 100 گرم
نمك كم:
5/0 گرم يا بيشتر سديم در هر 100 گرم
1/0 گرم يا كمتر سديم در هر 100 گرم
سعي كنيد تا مي*توانيد از مواد غذايي استفاده كنيد كه حاوي ميزان كمتري از نمك باشند.
6. فعاليت كنيد و وزنتان را متناسب نگاه داريد
پايين*تر يا بالاتربودن از وزن متعادل به هيچ وجه خوب نيست. داشتن اضافه*وزن مي*تواند مشكلات سلامتي مانند بروز بيماري*هاي قلبي، فشارخون بالا يا ديابت به وجود آورد. كمبود وزن داشتن نيز براي سلامتي بدن ضرر دارد.
اگر نگران وزنتان هستيد، مي*توانيد به متخصصين تغذيه مراجعه كنيد. اما اگر فكر مي*كنيد فقط مقدار كمي اضافه*وزن داريد، مي*توانيد از راهنمايي*هاي زير استفاده كنيد.
* فقط به اندازه*اي كه بدنتان نياز دارد غذا بخوريد.
* انتخاب*هاي غذاييتان را سالم*تر كنيد. از غذاهايي كم*چربي*تر و كم*قندتر استفاده كنيد و ميزان زيادي سبزيجات و ميوه*جات و حبوبات بخوريد.
* فعاليت بدنيتان را تا حد ممكن بالا ببريد.
خوب است كه از انواع مختلفي از مواد غذايي استفاده كنيد تا انواع مواد مغذي به بدنتان برسد.
فعاليت جسمي راه بسيار خوبي براي سوزاندن كالري*هاي اضافي است و به كنترل وزنتان نيز كمك مي*كند. ورزش و رفتن به باشگاه هم در اين زمينه كمكتان خواهد كرد.
اگر بيش از ميزان نياز بدن غذا بخوريم، وزنمان افزايش مي*يابد. به اين خاطر كه اين انرژي*ها كه مصرف نمي*شود معمولاً به صورت چربي ذخيره مي*شوند. حتي ميزان كمي از انرژي اضافي در روز هم باعث اضافه*وزن مي*شود.
اما مراقب باشيد، همه رژيم*هاي غذايي نيز براي سلامتي شما مفيد نيست و در طولاني*مدت تأثير نمي*گذارد. تنها راه خلاص*شدن از وزن اضافه و باقي*ماندن در وزن متناسب بدن، تغيير عادات و شيوه*هاي زندگي است. كم*كردن نيم تا يك كيلو وزن در هفته خوب است و اين روند را تا جايي ادامه بدهيد كه به وزن ايده*آل خود برسيد.
7. به ميزان كافي آب بنوشيد
براي جلوگيري از خشك*شدن آب بدن بايد حداقل روزانه 6 تا 8 ليوان (2/1 ليتر) آب يا ساير مايعات بنوشيم. هنگام گرما يا فعاليت جسمي بالا بدن ما به ميزان بيشتري آب نياز دارد. اما اگر مي*خواهيد وزنتان روز به روز بالا نرود، تا مي*توانيد سعي كنيد از نوشيدن نوشابه به جاي آب خودداري كنيد.
8. صبحانه را از دست ندهيد
صبحانه مي*تواند انرژي مورد نياز بدن براي آغاز كردن روز و همچنين برخي ويتامين*ها و مواد معدني مورد نياز براي بدن را تأمين كند.
بعضي از افراد صبحانه نمي*خورند چون فكر مي*كنند به كم*كردن وزن كمك مي*كند. اين افراد بايد بدانند كه نخوردن يكي از وعده*هاي غذايي باعث كاهش وزن نمي*شود و براي سلامتي نيز ضرر دارد، چون با اين كار بدن برخي مواد مغذي مورد نياز خود را از دست مي*دهد.