برنامه تمرینی و تغزیهای 30روز اول یکما به مسابقه:

[bodybuilder]

برنامه تمرینی و تغزیهای 20 روز اول یکما به مسابقه:

الف: مصرف آب فراوان ( از روزی ده لیتر شروع شده و تا یک هفته مانده به مسابقه مقدار آن را کاهش دهید ).
ب: مصرف نمک به تدریج کم شود تا یک هفته مانده بسیار کم شود ( در حد صفر ).
پ: مصرف مکمل های متفاوت ( که بعداً اشاره خواهد شد) تا ده روز مانده به مسابقه مجاز است ( بجز آمینو اسید که تا روز مسابقه هم میتوان مصرف کرد ) .
ت: مصرف عرق خار شتر , روزانه دو الی سه استکان , که برای دفع سموم بدن و شست و شوی کلیه ها مفید است (قابل تهیه از فروشگاه های گیاهان دارویی ).
توجه: مصرف سرخ کردنی و هر روغن دیگر ( بجز امگاسه و روغن زیتون ) اکیداً ممنوع است.
نکته: در ضمن , در هنگام تمرین در حد امکان آب ننوشید .
نکته: در سه هفته اول , تمرینات در دو نوبت ظهر و عصر انجام گیرد (در ضمن مدت تمرین از 45 دقیقه بیشتر نباشد ) .
نکته: تنظیم برنامه تمرینی برای عظلات بزرگ به صورت تری ست ( 3 ست) و برای عضلات کوچک دو حرکتی (تعداد حرکات هر ست 20 الی 25 حرکت است ).


نمونه برنامه تمرینی (تا قبل از تمرینات دوره ای که بعداً به آن اشاره میشود ):



تمریت شماره 1 صبح :

1: پرس شانه هالتر از پشت + نشر خم دمبل : 20 × 3
2: نشر از طرفین دمبل + پرس شانه دمبل 20 × 3
3: نشر از جلو دمبل تک تک 20 × 3
4: لیفت کول دمبل 20 × 3


تمریت شماره 1 عصر :

1: پرس سینه هالتر 20 × 3
2: پرس بالای سینه هالتر 20 × 3
3: قفسه سینه دمبل + پرس سینه دمبل 20 × 3
4: قفسه بالای سینه 20 × 3


تمرین شماره 2 صبح :

1: پشت بازو سیم کشی 15 × 3
2: پشت بازو هالتر پرسی 15 × 3
3: پشت بازو نشسته با میله خم 15 × 3
4: پشت بازو سیم کشی 15 × 3


تمرین شماره 2 عصر :

1: جلو بازو هالتر لاری 25 × 3
2: جلو بازو هالتر ایستاده 25 × 3
3: جلو بازو هالتر لاری جمع 25 × 3
4: جلو بازو تک دمبل خم 25 × 3




تمرین شماره 3 صبح :

1: بارفیکس ... × 3
2: زیربغل هالتر خم ( یا تی بار ) 20 × 3
3: زیر بغل سیمکش از جلو ( کشش لت ) 20 × 3


تمرین شماره 3 عصر :

1: اسکوات پا جمع + لانچ دمبل 20 × 3
2: جلوران دستگاه 20 × 3
3: پرس پا 20 × 3
4: پشت ران دستگاه + لیفت پشت ران 20 × 3
( در ضمن در هر روز تمرینی یکبار 3 ست 20 تایی حرکت شکم و پهلو تمرین شود )
توجه: استراحت بین ست ها بیش از 30 ثانیه طول نکشد.
نکته: سرعت حرکات کمی سریعتر از حد معمول باشند.
نکته: در ضمن این تمرینات همه روزه و بدون استراحت انجام میپذیرد.
توجه: بعد از تمرین ظهر 45 دقیقه خواب داشته باشید , وشبها زود بخوابید .
ث: برای تمرینات هوازی همه روزه اول صبح قبل از صبحانه 50 الی 60 دقیقه بدوید.
ج: مصرف پروتئین در سه هفته اول به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن 4 گرم است که 2 گرم آن از غذاهای خوراکی تامین میشود و 2 گرم بعدی را باید از طریق مکملهای پروتئینی تامین کرد .
چ: مصرف چربیهای مفید مثل روغن زیتون به ازای هر کیلوگرم 1% بسیار مفید است.
ح: مصرف میوه و سبزیجات غیر شیرین در سه وعده غذایی ( مصرف موز روزانه یک عدد )

[bodybuilder]

نمونه رژیم غذایی تا قبل از تمرینات دوره ای :

ساعت 7:30 صبح : یک عدد سیب زمینی – سینه مرغ – یک لیوان نسکافه تند – یک
عدد خرما یک عدد سیب
ساعت 9:30 صبح : مصرف مکملهای غذایی مثل آمینو اسید و پروتئین
قبل از تمرین ظهر : یک لیوان نسکافه – مکملهای - دو عدد خرما
بعد از تمرین ظهر : مکملها – یک عدد موز – یک عدد سیب – هویج
نهار ساعت 13:00 : مرغ یا ماهی – ماکارونی پنج الی ده قاشق – چند برگ کاهو
تمرین ساعت 15:00 عصر :قبل از تمرین, یک لیوان نسکافه تند –مکملها –دو عدد خرما
بعد از تمرین : مکملها – یک عدد سیب – دو عدد خیار
شام : ماهی یا مرغ کبابی – کاهو
نکته: از خوردن بادام و پسته و امسال آن ها خودداری نماییدو می توانید مغز گردو راجایگزین این مواد غذایی نمایید .
نکته : استفاده از سفیده تخم مرغ به علت آبدار کردن عضلات توصیه نمی شود و به جای آن از سینه مرغ استفاده شود .


برنامه استفاده از مکملهای غذایی در 30 روز پایانی مانده به مسابقه تا هفته آخر

زمان مصرف
هفته اول
هفته دوم
هفته سوم
هفته چهارم
قبل از تمرین هوازی
4 عدد آمینو
5 عدد آمینو
6 عدد آمینو

بعد از تمرین ظهر
4 عدد آمینو
5 عدد آمینو
6 عدد آمینو

بعد از تمرین عصر
4 عدد آمینو
5 عدد آمینو
6 عدد آمینو


نکته: در یک هفته یا ده روز مانده به مسابقه: قبل از صبحانه 4 عدد آمینو , نیم ساعت قبل از تمرین 5 عدد آمینو , بعد از تمرین 7 عدد آمینو و قبل از خواب 4 عدد آمینو مصرف شود.
گلوتامین: بعداز صبحانه 5 عدد , بعد از تمرین ظهر 5 عدد , بعد از تمرین عصر 5 عدد , قبل از خواب 5 عدد .
نکته: مصرف گلوتامین تا 5 روز مانده به مسابقه ادامه میابد.
اچ ام بی (HMB): در طول تمرینات دوره ای در چهار وعده صبح , بعد ازنهار , بعد از تمرین عصر و بعد از شام تا 5 روز مانده به مسابقه مصرف شود .
مولتی ویتامین: تا 5 روز مانده به مسابقه هر روز بعد از نهار یک عدد مصرف شود.
ویتامین c: هر روز ( یک ورق ) 10 عدد تا 5 روز مانده به مسابقه.
خ: تمرینات دوره ای از ده روز مانده به مسابقه شروع میشود و تا سه روز مانده به مسابقه ادامه میابد.






نمونه برنامه تمرینی تمرینات دوره ای

تمرین ظهر
1: پرس سینه هالتر 20 × 1

2: پرس بالای سینه هالتر 20 × 1
3: پرس سر شانه دمبل 20 × 1
4: کول با هالتر 20 × 1
5: جلو بازو هالتر ایستاده 20 × 1
6: جلو بازو چکشی 20 × 1
7: پشت بازو هالتر خوابیده 15 × 1
8: پشت بازو دمبل بهصورت تک خم 20 × 1


تمرین عصر 1

1: پرس پا دستگاه 20 × 1
2: اسکوات 20 × 1
3: پشت ران دستگاه 20 × 1
4: ساق پا ایستاده 20 × 1


تمرین عصر 2

1: بارفیکس ... × 1
2: زیر بغل هالتر خم یا تی بار 20 × 1
3: زیر بغل قایقی 20 × 1
نکته بسیار مهم 1: این تمرینات را باید سه بار پشت سر هم انجام داد , یعنی اگر در تمرین صبح شماره 1 تا 8 را یکبار انجام دادید 2 بار دیگر باید آن را به همان ترتیب انجام دهید .
نکته بسیار مهم 2: در تمرین عصر نیز به همان منوال است فقط اول تمرین پا را 3 بار به ترتیب انجام داده و سپس بعد از 2 دقیقه استراحت به سراق عضلات زیر بغل رفته و آن را انجام دهید.
نکته بسیار مهم 3: استراحت بین ستها نباید بیشتر از 30 ثانیه طول بکشد .
توجه : حرکات تمرینی برای عضلات شکم و پهلو در دو نوبت ظهر و عصر , بعد از تمرین دوره ای با چند دقیقه فاصله انجام می گیرد.
نکته: با شروع تمرینات دوره ای مصرف مواد کربوهیدرات دار و تمام مکملها ( به جز آمینو اسید وپروتئین و امگاسه) قطع میشود.
توجه : در تمرینات دورهای تنها مواد غذایی که مصرف میشود سینه مرغ و کاهو است که در وعده های غذایی بیش از ده بار در روز و با حجم کم مصرف میشود .
حدف تمرینات دورهای: حدف از طراحی برنامه تمرینی سنگین و استفاده نکردن از مواد کربوهیدرات دار , تخلیه و سوختن تمام کربوهیدرات های ذخیره شده در عظلات است و به خاطر همین احساس خستگی بیش از حد معمول به ورزشکار دست می دهد , که استفاده از نسکافه برای بهبود خستگی خوب است .
نکته مهم: در این مرحله وزن بدن به شدت کاهش میابد ولی نگران کاهش وزن خود نباشید زیرا اگر رژیم مسابقه را به درستی اجرا کنید حجم عضلانی شما هیچ تغییری نمیکند.

[bodybuilder]

: بارکیری سدیم (نمک) : چهار روز مانده به مسابقه یک قاشق چای خوری نمک را به مواد غذایی خود که سینه مرغ است اضافه کنید و آن را میل کنید و بعد از آن دیگر هیچگاه نمک مصرف نکنید . اگر زود تر از چهار روز اقدام به این عمل نماییدبدن با ترشح هورمون آلدوسترون از خروج سدیم (نمک) از طریق ادرار جلوگیری کرده و موجب نگهداری این عنصر در بدن میشود اما اگر چهار روز پیش از مسابقه مصرف نمکراقطع کنیم , بدن وقت کافی برای ترشح این هورمون را نداشته ودر نتیجه آب زیر پوست بدن از طریق ادرار دفع میشود و عظلات بهتر تفکیک میشوند .

توجه: همزمان با قطع نمک از آب شیر و آب معدنی استفاده نکنیدو سعی کنید از آب مقطر استفاده کنید و اگر تهیه نشد از آب جوشیده شده که سرد شده باشد استفاده کنید و باید سعی شود آب مصرفی شما در طول روز از cc 300 ( دو لیوان ) بیشتر نباشد.
ر : در دو روز آخر که تمرینات دورهای به پایان رسیده حساس ترین زمان برای رژیم غذایی آغاز میشود .


رژیم غذایی دو روز مانده به مسابقه


1: مصرف آب روزی 2لیوان
2: مصرف پتاسیوم کلراید 8 عدد در هر زوز در8 وعده غذایی ( اگر پتاسیوم کلراید در دسترس نبود مقدار موز مصرفی خود را افزایش داده ( تقریباً روزی 5 عدد در 10 وعده غذایی ) ولی مقدار آب مصرفی را کاهش دهید ( cc 100 در روز که تقریباً کمی بیش از ½ لیوان است) زیرا موز علاوه بر پتاسیوم دارای املاح زیادی است و باعث جمع شدن آب زیر پوست بدن میشود وبا کاهش آب مصرفی از این کار جلوگیری نمایید .
3: مصرف زرد آلوی خشک شده ( کورکه به زبان ترکی ) هر یک ساعت 2 عدد
4: مصرف انجیل خشک در وعده های بسیار زیاد (روزانه 15 وعده ) و حجم غذایی کم (هر وعده 2 الی 3 عدد)
5: مصرف سیب زمینی کباب پز هر یک ساعت یک تکه کوچک .
توجه: در این دو روز هر چقدر میتوانید استراحت کنید و تحرک و فعالیت بدنی شدید نداشته باشید.
نکته: چون ذخایر گلیکوژن عضلات و کبد به علت مصرف نکردن مواد کربوهیدرات دار و تمرینات شدید تمام شده , با استفاده از رژیم غذایی بالا که مملو از کربوهیدرات است , عضلات بدن تمام کربوهیدرات موجود در مواد غذایی مصرفی را در خود ذخیره میکند. نکته مهم اینجاست که همراه با داخل شدن کربوهیدرات به درون عضلات , دو یا سه برابر آب نیز وارد عضلات بدن میشود و هر گرم کربوهیدرات 2 الی 3 گرم آب جذب میکند و موجب ورزیدگی و حجیم شدن و بهترشدن خطها و رگهای عضلات می شود . باید توجه داشت که این آب ها کاملاً وارد عضلات شده و زیر پوست قرار نمی گیرد چرا که گلیکوژن در عضلات ذخیره میشود نه زیر پوست .
نکته مهم دیگر این است که دو روز قبل از وزن کشی مسابقه شما باید 2 الی 3 کیلوگرم کمتر از وزن مسابقه خود باشید زیرا با خوردن کربوهیدرات و جذب آب توسط عضلات , وزن بدن افزایش میابد .
نکته: در این دو روز باقی مانده , روزانه 30 دقیقه حرکات کششی و فیگور گیری( به صورت صبح و بعد از ظهر) انجام دهید .
روز مسابقه:
در صبح روز مسابقه و بعد از وزن کشی میتوانید با تشخیص مربی خود از مقداری آب میوه طبیعی ( ترجیحاً یک لیوان آب پرتقال ) استفاده نمایید.
بلافاصله بعد از مسابقه :
میتوان مهمترین وشاید هم سخت ترین قسمت رژیمهای مسابقه را رژیم بعد از مسابقه نام برد , زیرا اکثر ورزشکارانی که رژیم های سخت را پشت سر گزاشته اند , منتظر اتمام مسابقه و مصرف کردن هر نوع مواد غذایی که دلشان میخواهد هستند و با خوردن مواد چربی و کربوهیدرات های پیچیده سنگین حجم عظیمی از چربی را وارد بدن خود کرده و چون بدن فاقد چربی است و می خواهد چربی ذخیره کند , تمام چربی ورودی به بدن را قبل از اینکه وارد تمام نقاط بدن بکند , وارد شکم کرده و آن را ذخیره میکند وتمام زحماتی را که برای آب کردن چربی شکم ونمایان کردن تکه های عظلانی آن در طول چند سال با هزینه زیاد به دست آورده را در زمانی کمتر از یک روز از دست میدهد و بدنی که تا چند روز پیش قهرمان مسابقات شده بود را تبدیل به یک بدن گلابی شکل می کند.
برای اینکه این مشکل برای شما ورزشکاران عزیز پیش نیاید طبعیت از یک سری قوانین تغذی های بعد از مسابقه ضروری است.


رژیم غذایی بعد از مسابقه


بلافاصله بعداز مسابقه می توانید از کربوهیدرات های آبکی مانند هندوانه و پرتقال و اکثر میوه های آب دار استفاده نمایید و آن را تا ظهر روز بعد ادامه دهید و در ظهر آن روز از مقدار کمی کربو هیدرات پیچیده مانند ماکارونی استفاده نمایید و سپس باز هم از همان میوه ها استفاده نمایید و تا دو روز دیگر به همین منوال ادامه دهید تا کم کم غذاهای دیگر را با مقدار بسیار کم در رژیم خود بگنجانید و به مرور زمان آن ها را افزایش دهید.
نکته مهم اینکه حد اقل تا ده روز تمرینات قدرتی را کنار گذاشته و از تمرینات کششی و هوازی استفاده نمایید.
منبع:mooh128