تقویت کننده های سینه(بانوان)

[exploit]

الف. در حالیکه یک توپ بدنسازی را هم ارتفاع شانه هایتان روی دیوار گرفته اید، به فاصله 3 تا 4 فوت (90 تا 120 سانتیمتر) از دیوار بایستید.


http://ndh.ir/UserFiles/Image/861201/2.jpg

ب. به آرامی آرنجهایتان را خم کنید و سینه را به توپ نزدیک نمایید. بلند شدن پاشنه ها از زمین، ایرادی ندارد. با انقباض عضلات سینه و صاف کردن دستها به وضعیت شروع بازگردید. این حرکت 10 تا 12 بار تکرار شود.



کشش سینه


http://ndh.ir/UserFiles/Image/861201/3.jpg

با بالاتنه ای صاف، دو زانو بنشینید و دستهایتان را پشت سر قفل کنید. به آرامی شانه هایتان را آنقدر عقب بکشید که در سینه هایتان احساس کشیدگی نمایید. به اندازه سه بار تنفس مکث و حرکت را دوباره تکرار کنید.



نوسان روی دست


http://ndh.ir/UserFiles/Image/861201/4.jpg

الف. دستهایتان را دقیقا زیر شانه ها و بفاصله 6 اینچ (15 سانتیمتر) از یکدیگر روی یک پله بدنسازی بگذارید. آرنجها را صاف کنید و پاهایتان را آنقدر عقب ببرید که از سر تا پاشنه هایتان در یک امتداد قرار بگیرند.


http://ndh.ir/UserFiles/Image/861201/5.jpg

ب. دست چپ را بلند کنید و بفاصله 6 تا 10 اینچی (15 تا 25 سانتیمتر) سمت چپ پله بگذارید. وزنتان را به همین طرف متمایل نمایید و دست راست را بردارید و کنار دست چپ بگذارید. به وضعیت شروع بازگردید؛ ابتدا دست راست و سپس دست چپ را روی پله بگذارید. اکنون عکس همین اعمال را سمت راست پله انجام دهید. مجموع حرکتهای سمت چپ و راست را یک تکرار حساب کنید. این تمرین را 10 تا 12 بار تکرار نمایید.

هرگز ...


http://ndh.ir/UserFiles/Image/861201/6.jpg

... باسنتان را بلند نکنید!