exploit
۱۳۸۸-۰۴-۱۳, ۰۶:۱۶ بعد از ظهر
اجازه دهید همین ابتدای کارتکلیف را برایتان روشن کنم:اگر در باشگاه به حد کافی روی بخش بلند(Long-head)پشت بازوهای خود تمرین نکنید نمی توانید پشت بازوهای بزرگی بسازید.بخش اعظم حجم پشت بازوها از Long head حاصل می شود.صحبت از "آن بخش است که تا شانه ها کشیدگی دارد.فکر نکنید به تنهایی با اجرای حرکت پشت بازو با کابل قادر به ساختن بخش مذ کور هستید.برای آنکه بتوانید بخش مورد بحث را به شکلی خاص تمرین دهید لازم است از حرکاتی استفاده کنید که حین اجرایش آرنج ها رو به سقف قرار بگیرند و بازو ها کنار سر حفظ شوند.هر چه دامنه یک حرکت را برای یک عضله بیشتر کنید آن عضله با شدت بیشتری در گیر خواهد شد.وقتی قرار است روی بخش بلند پشت بازوها تمرکز کنید در تمرین به کشش وانقباض کامل اهمیت دهید از حرکت پشت بازو با کابل وانواع مشابه آن غافل نشوید وآنها را در برنامه های خود جای دهید اما وقتی هدف توسعه دادن بخش بلند پشت بازو ها باشد توصیه من اجرای حرکات زیر است
پشت بازو نشسته با هالتر
در حالت نشسته هالتری را بالای سر دردست بگیرید به طوری که بازوها صاف باشند.با خم کردن آرنج ها وزنه را از پشت سر پایین ببرید.در بخش پایین مکث کرده وسپس با انقباض پشت بازوها سعی کنید هالتر را به وضعیت شروع باز گردانید.این حرکت را می توانید با یک دمبل هم به صورت جفتی اجرا کنید.
پشت بازو با کابل از پشت سر
دستگیره طنابی را به قرقره پایین یک پایه کابل متصل کنید وخودتان پشت به دستگاه بایستید.این حرکت در حالت نشسته وایستاده قابل اجراست.دو سر طناب را از پشت سر در دست بگیرید وبازو ها را بالای سر صاف کنید.در حالی که آرنج ها را ثابت می کنید
آنها را خم کنیدتا کابل از پشت سر پایین رودتا جایی که پشت بازوها تحت کشش قرار بگیرند.آنجا لحظه ای توقف کنید سپس به سمت وضعیت شروع کابل را بکشید.
پشت بازو تک دمبل
در وضعیتی نشسته با یکی از دستها دمبلی بگیرید وآن را مستقیم بالای سر ببرید.آرنج دست حال تمرین را ثابت نگه دارید ودر آن حالت دمبل را از پشت سر پایین ببرید تا پشت بازو به کشش کامل برسد.آنجا لحظه ای توقف کنید سپس دمبل را به موقعیت شروع باز گردانید.پس از پایان یک ست با یک دست سراغ دست مخالف بروید.
پشت بازو خوابیده
به پشت روی یک میز پرس در از بکشید وهالتری را با فاصله ای کم بین دست ها در دست بگیرید.آرنج ها را عمود بر زیر حفظ کنید وسپس با خم کردن آرنج ها وزنه را به سمت پیشانی خود بکشید آنجا لحظه ای توقف کنید و سپس وزنه را در همان مسیر نیم دایره ای بالا باز گردانید.
نکاتی مهم برای تمرین پشت بازو
در کنار تحت کشش قرار دادن پشت بازوها در بخش پایین حرکات در بخش بالای حرکات هم تلاش کنید اوج انقباض را در هر تکرار تجربه کنید. با صاف نگه داشتن بازوها در بخش بالای حرکت می توانید این اقباض را مدام حفظ کنید .تمرکز خود را روی حرکات کششی قرار دهید نه حرکات پرسی برای تفکیک کردن پشت بازوها آرنج ها باید در وضعیتی ثابت بمانند وهیچ حرکت پرتابی یا ضربه ای هم نباید انجام شود.وقتی حرکت کششی پشت بازو را اجرا می کنید نیازی به استفاده از وزنه های سنگین نیست.در هر ست اجرای 8 الی 12 تکرار تا حد ناتوانی را هدف قرار دهید.چنانچه وزنه خیلی سنگین باشد نهایتا ناچار به تقلب کردن می شوید واز تحریک در رشد عضلات کاسته می شود. سعی کنید در هر جلسه تمرین پشت بازو یکی از حرکاتی را که معرقی کردم را بگنجانید.چنان چه در بخش پشتی بازوهای خود به حجم عضلانی بیشتری نیاز دارید 2 مورد از حرکات معرفی شده را بگنجانید و تمرین را با یکی از آنها آغاز کنید.
منبع: مجله دانش ورزش
پشت بازو نشسته با هالتر
در حالت نشسته هالتری را بالای سر دردست بگیرید به طوری که بازوها صاف باشند.با خم کردن آرنج ها وزنه را از پشت سر پایین ببرید.در بخش پایین مکث کرده وسپس با انقباض پشت بازوها سعی کنید هالتر را به وضعیت شروع باز گردانید.این حرکت را می توانید با یک دمبل هم به صورت جفتی اجرا کنید.
پشت بازو با کابل از پشت سر
دستگیره طنابی را به قرقره پایین یک پایه کابل متصل کنید وخودتان پشت به دستگاه بایستید.این حرکت در حالت نشسته وایستاده قابل اجراست.دو سر طناب را از پشت سر در دست بگیرید وبازو ها را بالای سر صاف کنید.در حالی که آرنج ها را ثابت می کنید
آنها را خم کنیدتا کابل از پشت سر پایین رودتا جایی که پشت بازوها تحت کشش قرار بگیرند.آنجا لحظه ای توقف کنید سپس به سمت وضعیت شروع کابل را بکشید.
پشت بازو تک دمبل
در وضعیتی نشسته با یکی از دستها دمبلی بگیرید وآن را مستقیم بالای سر ببرید.آرنج دست حال تمرین را ثابت نگه دارید ودر آن حالت دمبل را از پشت سر پایین ببرید تا پشت بازو به کشش کامل برسد.آنجا لحظه ای توقف کنید سپس دمبل را به موقعیت شروع باز گردانید.پس از پایان یک ست با یک دست سراغ دست مخالف بروید.
پشت بازو خوابیده
به پشت روی یک میز پرس در از بکشید وهالتری را با فاصله ای کم بین دست ها در دست بگیرید.آرنج ها را عمود بر زیر حفظ کنید وسپس با خم کردن آرنج ها وزنه را به سمت پیشانی خود بکشید آنجا لحظه ای توقف کنید و سپس وزنه را در همان مسیر نیم دایره ای بالا باز گردانید.
نکاتی مهم برای تمرین پشت بازو
در کنار تحت کشش قرار دادن پشت بازوها در بخش پایین حرکات در بخش بالای حرکات هم تلاش کنید اوج انقباض را در هر تکرار تجربه کنید. با صاف نگه داشتن بازوها در بخش بالای حرکت می توانید این اقباض را مدام حفظ کنید .تمرکز خود را روی حرکات کششی قرار دهید نه حرکات پرسی برای تفکیک کردن پشت بازوها آرنج ها باید در وضعیتی ثابت بمانند وهیچ حرکت پرتابی یا ضربه ای هم نباید انجام شود.وقتی حرکت کششی پشت بازو را اجرا می کنید نیازی به استفاده از وزنه های سنگین نیست.در هر ست اجرای 8 الی 12 تکرار تا حد ناتوانی را هدف قرار دهید.چنانچه وزنه خیلی سنگین باشد نهایتا ناچار به تقلب کردن می شوید واز تحریک در رشد عضلات کاسته می شود. سعی کنید در هر جلسه تمرین پشت بازو یکی از حرکاتی را که معرقی کردم را بگنجانید.چنان چه در بخش پشتی بازوهای خود به حجم عضلانی بیشتری نیاز دارید 2 مورد از حرکات معرفی شده را بگنجانید و تمرین را با یکی از آنها آغاز کنید.
منبع: مجله دانش ورزش