برنامه تمريني سه روزه

[exploit]

روز اول
جک پا 10*4
جلو پا 10*3
پشت پا 10*3
پرس تخت دمبل 10*4
پرس تخت هالتر 10*3
فلای 10*3
پرس بالا سینه دمبل 10*4
پرس بالاسینه هالتر 10*3
پارالل حدتوان *3
شنا سوئدی 15*2
روز دوم
بارفیکس پشتت حد توان *3
سر شانه هالتر پشت 8*3
سر شانه هالتر جلو 8*3
سر شانه دمبل جفت 10*3
نش طرفین 12*3
کول 10*3
جلو بازو میز شیب دار 10*3
جلو بازو لاری 10*3
جلو بازو هالتر 9*3
روز سوم
بارفیکس پشت حدتوان *3
لت دست جمع 10*3
کلنگی 10*3
اچ 10*3
پلاور دمبل 10*3
پشت بازو هالتر خوابیده 10*3
پشت بازو پرس 10*3
پشت بازو سیم کش 10*3
مچ دمبل 12*3