70 راه تغذيه صحيح عضلات

[پيمان صادقي پري]

توجه : اين مقاله در هيچ سايت و هيچ نشريه اي نبوده است و كاملا امتيازش مخصوص به اين سايت ميباشد . از كپي كردن اين مقاله يا ساير مقالت سايت جدا خودداري كنيد تا ما را براي بهبود عملكرد ياري كنيد .

قسمت اول :
اين 70 راه تمام نياز شما را براي رهايي از يك بدن لاغر و همچنين حجيم نمودن بدن هاي حرفه اي تر فراهم ميكند .
شك نكنيد كه اگر تمام نكات گفته شده را انجام دهيد بدني بسيار زيبا و حجيم خواهيد ساخت .

بدون توجه به ژنتيك خود همه شما مجموعه اي از اهداف براي ساخت بدن خود در ذهن داريد كه براي رسيدن به آن اهداف نيازمند تجربيات كساني داريد كه اين راه نرفته را رفته اند و مي توانند شما را به خوبي راهنمايي كنند .
در اينجا ما براي شما مسائل پيچيده تغذيه مثل مواد معدني پروتئين ها و كربوهيدرات ها و ويتامين ها و كراتين و مكمل هاي ديگر را توضيح ميدهيم .
با رعايت اين اصول به راحتي مي توانيد وزن خود را تحت كنترل خود دراوريد و به تغييراتي كه مي خوايد دست پيدا كنيد .
در قسمت اول 10 مورد را متذكر ميشويم و در آينده اي نزديك موارد ديگر را خواهيم گفت .
1. اندازه كافي پروتئين
توصيه ميشود ه ازاي هر كيلو از وزن عضلاني بدن ( نه وزن كامل بدن ) 2 گرم پروتئين حداقل براي رشد عضلات استفاده كنند البته نياز عضلات بدن متفاوت است و ممكن است شخصي براي رشد مقدار بيشتري نياز داشته باشد اما اين حداقل مقداري بد كه عرض كرديم .
اگر مقدار وزن عضلاني شما كم است بايد مقدار پروتئين مصرفي خود را بيش از اين بالا ببريد .
2. در خوردن پروتئين زياده روي نكنيد

توجه داشته باشيد كه بعضي از بدنسازان فكر ميكنند اگر بيشتر از 2 گرم پروتئين روزانه به ازاي هر كيلو از وزن عضلاني بدن استفاده كنند عضلات بيشتري خواهند ساخت . اما اين باور كاملا اشتباه است زيرا پروتئين اضافي به صورت انرژي در بدن خواهد سوخت و يا به صورت چربي در بدن ذخيره مي شود كه احتمال ذخيره شدن به صورت چربي كم است .


3 . گروه هاي غذايي انرژي زا

بدن شما ميتواند هم از چربي ها و هم پروتئين ها و هم كربو هيدرات ها به عنوان منابع انرژي استفاده كند اما بهترين منابع انرژي كربوهيدرات ها هستند زيرا از زنجيره قند هاي گلوكز هستند و قند ها به راحتي مي توانند به انرژي تبديل شوند .


4 . تاكيد بر كربوهيدرات هاي مركب

كربوهيدرات ها متشكل از زنجيره اي طولاني از قند ها مي باشند و اگر بيش از نياز بدن استفاده شوند ميتوانند به صورت چربي در بدن ذخيره شوند . حال اين سوال پيش مي آيد كه پس چه قدر استفاده كنيم ؟
جواب اين است كه به ازاي هر كيلوگرم از وزن عضلاني خود مي توانيد 6 گرم كربوهيدرات مصرف كنيد و عمدتا سعي كنيد از كربوهيدرات هاي مركب و يا پيچيده مثل برنج ماكاروني سبزيجات سيب زميني و بلغور جو دو سر استفاده كنيد . اگر دنبال منابعي هستيد كه دير در بدن بسوزند و سوختن آنها با زمان زياد تري همراه باشد از برنج قهوه اي و بلغور جو دو سر استفاده كنيد .


5 .تاكيد بر كربوهيدرات هاي ساده

يك بدنساز بعد از تمرين بايد 7مصرفي كربوهيدرات را به حداقل برساند . اما كربوهيدرات هاي ساده با كربوهيدرات هاي مركب متفاوت هستند و مي توانند باعث شوند تا غذاها راحت تر وارد دستگاه گوارش شوند و به سرعت از دستگاه گوارش عبور كنند مقداري از كربوهيدرات ها بعد از تمرين موجب ترشح انسولين ميشوند كه در هيچ زمان ديگر نميتوان اين كار را كرد پس بنابراين باعث ميشوند تا بدن آنها را به صورت چربي ذخيره كند . غذاهايي كه داراي قند بالا هستند بدترين غذاها براي بدنسازان مي باشند مخصوصا بعد از تمرين زيرا باعث تجمع چربي مي شوند. پس يك كلام ختم كلام . بعد از تمرين كربوهيدرات كمتري استفاده كنيد .

6 . جلوگيري از جذب چربي هاي اشباع شده
افراط در مصرف اين نوع چربي ها ميتواند باعث ناراحتي هاي قلبي چاقي و از بين بردن تلاش هايي كه براي ساخت يك بدن زيبا انجام داده ايم شود . چربي هاي نا سالم زيادي داريم كه ميتوان از بين آنها روغن نباتي كره و دمبه را نام برد .

7 . مصرف چربي هاي سالم

اين چربي ها نه تنها براي بدن مضر نيستند بلكه مصرف آنها براي بدنسازان مفيد نيز مي باشد اين به آن معناست كه سعي كنيد در رژيم غذايي خود فقط و يا اين كه بيشتر از چربي هاي سالم استفاده كنيد و چربي هاي ناسالم را تا جاي ممكن استفاده نكنيد . امگا 3 كه در ماهي و روغن بذر كتان يافت ميشود براي ساخت يك محيط هورموني مناسب براي رشد بهتر عضلات مفيد مي باشند . از ديگر چربي هاي سالم (اشباع نشده ) ميتوان روغن زيتون روغن كانولا و خشكبار را نام برد . چربي ها بايد 15_20% از رژيم غذايي روزانه شما را تشكيل دهند كه ترجيها اين منابع از چربي هاي سالم باشد .


8. ميزان كالري در مواد غذايي

رژيم غذايي روزانه شما بايد متشكل از 50% كربوهيدرات 30% پروتئين و 20% چربي باشد كه مقدار كالري موجود در هر گرم كربوهيدرات 4 كالري و هر گرم پروتئين نيز 4 كالري اما هر گرم از چربي 9 كالري دارد . اين مقدار كالري خيلي جا ها به درد شما ميخورد چرا كه حتي بدنسازاني كه در يك رژيم كم چرب نيستند به اين اطلاعات نياز دارند .


9 . نوشيدن حداقل يك گالن آب در هر روز

مصرف مقدار كافي آب در برنامه روزانه باعث ميشود كه حركات جريان خون به سمت عضلات راحت تر انجام شود . همچنين آب يك ماده حياتي سرشار از مواد معدني است .
اين كار براي كساني كه در دوره اي مصرفي پر پروتئين هستند الزامي است و همچنين كساني كه از كراتين و چربي سوزها استفاده ميكنند توصيه ميشود كه آب زيادي مصرف كنند زيرا با اين كار مي توانند به بهبود كار كليه ها كمك كنند . همچنين كمبود آب در اين زمان ها ميتواند براي كليه ها مضر باشد .
آب علاوه بر اين كه به سلامت كلي بدن كمك ميكند به رشد عضلات نيز كمك ميكند و باعث بهبود سنتز پروتئين در بدن مي شود .

10 . فيبر ها
سعي كنيد مقداري از تغذيه روزانه شما فيبر ها باشند كه اتفاقا جزو كربوهيدرات ها هم مي باشند . فيبر ها همان ميوه و سبزي هستند . سعي كنيد روزانه حداقل 30 گرم فيبر در برنامه خود داشته باشيد .


ما بقي موارد را در پست بعدي براي شما عزيزان خواهم گفت . لطفا به هيچ عنوان اين مطالب را كپي نكنيد زيرا در هيچ سايتي وجود ندارد و در هيچ كتاب و نشريه اي هم نيست و براي تهيه اين مطالب وقت زيادي صرف شده است .
:گل رز::گل رز::گل رز:

[آقا تختی]

1 سوال در رابطه با مورد 10 ,آیا با مصرف زیاد میوه و سبزی تبدیل به چربی میشه؟

[پيمان صادقي پري]

1 سوال در رابطه با مورد 10 ,آیا با مصرف زیاد میوه و سبزی تبدیل به چربی میشه؟


علم پزشكي ميگه بله . اما علم بدنسازي و تجربه هاي زيادي كه هنگام دوران كات كردن به دست آمده نشان ميدهد كه خير .
ميوه و سبزي نه تنها به چربي تبديل نميشوند بلكه به صورت غير مستقيم باعث چربي سوزي هم مي شوند .

[پيمان صادقي پري]

توجه : اين مقاله در هيچ سايت و هيچ نشريه اي نبوده است و كاملا امتيازش مخصوص به اين سايت ميباشد . از كپي كردن اين مقاله يا ساير مقالت سايت جدا خودداري كنيد تا ما را براي بهبود عملكرد ياري كنيد .

در قسمت قبل تا 10 مورد صحيح تغذيه عضلات را براي شما عزيزان گفتيم . در اين قسمت نيز مقداري ديگر را براي شما خواهيم گفت . كل اين اصول 70 تا هستش كه به مرور براي شما عزيزان همه 70 مورد را خواهيم گذاشت . اميدواريم كه از همه آنها استفاده كنيد چون واقعا با اطاعت از اين اصول ميتوانيد به هدف خود برسيد .

11 . گوشت عضله ميسازد
همه پروتئين ها براي رشد عضلات خوب هستند اما گوشت ها كمي بهتر و كامل تر هستند . مثل گوشت بوقلمون مرغ و گاو و ديگر گوشت ها . شكل ديگر پروتئين ها كه منابع گياهي هستند ناقص هستند . حتما مي پرسيد چرا ؟ و با خود ميگوييد پروتئين پروتئينه ديگه . اما اينطور نيست و پروتئين ها با هم فرق دارند . همانطور كه ميدانيد آمينو ها تشكيل دهنده پروتئين هستند و آمينو ها مانند الفبايي هستند كه پروتئين را تشكيل ميدهد و تنوع آمينو اسيد ها در گوشت ها بيشتر از گياهان هستش . توصيه ميشود پروتئين حيواني را حداقل يك بار در روز در برنامه غذايي خود داشته باشيد و اگر 2-3 بار باشد كه خيلي بهتر است .
بهترين انتخاب گوشت سينه مرغ و بوقلمون هستش .

12 . خوردن ماهي كم چرب و پر چرب
ماهي يك منبع پروتئيني است كه بايد به طور مرتب توسط بدنسازان استفاده شود . بعضي از ماهي ها كم چرب هستند و بعضي ها سرشار از چربي هاي سالم . بر خلاف برخي از چربي ها چربي ماهي مفيد بوده و بسيار در بنسازان كارامد ميباشد . ماهي آزاد و ساردين بهترين منابع چربي هاي مفيد هستند كه مي توانند در بهبود عملكرد سيستم ايمني بدن و بهبود رشد عضلات و خيلي از مزاياي ديگر دخيل باشند .
ماهي تن هم يكي از ماهي هاي كم چرب است اما داراي پروتئين بالايي مي باشد . همه بدنسازان حتي كساني كه در رژيمم هستند بايد حداقل هفته اي دو بار ماهي چرب استفاده كنند.

13 . تخم مرغ يك منبع عالي از پروتئين

تخم مرغ يكي از منابعي است كه تبخ آن بسيار آسان است به طوري كه حتي يك بچه هم مي تواند آن را درست كند و داراي پروتئين بالا و با كيفيي مي باشد و ارزان هم ميباشد . اگر شما دنبال يك منبع كم كالري اما پر پروتئين هستيد تخم مرغ گزينه مناسبي است . همچنين حمل تخم مرغ راحت است و شما به راحتي ميتوانيد آن را با خود به هر جا ببريد .


14 . از فراورده هاي لبني غافل نشويد


علاوه بر تخم مرغ فراورده هاي لبني نيز داراي پروتئين خوب و مناسبي هستند و تنوع اين فراورده ها نيز بالا ميباشد .
در درجه اول پروتئين شير و پنير كم چرب و پروتئين وي كه از مكمل فروشي ها ميخريم همه جزو لبنيات هستند . ماده اصلي پروتئين وي همان آب پنير است و داراي مزاياي تغذيه اي بي حد و حصر هستند .

شير يكي از لبنيات و منابع ارزان است و داراي كلسيم پروتئين و ديگر مواد مغذي است .

همچنين شما مي توانيد به راحتي شير و پنير كم چرب تهيه كنيد و استفاده كنيد .
ماست نيز يكي از فراورده هاي مفيد لني است كه درون آن سرشار از باكتري هاي مفيد ميباشد و سيستم ايمني را تقويت كرده و باعث بهبود بهره وري گوارشي مي شود .


15 . استفاده از غلات و نشاسته ها در صورت لزوم


برخي از بدنسازان از مصرف گندم برنج و .... پرهيز ميكنند به اين دليل كه ميگويند اينها كربوهيدرات هستند . اما بايد توجه داشته باشيد كه هر چيزي به اندازه خودش خوب است و بايد كربوهيدرات هم استفاده كنيد وگرنه رشد نخواهيد كرد منتهي اندازه نياز بدن و اندازه اي كه شما را از فرم خارج نكند و اگر اضافه استفاده كنيد بدن شما چرب ميشود . اين را به خاطر داشته باشيد كه بدن براي رشد علاوه بر پروتئين به كربوهيدرات و چربي نيز نياز دارد اما به اندازه نياز نه بيشتر .

16 . خوردن سبزيجات فراموش نشود

هر روز سبزي مصرف كنيد . سبزي ها اغلب در رژيم غذايي بدنسازان ناديده گرفته ميشوند . بسياري از بدنسازان فقط به دنبال مصرف پروتئين هستند و سبزي ها را اصلا به حساب نمياورند . بدنسازان بايد سعي كنند در 5-6 وعده غذايي كه مصرف ميكنند سبزيجات را نيز در ميان غذاي خود مصرف كنند . سبزيجات نه تنها باعث ميشود كه مواد مغزي شما تامين شود بلكه باعث ميشود كه شما در رژيم هاي پر پروتئين راحت تر چربي بسوزانيد و راحت تر هم عضلات خود را رشد دهيد .

17. ميوه ها سرشار از فيبر
سعي كنيد حتما ميوه ها را نيز در رژيم غذايي خود بياوريد زيرا ميوه ها سرشار از فيبر مواد مغذي و انواع آنتي اكسيدان ها و كربوهيدرات ها هستند . سعي كنيد حداقل يك بار در روز از ميوه ها استفاده كنيد .



18 . غذاهاي چرب مفيد

بسياري از بدنسازان به جاي اين كه فقط چربي هاي مضر را از برنامه خود حذف كنند در تلاشند به طور كل چربي را از رژيم خود حذف كنند در حالي كه چربي هايي مثل امگا3 و دانه ها و زيتون و آجيل و بذر كتان و روغن كانولا همه جزو چربي هاي سالم باشند و بايد گوشه اي از رژيم غذايي يك بدساز باشند . چربي هاي سالم براي رشد عضلات و بازيابي انرژي از دست رفته و حتي از بين بردن چربي بدن مفيد هستند .

19 . استفاده هوشمندانه از مكمل ها

مكمل ها ابزاري هستند براي نزديك كردن اهداف شما . اين به آن معني نيست كه خودتان هر مكملي خواستيد تهيه كنيد و استفاده كنيد . شما بايد هوشمندانه و با نظر مربي آگاه مكمل انتخاب كنيد و انتظارات معقول از آنها داشته باشيد . شما انتظار خود را به مربي خود بگوييد و از او در مورد خريد مكمل راهنمايي بگيريد .

20 . استفاده از مكمل پروتئيني
سعي كنيد حتما روزانه حداقل يك بار از مكمل هاي پروتئيني استفاده كنيد و محصولي را انتخاب كنيد كه از يك شركت معتبر و معروف باشد . اين كار ميتواند روزانه 40-50 گرم از نياز پروتئين شما را برطرف كند و اين خيلي شما را جلو مياندازد . مخصوصا زمان رژيم مسابقات كه شما ميخواهيد نياز بدن خود از پروتئين را كامل كنيد و همچنين كالري كمي دريافت كنيد مكمل هاي پروتئيني بهترين گزينه مي باشند .


اين هم 10 مورد ديگر . انشالله در قسمت بعدي موارد بيشتري از 70 راه تغذيه صحيح عضلات را خواهيم گفت . با ما همراه باشيد :چشمک:


بقي موارد را در پست بعدي براي شما عزيزان خواهم گفت . لطفا به هيچ عنوان اين مطالب را كپي نكنيد زيرا در هيچ سايتي وجود ندارد و در هيچ كتاب و نشريه اي هم نيست و براي تهيه اين مطالب وقت زيادي صرف شده است .

[bahman9090]

باسلام من 20سالمه بدن خشک و خوش فرمی دارم همه میگن مشکلت مصرف باید مکمل مصرف کنی میخواستم جواب شما روبشنوم که چه مکملی استفاده کنم بهتره ممنونم.:لبخند:

[پيمان صادقي پري]

باسلام من 20سالمه بدن خشک و خوش فرمی دارم همه میگن مشکلت مصرف باید مکمل مصرف کنی میخواستم جواب شما روبشنوم که چه مکملی استفاده کنم بهتره ممنونم.:لبخند:



اولا كه جاي سوال شما اينجا نبود .
دوما در زدن پست در جاي مناسب دقت كنيد . خوب بود اول يه نگاه به صفحه اول فروم مي انداختي و جاي سوالت را پيدا ميكردي و بعد در تاپيك مرتبط سوال را ميپرسيدي .
سوما شما نميگي هدفت از مصرف مكمل چيه كه .
ما هزار نوع مكمل داريم تا هدفت را ندونم از كجا بفهمم چي مناسب شماست ؟؟؟